Katika toleo hili la Knowledge Nuggets kutoka Kituo cha Ubora wa Wanaume, mwanasaikolojia mwenye leseni Dkt. John Rettger anakuongoza kupitia mazoezi ya kutafakari. Kipindi hiki maalum kinatumia mbinu ya mishale miwili iliyoelezwa katika Knowledge Nugget iliyotangulia katika mfumo wa mazoezi ya kutafakari kwa uzoefu. Kinyume na kuzingatia pumzi pekee, Dkt. Rettger anakualika kupanua ufahamu katika asili ya mawazo yako.
Kwa hakika, hakikisha uko katika eneo linalokuruhusu kukaa au kusimama kimya kimya na kwa uangalifu. Karibu tena kwenye kipindi kingine cha tafakari za kisaikolojia na kiroho na John. Mimi ndiye mwenyeji wako, Dkt. John Rector. Huu ni utaratibu wa msingi sana wa kutafakari ambao ni zaidi kidogo kwenye kile ambacho ningekiita upande wa kutafakari. Kwa hivyo badala ya kuzingatia tu nanga fulani kama vile pumzi, tutafanya kazi kwa namna fulani na ufahamu uliopanuliwa zaidi ili kupanua zaidi ya nanga ya pumzi na aina ya mtazamo pia asili ya mawazo yetu ili kuwa na uchunguzi zaidi wa kutafakari.
Kwa hivyo nakuhimiza uje katika mkao mzuri kwa ajili ya mazoezi haya, na inaweza kuwa mkao wowote unaokufaa—kukaa chini, kusimama, kulala chini. Nadhani kama ningekuwa na pendekezo maalum la mkao wa kimwili, ni ule tu unaosawazisha sifa za faraja na tahadhari. Kwa hivyo ikiwa umekaa chini, kadri uwezavyo, umekaa kwa njia ambayo inaruhusu pumzi kupita ndani yako kwa uhuru. Kwa hivyo fikiria kuhusu kupanua uti wa mgongo.
Unapotulia, chukua muda tu kukusanya pumzi yako. Mwanzoni mwa mazoezi, angalia tu asili ya pumzi. Ikiwa unahisi wasiwasi kidogo kwenye mazoezi leo, angalia jinsi ilivyo kuongeza pumzi yako kidogo, punguza mwendo. Unapopunguza na kuongeza pumzi, inasaidia sana kukuunganisha na hisia ya urahisi na utulivu. Angalia kama unaweza kugundua hisia zozote za kimwili zinazotokea na pumzi. Kwa mfano, unapovuta pumzi, labda unaweza kuzoea upanuzi wa tumbo. Unapotoa pumzi, ni mkazo wa asili wa tumbo tu. Chukua pumzi tano hadi saba peke yako, kama hivyo.
Na kisha unapoona pumzi inayofuata, tutabadilisha makusudi mwelekeo wa ufahamu wetu kuwa vitu vya akili. Kwa hivyo kinachoweza kujumuishwa hapa ni mawazo yanayopita akilini mwako, picha zinazoweza kuunda, kumbukumbu. Na kwa hivyo mawazo, picha, au kumbukumbu zozote zinapojitokeza katika jicho la akili, mazoezi hapa ni kuziangalia tu. Unaziona kama unavyoona mawingu angani, ukiangalia vitu hivi vya akili vikipita polepole, kama vile unavyoangalia mawingu yakielea angani. Tazama hii ikoje.
Sasa, unapoketi hapa katika mazoezi na vitu vya akili, angalia tu ikiwa wazo au tukio fulani litaingia katika ufahamu. Na kwa hivyo badala ya kutazama tu hili likiendelea, tutafanya kazi kidogo nalo. Kwa hivyo zingatia kitu fulani cha akili. Tutauliza ndani jinsi kitu hiki cha akili kinavyokuathiri. Unaweza kujiuliza, "Mwitikio wangu wa kimwili hapa ni upi?" Na kwa hivyo zingatia mwili wa kimwili na uangalie, kwa mfano, je, mwili wangu unabana au unaganda, au ninabana mahali fulani? Angalia tu. Kwa kadri uwezavyo, angalia basi athari ya kitu hiki cha akili pamoja na mwitikio wa kimwili.
