当我们审视世界上的各种问题时，有时会感到无助。我们的大脑会反复思考“这怎么可能发生？”“我感到很无助，我能做些什么来帮忙？”以及“这对未来意味着什么？”
生活在充满不确定性的环境中是艰难的。人类渴望了解未来，就像渴望食物、性以及其他基本需求一样。我们的大脑会将模糊性视为一种威胁，并试图通过削弱我们专注于确定性之外的任何事情的能力来保护我们。.
研究表明，例如，工作的不确定性对我们健康的影响往往比实际失业更大。同样，研究参与者如果被告知他们有50%的概率会遭受痛苦的电击，会比那些认为自己肯定会遭受电击的参与者感到更加焦虑和烦躁。.
因此，也就不难理解为什么会有如此多的产业致力于填补我们对未来的想象空白。例如，占星应用的流行，以及专注于战略规划的管理咨询公司的声望。原教旨主义宗教通过提供明确的规则和绝对真理来缓解焦虑。阴谋论则为复杂的现象提供简单的解释。.
当我们把太多注意力放在创造确定性上时，就会分散我们的精力，使我们无暇顾及当下，而这些行动本可以帮助我们。事实上，我们永远无法完全预知未来。.
唯一确定的就是不确定性。懂得如何与不安全感共处，才是真正的安全。.
约翰·艾伦·保罗斯
无助感会引发愤怒、绝望，甚至对生活彻底麻木。我们中的许多人在成长过程中，通过社会和教育机构被灌输了一种观念：我们的感受和需求是过分的。如今，当我们的价值观受到挑战时，我们却不知所措。.
通读奥伦·杰伊·索弗的 “找到我们的声音，摆脱无助” 2017年，这件事深深触动了我：
在一个将人和他们的劳动力视为可消耗商品的经济体系中，麻木的人反而会成为更可靠的员工。.
掌权者更希望我们麻木不仁，因为这样我们就不会追究他们的责任，不会做出改变，也不会采取行动。.
所以问题是，我们如何才能克服无助感，找到自己的声音，同时又能放下我们无法控制的事情？我们如何才能不放弃？
以下五条建议可以帮助你克服无助感：
1. 学会接纳，而非抗拒
我们正经历着充满挑战的时代，抗拒现实远比接受现实容易。人类天生就无法处理我们每天接收的海量信息（尤其是负面信息）。.
事实是，抗拒现实只会延长我们所经历的痛苦和磨难，并阻碍我们前进。.
当我使用“接纳”这个词时，我指的并非接受现状然后置之不理。接纳意味着坦然面对生活的本来面目，并以此为基础继续前行。它让我们能够看清当下的处境，从而腾出空间展望未来。当我们抗拒时，我们会因不确定和恐惧而动弹不得。接纳允许现实如其所是，同时也让我们有空间思考可以采取哪些行动来改善未来。.
有时候，把“事情就是这样”大声说出来，能帮助我接受现状。一旦接受了，等我准备好了，就可以采取实际行动了。.
2. 练习自我关怀
如果你精疲力竭，就失去了你最宝贵的资源：你自己。自我关爱至关重要：保证充足的睡眠，停止刷社交媒体，去大自然中散步等等……即使在危机时刻，投资自己和自己的身心健康也同样重要。当其他人正在遭受苦难时，我们抽出时间休息，很难不感到自私。当我们看到朋友在社交媒体上分享关于政治局势的帖子时，我们会感到压力，想要参与其中。在这种情况下，思考自身的优势至关重要。你贡献的最佳方式是什么？这是否包括抽出时间休息和充电，以便在轮到你行动时，以最佳状态示人？
自我关怀是指在面对自身不足、错误、失败和痛苦的人生境遇时，像对待朋友一样关爱自己。它由三个相互作用的组成部分构成，每个部分都包含积极和消极两极：
- 善待自己 vs 自我评判
- 人类共通感与孤立感
- 正念与过度认同
研究表明，自我关怀与心理健康、个人主动性、动力、责任感、幸福感、乐观情绪和人际关系密切相关，同时还能减少焦虑、抑郁、神经质的完美主义和反刍思维。自我关怀包含善待自己，指的是关爱和理解自己，而不是苛责自己。它不是因为自身的缺点而攻击或责备自己，而是给予自己温暖和无条件的接纳。.
