خمس خطوات للتغلب على الشعور بالعجز

عندما ننظر إلى مشاكل العالم، قد نجد أنفسنا أحيانًا محاصرين بمشاعر العجز. قد تدور في أذهاننا أفكار من قبيل: "كيف يحدث هذا؟"، "أشعر بالعجز. ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة؟"، و"ماذا يعني هذا للمستقبل؟"“

بحسب مركز العلوم من أجل الخير الأكبر في بيركلي:

العيش في ظل هذا القدر من عدم اليقين أمرٌ صعب. يتوق البشر إلى معرفة المزيد عن المستقبل كما يتوقون إلى الطعام والجنس وغيرهما من المتع الأساسية. ينظر دماغنا إلى الغموض على أنه تهديد، ويحاول حمايتنا بتقليل قدرتنا على التركيز على أي شيء آخر غير خلق اليقين.

تُظهر الأبحاث أن عدم استقرار الوظيفة، على سبيل المثال، يُؤثر سلبًا على صحتنا بشكلٍ أكبر من فقدان الوظيفة نفسها. وبالمثل، شعر المشاركون في البحث الذين أُخبروا بأن لديهم احتمالًا بنسبة 50% لتلقي صدمة كهربائية مؤلمة بقلق وتوتر أكبر بكثير من المشاركين الذين اعتقدوا أنهم سيتلقون الصدمة حتمًا.

ليس من المستغرب إذن وجود صناعات بأكملها مكرسة لتوضيح غموض مستقبلنا. انظر، على سبيل المثال، إلى شعبية تطبيقات التنجيم، أو المكانة المرموقة لشركات الاستشارات الإدارية المتخصصة في التخطيط الاستراتيجي. تُخفف الأديان الأصولية من القلق بتزويدنا بقواعد واضحة وحقائق مطلقة. بينما تُقدم لنا نظريات المؤامرة تفسيرات مبسطة لظواهر معقدة.

عندما نركز اهتمامنا بشكل كبير على خلق اليقين، فإن ذلك يُقلل من قدرتنا على اتخاذ إجراءات تُفيدنا في الوقت الراهن. والحقيقة هي أننا لن نعرف أبدًا ما يخبئه لنا المستقبل.

عدم اليقين هو اليقين الوحيد الموجود. معرفة كيفية التعايش مع انعدام الأمان هي الأمان الوحيد.
جون ألين باولوس

قد يؤدي الشعور بالعجز إلى الغضب واليأس، وإلى التبلد التام تجاه الحياة. لقد تربى الكثير منا في المؤسسات الاجتماعية والتعليمية على أن مشاعرنا واحتياجاتنا تفوق طاقتنا. وعندما تُختبر قيمنا اليوم، لا نعرف كيف نتصرف أو نتفاعل.

قراءة كتاب أورين جاي سوفر “"إيجاد صوتنا، وتحويل العجز"” منذ عام 2017، لامس هذا الأمر وتراً حساساً لدي:

الشخص المتبلد هو عامل أكثر موثوقية في نظام اقتصادي يعامل البشر وعملهم كسلع قابلة للاستهلاك.

يفضل أصحاب السلطة أن نكون غير مبالين لأن ذلك يمنعنا من محاسبتهم، ويمنعنا من إحداث التغيير، ويمنعنا من اتخاذ أي إجراء.

إذن، السؤال هو: كيف نتغلب على مشاعر العجز ونجد صوتنا، مع التخلي في الوقت نفسه عما لا نستطيع السيطرة عليه؟ كيف نمنع أنفسنا من الاستسلام؟

إليكم خمس نصائح للمساعدة في التغلب على مشاعر العجز:

1. مارس التقبل بدلاً من المقاومة

إننا نعيش أوقاتاً عصيبة، ومن الأسهل مقاومة هذا الواقع بدلاً من تقبله. فالبشر ليسوا مهيئين لاستيعاب هذا الكم الهائل من المعلومات (وخاصة المعلومات السلبية) التي نتلقاها يومياً.

الحقيقة هي أن مقاومة الواقع تطيل الألم والمعاناة التي نمر بها وتمنعنا من المضي قدماً.

عندما أستخدم كلمة "التقبّل"، لا أعني قبول ما يحدث وتجاهله. التقبّل هو مواجهة الحياة كما هي والمضي قدمًا انطلاقًا منها. فهو يسمح لنا برؤية الوضع على حقيقته، في اللحظة الراهنة، مما يمنحنا مساحةً لرؤية الطريق أمامنا. عندما نقاوم، يُشلّنا الشك والخوف. يسمح التقبّل للواقع بأن يكون كما هو، وفي الوقت نفسه يمنحنا مساحةً للتفكير في الخطوات التي يمكننا اتخاذها لتحسين المستقبل.

