مرحباً، اسمي جيمس، وسنعمل اليوم على تمرين جديد بعنوان "تعميق تعاطفنا". يستغرق هذا التمرين بعض الوقت، ويتضمن عدداً من المهارات والتمارين التي كنا نطورها. وهو في الواقع امتداد مباشر لتمرين "بناء التعاطف نفسه".
في التمرين الأول من "بناء الرحمة ذاتها"، نركز على صفات الرحمة، وهي الحكمة والقوة والالتزام. ثم، كما لو كنا ممثلين، تخيلنا أننا الرحمة نفسها، متخيلين كيف سنبدو، وكيف سنمشي، وكيف سنتحدث، وما هي هيئتنا. كما نظرنا في كيف أن هذه الرحمة نفسها نمط يمكننا توليده في أذهاننا بالممارسة. فهي تساعد في تنظيم نظرتنا إلى العالم، وأنفسنا، والآخرين.
غالباً ما تنشأ أنماط أخرى بسهولة داخلنا، وهي نابعة من نظامنا الداخلي الذي يُشعرنا بالتهديد، كالغضب أو القلق أو النقد الذاتي، وتحاول هذه الأنماط السيطرة علينا. لكن بالممارسة والتأمل، نستطيع أن نبدأ بوعي في تنمية تعاطفنا مع أنفسنا، مما يُساعد على خلق شعور بالهدوء والاستقرار.
والآن، دعونا نرى إن كان بإمكاننا تطوير هذه المهارات وتعميقها. هناك ست صفات أساسية تُسهم في تنمية قدرتنا على التعامل مع المعاناة والضيق. أولها الشجاعة لمواجهة هذه المعاناة بدلًا من تجنبها أو الانعزال عنها أو الانطواء عليها. ثم نُكرّس أنفسنا لتخفيف المعاناة والضيق. فالشجاعة هنا تعني الشعور بأن "هذا شيء أريد تجربته، وهذا شيء أريد المساعدة فيه، فأنا أهتم برفاهيتك". وهذه هي الصفة الأولى: امتلاك الدافع للاهتمام برفاهيتك ورفاهية الآخرين.
أما الصفة الثانية فهي تعلم الانتباه. تعلم الانتباه للمعاناة التي نعانيها في أنفسنا وفي الآخرين. فنبدأ بملاحظة المشاعر التي تجتاحنا، ونصبح واعين بأفكارنا ومشاعرنا. نصبح واعين عندما نشعر بالغضب أو القلق أو الانتقاد، فلا نتصرف بناءً على هذه المشاعر دون وعي. عندما نصبح أكثر وعيًا وإدراكًا لأنماطنا، وما يفعله عقلنا وجسدنا، نستطيع أن نشعر بالتعاطف معها. وهذه هي الصفة الثالثة: أن نعي الألم الذي قد يكون بداخلنا أو لدى الآخرين، وقد يصبح الشعور بالتعاطف تلقائيًا.
ثم نبدأ بتطوير قدرة على تحمل ذلك الألم، وهي الصفة الرابعة. هنا يبرز عنصر الشجاعة المتمثل في التعاطف، حيث نتخذ قرارًا بتعلم كيفية تحمل الضغط النفسي بدلًا من تجنبه. الأمر هنا ليس إما كليًا أو لا شيء، ليس أبيض أو أسود. تعلم كيفية تحمل الضيق يعني خطوات صغيرة. تعلم تحمل القليل ثم المزيد. ببساطة، نبني تدريجيًا قدرتنا على التعامل مع أي شيء نحتاج إلى التعامل معه. مع الحرص على معاملة أنفسنا بلطف طوال الطريق. كيف نلتزم بمعالجة المعاناة، ونوليها اهتمامًا، ونتعلم كيفية التعامل مع مشاعر المعاناة، مهما كانت.
الصفة الخامسة هي التعاطف. ولها جوانب عديدة، وهي البدء في فهم ما نشعر به. محاولة فهم ما نشعر به، أو ما يشعر به الآخرون. محاولة فهم ما يدور في أذهانهم، وما يدور في أذهاننا. فعلى سبيل المثال، إذا غضبنا من شخص ما، فقد ندرك أن الغضب قد يكون شعورًا بالضيق أو الأذى أو خيبة الأمل أو الشعور بعدم الإصغاء إلينا. يسمح لنا التعاطف بالتعمق في دواخل المشاعر، فنرى ما وراءها.