它还包含着人类共通的价值观。这意味着要认识到人类并不完美，所有人都会失败、犯错，都会面临严峻的人生挑战。当我们意识到不完美是生活的一部分时，我们在痛苦时就不会感到那么孤单。.
正念是自我关怀的另一个重要方面。在自我关怀的语境下，正念意味着以一种平衡的方式觉察自己的痛苦经历，既不忽视和逃避，也不夸大痛苦的想法和情绪。.
这里有一个大约3分钟的快速练习，叫做“自我关怀休息”，我喜欢在遇到困难的时候做这个练习。你可以收听音频。 这里.
- 想想生活中让你感到压力的困难情况或挑战。如果你是第一次尝试这种方法，最好选择生活中难度适中的事情，而不是让你感到难以承受的事情。.
- 回想一下当时的情况，想想发生了什么，或者如果这种情况持续下去，你认为将来可能会发生什么。.
- 现在，在心里默默对自己说：“此刻我感到痛苦。” 承认这一点本身就是一种正念——觉察当下你的情绪状态，而不去评判这种体验是积极的还是消极的。你也可以对自己说：“这很难”或“这让人感到压力很大”。选择任何你觉得最自然的表达方式。.
- 接下来，在心里默念：“苦难是人生的一部分。” 这句话表达了你与他人共通的人性——每个人都会遇到困难和挑战，这些经历让你与其他人产生共鸣，而不是让你显得不正常或有缺陷。你也可以用其他方式表达，比如“其他人也知道我此刻的感受”、“我并不孤单”或“我们每个人都会经历人生的挣扎”。”
- 现在，把手放在心口，或者放在身上任何让你感到舒适的地方。感受一下双手在身上的温暖。默默地对自己说：“愿我能善待自己。” 你也可以想想，有没有其他更贴切的话语，更能引起你共鸣，更能契合你当下的处境。例如：“愿我能给予自己所需的关爱”、“愿我能接纳真实的自己”、“愿我能原谅自己”、“愿我能坚强”、"愿我能成为自己的朋友"。"
这种练习可以在白天或晚上任何时间进行。如果你在相对平静的时刻练习，当你最需要的时候，就更容易体验到自我关怀的三个组成部分——正念、人类共通性和自我善待。.
3. 练习专注当下
正念是指不加评判地觉察当下发生的一切，而是接纳它们。它包括以温和、滋养和平衡的视角去觉察自己的感受、想法、身体感觉以及周围的环境。.
练习正念时，我们会专注于当下。我们现在正在经历什么？
我们此刻的身体感觉如何？这能让我们避免沉湎于过去或担忧未来。.
活在当下能让我们觉察到自己的生活。我们越能觉察到每个瞬间，就越能选择如何应对自己的经历。很多时候，我们都像是在自动驾驶模式下生活。.
大量研究表明，练习正念有很多好处。. 这里 以下是伯克利全球青年科学家中心 (GGSC) 分享的一些正念可以对社会活动产生积极影响的原因：
- 正念对身体有益。正念冥想有助于增强免疫系统，改善睡眠质量。.
- 正念可以增加积极情绪，同时减少消极情绪和压力。.
- 正念改变我们的大脑：研究发现，正念可以增加与学习、记忆、情绪调节和同理心相关的大脑区域的灰质密度。.
- 正念帮助我们集中注意力：研究表明，正念可以帮助我们排除干扰，提高记忆力、注意力和决策能力。.
- 正念能够培养同情心和利他主义。研究表明，正念训练能让我们更有可能帮助有需要的人，并增强大脑中与理解他人痛苦和调节情绪相关的神经网络的活跃度。有证据表明，它也可能提升自我关怀。.
