هذا التأمل هو تأملٌ في المحبة واللطف، ويهدف إلى توليد مشاعر الخير واللطف تجاه الآخرين وتجاه الذات. إنه ليس تمنياً أو رغبةً في تغيير الواقع، بل مجرد محاولة لتوجيه النية نحو اللطف.
اجلس في وضع مريح، على كرسي أو وسادة. سيستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. خذ أولاً ثلاثة أنفاس عميقة للتخلص من أي توتر تراكم خلال يومك. ثم دع تنفسك يعود إلى طبيعته، ولاحظ أين تشعر بقوة التنفس عند دخوله وخروجه من أنفك، أو عند ارتفاع وانخفاض صدرك، أو ربما عند ارتفاع وانخفاض بطنك، أو إذا كان من الأسهل عليك ملء أنفاسك.
ركّز على تنفسك لبضع دقائق، ودع نفسك تستعيد هدوئك وسكينتك. لا بأس إن شرد ذهنك، فقط أعد تركيزك برفق على تنفسك.
الآن، أريدك أن تتخيل صورة شخص كان لطيفًا معك بلا قيد أو شرط، شخص دعمك واهتم لأمرك على مر السنين، شخص تربطك به مشاعر صادقة وبسيطة، ربما مرشدك، أو عمتك المفضلة، أو صديقك الوفي، أو حتى حيوانك الأليف المفضل، هذا هو الشخص الذي يتبادر إلى ذهنك. عندما تشعر بالأمان معه، تخيل هذا الشخص أمامك، كيف يبدو، كيف يبدو صوته، كيف تشعر في وجوده. تخيل أن هذا الشخص يجلس أمامك. سترسل له أطيب التمنيات وأصدق الدعوات، متمنيًا له السلامة والعافية. ردد العبارات التالية في سرك: "أتمنى لك السلامة. أتمنى لك السلام. أتمنى لك الصحة. أتمنى لك حياة هانئة ومريحة." وإذا كان هذا الشخص يمر بظروف صعبة، فلا تتردد في إضافة المزيد في نهاية كل عبارة. ردد هذا في سرّك، محاولًا استحضار مشاعر الرعاية والاهتمام واللطف الصادقة التي تكنّها لهذا الشخص. [صمت] إذا شرد ذهنك، فعد إلى هذه العبارات. عسى أن تكون سالمًا، عسى أن تنعم بالسلام، عسى أن تكون بصحة جيدة، وعسى أن تعيش حياة هانئة.
تخيّل نفسك الآن برفقة هذا الشخص. اجعل نفسك جزءًا من دائرة النوايا الحسنة. تخيّل نفسك جالسًا أمام الشخص الذي تُكنّ له كل هذا الحب. عسى أن نكون بأمان. عسى أن ننعم بالسلام. عسى أن نتمتع بالصحة. وعسى أن نعيش في رغد. لاحظ مدى شعورك بالأمان مع هذا الشخص، ومدى اهتمامه بك، ومدى اهتمامك به. عسى أن نكون بأمان. عسى أن ننعم بالسلام. عسى أن نتمتع بالصحة، وعسى أن نعيش معًا في رغد.
ركّز انتباهك الآن على نفسك فقط. تذكّر أنك تستحقّ، كغيرك من البشر، اللطف والرحمة والرعاية غير المشروطة. دع مشاعر اللطف تنبع من تلك التي غمرت بها هذا الشخص الذي تُحبّه. أتمنى لي السلامة. أتمنى لي السلام. أتمنى لي الصحة. أتمنى لي العيش بيسر. إذا كنت تجد صعوبة في التواصل مع مشاعرك، جرّب وضع يدك برفق على قلبك، واستشعر الدفء هناك. أتمنى لي السلامة. أتمنى لي السلام. أتمنى لي الصحة، جسديًا ونفسيًا. أتمنى لي العيش بيسر.
