Imagine acordar de manhã sentindo-se revigorado, o sol brilhando pela janela e a previsão de tempo perfeito para hoje. Você fez as compras ontem e prepara seu café da manhã favorito. Os planos para hoje incluem uma caminhada com alguém querido, e você está animado para passar o dia em contato com a natureza.
Na trilha, você sente uma brisa agradável e tem a paisagem inteira só para você. Você e seu companheiro de caminhada começam a conversar, e algo que ele diz te incomoda. Não é nada grave, apenas o suficiente para te deixar desconfortável. Essa sensação fica na sua cabeça pelo resto do dia, dominando seus pensamentos, mesmo depois que a conversa termina. Você fica ruminando sobre o que ele quis dizer e inventa histórias na sua mente para dar continuidade à narrativa.
Avancemos um mês, seis meses, um ano — o que você se lembra daquele dia? O clima perfeito? O café da manhã delicioso? A natureza exuberante? Não, você provavelmente se lembra do que foi dito que lhe causou repulsa. Seu corpo se lembra de como você se sentiu, fixando-se no que deu errado.
Se você se identifica com isso, já se perguntou por quê? Por que nos fixamos tanto no negativo? E por que é tão difícil voltar ao equilíbrio quando algo nos acontece, seja grande ou pequeno?
A resposta é o viés de negatividade, e é algo inerente a todos os seres humanos.
Então, o que é viés de negatividade?
Os seres humanos são propensos ao viés de negatividade, o que significa que o cérebro busca preferencialmente informações negativas, ou ameaças, em vez de informações positivas. Significa também que tendemos a nos concentrar no negativo.
John Gottman, da Universidade de Washington, descobriu que são necessárias pelo menos cinco interações positivas em um relacionamento para compensar apenas uma negativa. Se um amigo ou ente querido nos diz cinco coisas gentis e uma coisa frustrante, é muito mais provável que reparemos nesta última.
A tendência à negatividade é uma característica evolutiva que remonta aos primórdios da história humana. Dar atenção às ameaças (o ruim, o negativo, o perigoso) em detrimento do positivo era uma questão de vida ou morte. Aqueles que davam mais atenção aos perigos ao seu redor tinham maior probabilidade de sobreviver, transmitindo essa característica às gerações futuras.
Essa tendência era útil quando éramos vulneráveis às ameaças da natureza de forma constante, mas agora, mesmo tendo evoluído, retemos essa característica ancestral em nosso cérebro, que responde involuntariamente a qualquer ameaça que surja. Em tempos passados, isso nos protegia, mas agora interfere em nossa capacidade de funcionar no mundo moderno, onde as ameaças que enfrentamos são muito mais sutis (e menos letais).
As ameaças que processamos agora podem ter a seguinte aparência:
- Ver seu chefe ligando para você inesperadamente
- ficar preso no trânsito a caminho de um evento importante
- um amigo que não responde a uma mensagem de texto
- uma falha de comunicação com o parceiro
- derrubando uma caneca cheia de café
- confronto de qualquer tipo
- etc.
Você já se viu em uma situação como essa, reagindo de forma muito mais intensa do que considerava apropriada? Quando um caso de viés de negatividade é particularmente grave, pode levar a algo chamado sequestro da amígdala.
O que acontece quando sofremos um sequestro da amígdala?
A amígdala é um conjunto de células localizado próximo à base do cérebro, dividido entre os hemisférios. É nela que as emoções ganham significado e são associadas a respostas, criando memórias emocionais. A amígdala é considerada parte do sistema límbico do cérebro e é crucial no processamento de emoções intensas como medo e prazer.
O sequestro da amígdala ocorre quando as respostas de luta, fuga ou congelamento são ativadas em resposta a algo que percebemos como ameaçador, mas que na realidade não representa uma ameaça. Imagine ouvir seu celular vibrar e alguém ligar inesperadamente. Nesse instante, você pode notar que sua frequência cardíaca aumenta, suas palmas começam a suar e sua respiração fica mais rápida.
Quando a amígdala percebe perigo ou ameaça, ela toma uma decisão instantânea de ativar a resposta de luta, fuga ou congelamento, enviando sinais para liberar hormônios do estresse (adrenalina e cortisol) que preparam o corpo para lutar ou fugir. A liberação desses hormônios leva às experiências que descrevi há pouco: aumento da frequência cardíaca, aumento da pressão arterial, respiração acelerada, palpitações, tremores, sudorese, etc.
Quando o cortisol é liberado, ele pode nos tornar fisiologicamente incapazes de responder racionalmente, concentrar-nos ou resolver problemas por um período de tempo. Esse processo é desgastante e pode levar várias horas para retornarmos ao nosso nível original de funcionamento.
O sequestro da amígdala pode levar a reações exageradas, a dizer coisas que não queríamos dizer, a ter um ataque de pânico e a comportamentos irracionais. Se você já refletiu sobre uma experiência e se perguntou: "Por que reagi daquela forma?", esta pode ser a sua resposta.