أحيانًا يساعدني قول "هذا ما يحدث" بصوت عالٍ على تقبّل الوضع كما هو. وبمجرد أن تتقبّل الأمر، يمكنك اتخاذ خطوات عملية عندما أكون مستعدًا.

2. مارس التعاطف مع الذات

إذا استُنزفت طاقتك، فقد خسرت أثمن ما تملك: نفسك. العناية بالنفس ضرورية: احصل على قسط كافٍ من النوم، وتجنّب تصفح الأخبار السلبية باستمرار، واذهب في نزهة في الطبيعة، وما إلى ذلك... من المهم الاستثمار في نفسك ورفاهيتك، حتى في أوقات الأزمات. من الصعب ألا نشعر بالأنانية عندما نأخذ لحظة لنرتاح بينما يعاني الآخرون. عندما نرى أصدقاءنا ينشرون منشورات على وسائل التواصل الاجتماعي حول الوضع السياسي، نشعر بضغط للمشاركة. من المهم أن تُفكّر في نقاط قوتك الشخصية في هذه المواقف. ما هي أفضل طريقة للمساهمة؟ هل يشمل ذلك أخذ وقت للراحة واستعادة النشاط، لتكون في أفضل حالاتك عندما يحين دورك؟

تتضمن التعاطف مع الذات معاملة نفسك بالرعاية والاهتمام اللذين تُبديهما لصديق عند مواجهة أوجه قصورك الشخصية، وأخطائك، وإخفاقاتك، ومواقف الحياة المؤلمة. ويتكون من ثلاثة عناصر متفاعلة، لكل منها قطب إيجابي وقطب سلبي:

• اللطف مع الذات مقابل جلد الذات
• الشعور بالإنسانية المشتركة في مواجهة العزلة
• اليقظة الذهنية مقابل التماهي المفرط

تشير الأبحاث إلى أن التعاطف مع الذات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة النفسية، والمبادرة الشخصية، والتحفيز، والمسؤولية، وزيادة السعادة، والتفاؤل، والتواصل، فضلًا عن انخفاض القلق، والاكتئاب، والمثالية المرضية، والاجترار الفكري. ينطوي التعاطف مع الذات على اللطف معها، والذي يعني الاهتمام بها وفهمها بدلًا من إصدار الأحكام القاسية عليها. فبدلًا من مهاجمة الذات أو لومها على أوجه قصورها الشخصية، تُمنح الذات الدفء والقبول غير المشروط.

يشمل ذلك أيضاً إنسانيتنا المشتركة. وهذا يعني إدراك أن البشر غير كاملين، وأن جميع الناس يخطئون ويتعرضون لتحديات جسيمة في الحياة. بتذكرنا أن النقص جزء من الحياة، نشعر بعزلة أقل عندما نتألم.

يُعدّ الوعي التام جانبًا مهمًا آخر من جوانب التعاطف مع الذات. ويتضمن الوعي التام في سياق التعاطف مع الذات إدراك المرء لتجاربه المؤلمة بطريقة متوازنة لا تتجاهل أو تتجنب أو تبالغ في الأفكار والمشاعر المؤلمة.

إليكم تمرينًا سريعًا مدته حوالي 3 دقائق يُسمى "استراحة التعاطف مع الذات"، أحب القيام به عندما أمرّ بظروف صعبة. يمكنكم الاستماع إلى التسجيل الصوتي. هنا.

1. فكّر في موقف صعب أو تحدٍّ في حياتك يُسبّب لك التوتر. إذا كنتَ جديدًا على هذه الممارسة، فمن الأفضل اختيار شيء متوسط الصعوبة في حياتك، بدلاً من شيء يفوق طاقتك.
2. استحضر الموقف في ذهنك وتذكر ما حدث أو ما تعتقد أنه قد يحدث في المستقبل إذا استمر الموقف.
3. الآن، قل لنفسك في سرّك: "هذه لحظة معاناة". إنّ إدراك ذلك هو شكل من أشكال اليقظة الذهنية، أي ملاحظة ما يدور في ذهنك عاطفيًا في اللحظة الراهنة، دون الحكم على هذه التجربة بأنها إيجابية أو سلبية. يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك: "هذا صعب" أو "هذا مُرهِق". استخدم العبارة التي تشعر أنها الأنسب لك.
4. بعد ذلك، قل لنفسك في سرّك: "المعاناة جزء من الحياة". هذا اعتراف بإنسانيتك المشتركة مع الآخرين، فجميع الناس يواجهون صعوبات وتحديات، وهذه التجارب تمنحك قاسمًا مشتركًا مع بقية البشر بدلًا من أن تجعلك تبدو شاذًا أو ناقصًا. من الخيارات الأخرى لهذه العبارة: "الآخرون يعرفون ما أشعر به في هذه اللحظة"، "لست وحدي"، أو "كلنا نكافح في حياتنا".“
5. الآن، ضع يديك على قلبك أو على أي مكان في جسدك تشعر فيه بالراحة. لاحظ دفء يديك على جسدك. قل لنفسك في سرّك: "أتمنى أن أكون لطيفًا مع نفسي". يمكنك أيضًا التفكير فيما إذا كانت هناك عبارة أخرى محددة تناسبك وتناسب وضعك الحالي. بعض الأمثلة: "أتمنى أن أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه"، "أتمنى أن أتقبل نفسي كما أنا"، "أتمنى أن أسامح نفسي"، "أتمنى أن أكون قويًا"، و"أتمنى أن أكون صديقًا لنفسي".“

