\nViver com tanta incerteza \u00e9 dif\u00edcil. Os seres humanos anseiam por informa\u00e7\u00f5es sobre o futuro da mesma forma que anseiam por comida, sexo e outras recompensas prim\u00e1rias. Nossos c\u00e9rebros percebem a ambiguidade como uma amea\u00e7a e tentam nos proteger diminuindo nossa capacidade de nos concentrarmos em qualquer coisa que n\u00e3o seja a cria\u00e7\u00e3o de certezas.<\/p>\n\n\n\n
Pesquisas mostram que a incerteza no trabalho, por exemplo, tende a ter um impacto mais significativo na nossa sa\u00fade do que a pr\u00f3pria perda do emprego. Da mesma forma, participantes de pesquisas que foram informados de que tinham 50% de chance de receber um choque el\u00e9trico doloroso se sentiram muito mais ansiosos e agitados do que participantes que acreditavam que certamente receberiam o choque.<\/p>\n\n\n\n
N\u00e3o \u00e9 surpresa, portanto, que existam setores inteiros dedicados a preencher as lacunas do nosso futuro. Veja, por exemplo, a popularidade dos aplicativos de astrologia ou o prest\u00edgio das consultorias de gest\u00e3o voltadas para o planejamento estrat\u00e9gico. As religi\u00f5es fundamentalistas combatem a ansiedade fornecendo-nos regras inequ\u00edvocas e verdades absolutas. As teorias da conspira\u00e7\u00e3o nos oferecem explica\u00e7\u00f5es simples para fen\u00f4menos complexos.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Quando focamos muita aten\u00e7\u00e3o em criar certezas, perdemos a capacidade de agir de maneiras que nos ajudem no presente. A realidade \u00e9 que nunca saberemos completamente o que o futuro nos reserva.<\/p>\n\n\n\n
\nA incerteza \u00e9 a \u00fanica certeza que existe. Saber conviver com a inseguran\u00e7a \u00e9 a \u00fanica seguran\u00e7a.
Jo\u00e3o Allen Paulos<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\nO sentimento de impot\u00eancia pode levar \u00e0 raiva, ao desespero e \u00e0 completa insensibilidade \u00e0 vida. Muitos de n\u00f3s aprendemos, ao longo da vida, por meio de institui\u00e7\u00f5es sociais e educacionais, que nossos sentimentos e necessidades eram excessivos. Quando nossos valores s\u00e3o desafiados hoje em dia, n\u00e3o sabemos como agir ou reagir.<\/p>\n\n\n\n
Lendo o livro de Oren Jay Sofer \u201cEncontrando nossa voz, transformando a impot\u00eancia\u201d<\/a> Em 2017, isto me chamou a aten\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n
\nUma pessoa insens\u00edvel \u00e9 um trabalhador mais confi\u00e1vel em um sistema econ\u00f4mico que trata os seres humanos e seu trabalho como mercadorias descart\u00e1veis.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
As pessoas em posi\u00e7\u00f5es de poder preferem que sejamos insens\u00edveis porque isso nos impede de responsabiliz\u00e1-las. Impede-nos de promover mudan\u00e7as. Impede-nos de agir.<\/p>\n\n\n\n
Ent\u00e3o a quest\u00e3o \u00e9: como podemos superar os sentimentos de impot\u00eancia e encontrar nossa voz, ao mesmo tempo que deixamos de lado aquilo que n\u00e3o podemos controlar? Como podemos evitar desistir?<\/p>\n\n\n\n
Aqui est\u00e3o cinco dicas para ajudar a superar sentimentos de impot\u00eancia:<\/p>\n\n\n\n
1. Pratique a aceita\u00e7\u00e3o em vez da resist\u00eancia.<\/h2>\n\n\n\n
Estamos vivendo tempos desafiadores, e \u00e9 mais f\u00e1cil resistir do que aceitar essa realidade. Os seres humanos n\u00e3o foram feitos para absorver a quantidade de informa\u00e7\u00f5es (especialmente informa\u00e7\u00f5es negativas) que recebemos diariamente.<\/p>\n\n\n\n
A verdade \u00e9 que resistir \u00e0 realidade prolonga a dor e o sofrimento que vivenciamos e nos impede de seguir em frente.<\/p>\n\n\n\n
