この瞑想は慈悲の瞑想です。他者と自分自身の両方に対して、善意と優しさの感情を生み出すことを目的としています。これは願望や現状を変えたいという願望ではなく、ただ優しさに意識を向けることです。.
それでは、楽な姿勢になり、椅子やクッションに腰掛けてください。所要時間は約20分です。まず、1日の緊張を解き放つために、3回深呼吸をしてください。次に、呼吸を通常の状態に戻します。鼻孔から出入りする呼吸、胸が上下する呼吸、あるいは腹部が上下する呼吸、または息を吸い込むのが最も簡単な呼吸など、呼吸を最も強く感じる場所を意識してください。.
数分間、呼吸に意識を集中させて、心を落ち着かせましょう。心がさまよっても大丈夫です。そっと意識を呼吸に戻してください。.
では、無条件にあなたに親切にしてくれた人、あなたを支えてくれた人、長年にわたってあなたを気遣ってくれた人、あなたがとても単純な感情を抱いている人、おそらくメンター、お気に入りの叔母、親友、あるいはお気に入りのペットなど、思い浮かぶ人を思い浮かべてください。あなたが安心できるとき、目の前にいるその人を想像してください。その人の見た目、声、その人の存在で感じる気持ちを想像してください。その人があなたの向かいに座っていると想像してください。あなたはその人に善意と優しさ、その人の幸福を願います。次のフレーズを心の中で繰り返してください。あなたが安全でありますように。あなたが平和でありますように。あなたが健康でありますように。そして、あなたが安楽で健康に暮らせますように。あなたが安全でありますように、あなたが平和でありますように、あなたが健康でありますように、そしてあなたが安楽に暮らせますように。そして、もしその人が辛い時期を過ごしているなら、各フレーズの最後にできる限り付け加えてください。ですから、この言葉を心の中で静かに繰り返してください。この人に対して抱いている、真に純粋な思いやり、気遣い、優しさといった感情に触れてみてください。[沈黙] もし心がさまよい始めたら、この言葉に戻ってください。あなたが安全でありますように、あなたが平和でありますように、あなたが健康でありますように、そしてあなたが安らかに暮らせますように。.
さあ、この人のそばにいる自分を想像してみてください。善意の輪の中に自分も加わってください。あなたが心から大切に思っている人の前に座っている自分を想像してみてください。私たちが安全でありますように。私たちが平和でありますように。私たちが健康でありますように。そして、私たちが安らかに暮らせますように。この人と一緒にいるとどれほど安心できるか、この人があなたをどれほど大切に思っているか、あなたがこの人をどれほど大切に思っているかを感じてください。私たちが安全でありますように。私たちが平和でありますように。私たちが健康でありますように。そして、私たち二人が安らかに暮らせますように。.
さあ、今度は自分自身に意識を集中させてください。あなたも、すべての人と同じように、無条件の優しさ、思いやり、気遣いを受けるに値することを忘れないでください。あなたが大切に思っているこの人に対して抱いた優しさの気持ちから、あなたの優しさの気持ちが湧き上がってくるようにしてください。私が安全でありますように。私が平和でありますように。私が健康でありますように。そして、私が安らかに生きられますように。もし自分の感情に触れるのが難しい場合は、そっと手を胸に当てて、そこの温かさを感じてみてください。私が安全でありますように。私が平和でありますように。私が心身ともに健康でありますように。私が安らかに生きられますように。.
気が散ったり、考え事にふけってしまったりしても大丈夫です。ただ、フレーズに意識を戻すことを忘れないでください。そして、思いやりと優しさの気持ちが、善意への願いを際立たせていました。.
では、よく知らないけれど、知り合いの誰かを思い浮かべてみてください。もしかしたら、顔見知りだったり、一緒に働いていたり、スーパーで見かけたりしたことがあるかもしれません。その人のことをあまりよく知らない人です。一人に意識を集中してみてください。たとえその人のことをよく知らなくても、その人も苦しみを抱えていて、苦しみから解放されたいと願っていることを思い出してください。すべての人と同じように、その人も優しさと思いやりを受けるに値するのです。心の中でその人を思い浮かべ、その人にも優しさを送ってください。あなたが安全でありますように。あなたが平和でありますように。あなたが健康でありますように。あなたが安らかで幸せに暮らせますように。これらの言葉を心の中で優しく繰り返してください。.
先ほどの言葉に戻りますが、もし心が少し空虚に感じたら、ただ胸に手を当ててください。手の温かさが、あなたの感情へとゆっくりと染み渡っていくのを感じてください。あなたが安全でありますように。あなたが平和でありますように。あなたが健康でありますように。あなたが安らかに暮らせますように。.
さあ、優しさ、思いやり、慈悲の輪を広げましょう。身近な人、同僚、家族、友人、普段会う親しい人たち、そしてあなた自身のことを考えてみてください。もう一度、私たちみんなが安全でありますように。私たちみんなが平和でありますように。私たちみんなが健康でありますように。私たちみんなが安らかに暮らせますように。あなたが彼らの幸せと優しさを願うように、彼らもあなたの幸せと優しさを願っていることを思い出してください。善意を与え、そして受け取ることを自分自身に許しましょう。私たちみんなが安全でありますように。私たちみんなが平和でありますように。私たちみんなが健康でありますように。私たちみんなが安らかに暮らせますように。.
次に、あなたが住んでいる街や町の人々、あなたがコミュニティを共有している人々を含めるように円を広げます。私たちみんなが安全でありますように。平和でありますように。健康でありますように。安らかに暮らせますように。多くの人が苦しんでいることを知っていても、彼らの幸せを願います。そして、この人間としての人生におけるすべての喜びと悲しみとともに、すべての人類を包み込むまで、円をさらに広く、広く、広く、広く広げます。ただ願って、意図して、感じているすべての人に愛と優しさの贈り物を送ります。安全でありますように。平和でありますように。私たちの世界が平和でありますように。健康でありますように。安らかに暮らせますように。.
そして、その輪をさらに広げて、動物や植物、すべての生き物を含めましょう。すべての生き物が健康で幸せであることを願うことを忘れないでください。この地球とそこに住むすべての生き物が安全でありますように。私たちが平和に調和して暮らせますように。私たちみんなが健康で繁栄しますように。私たちみんなが自然な安らぎの中で暮らせますように。.
そして最後の1分ほどは、あなたが生み出した善意、優しさ、思いやり、慈悲の気持ちに身を委ねてください。それを体全体で感じてください。たとえ少し冷たく感じたり、心が閉ざされたように感じたりしても、その意図、優しさという意図をじっくりと味わってください。準備ができたら、そっと目を開けてください。そして、この善意の気持ちを一日を通して持ち続けられるかどうか試してみてください。.