\nVivir con tanta incertidumbre es dif\u00edcil. Los seres humanos anhelamos informaci\u00f3n sobre el futuro del mismo modo que anhelamos comida, sexo y otras satisfacciones primarias. Nuestro cerebro percibe la ambig\u00fcedad como una amenaza e intenta protegernos disminuyendo nuestra capacidad de concentrarnos en cualquier cosa que no sea generar certeza.<\/p>\n\n\n\n
Las investigaciones demuestran que la incertidumbre laboral, por ejemplo, suele tener un impacto m\u00e1s significativo en nuestra salud que la p\u00e9rdida del empleo. De manera similar, los participantes del estudio a quienes se les dijo que ten\u00edan una probabilidad del 50% de recibir una descarga el\u00e9ctrica dolorosa se sintieron mucho m\u00e1s ansiosos y agitados que aquellos que cre\u00edan que definitivamente la recibir\u00edan.<\/p>\n\n\n\n
No sorprende, pues, que existan industrias enteras dedicadas a llenar los vac\u00edos de nuestro futuro. V\u00e9ase, por ejemplo, la popularidad de las aplicaciones de astrolog\u00eda o el prestigio de las consultoras de gesti\u00f3n especializadas en planificaci\u00f3n estrat\u00e9gica. Las religiones fundamentalistas contrarrestan la ansiedad ofreci\u00e9ndonos reglas inequ\u00edvocas y verdades absolutas. Las teor\u00edas de la conspiraci\u00f3n nos brindan explicaciones sencillas para fen\u00f3menos complejos.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Cuando centramos nuestra atenci\u00f3n en crear certezas, restamos espacio a nuestra capacidad de actuar de maneras que nos beneficien en el presente. La realidad es que nunca sabremos con certeza qu\u00e9 nos depara el futuro.<\/p>\n\n\n\n
\nLa incertidumbre es la \u00fanica certeza que existe. Saber vivir con la inseguridad es la \u00fanica seguridad.
Juan Allen Paulos<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\nLa sensaci\u00f3n de impotencia puede derivar en ira, desesperaci\u00f3n e insensibilidad total ante la vida. A muchos nos ense\u00f1aron, desde peque\u00f1os, en instituciones sociales y educativas, que nuestros sentimientos y necesidades eran excesivos. Cuando nuestros valores se ven desafiados, no sabemos c\u00f3mo actuar ni reaccionar.<\/p>\n\n\n\n
Leyendo el libro de Oren Jay Sofer \u201cEncontrando nuestra voz, transformando la impotencia\u201d<\/a> Desde 2017, esto me llam\u00f3 la atenci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n
\nUna persona insensible es un trabajador m\u00e1s fiable en un sistema econ\u00f3mico que trata a los seres humanos y su trabajo como mercanc\u00edas desechables.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Quienes ostentan el poder prefieren que permanezcamos impasibles porque as\u00ed evitamos exigirles responsabilidades. Nos impide impulsar el cambio. Nos impide actuar.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, la pregunta es: \u00bfc\u00f3mo podemos superar los sentimientos de impotencia y encontrar nuestra voz, al mismo tiempo que dejamos ir lo que no podemos controlar? \u00bfC\u00f3mo evitamos rendirnos?<\/p>\n\n\n\n
Aqu\u00ed tienes cinco consejos para ayudarte a superar los sentimientos de impotencia:<\/p>\n\n\n\n
1. Practica la aceptaci\u00f3n en lugar de la resistencia.<\/h2>\n\n\n\n
Estamos viviendo tiempos dif\u00edciles, y es m\u00e1s f\u00e1cil resistirse que aceptar esta realidad. Los seres humanos no estamos hechos para asimilar la cantidad de informaci\u00f3n (especialmente la negativa) que recibimos a diario.<\/p>\n\n\n\n
Lo cierto es que resistirse a la realidad prolonga el dolor y el sufrimiento que experimentamos y nos impide avanzar.<\/p>\n\n\n\n
Cuando hablo de \u201caceptaci\u00f3n\u201d, no me refiero a aceptar lo que sucede y restarle importancia. La aceptaci\u00f3n consiste en afrontar la vida tal como es y seguir adelante. Nos permite ver la situaci\u00f3n en el presente, lo que nos da la perspectiva necesaria para vislumbrar el camino a seguir. Cuando nos resistimos, nos paralizan la incertidumbre y el miedo. La aceptaci\u00f3n permite que la realidad sea como es, a la vez que nos da espacio para reflexionar sobre las acciones que podemos emprender para mejorar el futuro.<\/p>\n\n\n\n
A veces, decir en voz alta "esto es lo que est\u00e1 pasando" me ayuda a aceptar la situaci\u00f3n tal como es. Una vez que la aceptas, puedes tomar medidas concretas cuando est\u00e9s listo.<\/p>\n\n\n\n
2. Practica la autocompasi\u00f3n.<\/h2>\n\n\n\n
