تخيّل أنك تستيقظ صباحًا وأنت تشعر بالانتعاش، والشمس مشرقة من النافذة، وترى أن طقس اليوم سيكون مثاليًا. لقد اشتريتَ حاجياتك بالأمس، لذا تُعدّ لنفسك وجبتك المفضلة للفطور. تتضمن خطط اليوم الذهاب في نزهة على الأقدام مع شخص عزيز، وأنت متحمس لقضاء اليوم في أحضان الطبيعة.
على الدرب، تشعر بنسيم عليل، والمناظر الطبيعية كلها ملكك وحدك. تبدأ أنت ورفيقك في المشي حديثًا، فتزعجك كلمة قالها. ليس الأمر جللًا، لكنه كافٍ ليجعلك تشعر بعدم الارتياح. يبقى هذا الشعور عالقًا في ذهنك طوال اليوم، مستحوذًا على تفكيرك، حتى بعد انتهاء الحديث. تُمعن التفكير فيما قصده، وتختلق قصصًا في رأسك لتُكمل الرواية.
بعد مرور شهر، ستة أشهر، سنة - ما الذي تتذكره عن ذلك اليوم؟ الطقس المثالي؟ الفطور الشهي؟ الطبيعة الخلابة؟ لا، على الأرجح تتذكر ما قيل الذي جعلك تشعر بالغثيان. يتذكر جسدك شعورك، ويركز على ما حدث من خطأ.
إذا كنت تشعر بهذا، فهل تساءلت يوماً عن السبب؟ لماذا نهتم كثيراً بالأمور السلبية؟ ولماذا يصعب علينا استعادة توازننا النفسي عندما يحدث لنا شيء ما، سواء كان كبيراً أم صغيراً؟
الجواب هو التحيز السلبي، وهو أمر متأصل في جميع البشر.
إذن، ما هو التحيز السلبي؟
يميل البشر إلى التحيز السلبي، مما يعني أن الدماغ يبحث بشكل تفضيلي عن المعلومات السلبية، أو التهديدات، على المعلومات الإيجابية. وهذا يعني أيضاً أننا نركز على الجوانب السلبية.
توصل جون غوتمان من جامعة واشنطن إلى أن الأمر يتطلب خمسة تفاعلات إيجابية على الأقل في العلاقة لتعويض تفاعل سلبي واحد. فإذا قال لنا صديق أو قريب خمس كلمات طيبة وكلمة واحدة محبطة، فإننا نميل أكثر إلى التفكير ملياً في الأخيرة.
يُعدّ التحيز نحو السلبية سمة تطورية من تاريخ البشرية المبكر. وكان التركيز على التهديدات (السيئة والسلبية والخطيرة) على حساب الإيجابيات مسألة حياة أو موت. أولئك الذين أولوا اهتمامًا أكبر للمخاطر المحيطة بهم كانوا أكثر عرضة للبقاء على قيد الحياة، ونقلوا هذه السمة إلى الأجيال القادمة.
كان هذا الميل مفيدًا عندما كنا عرضة لمخاطر الطبيعة بشكل مستمر، ولكن حتى مع تطورنا، ما زلنا نحتفظ بهذه السمة القديمة في أدمغتنا، والتي تستجيب لا إراديًا لأي تهديد يواجهنا. في وقت من الأوقات، كان هذا يحمينا، ولكنه الآن يعيق قدرتنا على العمل في العالم الحديث، حيث أصبحت التهديدات التي نواجهها أكثر دقة (وأقل تهديدًا للحياة).
قد تبدو التهديدات التي نتعامل معها الآن على النحو التالي:
- أن ترى مديرك يتصل بك بشكل غير متوقع
- التعثر في زحام المرور في طريقك إلى حدث مهم
- صديق لا يرد على رسالة نصية
- سوء تفاهم مع الشريك
- أسقط كوبًا مليئًا بالقهوة
- أي نوع من أنواع المواجهة
- إلخ.
هل سبق لك أن مررت بموقف كهذا دفعك إلى رد فعل أقوى بكثير مما كنت تعتقد أنه مناسب؟ عندما يكون التحيز السلبي شديداً بشكل خاص، فقد يؤدي ذلك إلى ما يُسمى باختطاف اللوزة الدماغية.