- 正念会影响我们看待自己的方式：正念水平较高的人拥有更强的自我意识，并且似乎更能按照自己的价值观行事。他们也可能拥有更健康的身体形象、更强的自尊心以及更强的应对负面反馈的能力。.
- 正念可以帮助我们克服偏见。即使是短暂的正念训练也能减少我们内在的偏见和我们使用的带有偏见的语言。.
4. 调节我们的神经系统
调节身体的一种方法是学习如何激活迷走神经，它是副交感神经系统的主要组成部分。迷走神经有助于调节维持我们健康和情绪健康的大部分生理功能，刺激这条神经可以向身体发出放松和释放压力的信号。定期激活迷走神经可以改善情绪、提升幸福感和增强心理韧性（我们都知道，这些对于采取行动至关重要）。刺激迷走神经还有助于我们更好地应对焦虑和压力。.
下面，您将找到来自……的基本练习。 斯坦利·罗森伯格的著作《开启迷走神经的治愈力量》：
- 仰卧
- 双手手指交叉，放在脑后。
- 不要转头，一直向右看。
- 待在这里，直到你不由自主地打哈欠或吞咽为止
- 恢复到中立状态，头部和眼睛直视前方。
- 左侧重复以上步骤。
有很多简单的方法可以激活副交感神经系统，帮助我们平静下来。以下是一些你可以随时进行的简单活动：
- 进行缓慢、深长的腹式呼吸
- 放松下巴，放松肩膀。
- 去大自然中散步
- 冲个冷水澡或用冷水泼脸。
- 在胸口放一个冰袋（或冰块）。
- 闭上眼睛，想想你爱的人——和他们在一起是什么感觉？
- 听一首舒缓的歌曲或声音
- 练习正念冥想
- 笑出声来
- 哼着歌
- 漱口水
5. 当你想采取行动，却感觉无能为力时：践行积极的同情心。
主动慈悲，藏语称作“通伦”（Tonglen），意为“给予和接受”。这种禅修方法需要在心中默念他人的痛苦，同时给予他们我们的慈悲和幸福感。这种慈悲有助于我们做好准备，将对他人充满慈悲的关怀付诸行动。正如佛教比丘尼佩玛·丘卓所说：“这是一种克服我们对痛苦的恐惧，并化解我们内心紧绷的方法。”通伦有助于唤醒我们每个人内在的慈悲，无论我们看起来多么残酷或冷漠。”
吸气时，我们想象着将他人（或我们自己）的痛苦和磨难带走，将其想象成浓重的雾霾。当这雾霾进入我们的内心，我们的慈悲之心便会将其化作光明或洁净的空气。呼气时，我们想象着驱散这浓雾，同时将慈悲、快乐、平和与慰藉传递给他人。.
长期的自理练习能帮助我们直面苦难，赋予我们摆脱痛苦的力量。这个过程有助于我们避免因同情而产生的痛苦，从而促使我们采取更具慈悲心的行动。.
鉴于世界上发生的种种事件（以及我们获取信息的便捷途径），阅读新闻和浏览社交媒体让人感到不堪重负，几乎无法抗拒。2020年，我在慈悲修持训练中学习了“自理”（Tonglen）的修行方法，这改变了我感知世界事件的方式。我开始练习这种冥想：吸入他人的苦难，同时呼出慈悲。它帮助我克服了目睹世间种种苦难时产生的不知所措、无助和挫败感。尤其是在阅读新闻或浏览社交媒体时，我会练习“自理”。这种做法帮助我以更有效的方式吸收正在发生的事情。.
经过一段时间的练习，我能够退后一步，思考如何才能帮助解决这个问题。有时并没有显而易见的解决办法，但我们可以采取一些措施，比如了解更多信息、发声、捐款、提供援助等等。当我们能够超越自我时，我们就能放慢脚步，开始行动。当我们意识到他人的苦难，却不被其吞噬时，我们就能看清自己，看到自身的价值。我们能为这个世界贡献什么？我们如何才能帮助促成改变？如果你允许自己拥有这样的空间，答案自然会浮现。.
跟随引导进行通伦冥想 这里.