Cuando observamos los problemas del mundo, a veces podemos sentirnos atrapados por la impotencia. Nuestro cerebro puede entrar en un bucle de pensamientos como: "¿Cómo puede estar pasando esto?", "Me siento impotente. ¿Qué puedo hacer para ayudar?" y "¿Qué significa esto para el futuro?".“
Según el Greater Good Science Center de Berkeley:
Vivir con tanta incertidumbre es difícil. Los seres humanos anhelamos información sobre el futuro del mismo modo que anhelamos comida, sexo y otras satisfacciones primarias. Nuestro cerebro percibe la ambigüedad como una amenaza e intenta protegernos disminuyendo nuestra capacidad de concentrarnos en cualquier cosa que no sea generar certeza.
Las investigaciones demuestran que la incertidumbre laboral, por ejemplo, suele tener un impacto más significativo en nuestra salud que la pérdida del empleo. De manera similar, los participantes del estudio a quienes se les dijo que tenían una probabilidad del 50% de recibir una descarga eléctrica dolorosa se sintieron mucho más ansiosos y agitados que aquellos que creían que definitivamente la recibirían.
No sorprende, pues, que existan industrias enteras dedicadas a llenar los vacíos de nuestro futuro. Véase, por ejemplo, la popularidad de las aplicaciones de astrología o el prestigio de las consultoras de gestión especializadas en planificación estratégica. Las religiones fundamentalistas contrarrestan la ansiedad ofreciéndonos reglas inequívocas y verdades absolutas. Las teorías de la conspiración nos brindan explicaciones sencillas para fenómenos complejos.
Cuando centramos nuestra atención en crear certezas, restamos espacio a nuestra capacidad de actuar de maneras que nos beneficien en el presente. La realidad es que nunca sabremos con certeza qué nos depara el futuro.
La incertidumbre es la única certeza que existe. Saber vivir con la inseguridad es la única seguridad.
Juan Allen Paulos
La sensación de impotencia puede derivar en ira, desesperación e insensibilidad total ante la vida. A muchos nos enseñaron, desde pequeños, en instituciones sociales y educativas, que nuestros sentimientos y necesidades eran excesivos. Cuando nuestros valores se ven desafiados, no sabemos cómo actuar ni reaccionar.
Leyendo el libro de Oren Jay Sofer “Encontrando nuestra voz, transformando la impotencia” Desde 2017, esto me llamó la atención:
Una persona insensible es un trabajador más fiable en un sistema económico que trata a los seres humanos y su trabajo como mercancías desechables.
Quienes ostentan el poder prefieren que permanezcamos impasibles porque así evitamos exigirles responsabilidades. Nos impide impulsar el cambio. Nos impide actuar.
Entonces, la pregunta es: ¿cómo podemos superar los sentimientos de impotencia y encontrar nuestra voz, al mismo tiempo que dejamos ir lo que no podemos controlar? ¿Cómo evitamos rendirnos?
Aquí tienes cinco consejos para ayudarte a superar los sentimientos de impotencia:
1. Practica la aceptación en lugar de la resistencia.
Estamos viviendo tiempos difíciles, y es más fácil resistirse que aceptar esta realidad. Los seres humanos no estamos hechos para asimilar la cantidad de información (especialmente la negativa) que recibimos a diario.
Lo cierto es que resistirse a la realidad prolonga el dolor y el sufrimiento que experimentamos y nos impide avanzar.
Cuando hablo de “aceptación”, no me refiero a aceptar lo que sucede y restarle importancia. La aceptación consiste en afrontar la vida tal como es y seguir adelante. Nos permite ver la situación en el presente, lo que nos da la perspectiva necesaria para vislumbrar el camino a seguir. Cuando nos resistimos, nos paralizan la incertidumbre y el miedo. La aceptación permite que la realidad sea como es, a la vez que nos da espacio para reflexionar sobre las acciones que podemos emprender para mejorar el futuro.