Há algo que eu possa fazer para mudar isso?
A boa notícia é que sim. Para evitar o sequestro da amígdala, a primeira coisa que podemos fazer é identificar o gatilho. Quando começarmos a sentir nosso corpo entrar no modo inicial de luta, fuga ou congelamento, tente fazer uma pausa de cerca de seis segundos e respirar fundo algumas vezes. Essa pausa, juntamente com a respiração, ajuda a dissipar os neurotransmissores associados ao sequestro.
Uma prática que ajuda a prevenir o sequestro futuro da amígdala é a prática da atenção plena.
Mindfulness é a consciência do que está acontecendo no momento presente, sem julgamento, mas com aceitação. Inclui estar ciente de seus sentimentos, pensamentos, sensações corporais e do ambiente ao seu redor através de uma perspectiva gentil, acolhedora e equilibrada.
Quando praticamos a atenção plena, nos conectamos com o momento presente. O que estamos vivenciando agora? O que estamos sentindo no corpo neste momento? Isso nos impede de ficarmos presos ao passado ou preocupados com o futuro.
Práticas que você pode adotar para ajudar:
A prática de acalmar a mente consiste em concentrar nossa atenção em um ponto de referência específico. Usamos esse ponto de referência como forma de estabilizar nossa atenção e permanecer presentes. Exploraremos diferentes tipos de pontos de referência, permitindo que você encontre o que funciona melhor para você. Esta prática tem duração aproximada de dez minutos. Para se preparar, encontre uma posição sentada que lhe proporcione conforto e apoio, mantendo-se alerta e desperto. O áudio para este exercício está aqui.
Outra forma de lidar com o viés de negatividade é por meio desta prática proposta por um psicólogo. Dr. Rick Hanson chamado Aproveitando o que há de bom. Essa prática envolve criar mais experiências positivas para que sua memória implícita as retenha, tornando-as uma parte permanente de você. Aqui estão os três passos dessa prática:
1. Transforme fatos positivos em experiências positivas.
Coisas maravilhosas acontecem ao nosso redor, mas na maioria das vezes, não as percebemos. Mesmo quando percebemos, mal as sentimos. Alguém é gentil com você, você tem uma conversa significativa com um amigo, termina uma tarefa difícil, desfruta de uma caminhada na natureza — e tudo simplesmente passa despercebido.
Em vez disso, procure ativamente por boas notícias, especialmente nos pequenos detalhes da vida cotidiana: uma árvore com raízes profundas durante uma caminhada, o aroma de uma refeição caseira, uma lembrança feliz, o encontro com alguém que compartilha sua paixão por justiça, e assim por diante. Quaisquer que sejam os pequenos momentos positivos que você encontrar, preste atenção neles com atenção plena — abra-se a eles e deixe que eles o afetem. Pense nisso como colocar fones de ouvido para ouvir sua música favorita e fechar os olhos para saboreá-la em vez de deixá-la como ruído de fundo.
2. Saboreie a experiência.
Faça com que as experiências positivas durem mais tempo, permanecendo com elas por 5 a 20 segundos. Não deixe sua atenção se dispersar; mantenha o foco nessa experiência positiva. O psicólogo Fred Bryant, da Universidade Loyola, demonstrou que saborear experiências positivas intensifica nossa resposta positiva a elas. E uma pesquisa de Marc Lewis, da Universidade de Toronto, descobriu que quanto mais tempo algo permanece na consciência e quanto mais estimulante emocionalmente for, mais neurônios são ativados e, consequentemente, conectados, e mais forte se torna a sua impressão na nossa memória.
Preste muita atenção aos aspectos gratificantes da experiência — por exemplo, a sensação boa de se perder em uma conversa com um amigo ou ente querido. Concentrar-se nessas recompensas aumenta a liberação de dopamina, facilitando a manutenção da sua atenção na experiência. Isso também fortalece as associações neurais na sua memória implícita (as informações que você lembra subconscientemente ou sem esforço). Você não está fazendo isso para se apegar às recompensas, mas sim para internalizá-las, de modo que as carregue consigo e não precise buscá-las mais tarde.
Você também pode intensificar uma experiência enriquecendo-a deliberadamente. Por exemplo, imagine que você esteja desfrutando de um relacionamento. Nesse caso, você poderia evocar outros sentimentos de ser amado por outras pessoas, o que ajudará a estimular a ocitocina — o "hormônio do vínculo" — e, assim, aprofundar sua sensação de conexão. Ou você poderia fortalecer seus sentimentos de satisfação após concluir um projeto desafiador, pensando em alguns dos desafios que teve que superar.
3. Deixe a experiência se consolidar.
Por fim, imagine ou sinta que a experiência está penetrando profundamente em sua mente e corpo, como o calor do sol em suas roupas ou a água em uma esponja. Continue relaxando o corpo e absorvendo as emoções, sensações e pensamentos da experiência.