إذا وجدت نفسك مشتت الذهن أو غارقًا في أفكارك، فلا بأس. فقط تذكر أن تعود إلى العبارات. وقد أكد شعور الرعاية واللطف على الرغبة في الخير.
الآن، أريدك أن تتذكر شخصًا تعرفه، لكنك لا تعرفه جيدًا. ربما تتعرف عليه، أو تعمل معه، أو تراه في المتجر. شخص لا تعرف قصته. حاول التركيز على شخص واحد. تذكر أنه حتى وإن لم تكن تعرف هذا الشخص جيدًا أو قصته، فهو أيضًا يعاني ويريد التحرر من المعاناة. إنه، كأي إنسان، يستحق اللطف والرعاية. تخيل هذا الشخص في ذهنك، وأرسل إليه اللطف أيضًا. أتمنى لك السلامة. أتمنى لك السلام. أتمنى لك الصحة. أتمنى لك حياة هانئة ومريحة. ردد هذه العبارات لنفسك برفق.
بالعودة إلى العبارات، وإذا شعرتَ بفراغٍ داخلي، فضع يدك على قلبك. دع دفء يدك يتغلغل في مشاعرك. عسى أن تكون سالمًا. عسى أن تنعم بالسلام. عسى أن تكون بصحة جيدة. عسى أن تعيش حياةً هانئة.
وسّع الآن دائرة اللطف والرعاية والرحمة. فكّر في المقربين إليك، زملاءك في العمل، عائلتك، أصدقائك، دائرتك المقربة من الأشخاص الذين تراهم بانتظام، بمن فيهم أنت. مرة أخرى، نسأل الله أن يحفظنا جميعًا. نسأل الله أن ينعم علينا جميعًا بالسلام. نسأل الله أن ينعم علينا جميعًا بالصحة. نسأل الله أن نعيش في رغد. تذكر كيف يتمنى لك هؤلاء أيضًا السعادة واللطف كما تتمنى لهم. دع نفسك تُعطي وتتلقى النوايا الحسنة. نسأل الله أن يحفظنا جميعًا. نسأل الله أن ينعم علينا جميعًا بالسلام. نسأل الله أن ينعم علينا جميعًا بالصحة. نسأل الله أن نعيش في رغد.
ثم وسّع دائرة دعواتك لتشمل سكان مدينتك أو بلدتك، أولئك الذين تشاركهم مجتمعك. عسى أن نكون جميعًا بأمان، وأن ننعم بالسلام، وأن نتمتع بالصحة، وأن نعيش في رغد. حتى وإن كنت تعلم أن الكثيرين يعانون، تمنى لهم الخير. ثم دع الدائرة تتسع أكثر فأكثر، حتى تشمل البشرية جمعاء، بكل أفراحها وأحزانها. مجرد تمني، ونية، وإرسال هبة المحبة واللطف لكل من يشعر. عسى أن نكون بأمان، وأن ننعم بالسلام، وأن يسود السلام عالمنا، وأن نتمتع بالصحة، وأن نعيش في رغد.
ثم وسّع الدائرة أكثر لتشمل الحيوانات والنباتات، جميع الكائنات الحية. تذكر أنك تريد لجميع الكائنات الحية الصحة والسعادة. عسى أن تكون هذه الأرض وجميع المخلوقات عليها في أمان. عسى أن نعيش بسلام ووئام. عسى أن نكون جميعًا بصحة جيدة ومزدهرين. عسى أن نعيش جميعًا بيسر طبيعي.
ثم في الدقيقة الأخيرة تقريبًا، دع نفسك تستريح في مشاعر الخير واللطف والرعاية والتعاطف التي غمرتك. دع نفسك تشعر بها في جسدك. وحتى لو شعرت ببعض البرد أو الانطواء، فقط استمتع بالنية، نية اللطف. وعندما تكون مستعدًا، افتح عينيك برفق. وحاول أن تحمل هذه المشاعر الطيبة طوال يومك.