Si est\u00e1s agotado, has perdido tu recurso m\u00e1s valioso: t\u00fa mismo. El autocuidado es importante: duerme lo suficiente, evita las redes sociales negativas, sal a caminar por la naturaleza, etc. Es importante invertir en ti y en tu bienestar, incluso en tiempos de crisis. Es dif\u00edcil no sentirse ego\u00edsta cuando nos tomamos un momento para descansar mientras otros sufren. Cuando vemos a nuestros amigos compartiendo publicaciones en redes sociales sobre la situaci\u00f3n pol\u00edtica, sentimos la presi\u00f3n de participar. Es importante considerar tus propias fortalezas en estas situaciones. \u00bfCu\u00e1l es la mejor manera de contribuir? \u00bfIncluye esto tomarte un tiempo para descansar y recargar energ\u00edas, para que puedas ser la mejor versi\u00f3n de ti mismo cuando te toque actuar?<\/p>\n\n\n\n
La autocompasi\u00f3n implica tratarse a uno mismo con el cuidado y la consideraci\u00f3n que se le brindar\u00eda a un amigo cuando se enfrenta a deficiencias personales, errores, fracasos y situaciones dolorosas de la vida. Consta de tres componentes que interact\u00faan entre s\u00ed, cada uno de los cuales tiene un polo positivo y uno negativo:<\/p>\n\n\n\n
\n
- Autocompasi\u00f3n vs. Autocr\u00edtica<\/li>\n\n\n\n
- Sentido de humanidad compartida frente a aislamiento<\/li>\n\n\n\n
- Atenci\u00f3n plena frente a sobreidentificaci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Las investigaciones sugieren que la autocompasi\u00f3n est\u00e1 estrechamente relacionada con el bienestar psicol\u00f3gico, la iniciativa personal, la motivaci\u00f3n, la responsabilidad, una mayor felicidad, optimismo y conexi\u00f3n, as\u00ed como con una menor ansiedad, depresi\u00f3n, perfeccionismo neur\u00f3tico y rumiaci\u00f3n. La autocompasi\u00f3n implica bondad hacia uno mismo, lo que se refiere a ser cari\u00f1oso y comprensivo con uno mismo en lugar de juzgarlo con dureza. En vez de atacarse o reprenderse por las propias deficiencias, uno mismo recibe calidez y aceptaci\u00f3n incondicional.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n abarca nuestra humanidad compartida. Esto implica reconocer que los seres humanos somos imperfectos, que todos fallamos, cometemos errores y enfrentamos serios desaf\u00edos en la vida. Al recordar que la imperfecci\u00f3n es parte de la vida, nos sentimos menos solos cuando sufrimos.<\/p>\n\n\n\n
La atenci\u00f3n plena es otro aspecto importante de la autocompasi\u00f3n. En el contexto de la autocompasi\u00f3n, la atenci\u00f3n plena implica ser consciente de las propias experiencias dolorosas de forma equilibrada, sin ignorarlas ni evitarlas, ni tampoco exagerar los pensamientos y emociones dolorosos.<\/p>\n\n\n\n
Aqu\u00ed tienes un ejercicio r\u00e1pido de unos 3 minutos llamado "pausa de autocompasi\u00f3n" que me gusta hacer cuando estoy pasando por un momento dif\u00edcil. Puedes escuchar el audio. aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
\n
- Piensa en una situaci\u00f3n dif\u00edcil o un reto en tu vida que te cause estr\u00e9s. Si eres nuevo en esta pr\u00e1ctica, es mejor elegir algo que sea moderadamente dif\u00edcil en tu vida, en lugar de algo abrumador.<\/li>\n\n\n\n
- Piensa en la situaci\u00f3n y recuerda qu\u00e9 sucedi\u00f3 o qu\u00e9 crees que podr\u00eda suceder en el futuro si la situaci\u00f3n persiste.<\/li>\n\n\n\n
- Ahora, rep\u00edtete en silencio: \u201cEste es un momento de sufrimiento\u201d. Reconocer esto es una forma de atenci\u00f3n plena: observar lo que te sucede emocionalmente en el presente, sin juzgar esa experiencia como positiva o negativa. Tambi\u00e9n puedes decirte: \u201cEsto es dif\u00edcil\u201d o \u201cEsto es estresante\u201d. Usa la frase que te resulte m\u00e1s natural.<\/li>\n\n\n\n
- A continuaci\u00f3n, rep\u00edtete en silencio: \u201cEl sufrimiento es parte de la vida\u201d. Esto es un reconocimiento de tu humanidad compartida con los dem\u00e1s: todas las personas tienen dificultades y desaf\u00edos, y estas experiencias te unen al resto de la humanidad en lugar de hacerte sentir anormal o deficiente. Otras opciones para esta afirmaci\u00f3n son: \u201cOtras personas saben lo que siento en este momento\u201d, \u201cNo estoy solo\/a\u201d o \u201cTodos lidiamos con dificultades en la vida\u201d.\u201d<\/li>\n\n\n\n