لنأخذ هذا الأمر إلى أبعد من ذلك. لنفترض أن صديقًا لك قد تعرض لخسارة كبيرة، فاتصلت به هاتفيًا فقال لك: "أنا أشعر بالحزن الشديد الآن ولا أريد التحدث إلى أي شخص"."
ثم أغلقوا الهاتف. إذا كنت قادراً على التعاطف مع هذا الشخص، ستدرك أنه منزعج.
إن إغلاقهم الهاتف في وجهك ليس أمراً شخصياً، وليس هجوماً عليك، بل هو نابع من حالتهم. أما إذا كنت تعاني من صعوبة في التعاطف، فقد تعتبر ذلك إهانة شخصية.
لأننا لا نستطيع حقاً أن نرى ما يكمن وراء الألم، وما يكمن وراء سلوك هذا الشخص.
عندما نبدأ بتنمية التعاطف، نبدأ بإدراك أن الناس يتفاعلون مع أحداث العالم بدافع دوافع ومشاعر كامنة. قد يغضب البعض وينفجرون غضباً، لأنهم تعرضوا لأذى عميق في صغرهم، ربما في طفولتهم، أو لأنهم يخشون الرفض بشدة.
التعاطف ليس بالأمر السهل دائمًا. أحيانًا علينا أن نبذل جهدًا كبيرًا لنتخيل كيف يكون شعور الآخرين. وأحيانًا نحتاج أن نفكر مليًا: "لماذا تصرفتُ هكذا؟" "ما هو السبب الحقيقي وراء ذلك؟" "لماذا أزعجني هذا الأمر إلى هذا الحد؟""
لكن إذا كان لدينا توجه تعاطفي تجاه هذه الممارسة، فإن الأمر يصبح أسهل.
وهذه الصفة هي ما نسميه عدم إصدار الأحكام. وهذا يعني أننا لا ننتقد أو ندين العملية، أو أفعالنا، أو ما فعلناه. لا ننتقد مشاعرنا أو مشاعر الآخرين. نتعلم أن نتقبل ونكون منفتحين، وهذه هي الصفة السادسة.
إذن، يتضمن العنصر الأول من التعاطف تلك الصفات الست المهمة، وهي لا تتحقق بشكل متتابع. بل هي مترابطة للغاية وتظهر بطرق مختلفة لدى مختلف الأشخاص، ولكن هذه الصفات الست تشمل: وجود دافع للاهتمام برفاهيتك ورفاهية الآخرين، والحساسية أو الانتباه للمعاناة التي نعاني منها نحن والآخرون، والتعاطف، أي التأثر بهذه المعاناة والرغبة في فعل شيء ما، وتحمل الضيق، أي تعلم كيفية تحمل المشاعر والأفكار الصعبة التي يصعب تقبّلها، والتعاطف، أي القدرة على رؤية ما يكمن وراء ألم هذا الشخص أو ألمك أنت، لماذا تصرفنا هكذا؟ بالغضب وبهذه السرعة.
وفي كل مرة نفعل ذلك، نتجنب إصدار الأحكام أو الإدانة، ونكون منفتحين وفضوليين بشأن ما حدث أو يحدث. ويمكننا ممارسة هذه الأمور. فلننتقل الآن إلى صفات الفعل، وهي الركن الثاني الأساسي للتعاطف، ألا وهو تخفيف المعاناة أو منعها. لا يقتصر التعاطف على تخفيف المعاناة في لحظتها فحسب، بل يشمل أيضًا الاستعانة بحكمتنا وشجاعتنا والتزامنا لمنع حدوث معاناة مستقبلية لأنفسنا وللآخرين. وهناك ست مهارات يمكننا تطويرها في هذا الصدد.
لذا، نبدأ أولاً بالانتباه إلى ما سيكون مفيداً في هذه اللحظة.