ماذا يحدث عندما نتعرض لسيطرة اللوزة الدماغية؟
اللوزة الدماغية هي مجموعة من الخلايا تقع بالقرب من قاعدة الدماغ، موزعة بين نصفي الكرة المخية. هنا تُمنح المشاعر معناها وتُربط بالارتباطات والاستجابات، مما يُكوّن الذكريات العاطفية. تُعتبر اللوزة الدماغية جزءًا من الجهاز الحوفي للدماغ، وهي بالغة الأهمية في معالجة المشاعر القوية كالشعور بالخوف والمتعة.
يحدث اختطاف اللوزة الدماغية عندما تنشط استجابات الكر والفر أو التجمّد عند تعرضنا لشيء نعتبره تهديدًا، ولكنه في الواقع ليس كذلك. قد تسمع رنين هاتفك واتصالًا مفاجئًا. في تلك اللحظة، قد تلاحظ تسارع نبضات قلبك، وتعرق راحتي يديك، وتسارع أنفاسك.
عندما تستشعر اللوزة الدماغية الخطر أو التهديد، تتخذ قرارًا فوريًا بتفعيل استجابة الكر والفر أو التجمّد، وذلك بإرسال إشارات لإفراز هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول) التي تُهيئ الجسم للمواجهة أو الهروب. ويؤدي إفراز هذه الهرمونات إلى الأعراض التي ذكرتها قبل قليل: زيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وسرعة التنفس، وتسارع دقات القلب، والارتعاش، والتعرّق، وغيرها.
عند إفراز الكورتيزول، قد يُفقدنا ذلك القدرة على الاستجابة بعقلانية، أو التركيز، أو حل المشكلات لفترة من الزمن. هذه العملية مُرهِقة، وقد يستغرق الأمر عدة ساعات للعودة إلى مستوى أدائنا الطبيعي.
قد يؤدي اضطراب اللوزة الدماغية إلى ردود فعل مبالغ فيها، وقول أشياء لا نقصدها، ونوبة هلع، وسلوك غير عقلاني. إذا سبق لك أن تساءلت بعد تجربة ما: "لماذا تصرفت هكذا؟"، فقد يكون هذا هو الجواب.
هل هناك أي شيء يمكنني فعله لتغيير هذا؟
والخبر السار هو نعم. لمنع سيطرة اللوزة الدماغية، أول ما يمكننا فعله هو تحديد المُحفِّز. عندما نبدأ بالشعور بدخول أجسامنا في حالة التأهب القصوى، سواءً بالقتال أو الهروب أو التجمُّد، حاول التوقف لمدة ست ثوانٍ تقريبًا وأخذ بضعة أنفاس عميقة. هذه الوقفة، بالإضافة إلى التنفس، تُساعد على تخفيف تأثير المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بهذه السيطرة.
من الممارسات التي تساعد على منع اختطاف اللوزة الدماغية في المستقبل ممارسة اليقظة الذهنية.
اليقظة الذهنية هي إدراك ما يحدث في اللحظة الراهنة، دون إصدار أحكام، بل بتقبّل. وهي تشمل إدراك مشاعرك وأفكارك وأحاسيسك الجسدية والبيئة المحيطة بك من خلال منظور لطيف وداعم ومتوازن.
عندما نمارس اليقظة الذهنية، نركز على اللحظة الحاضرة. ما الذي نختبره الآن؟ ما الذي نشعر به في أجسادنا الآن؟ هذا يمنعنا من الانغماس في الماضي أو القلق بشأن المستقبل.
ممارسات يمكنك القيام بها للمساعدة:
تهدئة الذهن هي ممارسة تأملية تتضمن تركيز انتباهنا على نقطة ارتكاز محددة. نستخدم نقطة الارتكاز كوسيلة لتثبيت انتباهنا والبقاء حاضرين في اللحظة. سنستكشف أنواعًا مختلفة من نقاط الارتكاز، مما يتيح لك إيجاد ما يناسبك. تستغرق هذه الممارسة حوالي عشر دقائق. للاستعداد، اجلس في وضعية مريحة تشعرك بالدعم والاسترخاء مع الحفاظ على يقظتك وانتباهك. يمكنكم الاستماع إلى التسجيل الصوتي لهذا التمرين هنا.
