यह प्रेम और करुणा का ध्यान है। इसका उद्देश्य दूसरों और स्वयं के प्रति सद्भावना और दयालुता की भावनाएँ उत्पन्न करना है। यह कोई कोरी कल्पना या चीजों को उनके वर्तमान स्वरूप से अलग चाहने की कोशिश नहीं है, बल्कि केवल दयालुता का भाव धारण करने का प्रयास है।.
तो आराम से बैठ जाइए, कुर्सी या तकिये पर आराम से लेट जाइए। इसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे। सबसे पहले तीन गहरी सांसें लीजिए ताकि दिन भर का तनाव दूर हो जाए। फिर अपनी सांसों को सामान्य होने दीजिए। ध्यान दीजिए कि सांस आपको सबसे ज़्यादा कहाँ महसूस हो रही है, जैसे नाक से अंदर जाते और बाहर आते समय, छाती ऊपर-नीचे होते समय, या पेट ऊपर-नीचे होते समय, या फिर आपको अपनी सांस को पूरी तरह से भरना कहाँ सबसे आसान लग रहा है।.
इसलिए कुछ मिनटों के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, खुद को शांत और स्थिर होने दें। आपका मन भटक सकता है, कोई बात नहीं। बस धीरे से अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर ले आएं।.
अब मैं चाहूँगा कि आप किसी ऐसे व्यक्ति की छवि याद करें जो आपके प्रति निःस्वार्थ रहा हो, जिसने वर्षों से आपका साथ दिया हो, आपकी परवाह की हो, जिसके साथ आपके बहुत ही सरल संबंध हों, शायद कोई मार्गदर्शक, प्रिय चाची, अच्छा दोस्त, या शायद कोई प्यारा पालतू जानवर, बस वही व्यक्ति जो आपके मन में आए। तो जब आप सुरक्षित महसूस करें, तो उस व्यक्ति को अपने सामने कल्पना करें, वे कैसे दिखते हैं, उनकी आवाज़ कैसी है, उनकी उपस्थिति में आपको कैसा महसूस होता है। कल्पना करें कि वह व्यक्ति आपके सामने बैठा है। आप उन्हें शुभकामनाएँ और दया भेजेंगे, उनके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करेंगे। निम्नलिखित वाक्यों को मन ही मन दोहराएँ: आप सुरक्षित रहें। आप शांत रहें। आप स्वस्थ रहें। और आप सुख-शांति से जीवन व्यतीत करें। आप सुरक्षित रहें, आप शांत रहें, आप स्वस्थ रहें और आप सुख-शांति से जीवन व्यतीत करें। और यदि वह व्यक्ति कठिन समय से गुजर रहा है, तो प्रत्येक वाक्य के अंत में जितना संभव हो उतना जोड़ें। इसलिए चुपचाप इसे अपने मन में दोहराएँ, और उस व्यक्ति के प्रति अपने सच्चे स्नेह, चिंता और दया की भावनाओं को महसूस करने का प्रयास करें। [ मौन ] यदि आपका मन भटकने लगे, तो बस इन वाक्यों पर वापस आ जाएँ। आप सुरक्षित रहें, आपको शांति मिले, आप स्वस्थ रहें और आपका जीवन सुखमय हो।.
अब कल्पना कीजिए कि आप इस व्यक्ति की उपस्थिति में हैं। अपने आप को सद्भावना के दायरे में शामिल कीजिए। कल्पना कीजिए कि आप उस व्यक्ति के सामने बैठे हैं जिसकी आप दिल से परवाह करते हैं। ईश्वर करे हम सुरक्षित रहें। ईश्वर करे हम शांति में रहें। ईश्वर करे हम स्वस्थ रहें। और ईश्वर करे हम सुख से जीवन व्यतीत करें। ध्यान दीजिए कि आप इस व्यक्ति के साथ कितना सुरक्षित महसूस करते हैं, वे आपकी कितनी परवाह करते हैं, और आप उनकी कितनी परवाह करते हैं। ईश्वर करे हम सुरक्षित रहें। ईश्वर करे हम शांति में रहें। ईश्वर करे हम स्वस्थ रहें और हम दोनों सुख से जीवन व्यतीत करें।.
अब अपना पूरा ध्यान स्वयं पर केंद्रित करें। याद रखें कि आप भी सभी मनुष्यों की तरह निःशर्त दया, करुणा और स्नेह के पात्र हैं। अपने प्रिय व्यक्ति के प्रति आपके मन में जो दयालुता की भावनाएँ हैं, उन्हीं से प्रेरित होकर आप भी दयालुता की भावनाएँ विकसित करें। ईश्वर करे मैं सुरक्षित रहूँ। ईश्वर करे मुझे शांति मिले। ईश्वर करे मैं स्वस्थ रहूँ। और ईश्वर करे मेरा जीवन सुखमय हो। यदि आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई हो रही है, तो आप अपना हाथ धीरे से अपने हृदय पर रखकर वहाँ की गर्माहट को महसूस कर सकते हैं। ईश्वर करे मैं सुरक्षित रहूँ। ईश्वर करे मुझे शांति मिले। ईश्वर करे मेरा मन और शरीर स्वस्थ रहे। ईश्वर करे मेरा जीवन सुखमय हो।.