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت من النهار أو الليل. إذا مارسته في لحظات الهدوء النسبي، فقد يصبح من الأسهل عليك تجربة الجوانب الثلاثة للتعاطف مع الذات - اليقظة الذهنية، والإنسانية المشتركة، واللطف مع الذات - عندما تكون في أمس الحاجة إليها.

3. تدرب على التواجد الذهني

اليقظة الذهنية هي إدراك ما يحدث في اللحظة الراهنة دون إصدار أحكام، بل بتقبّل. وهي تشمل إدراك مشاعرك وأفكارك وأحاسيسك الجسدية والبيئة المحيطة بك من خلال منظور لطيف وداعم ومتوازن.

عندما نمارس اليقظة الذهنية، فإننا نركز على اللحظة الحالية. ما الذي نختبره الآن؟

ما الذي نشعر به في أجسادنا الآن؟ هذا يمنعنا من الانغماس في الماضي أو القلق بشأن المستقبل.

إنّ التواجد في اللحظة الحاضرة يُوقظنا على إدراكنا لحياتنا. فكلما ازداد وعينا في كل لحظة، اتسعت خياراتنا في كيفية تفاعلنا مع تجاربنا. في أغلب الأحيان، نسير على نمط آلي.
هناك وفرة من الأبحاث التي تُظهر فوائد ممارسة اليقظة الذهنية. هنا فيما يلي بعض الأسباب التي توضح كيف يمكن لليقظة الذهنية أن تؤثر إيجاباً على العمل النشط، والتي شاركتها منظمة GGSC في بيركلي:

• اليقظة الذهنية مفيدة للجسم. يساعد التأمل الواعي على تعزيز جهاز المناعة وتحسين جودة النوم.
• يزيد الوعي التام من المشاعر الإيجابية بينما يقلل من المشاعر السلبية والتوتر.
• اليقظة الذهنية تغير أدمغتنا: فقد وجدت الأبحاث أنها تزيد من كثافة المادة الرمادية في مناطق الدماغ المرتبطة بالتعلم والذاكرة وتنظيم العواطف والتعاطف.
• تساعدنا اليقظة الذهنية على التركيز: تشير الدراسات إلى أن اليقظة الذهنية تساعدنا على تجاهل المشتتات وتحسين ذاكرتنا ومهارات الانتباه لدينا وقدرتنا على اتخاذ القرارات.
• يعزز الوعي الذهني التعاطف والإيثار. تشير الأبحاث إلى أن تدريب الوعي الذهني يجعلنا أكثر ميلاً لمساعدة المحتاجين، ويزيد من نشاط الشبكات العصبية المسؤولة عن فهم معاناة الآخرين وتنظيم المشاعر. كما تشير الأدلة إلى أنه قد يعزز التعاطف مع الذات أيضاً.
• تؤثر اليقظة الذهنية على نظرتنا لأنفسنا: فالأشخاص الأكثر يقظة ذهنية يتمتعون بإحساس أقوى بالذات ويبدو أنهم يتصرفون بما يتماشى مع قيمهم. وقد يتمتعون أيضاً بصورة جسدية أكثر صحة، وثقة أكبر بالنفس، وقدرة أكبر على تحمل النقد.
• يمكن أن يساعد التأمل الذهني في مكافحة التحيز. حتى التدريب القصير على التأمل الذهني يمكن أن يقلل من تحيزاتنا الضمنية واللغة المتحيزة التي نستخدمها.

4. تنظيم أجهزتنا العصبية

إحدى طرق تنظيم وظائف الجسم هي تعلم كيفية تنشيط العصب المبهم، الذي يُمثل المكون الرئيسي للجهاز العصبي اللاودي. يُساعد العصب المبهم في تنظيم معظم وظائف الجسم الضرورية لصحتنا وسلامتنا النفسية، ومن خلال تحفيزه، يُرسل إشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء والتخلص من التوتر. يُمكن أن يُؤدي التنشيط المنتظم للعصب المبهم إلى تحسين المزاج، والشعور بالراحة، والقدرة على التحمل (وهي أمور نعلم جميعًا أهميتها لاتخاذ الإجراءات اللازمة). كما يُساعدنا تحفيز العصب المبهم على إدارة القلق والتوتر بشكل أفضل عند ظهورهما.

