这种冥想是慈心禅修。它的目的是培养对他人和自己的善意和友善之心。这并非空想或希望事物变成别的样子，只是将你的意念设定为善意。.
所以，找个舒服的姿势，坐在椅子上或垫子上。这大概需要20分钟。首先，深呼吸三次，释放一天的紧张情绪。然后，让呼吸恢复正常。注意感受一下，当气息进出鼻孔时，胸部的起伏最强烈，腹部的起伏最明显，或者哪种呼吸方式最容易。.
所以，花几分钟时间专注于你的呼吸，让自己平静下来，内心平静。你的思绪飘忽不定也没关系。只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上。.
现在，请你想象一个多年来一直无条件善待你、支持你、关心你的人，一个你对他/她只有纯粹感情的人，也许是你的导师、你最喜欢的阿姨、好朋友，甚至是你最喜欢的宠物，这就是你脑海中浮现的画面。当你感到安全的时候，想象这个人就在你面前，想象他/她的样子，他/她的声音，想象你在他/她身边时的感觉。想象这个人就坐在你的对面。你要向他/她传递美好的祝愿和善意，祝愿他/她一切安好。请在心中默念以下短语：愿你平安。愿你平静。愿你健康。愿你生活安宁幸福。愿你平安，愿你平静，愿你健康，愿你生活安宁。如果这个人正经历一段艰难的时期，请在每句短语的结尾加上“尽可能多地”的祝福。所以，请默默地重复这些话，试着去感受你对这个人发自内心的关心、关切和善意。[静默] 如果你的思绪开始游离，就回到这些话语上来。愿你平安，愿你宁静，愿你健康，愿你生活自在。.
现在，想象一下你和这个人在一起。让自己融入这份善意之中。想象一下你坐在你深爱的人面前。愿我们平安。愿我们和平。愿我们健康。愿我们生活自在。留意你和这个人在一起时感受到的安全感，他们有多在乎你，你有多在乎他们。愿我们平安。愿我们和平。愿我们健康，愿我们都生活自在。.
现在，请将注意力完全集中在自己身上。记住，你也像所有人一样，值得拥有无条件的善意、同情和关爱。让你的善意源于你对这位你所关心的人的善意。愿我平安。愿我平静。愿我健康。愿我生活自在。如果你难以感受到自己的情绪，不妨轻轻地将手放在心上，感受那里的温暖。愿我平安。愿我平静。愿我身心健康。愿我生活自在。.
如果你发现自己走神或陷入沉思，那也没关系。只要记得回到这些话语上来就好。而其中蕴含的关怀和善意，更凸显了对美好祝愿的期盼。.
现在，请你回想一下你认识但又不太了解的人。也许你认得他们，和他们一起工作，或者在超市见过他们。你并不真正了解他们的故事。试着专注于一个人。记住，即使你不了解这个人，也不了解他们的故事，他们也同样在承受痛苦，也渴望摆脱痛苦。他们和每个人一样，都值得被善待和关爱。在脑海中想象这个人，并将这份善意传递给他们。愿你平安。愿你宁静。愿你健康。愿你生活安宁幸福。请轻轻地在心中默念这些话语。.
回到刚才的话语，如果你感到内心有些空虚，就把手放在心上。让手掌的温暖渗入你的心田。愿你平安。愿你宁静。愿你健康。愿你生活自在。.
现在，请扩大这份善意、关怀和同情的范围。不妨想想你身边的人，你的同事、家人、朋友，以及你经常见面的那些核心圈子，当然也包括你自己。再次祈愿我们平安，愿我们和平，愿我们健康，愿我们生活自在。记住，这些人也像你一样，希望你拥有幸福和善良。让自己既给予也接受这份善意。愿我们平安，愿我们和平，愿我们健康，愿我们生活自在。.
然后，将这个范围扩大到你所居住的城市或城镇，包括与你共享社区的人们。愿我们平安。愿我们和平。愿我们健康。愿我们生活安逸。即使你知道许多人正在遭受苦难，仍然衷心祝愿他们一切安好。然后，让这个范围继续扩大，越来越广，越来越广，直到它涵盖全人类，包括人生中的所有喜怒哀乐。只是真诚地、真心地、将爱的礼物送给所有有感受的人们。愿我们平安。愿我们和平。愿我们的世界和平。愿我们健康。愿我们生活安逸。.
然后，将范围进一步扩大，包括动物和植物，所有生物。记住，你希望所有生物都健康快乐。愿地球和其上的所有生物平安。愿我们和平和谐地生活。愿我们健康繁荣。愿我们自然自在地生活。.
最后，在最后的一分钟左右，就让自己沉浸在自己心中涌起的善意、友善、关怀和同情之中。让这些感觉在你的身体里流淌。即使你感到有些寒冷或麻木，也请细细品味这份心意，这份善意。当你准备好时，轻轻睁开双眼。看看你是否能将这份善意带入你的一天。.