- Ahora, coloca tus manos sobre tu coraz\u00f3n o en alguna parte de tu cuerpo que te resulte reconfortante. Siente el calor de tus manos sobre tu piel. Rep\u00edtete en silencio: \u201cQue pueda ser amable conmigo mismo\/a\u201d. Tambi\u00e9n puedes pensar si hay alguna otra frase espec\u00edfica que te resuene con tu situaci\u00f3n actual. Algunos ejemplos: \u201cQue pueda brindarme la compasi\u00f3n que necesito\u201d, \u201cQue pueda aceptarme tal como soy\u201d, \u201cQue pueda perdonarme\u201d, \u201cQue pueda ser fuerte\u201d y \"Que pueda ser mi propio amigo\/a\".\"<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Esta pr\u00e1ctica puede realizarse en cualquier momento del d\u00eda o de la noche. Si la practicas en momentos de relativa calma, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil experimentar las tres partes de la autocompasi\u00f3n \u2014atenci\u00f3n plena, humanidad compartida y bondad hacia uno mismo\u2014 cuando m\u00e1s las necesites.<\/p>\n\n\n\n
3. Practica estar presente.<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
La atenci\u00f3n plena es la conciencia de lo que sucede en el momento presente, sin juzgar, sino acept\u00e1ndolo. Implica ser consciente de tus sentimientos, pensamientos, sensaciones corporales y del entorno que te rodea, desde una perspectiva amable, comprensiva y equilibrada.<\/p>\n\n\n\n
Cuando practicamos la atenci\u00f3n plena, nos conectamos con el momento presente. \u00bfQu\u00e9 estamos experimentando ahora mismo?<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 sensaciones experimenta nuestro cuerpo en este preciso instante? Esto nos impide quedarnos estancados en el pasado o preocuparnos por el futuro.<\/p>\n\n\n\n
Estar presentes nos hace conscientes de nuestra propia vida. Cuanto m\u00e1s conscientes seamos en cada momento, m\u00e1s opciones tendremos sobre c\u00f3mo reaccionar ante nuestras experiencias. La mayor parte del tiempo, actuamos en piloto autom\u00e1tico.
Existe una gran cantidad de investigaciones que demuestran los beneficios de practicar la atenci\u00f3n plena. Aqu\u00ed<\/a> Estas son algunas de las razones por las que la atenci\u00f3n plena puede influir positivamente en el trabajo activista, compartidas por el GGSC de Berkeley:<\/p>\n\n\n\n\n
- La atenci\u00f3n plena es buena para el cuerpo. La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunol\u00f3gico y mejora la calidad del sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n
- La pr\u00e1ctica de la atenci\u00f3n plena aumenta las emociones positivas a la vez que reduce las emociones negativas y el estr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
- La pr\u00e1ctica de la atenci\u00f3n plena transforma nuestro cerebro: las investigaciones han demostrado que aumenta la densidad de la materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la regulaci\u00f3n emocional y la empat\u00eda.<\/li>\n\n\n\n
- La atenci\u00f3n plena nos ayuda a concentrarnos: Los estudios sugieren que la atenci\u00f3n plena nos ayuda a ignorar las distracciones y mejora nuestra memoria, nuestra capacidad de atenci\u00f3n y nuestra toma de decisiones.<\/li>\n\n\n\n
- La atenci\u00f3n plena fomenta la compasi\u00f3n y el altruismo. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento en atenci\u00f3n plena aumenta la probabilidad de ayudar a quienes lo necesitan e incrementa la actividad en las redes neuronales implicadas en la comprensi\u00f3n del sufrimiento ajeno y la regulaci\u00f3n de las emociones. Adem\u00e1s, existen indicios de que podr\u00eda potenciar la autocompasi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
- La atenci\u00f3n plena influye en c\u00f3mo nos vemos a nosotros mismos: las personas m\u00e1s conscientes tienen una mayor autoestima y parecen actuar de forma m\u00e1s coherente con sus valores. Adem\u00e1s, pueden tener una imagen corporal m\u00e1s saludable, una autoestima m\u00e1s s\u00f3lida y mayor resiliencia ante las cr\u00edticas.<\/li>\n\n\n\n
- La pr\u00e1ctica de la atenci\u00f3n plena puede ayudar a combatir los prejuicios. Incluso un breve entrenamiento en atenci\u00f3n plena puede reducir nuestros prejuicios impl\u00edcitos y el lenguaje sesgado que utilizamos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
4. Regular nuestros sistemas nerviosos<\/h2>\n\n\n\n
Una forma de regular nuestro cuerpo es aprender a activar el nervio vago, que representa el componente principal de nuestro sistema nervioso parasimp\u00e1tico. El nervio vago ayuda a regular la mayor\u00eda de las funciones corporales necesarias para nuestra salud y bienestar emocional, y al estimularlo, env\u00eda un mensaje al cuerpo indic\u00e1ndole que es momento de relajarse y liberar el estr\u00e9s. La activaci\u00f3n regular del nervio vago puede mejorar el estado de \u00e1nimo, el bienestar y la resiliencia (factores fundamentales para poder actuar). Estimular el nervio vago tambi\u00e9n nos ayuda a gestionar mejor la ansiedad y el estr\u00e9s cuando surgen.<\/p>\n\n\n\n