A veces, decir en voz alta "esto es lo que está pasando" me ayuda a aceptar la situación tal como es. Una vez que la aceptas, puedes tomar medidas concretas cuando estés listo.
2. Practica la autocompasión.
Si estás agotado, has perdido tu recurso más valioso: tú mismo. El autocuidado es importante: duerme lo suficiente, evita las redes sociales negativas, sal a caminar por la naturaleza, etc. Es importante invertir en ti y en tu bienestar, incluso en tiempos de crisis. Es difícil no sentirse egoísta cuando nos tomamos un momento para descansar mientras otros sufren. Cuando vemos a nuestros amigos compartiendo publicaciones en redes sociales sobre la situación política, sentimos la presión de participar. Es importante considerar tus propias fortalezas en estas situaciones. ¿Cuál es la mejor manera de contribuir? ¿Incluye esto tomarte un tiempo para descansar y recargar energías, para que puedas ser la mejor versión de ti mismo cuando te toque actuar?
La autocompasión implica tratarse a uno mismo con el cuidado y la consideración que se le brindaría a un amigo cuando se enfrenta a deficiencias personales, errores, fracasos y situaciones dolorosas de la vida. Consta de tres componentes que interactúan entre sí, cada uno de los cuales tiene un polo positivo y uno negativo:
- Autocompasión vs. Autocrítica
- Sentido de humanidad compartida frente a aislamiento
- Atención plena frente a sobreidentificación
Las investigaciones sugieren que la autocompasión está estrechamente relacionada con el bienestar psicológico, la iniciativa personal, la motivación, la responsabilidad, una mayor felicidad, optimismo y conexión, así como con una menor ansiedad, depresión, perfeccionismo neurótico y rumiación. La autocompasión implica bondad hacia uno mismo, lo que se refiere a ser cariñoso y comprensivo con uno mismo en lugar de juzgarlo con dureza. En vez de atacarse o reprenderse por las propias deficiencias, uno mismo recibe calidez y aceptación incondicional.
También abarca nuestra humanidad compartida. Esto implica reconocer que los seres humanos somos imperfectos, que todos fallamos, cometemos errores y enfrentamos serios desafíos en la vida. Al recordar que la imperfección es parte de la vida, nos sentimos menos solos cuando sufrimos.
La atención plena es otro aspecto importante de la autocompasión. En el contexto de la autocompasión, la atención plena implica ser consciente de las propias experiencias dolorosas de forma equilibrada, sin ignorarlas ni evitarlas, ni tampoco exagerar los pensamientos y emociones dolorosos.
Aquí tienes un ejercicio rápido de unos 3 minutos llamado "pausa de autocompasión" que me gusta hacer cuando estoy pasando por un momento difícil. Puedes escuchar el audio. aquí.
- Piensa en una situación difícil o un reto en tu vida que te cause estrés. Si eres nuevo en esta práctica, es mejor elegir algo que sea moderadamente difícil en tu vida, en lugar de algo abrumador.
- Piensa en la situación y recuerda qué sucedió o qué crees que podría suceder en el futuro si la situación persiste.
- Ahora, repítete en silencio: “Este es un momento de sufrimiento”. Reconocer esto es una forma de atención plena: observar lo que te sucede emocionalmente en el presente, sin juzgar esa experiencia como positiva o negativa. También puedes decirte: “Esto es difícil” o “Esto es estresante”. Usa la frase que te resulte más natural.
- A continuación, repítete en silencio: “El sufrimiento es parte de la vida”. Esto es un reconocimiento de tu humanidad compartida con los demás: todas las personas tienen dificultades y desafíos, y estas experiencias te unen al resto de la humanidad en lugar de hacerte sentir anormal o deficiente. Otras opciones para esta afirmación son: “Otras personas saben lo que siento en este momento”, “No estoy solo/a” o “Todos lidiamos con dificultades en la vida”.”