الانتباه هو الخطوة الأولى. ما الذي يمكننا استحضاره في أذهاننا مما قد يفيدنا في التعامل مع ما نحاول حله، أو يفيد غيرنا؟ لنلقِ نظرة على مثال قد يكون مفيدًا.
تخيل أنك ذهبت إلى الطبيب بسبب كسر في ذراعك. ووجدت طبيباً يتمتع بتعاطف كبير. يمتلك كل الصفات التي تحدثنا عنها. فهو حساس، لطيف، وغير متحيز. لديه تعاطف كبير معك، وقادر على مشاركتك معاناتك. هذا رائع.
لكن عاجلاً أم آجلاً، سترغب في أن يفعلوا شيئاً لتخفيف ألمك وعلاج ذراعك. هذا هو جوهر التعاطف، أي اتخاذ إجراء عملي. لذا، أنت تريدهم أن يبدأوا بالانتباه، وأن يستخدموا معرفتهم وحكمتهم لمساعدتك.
إذن، عندما نمرّ بمعاناة، لا نكتفي بالجلوس نعانيها فحسب، بل نتساءل: ما الذي قد يكون مفيدًا هنا؟ ما الذي قد يُساعدنا؟ لذا، تكمن المهارة الثانية في قدرتنا على استخدام أساليب التفكير والمنطق للمساعدة. يمكننا التحقق مما إذا كان تفكيرنا أحاديًا، أم أننا نرى المنطقة الرمادية؟ هل بالغنا في تفسير ما حدث بشكل شخصي بدلًا من محاولة فهم ما وراء الكواليس؟ يمكننا التحقق مما إذا كنا قد وقعنا في فخ التفكير الاكتئابي أو القلق.
يمكننا أيضًا التركيز على السلوك المُفيد، وهي المهارة الثالثة. يتطلب هذا أحيانًا تنمية الشجاعة، فإذا كنا ممن يعانون من الخوف من الخروج، فإن السلوك الرحيم لا يعني الجلوس في المنزل وتهدئة أنفسنا والتعاطف مع محنتنا. بل يعني القيام بذلك مع إدراك أن الأمر يتعلق أيضًا بالشجاعة للخروج، خطوة بخطوة، مستخدمين وضعية أجسادنا، وتعبيرات وجوهنا، ونبرة صوتنا الداخلية الودودة والمشجعة، واستخدام تنفسنا الإيقاعي المُهدئ، وبذل قصارى جهدنا في مواجهة ما نجده صعبًا. لذا، لا يتعلق السلوك الرحيم بتهدئة الضيق، بل بتنمية اللطف والدعم والتشجيع على التفاعل معه، والتعامل معه، وتخفيفه إن أمكن. وإن لم يكن ذلك ممكنًا، فكيفية تقبله.
المهارة الرابعة هي إدراك المشاعر. فالمشاعر مهمة جدًا للتصرف برحمة، لكنها قد تختلف. أحيانًا تكون مشاعر الرحمة لدينا مشاعر لطف وحنان، وتهدئة ورغبة في المساعدة. وأحيانًا أخرى تكون مشاعر فعل. على سبيل المثال، لنفترض أنك تنقذ طفلًا من منزل محترق، فقد تشعر بالقلق أو الخوف وأنت تركض إلى المنزل المحترق لإنقاذ الطفل.
في تلك اللحظة، لا تشعر بالهدوء والسكينة، بل ينتابك قلقٌ مُفعّل، لكنك في الوقت نفسه تتمتع بصفاء ذهنٍ يمكّنك من تحديد كيفية إنقاذ الطفل بمهارة. لذا، فإن مشاعرك متناغمة ومناسبة للإجراءات التي عليك اتخاذها.
المهارة الخامسة هي ملاحظة الجوانب الحسية للتجربة، وخاصةً في أجسادنا. لقد رأينا كيف يمكننا تدريب أنفسنا على التعاطف من خلال ممارسة التباطؤ، والتركيز على التنفس الإيقاعي الهادئ، ووضعياتنا الجسدية التي تعكس التعاطف، ونبرة صوتنا الداخلية. يساعدنا هذا على إيجاد نقطة السكون والاستقرار، ويساعدنا على ترسيخ أنفسنا وإبطاء وتيرة حياتنا، كما يساعدنا على إدراك نمط تفكيرنا. على سبيل المثال، هل هو قلق الذات، أم غضب الذات، أم التعاطف نفسه؟
ويمكننا أيضاً ممارسة الخطوة السادسة باستخدام التصور، بالتفكير ملياً وتخيل كيف سنكون لو كنا في أفضل حالاتنا من حيث التعاطف. فعندما تظهر الأمور، يمكننا أن نتخيل كيف نرغب في الاستجابة والتعامل مع ما يدور في أذهاننا أو أذهان الآخرين.