यदि आपका ध्यान भटक जाए या आप विचारों में खो जाएं, तो कोई बात नहीं। बस वाक्यों पर वापस आना याद रखें। और स्नेह और दया की भावना सद्भावना की कामना को रेखांकित करती है।.
अब मैं चाहूँगा कि आप किसी ऐसे व्यक्ति को याद करें जिसे आप अच्छी तरह से नहीं जानते। हो सकता है आप उन्हें पहचानते हों, उनके साथ काम करते हों, या किराने की दुकान पर उन्हें देखते हों। कोई ऐसा व्यक्ति जिसकी कहानी आप अच्छी तरह से नहीं जानते। किसी एक व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। याद रखें कि भले ही आप इस व्यक्ति को अच्छी तरह से नहीं जानते हों या उनकी कहानी नहीं जानते हों, फिर भी वे भी दुख झेलते हैं और उससे मुक्ति पाना चाहते हैं। हर इंसान की तरह, वे भी दया और देखभाल के हकदार हैं। अपने मन में इस व्यक्ति की कल्पना करें और उन्हें भी दया भेजें। आप सुरक्षित रहें। आपको शांति मिले। आप स्वस्थ रहें। आपका जीवन सुखमय और खुशहाल हो। इन वाक्यों को धीरे-धीरे अपने मन में दोहराएँ।.
फिर से उन्हीं वाक्यों पर लौटते हुए, अगर आपको अंदर से थोड़ा खालीपन महसूस हो रहा हो तो बस अपना हाथ अपने दिल पर रख लें। अपने हाथ की ताज़गी को अपनी भावनाओं में उतरने दें। आप सुरक्षित रहें। आपको शांति मिले। आप स्वस्थ रहें। आपका जीवन सुखमय हो।.
अब दया, स्नेह और करुणा का दायरा बढ़ाएँ। शायद अपने करीबियों, सहकर्मियों, परिवार, मित्रों, अपने करीबी लोगों के बारे में सोचें जिनसे आप नियमित रूप से मिलते हैं, जिनमें आप स्वयं भी शामिल हैं। एक बार फिर, हम सब सुरक्षित रहें। हम सब शांति से रहें। हम सब स्वस्थ रहें। हम सब सुख से जीवन व्यतीत करें। याद रखें कि ये लोग भी आपके लिए सुख और दया की कामना करते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप उनके लिए करते हैं। सद्भावना का आदान-प्रदान करें और उसे ग्रहण भी करें। हम सब सुरक्षित रहें। हम शांति से रहें। हम स्वस्थ रहें। हम सब सुख से जीवन व्यतीत करें।.
फिर इस दायरे को बढ़ाते हुए अपने शहर या कस्बे के लोगों को भी शामिल करें, उन लोगों को जिनके साथ आप रहते हैं। ईश्वर करे हम सब सुरक्षित रहें। ईश्वर करे हम शांति से रहें। ईश्वर करे हम स्वस्थ रहें। ईश्वर करे हम सुख से जीवन व्यतीत करें। भले ही आप जानते हों कि बहुत से लोग कष्ट झेल रहे हैं, फिर भी उनके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करें। फिर इस दायरे को और भी विस्तृत करते जाएं, तब तक जब तक यह पूरी मानवता को, इस मानव जीवन के सभी सुख-दुखों के साथ, समाहित न कर ले। बस यही कामना है, यही इरादा है, ईश्वर करे और उन सभी लोगों को प्रेम और दया का उपहार भेजें जो ऐसा महसूस करते हैं। ईश्वर करे हम सुरक्षित रहें। ईश्वर करे हम शांति से रहें। ईश्वर करे हमारी दुनिया शांतिपूर्ण हो। ईश्वर करे हम स्वस्थ रहें। ईश्वर करे हम सुख से जीवन व्यतीत करें।.
फिर इस दायरे को और विस्तृत करते हुए इसमें पशु-पौधों, सभी जीवित प्राणियों को शामिल करें। याद रखें कि आप सभी जीवित प्राणियों के स्वास्थ्य और सुख की कामना करते हैं। यह पृथ्वी और इस पर रहने वाले सभी जीव सुरक्षित रहें। हम सब शांति और सद्भाव से रहें। हम सब स्वस्थ और समृद्ध रहें। हम सब सहजता से जीवन व्यतीत करें।.
और फिर आखिरी एक मिनट के लिए, अपने अंदर उत्पन्न सद्भावना, दया, स्नेह और करुणा की भावनाओं में डूब जाएं। इसे अपने शरीर में महसूस करें। और भले ही आपको थोड़ी उदासी या सुस्ती महसूस हो, बस दयालुता की भावना का आनंद लें। और जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी आंखें खोलें। और देखें कि क्या आप इन सद्भावना की भावनाओं को पूरे दिन अपने साथ रख सकते हैं।.