Quando uso a palavra "aceita\u00e7\u00e3o", n\u00e3o me refiro a aceitar o que est\u00e1 acontecendo e simplesmente ignorar. Aceita\u00e7\u00e3o significa encarar a vida como ela \u00e9 e seguir em frente a partir da\u00ed. Ela nos permite ver a situa\u00e7\u00e3o como ela \u00e9, no momento presente, o que nos d\u00e1 espa\u00e7o para enxergar o caminho \u00e0 frente. Quando resistimos, ficamos paralisados pela incerteza e pelo medo. A aceita\u00e7\u00e3o permite que a realidade seja como \u00e9, ao mesmo tempo que nos d\u00e1 espa\u00e7o para pensar em quais a\u00e7\u00f5es podemos tomar para melhorar o futuro.<\/p>\n\n\n\n
\u00c0s vezes, dizer em voz alta "\u00e9 isso que est\u00e1 acontecendo" me ajuda a aceitar a situa\u00e7\u00e3o como ela \u00e9. Depois de aceitar, posso tomar medidas concretas quando estiver pronto.<\/p>\n\n\n\n
2. Pratique a autocompaix\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
Se voc\u00ea est\u00e1 esgotado, perdeu seu recurso mais valioso: voc\u00ea mesmo. O autocuidado \u00e9 fundamental: durma o suficiente, evite ficar rolando a tela do celular sem parar para se manter informado, fa\u00e7a uma caminhada na natureza, etc. \u00c9 importante investir em si mesmo e no seu bem-estar, mesmo em tempos de crise. \u00c9 dif\u00edcil n\u00e3o se sentir ego\u00edsta quando tiramos um momento para descansar enquanto outras pessoas est\u00e3o sofrendo. Quando vemos nossos amigos compartilhando posts nas redes sociais sobre o clima pol\u00edtico, sentimos press\u00e3o para participar. \u00c9 importante considerar seus pr\u00f3prios pontos fortes nessas situa\u00e7\u00f5es. Qual \u00e9 a melhor maneira de voc\u00ea contribuir? Isso inclui tirar um tempo para descansar e recarregar as energias, para que voc\u00ea possa ser a melhor vers\u00e3o de si mesmo quando chegar a sua vez de agir?<\/p>\n\n\n\n
A autocompaix\u00e3o envolve tratar a si mesmo com o cuidado e a preocupa\u00e7\u00e3o que voc\u00ea dedicaria a um amigo ao se deparar com inadequa\u00e7\u00f5es pessoais, erros, fracassos e situa\u00e7\u00f5es dolorosas da vida. Ela consiste em tr\u00eas componentes que interagem entre si, cada um com um polo positivo e um negativo:<\/p>\n\n\n\n
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- Autocompaix\u00e3o versus Autocr\u00edtica<\/li>\n\n\n\n
- Um senso de humanidade compartilhada versus isolamento.<\/li>\n\n\n\n
- Aten\u00e7\u00e3o plena versus superidentifica\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Pesquisas sugerem que a autocompaix\u00e3o est\u00e1 fortemente relacionada ao bem-estar psicol\u00f3gico, \u00e0 iniciativa pessoal, \u00e0 motiva\u00e7\u00e3o, \u00e0 responsabilidade, ao aumento da felicidade, ao otimismo e \u00e0 conex\u00e3o, bem como \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da ansiedade, da depress\u00e3o, do perfeccionismo neur\u00f3tico e da rumina\u00e7\u00e3o. A autocompaix\u00e3o envolve a autogentileza, que se refere a ser carinhoso e compreensivo consigo mesmo, em vez de ser severo e cr\u00edtico. Em vez de se atacar ou se repreender por suas falhas pessoais, o indiv\u00edduo recebe acolhimento e aceita\u00e7\u00e3o incondicional.<\/p>\n\n\n\n
Inclui tamb\u00e9m a humanidade comum. Isso implica reconhecer que os seres humanos s\u00e3o imperfeitos, que todas as pessoas falham, cometem erros e enfrentam desafios s\u00e9rios na vida. Ao lembrarmos que a imperfei\u00e7\u00e3o faz parte da vida, nos sentimos menos isolados quando estamos sofrendo.<\/p>\n\n\n\n
A aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 outro aspecto importante da autocompaix\u00e3o. No contexto da autocompaix\u00e3o, a aten\u00e7\u00e3o plena envolve estar ciente das pr\u00f3prias experi\u00eancias dolorosas de uma forma equilibrada, que n\u00e3o ignora, evita ou exagera os pensamentos e emo\u00e7\u00f5es dolorosas.<\/p>\n\n\n\n
