大家好，我叫詹姆斯，今天我们要练习一个名为"深化我们的同情心"的新练习。这个练习需要一些时间，它融合了我们一直在培养的一些技巧和练习。实际上，它是直接建立在"培养同情心"这个练习之上的。.
在"培养慈悲心"的第一个练习中，我们着重关注慈悲心的特质，即智慧、力量和奉献。然后，我们像演员一样，想象自己就是慈悲心本身，想象自己的外貌、举止、言谈和姿态。我们还探讨了慈悲心本身如何成为一种模式，可以通过练习在心中形成。它有助于我们更好地理解世界、自身和他人。.
我们内心常常会涌现出其他一些模式，它们源于我们的威胁系统，比如愤怒的自我、焦虑的自我或批判的自我，它们会试图掌控一切。但通过练习和培养，我们可以有意识地培养自己的慈悲心，这有助于创造平静和稳定的感觉。.
现在让我们看看能否将这些技能进一步深化。有六项基本素质与我们应对苦难和痛苦的能力密切相关。首先是面对苦难的勇气，而不是逃避、背离或封闭自己。然后，我们要致力于减轻苦难和痛苦。这里的勇气指的是"我想尝试做这件事。我想尽力帮助别人。我关心你的福祉。”这是第一项素质。拥有关心自己和他人福祉的动力。.
因此，第二个品质是学会觉察。学会觉察自身和他人的痛苦。于是，我们开始留意内心的感受。我们开始觉察自己的想法和情绪。当我们愤怒、焦虑或挑剔时，我们也会觉察到。我们不会毫无觉察地付诸行动。当我们更加觉察自身的行为模式，觉察到身心的状态时，我们就能对此产生同情。这就是第三个品质。我们可以觉察到自身或他人的痛苦。这种同情心可以自然而然地产生。.
然后，我们开始培养承受痛苦的能力，这是第四种品质。这时，同情心的勇气就体现出来了，我们决定学习如何承受压力，而不是逃避它。这里并非非黑即白，也不是非此即彼。学习如何承受痛苦意味着循序渐进。先学会承受一点点，然后再多承受一点。慢慢积累，最终能够应对我们需要面对的一切。在这个过程中，确保我们善待自己。如何致力于解决痛苦，关注痛苦，并学习如何与痛苦的感受相处，无论是什么。.
第五个特质是同理心。同理心包含很多方面，其中之一就是开始理解我们自身的感受。尝试理解我们自己的感受，以及他人的感受。尝试理解他人的内心世界，以及我们自己的内心世界。例如，如果我们对某人感到愤怒，我们可能会意识到，愤怒可能源于沮丧、受伤、失望或不被理解的感觉。同理心使我们能够深入探究，看到隐藏在我们情绪背后的真正原因。.
我们再深入探讨一下。假设你的一个朋友遭遇了重大损失，你打电话给他，他却对你说："我现在心情很不好，不想跟任何人说话。"
然后他们挂断了电话。如果你能理解这个人，你就会意识到他们很沮丧。.
他们挂断电话并非针对你个人，也不是在攻击你，而是因为他们当时的处境。但如果你缺乏同理心，就可能会觉得这是对你的一种侮辱。.
因为我们无法真正看到伤痛背后隐藏的是什么，这个人行为背后隐藏的是什么。.
当我们开始培养同理心时，我们便会意识到，人们对世事的反应源于其背后隐藏的动机和感受。有些人可能会愤怒地攻击他人，因为他们内心深处可能曾受过很深的伤害，或许是童年时期，又或许是害怕被拒绝。.
同理心并非总是易事。有时，我们必须努力设身处地地去感受他人的处境。有时，我们也需要努力思考："我为什么会有那样的反应？""这背后究竟隐藏着什么？""为什么这件事会让我如此难过？"
但是，如果我们以慈悲之心对待这种做法，就会变得容易得多。.
这种品质我们称之为不评判。这意味着我们不会批评或谴责过程、我们的行为或我们所做的事情。我们不会批评自己的感受或他人的感受。我们学会接纳和开放，这就是第六种品质。.
所以，同情心的第一个要素包含这六个重要的特质，它们并非循序渐进地出现。这些特质相互依存，并且因人而异。这六个特质包括：有动力去关心自己和他人的福祉；对自身和他人的痛苦保持敏感或关注；同情心，即被这种痛苦所触动，想要做些什么；痛苦耐受力，即学会如何承受那些难以面对的负面情绪和想法；共情，即能够看到他人或自身痛苦背后隐藏的原因，比如：我们为什么会那样反应？为什么会如此愤怒和迅速？.
而且，我们始终保持不评判、不谴责的态度，而是以开放和好奇的心态去了解已经发生或正在发生的事情。我们可以实践这些。现在，让我们把注意力转向行动的品质，也就是慈悲的第二个关键部分：减轻或预防痛苦。慈悲不仅仅是减轻当下的痛苦，它还意味着运用我们的智慧、勇气和决心，去预防自己和他人的未来痛苦。我们可以培养六项这方面的技能。.
所以首先，我们要开始关注此刻什么才是真正有帮助的。.