- Ahora, coloca tus manos sobre tu corazón o en alguna parte de tu cuerpo que te resulte reconfortante. Siente el calor de tus manos sobre tu piel. Repítete en silencio: “Que pueda ser amable conmigo mismo/a”. También puedes pensar si hay alguna otra frase específica que te resuene con tu situación actual. Algunos ejemplos: “Que pueda brindarme la compasión que necesito”, “Que pueda aceptarme tal como soy”, “Que pueda perdonarme”, “Que pueda ser fuerte” y "Que pueda ser mi propio amigo/a"."
Esta práctica puede realizarse en cualquier momento del día o de la noche. Si la practicas en momentos de relativa calma, te resultará más fácil experimentar las tres partes de la autocompasión —atención plena, humanidad compartida y bondad hacia uno mismo— cuando más las necesites.
3. Practica estar presente.
La atención plena es la conciencia de lo que sucede en el momento presente, sin juzgar, sino aceptándolo. Implica ser consciente de tus sentimientos, pensamientos, sensaciones corporales y del entorno que te rodea, desde una perspectiva amable, comprensiva y equilibrada.
Cuando practicamos la atención plena, nos conectamos con el momento presente. ¿Qué estamos experimentando ahora mismo?
¿Qué sensaciones experimenta nuestro cuerpo en este preciso instante? Esto nos impide quedarnos estancados en el pasado o preocuparnos por el futuro.
Estar presentes nos hace conscientes de nuestra propia vida. Cuanto más conscientes seamos en cada momento, más opciones tendremos sobre cómo reaccionar ante nuestras experiencias. La mayor parte del tiempo, actuamos en piloto automático.
Existe una gran cantidad de investigaciones que demuestran los beneficios de practicar la atención plena. Aquí Estas son algunas de las razones por las que la atención plena puede influir positivamente en el trabajo activista, compartidas por el GGSC de Berkeley:
- La atención plena es buena para el cuerpo. La meditación de atención plena ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico y mejora la calidad del sueño.
- La práctica de la atención plena aumenta las emociones positivas a la vez que reduce las emociones negativas y el estrés.
- La práctica de la atención plena transforma nuestro cerebro: las investigaciones han demostrado que aumenta la densidad de la materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional y la empatía.
- La atención plena nos ayuda a concentrarnos: Los estudios sugieren que la atención plena nos ayuda a ignorar las distracciones y mejora nuestra memoria, nuestra capacidad de atención y nuestra toma de decisiones.
- La atención plena fomenta la compasión y el altruismo. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento en atención plena aumenta la probabilidad de ayudar a quienes lo necesitan e incrementa la actividad en las redes neuronales implicadas en la comprensión del sufrimiento ajeno y la regulación de las emociones. Además, existen indicios de que podría potenciar la autocompasión.
- La atención plena influye en cómo nos vemos a nosotros mismos: las personas más conscientes tienen una mayor autoestima y parecen actuar de forma más coherente con sus valores. Además, pueden tener una imagen corporal más saludable, una autoestima más sólida y mayor resiliencia ante las críticas.
- La práctica de la atención plena puede ayudar a combatir los prejuicios. Incluso un breve entrenamiento en atención plena puede reducir nuestros prejuicios implícitos y el lenguaje sesgado que utilizamos.
4. Regular nuestros sistemas nerviosos
Una forma de regular nuestro cuerpo es aprender a activar el nervio vago, que representa el componente principal de nuestro sistema nervioso parasimpático. El nervio vago ayuda a regular la mayoría de las funciones corporales necesarias para nuestra salud y bienestar emocional, y al estimularlo, envía un mensaje al cuerpo indicándole que es momento de relajarse y liberar el estrés. La activación regular del nervio vago puede mejorar el estado de ánimo, el bienestar y la resiliencia (factores fundamentales para poder actuar). Estimular el nervio vago también nos ayuda a gestionar mejor la ansiedad y el estrés cuando surgen.