Aqui est\u00e1 um exerc\u00edcio r\u00e1pido de cerca de 3 minutos chamado pausa para autocompaix\u00e3o, que gosto de fazer quando estou passando por algo dif\u00edcil. Voc\u00ea pode ouvir o \u00e1udio. aqui<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
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- Pense em uma situa\u00e7\u00e3o dif\u00edcil ou desafio em sua vida que esteja lhe causando estresse. Se voc\u00ea \u00e9 iniciante nessa pr\u00e1tica, \u00e9 melhor escolher algo que seja moderadamente dif\u00edcil em sua vida, em vez de algo insuport\u00e1vel.<\/li>\n\n\n\n
- Traga a situa\u00e7\u00e3o \u00e0 tona e lembre-se do que aconteceu ou do que voc\u00ea acha que pode acontecer no futuro, caso a situa\u00e7\u00e3o persista.<\/li>\n\n\n\n
- Agora diga silenciosamente para si mesmo: "Este \u00e9 um momento de sofrimento". Reconhecer isso \u00e9 uma forma de aten\u00e7\u00e3o plena \u2014 de perceber o que est\u00e1 acontecendo com voc\u00ea emocionalmente no momento presente, sem julgar essa experi\u00eancia como positiva ou negativa. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode dizer para si mesmo: "Isso \u00e9 dif\u00edcil" ou "Isso \u00e9 estressante". Use a afirma\u00e7\u00e3o que lhe parecer mais natural.<\/li>\n\n\n\n
- Em seguida, diga silenciosamente para si mesmo: "O sofrimento faz parte da vida". Isso reconhece a sua humanidade compartilhada com os outros \u2014 que todas as pessoas t\u00eam dificuldades e desafios, e essas experi\u00eancias lhe d\u00e3o algo em comum com o resto da humanidade, em vez de rotul\u00e1-lo como anormal ou deficiente. Outras op\u00e7\u00f5es para essa afirma\u00e7\u00e3o incluem "Outras pessoas sabem o que estou sentindo neste momento", "N\u00e3o estou sozinho" ou "Todos n\u00f3s enfrentamos dificuldades na vida".\u201c<\/li>\n\n\n\n
- Agora, coloque as m\u00e3os sobre o cora\u00e7\u00e3o ou em qualquer lugar do corpo que lhe traga conforto. Perceba o calor das suas m\u00e3os sobre o seu corpo. Diga silenciosamente para si mesmo: "Que eu seja gentil comigo mesmo(a)". Voc\u00ea tamb\u00e9m pode pensar se existe outra frase espec\u00edfica que represente voc\u00ea e sua situa\u00e7\u00e3o atual. Alguns exemplos: "Que eu me d\u00ea a compaix\u00e3o que preciso", "Que eu me aceite como sou", "Que eu me perdoe", "Que eu seja forte" e "Que eu seja meu pr\u00f3prio amigo(a)".\u201c<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Essa pr\u00e1tica pode ser utilizada a qualquer hora do dia ou da noite. Se voc\u00ea a praticar em momentos de relativa calma, poder\u00e1 se tornar mais f\u00e1cil para voc\u00ea vivenciar os tr\u00eas componentes da autocompaix\u00e3o \u2014 aten\u00e7\u00e3o plena, humanidade compartilhada e autocompaix\u00e3o \u2014 quando mais precisar deles.<\/p>\n\n\n\n
3. Pratique estar presente<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
Mindfulness \u00e9 a consci\u00eancia do que est\u00e1 acontecendo no momento presente sem julgamento, mas com aceita\u00e7\u00e3o. Inclui estar ciente de seus sentimentos, pensamentos, sensa\u00e7\u00f5es corporais e do ambiente ao seu redor atrav\u00e9s de uma perspectiva gentil, acolhedora e equilibrada.<\/p>\n\n\n\n
Quando praticamos a aten\u00e7\u00e3o plena, nos conectamos com o momento presente. O que estamos vivenciando agora?<\/p>\n\n\n\n
O que estamos sentindo no corpo neste momento? Isso nos impede de ficarmos presos ao passado ou preocupados com o futuro.<\/p>\n\n\n\n
Estar presente nos desperta para a nossa pr\u00f3pria vida. Quanto mais conscientes estivermos a cada momento, mais op\u00e7\u00f5es teremos sobre como reagir \u00e0s nossas experi\u00eancias. Muitas vezes, agimos no piloto autom\u00e1tico.