ستجد أدناه التمرين الأساسي من كتاب ستانلي روزنبرغ بعنوان "الوصول إلى القوة العلاجية للعصب المبهم":

• استلقِ على ظهرك
• قم بتشبيك أصابع يديك وضعهما خلف رأسك
• دون أن تحرك رأسك، انظر إلى أقصى اليمين
• ابقَ هنا حتى تتثاءب أو تبتلع تلقائيًا
• عد إلى الوضع المحايد مع توجيه رأسك وعينيك للأمام مباشرة
• كرر ذلك على الجانب الأيسر

هناك العديد من الطرق البسيطة لتنشيط الجهاز العصبي اللاودي لتهدئة أنفسنا. إليك بعض الأنشطة البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي وقت:

• تنفس ببطء وعمق من الحجاب الحاجز
• أرخِ فكّك وأرخِ كتفيك
• استمتع بنزهة في الطبيعة
• خذ دشًا باردًا أو اغسل وجهك بالماء البارد
• ضع كمادة ثلج (أو مكعب ثلج) على صدرك
• أغمض عينيك وفكر في شخص تحبه - ما هو شعورك عندما تكون معه؟
• استمع إلى أغنية أو صوت مريح
• مارس التأمل الواعي
• أضحك بصوت عالٍ
• غنّي لنفسك
• تمضمض بالماء

5. عندما ترغب في اتخاذ إجراء، ولكنك تشعر أنه لا يوجد شيء يمكنك فعله: مارس التعاطف الفعال

الرحمة الفعّالة، والمعروفة أيضًا باسم تونغلين في التبتية، تعني "العطاء والأخذ". تتضمن هذه الممارسة التأملية إزالة معاناة الآخرين ذهنيًا مع منحهم مشاعر الرحمة والطمأنينة. يساعدنا هذا النوع من الرحمة على تهيئتنا لتجسيد اهتمامنا الرحيم بالآخرين. تقول الراهبة البوذية بيما تشودرون: "إنها طريقة للتغلب على خوفنا من المعاناة ولإذابة قسوة قلوبنا". تساعد تونغلين على إيقاظ الرحمة الكامنة فينا جميعًا، مهما بدونا قساة أو برودًا.“

مع كل شهيق، نتخيل أننا نزيل الألم والمعاناة عن الآخرين (أو عن أنفسنا)، ونتصورها كضباب كثيف. عندما يتغلغل هذا الضباب في قلوبنا، يذيبه تعاطفنا ليتحول إلى نور أو هواء نقي. نتخيل أننا نزيل هذا الضباب الكثيف، وننشر الرحمة والسعادة والسلام والراحة مع كل زفير.

تساعدنا ممارسة تونغلين مع مرور الوقت على مواجهة المعاناة مباشرةً، مما يمكّننا من التخلص من آلامنا. وتساعدنا هذه العملية على تجنب الضيق الناتج عن التعاطف، مما يؤدي إلى سلوك أكثر تعاطفاً.

مع كل ما يجري في العالم (وإمكانية وصولنا إليه جميعًا)، يصبح قراءة الأخبار وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أمرًا مرهقًا للغاية. يكاد يكون من المستحيل عدم الانغلاق على أنفسنا. عندما تعلمتُ ممارسة تونغلين في دورة تدريب تنمية التعاطف عام ٢٠٢٠، تغيرت طريقة استيعابي لأحداث العالم. بدأتُ بممارسة تأمل استنشاق معاناة الآخرين مع زفير الرحمة. ساعدني ذلك على التغلب على مشاعر الإرهاق والعجز والفشل التي تصاحب رؤية كل هذا الألم في العالم. على وجه الخصوص، كنتُ أمارس تونغلين أثناء قراءة الأخبار أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي. ساعدني هذا على استيعاب ما يحدث بطريقة أكثر إنتاجية.

بعد فترة من التدريب، تمكنتُ من التريث والتفكير في سبل المساهمة في تحسين الوضع. أحيانًا لا يوجد حل واضح، لكن في بعض الأحيان يمكن اتخاذ خطوات للتعلم أكثر، والتعبير عن الرأي، والتبرع، وتقديم المساعدة، وما إلى ذلك. عندما نتجاوز ذواتنا، نستطيع التريث والبدء بالعمل. عندما نُدرك المعاناة دون أن ندعها تسيطر علينا، نستطيع أن نرى أنفسنا وقيمتنا. ما الذي يمكننا تقديمه للعالم؟ كيف يمكننا المساهمة في إحداث التغيير؟ ستأتيك الإجابات إذا منحت نفسك هذه المساحة.

اتبع تأمل تونغلين الموجه هنا.