A continuación, encontrará el ejercicio básico de El libro de Stanley Rosenberg, Accediendo al poder curativo del nervio vago:
- Acuéstese boca arriba
- Entrelaza los dedos de ambas manos y colócalos detrás de la cabeza.
- Sin girar la cabeza, mira completamente hacia la derecha.
- Permanezca aquí hasta que bostece o trague espontáneamente.
- Regresa a la posición neutral con la cabeza y la mirada al frente.
- Repita el procedimiento en el lado izquierdo.
Hay muchas maneras sencillas de activar el sistema nervioso parasimpático para calmarnos. Aquí tienes algunas actividades sencillas que puedes hacer en cualquier momento:
- Respira lenta y profundamente con el diafragma.
- Afloja la mandíbula y relaja los hombros.
- dar un paseo por la naturaleza
- Toma una ducha fría o échate agua fría en la cara.
- Coloca una bolsa de hielo (o un cubo de hielo) sobre tu pecho.
- Cierra los ojos y piensa en alguien a quien amas: ¿qué se siente al estar con esa persona?
- escucha una canción o sonido relajante
- Practica la meditación de atención plena
- Reír en voz alta
- tararea para ti mismo
- gárgaras con agua
5. Cuando quieras actuar, pero sientas que no puedes hacer nada: practica la compasión activa.
La compasión activa, también conocida como Tonglen en tibetano, significa “dar y recibir”. Esta práctica de meditación consiste en eliminar mentalmente el sufrimiento ajeno, ofreciéndoles nuestra compasión y bienestar. Esta forma de compasión nos prepara para manifestar nuestra preocupación compasiva por los demás. Según la monja budista Pema Chödrön, “es un método para superar el miedo al sufrimiento y disolver la opresión en el corazón”. Tonglen ayuda a despertar la compasión inherente a todos nosotros, por muy crueles o fríos que parezcamos.“
Al inhalar, imaginamos que alejamos el dolor y el sufrimiento de los demás (o de nosotros mismos), visualizándolos como una densa niebla. Cuando esta niebla entra en nuestros corazones, nuestra compasión la disuelve en luz o aire puro. Al exhalar, imaginamos que despejamos la densa niebla mientras irradiamos compasión, felicidad, paz y consuelo.
La práctica de Tonglen, con el tiempo, nos ayuda a afrontar el sufrimiento directamente, empoderándonos para superar el dolor. Este proceso nos ayuda a evitar la angustia empática, lo que nos lleva a actuar con mayor compasión.
Con todo lo que está pasando en el mundo (y el acceso que tenemos a todo), leer las noticias y mirar las redes sociales resulta abrumador. Es casi imposible no desconectarse. Cuando aprendí la práctica de Tonglen en mi Entrenamiento de Cultivo de la Compasión en 2020, cambió la forma en que asimilaba los acontecimientos mundiales. Comencé a practicar la meditación de inhalar el sufrimiento ajeno mientras exhalaba compasión. Me ayudó a superar la sensación de agobio, impotencia y fracaso que acompaña a ver tanto dolor en el mundo. En particular, practicaba Tonglen mientras leía las noticias o navegaba por las redes sociales. Este acto me ayudó a asimilar lo que sucedía de una manera más productiva.
Tras practicar durante un tiempo, pude tomar distancia y buscar maneras de ayudar en esta situación. A veces no hay una solución obvia, pero sí se pueden tomar medidas para aprender más, alzar la voz, donar, ofrecer ayuda, etc. Cuando logramos superar nuestro ego, podemos bajar el ritmo y empezar a actuar. Cuando reconocemos el sufrimiento sin dejar que nos domine, podemos vernos a nosotros mismos y nuestro valor. ¿Qué podemos ofrecer al mundo? ¿Cómo podemos contribuir al cambio? Las respuestas llegarán si te das este espacio.
Sigue una meditación guiada de Tonglen. aquí.