Existe uma vasta gama de pesquisas que demonstram os benef\u00edcios da pr\u00e1tica da aten\u00e7\u00e3o plena. Aqui<\/a> A seguir, apresentamos alguns motivos pelos quais a aten\u00e7\u00e3o plena pode afetar positivamente o trabalho de ativismo, compartilhados pelo GGSC de Berkeley:<\/p>\n\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena faz bem ao corpo. A medita\u00e7\u00e3o da aten\u00e7\u00e3o plena ajuda a fortalecer o sistema imunol\u00f3gico e melhora a qualidade do sono.<\/li>\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena aumenta as emo\u00e7\u00f5es positivas enquanto reduz as emo\u00e7\u00f5es negativas e o estresse.<\/li>\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena transforma nossos c\u00e9rebros: pesquisas demonstraram que ela aumenta a densidade da massa cinzenta em regi\u00f5es cerebrais ligadas \u00e0 aprendizagem, mem\u00f3ria, regula\u00e7\u00e3o emocional e empatia.<\/li>\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena nos ajuda a focar: Estudos sugerem que a aten\u00e7\u00e3o plena nos ajuda a ignorar distra\u00e7\u00f5es e melhora nossa mem\u00f3ria, capacidade de concentra\u00e7\u00e3o e tomada de decis\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena promove a compaix\u00e3o e o altru\u00edsmo. Pesquisas sugerem que o treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena nos torna mais propensos a ajudar algu\u00e9m necessitado e aumenta a atividade em redes neurais envolvidas na compreens\u00e3o do sofrimento alheio e na regula\u00e7\u00e3o das emo\u00e7\u00f5es. Evid\u00eancias sugerem que tamb\u00e9m pode aumentar a autocompaix\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena influencia a forma como nos vemos: pessoas mais atentas t\u00eam um senso de identidade mais forte e parecem agir de forma mais alinhada com seus valores. Elas tamb\u00e9m podem ter uma imagem corporal mais saud\u00e1vel, autoestima mais s\u00f3lida e maior resili\u00eancia a cr\u00edticas.<\/li>\n\n\n\n
- A aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar a combater o preconceito. Mesmo um breve treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena pode reduzir nossos preconceitos impl\u00edcitos e a linguagem tendenciosa que usamos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
4. Regular nosso sistema nervoso<\/h2>\n\n\n\n
Uma forma de regular o nosso corpo \u00e9 aprender a ativar o nervo vago, principal componente do nosso sistema nervoso parassimp\u00e1tico. O nervo vago ajuda a regular a maioria das fun\u00e7\u00f5es corporais necess\u00e1rias para a nossa sa\u00fade e bem-estar emocional e, ao estimul\u00e1-lo, envia uma mensagem ao corpo indicando que \u00e9 hora de relaxar e liberar o estresse. A ativa\u00e7\u00e3o regular do nervo vago pode levar a melhorias no humor, bem-estar e resili\u00eancia (que todos sabemos serem importantes para que possamos agir). Estimular o nervo vago tamb\u00e9m nos ajuda a lidar melhor com a ansiedade e o estresse quando surgem.<\/p>\n\n\n\n