هناك طريقة أخرى للتغلب على التحيز السلبي وهي من خلال هذه الممارسة التي يقوم بها علماء النفس الدكتور ريك هانسون مُسَمًّى الاستمتاع بالخير. تتضمن هذه الممارسة خلق المزيد من التجارب الإيجابية التي تحتفظ بها ذاكرتك الضمنية، مما يجعلها جزءًا دائمًا منك. إليك الخطوات الثلاث لهذه الممارسة:
1. حوّل الحقائق الإيجابية إلى تجارب إيجابية.
تحدث أشياء رائعة من حولنا، لكننا في أغلب الأحيان لا نلاحظها. وحتى عندما نلاحظها، بالكاد نشعر بها. شخص ما لطيف معك، أو تتبادل حديثًا ذا مغزى مع صديق، أو تنجز مهمة صعبة، أو تستمتع بنزهة في أحضان الطبيعة - وكل ذلك يمر مرور الكرام.
بدلاً من ذلك، ابحث بنشاط عن الأخبار السارة، وخاصةً التفاصيل الصغيرة في الحياة اليومية: شجرةٌ عريقةٌ في نزهة، رائحة طعامٍ منزليٍّ شهيّ، ذكرى سعيدة، لقاء شخصٍ يشاركك شغفك بالعدالة، وما إلى ذلك. أيًّا كانت اللحظات الإيجابية التي تجدها، ركّز عليها بوعيٍ كامل، وانفتح عليها ودعها تؤثر فيك. تخيّل الأمر كأنك تضع سماعات الرأس لتستمع إلى أغنيتك المفضلة، وتغمض عينيك لتستمتع بالموسيقى بدلاً من تشغيلها كضجيجٍ في الخلفية.
2. استمتع بالتجربة.
اجعل التجارب الإيجابية تدوم بالبقاء معها لمدة تتراوح بين 5 و20 ثانية. لا تدع انتباهك يتشتت؛ ركّز على هذه التجربة الإيجابية. أظهر عالم النفس فريد براينت من جامعة لويولا أن الاستمتاع بالتجارب الإيجابية يُعزز استجابتنا الإيجابية لها. كما وجدت أبحاث مارك لويس في جامعة تورنتو أنه كلما طالت مدة بقاء شيء ما في الوعي، وكلما كان أكثر إثارةً للمشاعر، زاد عدد الخلايا العصبية التي تنشط وتترابط، وبالتالي يزداد رسوخ أثره في ذاكرتنا.
ركّز جيدًا على الجوانب المُجزية للتجربة، مثل الشعور الرائع بالانغماس في حديث مع صديق أو حبيب. يُحفّز التركيز على هذه المكافآت إفراز الدوبامين، مما يُسهّل عليك الاستمرار في التركيز على التجربة. كما يُعزّز هذا التركيز ارتباطاتها العصبية في ذاكرتك الضمنية (المعلومات التي تتذكرها لا شعوريًا أو دون جهد). ليس الهدف من ذلك التشبث بالمكافآت، بل استيعابها بحيث تبقى راسخة في ذهنك ولا تحتاج إلى استحضارها لاحقًا.
يمكنك أيضًا تعزيز تجربة ما بإثرائها عمدًا. على سبيل المثال، لنفترض أنك تستمتع بتجربة علاقة ما. في هذه الحالة، يمكنك استحضار مشاعر أخرى كالشعور بالحب من الآخرين، مما سيساعد على تحفيز هرمون الأوكسيتوسين - "هرمون الترابط" - وبالتالي تعميق شعورك بالتواصل. أو يمكنك تعزيز شعورك بالرضا بعد إنجاز مشروع شاق من خلال التفكير في بعض التحديات التي واجهتها.
3. دع التجربة تتغلغل في ذهنك.
وأخيرًا، تخيّل أو اشعر بأن التجربة تتغلغل بعمق في عقلك وجسدك، كما تتغلغل دفء الشمس في ملابسك أو الماء في إسفنجة. استمر في إرخاء جسدك واستيعاب المشاعر والأحاسيس والأفكار التي ترافق التجربة.