Angalia pia mwitikio wa kihisia. Je, mwili wa kihisia huibua hisia fulani kama vile huzuni, hasira, kuchanganyikiwa? Labda kuna furaha au kufurahi. Kwa hivyo, ukiangalia hapa uhusiano kati ya kufikiri, hisia za kimwili, hisia. Na pamoja na hili, jaribu kadri uwezavyo kuona au kukubaliana na je, kuna tabia fulani ninayotaka kuchukua hapa? Tabia katika muktadha huu inaweza kumaanisha hamu fulani ya kuamka na kuacha mazoezi. Tabia inaweza kuwa karibu uzoefu wa kiakili wa kutaka kushikamana, labda na hisia au kumbukumbu ya kupendeza. Kwa upande mwingine, inaweza kuwa kuhusu kusukuma kitu mbali, kutamani kukimbia uzoefu.
Kwa kadri uwezavyo, kaa hapa, uhisi, ukiangalia, ukishuhudia, lakini kila wakati ukijua kwamba unadhibiti zoezi hili, kwa hivyo kila wakati kuna chaguo ikiwa mambo yatakuwa mengi sana kuachilia na kurudi na kuachilia zoezi hilo kwa kutoa pumzi. Na ikiwa unajisikia vizuri, endelea kuwasiliana na uangalie ikiwa unanaswa katika hali fulani ya uzoefu ambayo inaweza kusababisha mateso zaidi. Na huu ndio mshale wa pili ambao tulijadili katika mafundisho yetu ya awali. Angalia tu simulizi yoyote ambayo unaweza kuwa unazalisha. Ikiwa hilo linatokea, hakuna hukumu kuhusu hilo. Angalia tu kama unaweza kupumua na kurudi mahali pa ufahamu wa shahidi hapa.
Na kisha unaweza kusimama na kuchagua kubaki katika uzoefu huu kwa muda mrefu zaidi, au ikiwa unahisi uko tayari kuhama au kuanzisha kuhama kutoka kwa kutafakari huku, chukua muda hapa kutazama chochote kilicho katika uwanja wa ufahamu na kukuza hisia ya shukrani kwa uzoefu huu na kwako mwenyewe. Na tambua kwamba kuchukua nafasi katika kutafakari ni kitendo cha kweli cha wema, ukarimu, upendo, ukijua kwamba unaporudi katika siku zako, moyo wako uko wazi zaidi na ambao utahisiwa na wengine.
Na kisha tutaachilia mazoezi yetu kwa pumzi nzuri ya kuachilia. Pumua kwa kina kupitia pua na upumue kwa kutoa pumzi. Na nakushukuru sana kwa kuchukua muda wa kuwa katika mazoezi haya leo. Pia, ikiwa umepata mazoezi haya kuwa na athari ya kufunguka au ikiwa yalichochea hisia nyingi, hakika ningependekeza kufanya kazi na mwongozo mwenye uzoefu. Huyu anaweza kuwa mtaalamu wa afya ya akili aliyeidhinishwa au mwalimu wa kutafakari aliyehitimu vizuri, mwenye sifa nzuri au mwalimu katika mila fulani ya kiroho. Kwa hivyo nakushukuru tena kwa kuchukua muda leo kuwa hapa, na ninatarajia kuwa nawe wakati mwingine kwenye podikasti yetu. Pumzika vizuri siku yako. (muziki mzuri)
Hii inahitimisha sehemu hii ya Knowledge Nuggets kutoka Kituo cha Ubora wa Wanaume. Taarifa hapa imeelezewa kwa undani zaidi katika kitabu cha Dkt. Rettger kinachoitwa "Applied Mindfulness: Approaches in Akili Health for Children and Youthers." Unaweza kupata rasilimali zaidi, ikiwa ni pamoja na Knowledge Nuggets zetu zingine mtandaoni kwenye tovuti yetu, www.menexcel.com, au kwenye mitandao ya kijamii @MenExcel.