بالطبع، قد نواجه صعوبة في تحقيق ذلك، فمن الصعب جدًا أن نكون المثال الذي نرغب أن نكونه، لكن بإمكاننا بذل جهد للتحرك نحو هذا الدافع الإنساني. إنه أشبه ما يكون في الأفق، ونحن نسعى إليه باستمرار.
قد نمر أحيانًا بلحظات عصيبة، كأن نكون في وادٍ عميق أو نكافح لتسلق سلسلة جبال شاهقة، وهو أمر صعب، لكننا نسعى دائمًا نحو هذا التوجه الرحيم. إنه دافعنا، وقصدنا، والطريقة التي نريد بها تنظيم أفكارنا. هذا هو العنصر الثاني للرحمة، وهو التفاني أو العمل، الذي يشمل المهارات الست: الانتباه، والتفكير والاستدلال، والسلوك، والمشاعر والأحاسيس، والصفات الحسية، والتصور الذهني. وهذه كلها مهارات تساعدنا على بناء الرحمة نفسها. هذا هو الفهم الأكثر تعقيدًا وتفصيلًا للرحمة.
إذن، فإن التعاطف بحد ذاته هو طريقة للوجود في العالم.
يتطلب الأمر ممارسةً مستمرة، فنحن نعمل باستمرار على تطوير الصفات والمهارات اللازمة لمساعدة أنفسنا والآخرين على أفضل وجه. وإذا ما اتخذنا خطوات صغيرة نحو تحقيق ذلك، فسيبدأ ذلك بإحداث تغييرات طفيفة في علاقتنا بأنفسنا وبالآخرين. لذا، فإن التغييرات الصغيرة قد تكون بالغة الأهمية.
على سبيل المثال، حاول أن تفكر في خطوة صغيرة يمكنك اتخاذها كل يوم لتنمية تعاطفك. جرب القيام بشيء مختلف قليلاً. إذا كنت تمشي في الطريق، انتبه لتعابير وجهك. إذا ركبت حافلة أو قطارًا، حاول أن تبتسم للناس. في العمل، اسأل زملائك عن أحوالهم. أظهر اهتمامًا حقيقيًا بما يقولونه. خطوات صغيرة، اختلافات بسيطة، لكنها قد تكون مفيدة جدًا.
عندما نبدأ في بناء هذا التعاطف نفسه في الحياة اليومية، يصبح من الأسهل بكثير تطبيقه والاستعانة به في الأوقات التي نحتاجها حقًا، كما هو الحال عندما نتعامل مع نقدنا الذاتي وصعوبات الحياة.
بدايةً، قد يكون من المفيد محاولة بناء تعاطفك بنفسك من خلال روتين صباحي بسيط.
عندما تستيقظ، حاول أن تتنفس بإيقاع هادئ لبضع لحظات. ثم رحّب بنفسك في يومك. ارسم ابتسامة خفيفة على وجهك وتحدث بنبرة ودودة. "مرحباً جيمس". ثم، لدقيقة أو دقيقتين فقط، تخيّل كيف سيكون يومك لو كنت في أفضل حالاتك من حيث التعاطف. كيف ستتحدث؟ كيف ستتعامل مع الآخرين؟ كيف ستتصرف؟ وكيف ستشعر؟ حاول أن تفعل ذلك مع بداية كل يوم. ليس ببطء، ربما كل يومين أو ثلاثة أيام في البداية، ثم زد المدة تدريجياً حتى تصل إلى كل يوم. عندما نرحّب بأنفسنا بهذه الطريقة، فإننا نمنح أنفسنا أفضل فرصة لنكون في أفضل حالاتنا من حيث التعاطف.