في هذه الحلقة من "مقتطفات معرفية" من مركز التميز للرجال، يُرشدكم الدكتور جون ريتجر، الأخصائي النفسي المرخص، خلال جلسة تأمل. تُطبّق هذه الجلسة تحديدًا منهج السهمين الموصوف في المقتطف المعرفي السابق، وذلك من خلال ممارسة تأملية عملية. وبدلًا من التركيز فقط على التنفس، يدعوكم الدكتور ريتجر إلى توسيع وعيكم بطبيعة أفكاركم.
من الأفضل أن تكون في مكان يسمح لك بالجلوس أو الوقوف بهدوء وتأمل. أهلاً بكم مجدداً في حلقة جديدة من تأملات جون النفسية والروحية. معكم مقدم البرنامج، الدكتور جون ريكتور. هذه ممارسة تأملية بسيطة تميل قليلاً إلى ما أسميه الجانب التأملي. فبدلاً من التركيز فقط على نقطة ارتكاز معينة كالتنفس، سنعمل على توسيع نطاق وعينا ليتجاوز التنفس، ونتأمل في طبيعة أفكارنا لنخوض في تأمل أعمق.
لذا أنصحكم باتخاذ وضعية مريحة لهذه الممارسة، ويمكن أن تكون أي وضعية تناسبكم - الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء. أعتقد أن أفضل اقتراح للوضعية الجسدية هو تلك التي توازن بين الراحة واليقظة. فإذا كنتم جالسين، اجلسوا بأفضل ما تستطيعون، بطريقة تسمح للتنفس بالمرور بحرية. فكروا في إطالة العمود الفقري.
أثناء استعدادك، خذ لحظة لتنظيم تنفسك. في بداية التمرين، راقب طبيعة تنفسك. إذا شعرت ببعض التوتر اليوم، حاول تعميق تنفسك وإبطائه. سيساعدك إبطاء التنفس وتعميقه على الشعور بالراحة والاسترخاء. حاول ملاحظة أي أحاسيس جسدية مصاحبة للتنفس. على سبيل المثال، أثناء الشهيق، ركّز على تمدد بطنك. أثناء الزفير، لاحظ انقباضًا لطيفًا وطبيعيًا لبطنك. خذ من خمس إلى سبع أنفاس فقط، هكذا.
ثم عندما تراقب الزفير التالي، سنحوّل تركيز وعينا عمدًا إلى عناصر ذهنية. قد تشمل هذه العناصر أفكارًا عابرة، وصورًا قد تتشكل، وذكريات. لذا، عندما تتبادر إلى ذهنك أي أفكار أو صور أو ذكريات، فإن التمرين هنا هو ببساطة مراقبتها. ستراها كما ترى الغيوم في السماء، تراقب هذه العناصر الذهنية وهي تمر ببطء، تمامًا كما تراقب الغيوم وهي تنجرف عبر السماء. جرّب هذا الشعور.
الآن، وأنت تجلس هنا في جلسة التأمل مع الأفكار، لاحظ ما إذا كانت فكرة أو حدث معين يتبادر إلى ذهنك. وبدلاً من مجرد مشاهدته يمر، سنقوم ببعض العمل عليه. لذا، انتبه إلى فكرة معينة. سنتساءل في داخلك عن كيفية تأثير هذه الفكرة عليك. يمكنك أن تسأل نفسك: "ما هو رد فعلي الجسدي هنا؟" لذا، انتبه إلى جسدك ولاحظ، على سبيل المثال، هل يتشنج أو ينقبض، أو هل أشعر بشد في مكان ما؟ فقط لاحظ. قدر استطاعتك، لاحظ تأثير هذه الفكرة مع رد الفعل الجسدي.
لاحظ ردة الفعل العاطفية أيضًا. هل يستحضر الجسد شعورًا معينًا كالحزن أو الغضب أو الإحباط؟ ربما هناك بهجة أو فرح. لذا، لاحظ هنا العلاقة بين التفكير والأحاسيس الجسدية والمشاعر. وإلى جانب ذلك، حاول قدر استطاعتك أن تلاحظ أو تتناغم مع ما إذا كان هناك سلوك مرغوب فيه أرغب في القيام به. قد يعني السلوك في هذا السياق رغبة في النهوض والتوقف عن الممارسة. قد يكون السلوك أقرب إلى تجربة ذهنية للتمسك، ربما بإحساس أو عاطفة أو ذكرى ممتعة. من ناحية أخرى، قد يكون الأمر متعلقًا بدفع شيء ما بعيدًا، والرغبة في الهروب من التجربة.
حاول قدر الإمكان أن تبقى حاضرًا، تشعر، تراقب، تشهد، لكن تذكر دائمًا أنك تتحكم في هذه الممارسة، لذا لديك دائمًا خيار التوقف إذا شعرتَ بالإرهاق، والعودة إلى الممارسة مع الزفير. وإذا كنت تشعر بالراحة، فابقَ متصلًا ولاحظ ما إذا كنتَ عالقًا في أي جانب من التجربة قد يُسبب المزيد من المعاناة. وهذا هو السهم الثاني الذي ناقشناه في درسنا السابق. راقب أي سرد قد يتشكل لديك. إذا حدث ذلك، فلا داعي للحكم عليه. فقط حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا وتعود إلى حالة الوعي الشاهد.
وبعد ذلك، يمكنك إما إيقاف التأمل مؤقتًا والبقاء في هذه التجربة لفترة أطول، أو إذا كنت تشعر بالاستعداد للخروج من هذا التأمل، فخذ لحظة هنا لتتأمل ما يحيط بك، واحرص على تنمية شعور الامتنان تجاه هذه التجربة وتجاه نفسك. واعلم أن الجلوس للتأمل هو فعل حقيقي من أفعال اللطف مع الذات، والكرم، والحب، مع العلم أنه كلما عدت إلى يومك، كان قلبك أكثر انفتاحًا، وسيشعر الآخرون بذلك.
ثم ننهي ممارستنا بتنفس عميق مريح. خذ نفسًا عميقًا من أنفك، ثم أخرجه مع الزفير. شكرًا جزيلًا لكم على تخصيص وقتكم لهذه الممارسة اليوم. أيضًا، إذا شعرتم أن هذه الممارسة تُزعزع استقراركم أو أثارت لديكم مشاعر قوية، أنصحكم بشدة بالاستعانة بمرشد خبير. قد يكون هذا المرشد أخصائيًا نفسيًا مرخصًا، أو معلمًا مؤهلًا وذو خبرة في التأمل، أو معلمًا في أحد التقاليد الروحية. شكرًا لكم مجددًا على حضوركم اليوم، وأتطلع إلى لقائكم في الحلقة القادمة من برنامجنا الصوتي. أتمنى لكم يومًا سعيدًا. (موسيقى حماسية)
بهذا نختتم هذه الحلقة من سلسلة "معلومات قيّمة" التي يقدمها مركز التميز للرجال. تُغطى هذه المعلومات بتفصيل أكبر في كتاب الدكتور ريتجر بعنوان "اليقظة الذهنية التطبيقية: مناهج في الصحة النفسية للأطفال والمراهقين". يمكنكم الوصول إلى المزيد من المصادر، بما في ذلك بقية حلقات "معلومات قيّمة"، عبر موقعنا الإلكتروني., www.menexcel.com, أو على وسائل التواصل الاجتماعي @MenExcel.