注意力是第一步。我们能想到什么对我们正在处理的事情有帮助，或者对其他人有帮助呢？那么，让我们来看一个可能有用的例子。.
想象一下，你胳膊骨折去看医生。你的医生非常善解人意。他们具备我们之前提到的所有品质：他们体贴、和蔼、不带偏见。他们同情你、理解你，并且能够静静地陪伴你度过难关。这真是太好了。.
但迟早你会希望他们能做些什么来减轻你的痛苦，治好你的胳膊。这就是行动，是同情心的行动层面。所以你希望他们开始关注你，运用他们的知识和智慧来帮助你。.
所以，当我们身处苦难之中时，我们不会只是坐在那里感受苦难，而是会思考：什么才是有用的？什么才是真正有帮助的？因此，第二个技巧是运用思考和推理的方式来应对苦难。我们可以审视自己的思维模式，看看它是否非黑即白，还是能看到灰色地带？我们是否过度关注自身遭遇，而忽略了背后的原因？我们可以反思自己是否陷入了抑郁或焦虑的思维模式。.
我们还可以关注第三项技能——助人行为。有时，这需要我们培养勇气。例如，如果我们害怕出门，那么富有同情心的行为并非只是待在家里安抚自己，感受自己的痛苦。它不仅包含这些，更重要的是要意识到，关键在于鼓起勇气，一步一步地走出去。这需要我们运用身体姿态、面部表情、友善鼓励的内心语气，配合舒缓的呼吸节奏，尽我们所能去克服困难。因此，富有同情心的行为并非在于抚平痛苦，而在于培养善意、支持和鼓励，去面对痛苦，去处理痛苦，并尽可能地减轻痛苦。如果无法减轻痛苦，则要学会接受它。.
第四项技能是识别感受。感受对于展现同情心至关重要，但这些感受会因人而异。有时，我们的同情心体现为善良、温柔、安慰和乐于助人；有时，它则体现为行动的感受。例如，假设你正在从燃烧的房子里救出一个孩子，当你冲进火海救孩子时，你可能会感到焦虑或恐惧。.
这时你感受到的并非平静安宁的情绪，而是焦虑不安，但同时你的头脑却异常清醒，能够让你巧妙地判断如何拯救孩子。因此，你的情绪与你所需采取的行动是协调一致的。.
第五项技巧是觉察体验的感官特质，尤其是在我们身体上的感受。我们已经看到，可以通过练习放慢节奏、专注于舒缓的呼吸、保持慈悲的姿势、调整内在情绪来训练自己的慈悲心。这有助于我们找到平静和稳定的点，帮助我们扎根于当下，放慢脚步，并帮助我们觉察自己正在经历的思维模式。例如，是焦虑的自我、愤怒的自我，还是慈悲本身？
我们还可以通过第六步的意象练习，认真思考和想象如果我们处于最富慈悲心的状态会是什么样子。这样，当事情发生时，我们就可以想象自己理想中会如何回应和处理自己或他人心中出现的问题。.
当然，我们或许很难做到这一点，成为我们理想中的样子非常困难，但我们可以努力朝着这种充满慈悲的动机前进。它就像地平线上的地平线，而我们始终朝着它迈进。.
有时我们可能会身处深谷，或艰难攀登巍峨高山，但这并非易事，我们始终朝着慈悲的方向前进。这是我们的动力，我们的意愿，也是我们组织思想的方式。这就是慈悲的第二个要素：奉献或行动，它涉及注意力、思考与推理、行为、感受与情绪、感官特质以及意象这六项技能。所有这些技能都帮助我们逐步建立起慈悲之心。这就是对慈悲更为复杂、细致的理解。.
所以，慈悲本身就是一种存在于世的方式。.
这需要练习，我们需要不断培养帮助自己和他人的品质和技能。如果我们能朝着这些目标迈出小小的一步，就能开始产生微妙的变化——改变你与自己和他人的关系。所以，小小的改变也能带来很大的帮助。.
例如，试着想想我每天可以做哪些小事来培养我的同情心。做一些稍微不同的事。如果你走在路上，注意一下自己的面部表情。如果你坐公交车或火车，试着对别人微笑。在工作中，问问同事们近况如何。真诚地关心他们所说的话。小小的举动，小小的改变，却能带来很大的帮助。.
当我们开始在日常生活中培养这种同情心时，当我们真正需要它的时候，比如当我们面对自我批评和生活困难时，就更容易运用和汲取它。.
首先，或许可以通过简单的晨间习惯来培养你的同情心。.
所以，当你醒来时，试着花一两分钟时间，让自己的呼吸节奏舒缓下来。然后，欢迎自己迎接新的一天。脸上浮现一丝微笑，用友善的语气说：“你好，詹姆斯。” 然后，花一两分钟时间，想象一下，如果你能以最富同情心的状态迎接新的一天，那会是什么样子？你会如何说话？你会如何回应他人？你会如何行动？你会感觉如何？试着每天都这样做。不要循序渐进，可以先从每隔两三天做一次开始，慢慢增加到每天都做。当我们以这种方式迎接自己时，我们就给了自己最好的机会，让自己以最富同情心的状态迎接新的一天。.