En esta edición de Consejos Píldores del Centro para la Excelencia Masculina, el Dr. John Rettger, psicólogo licenciado, le guía a través de una práctica de meditación. Esta sesión en particular aplica el método de las dos flechas descrito en el Consejo anterior, en forma de una práctica de meditación experiencial. En lugar de centrarse únicamente en la respiración, el Dr. Rettger le invita a expandir su conciencia hacia la naturaleza de sus pensamientos.
Lo ideal es que te encuentres en un lugar donde puedas sentarte o pararte en silencio y con plena consciencia. Bienvenidos a otro episodio de Reflexiones Psicoespirituales con John. Soy su anfitrión, el Dr. John Rector. Esta es una práctica de meditación muy básica, un poco más orientada a lo que yo llamaría el lado contemplativo. En lugar de centrarnos únicamente en un punto de referencia como la respiración, trabajaremos con una mayor consciencia para ir más allá de la respiración y observar la naturaleza de nuestros pensamientos, realizando así una indagación más contemplativa.
Así que les animo a adoptar una postura cómoda para esta práctica, cualquiera que les funcione: sentados, de pie o acostados. Si tuviera que sugerirles una postura en particular, sería una que equilibre la comodidad y la concentración. Si se sientan, háganlo lo mejor que puedan, de manera que la respiración fluya libremente. Piensen en alargar la columna vertebral.
Mientras te acomodas, tómate un momento para concentrarte en tu respiración. Al comienzo de la práctica, simplemente observa la naturaleza de tu respiración. Si te sientes un poco incómodo durante la práctica de hoy, intenta respirar más profundamente y con más calma. Al ralentizar y profundizar la respiración, te ayudará a conectar con una sensación de tranquilidad y relajación. Observa si puedes notar alguna sensación física que ocurra con la respiración. Por ejemplo, al inhalar, puedes sentir la expansión del abdomen. Al exhalar, una suave y natural contracción del abdomen. Simplemente respira de cinco a siete veces por tu cuenta, así.
Y luego, al observar la siguiente exhalación, cambiaremos deliberadamente el foco de nuestra atención hacia los objetos mentales. Esto incluye pensamientos que pasan por tu mente, imágenes que se forman y recuerdos. A medida que surgen pensamientos, imágenes o recuerdos, la práctica consiste simplemente en observarlos. Los ves como ves las nubes en el cielo, observando cómo estos objetos mentales pasan lentamente, igual que ves las nubes flotando en el firmamento. Observa cómo se siente.
Ahora, mientras estás aquí practicando con objetos mentales, simplemente observa si un pensamiento o evento en particular llega a tu conciencia. En lugar de simplemente observarlo pasar, trabajaremos un poco con él. Así que presta atención a algún objeto mental. Indagaremos internamente cómo te afecta este objeto mental en particular. Puedes preguntarte: "¿Cuál es mi reacción física aquí?". Así que sintoniza con tu cuerpo físico y observa, por ejemplo, si mi cuerpo se tensa o se contrae, o si aprieto alguna parte. Simplemente observa. En la medida de lo posible, observa el efecto de este objeto mental junto con la reacción física.
Observa también la reacción emocional. ¿Acaso el cuerpo emocional evoca algún sentimiento en particular, como tristeza, ira o frustración? Quizás haya alegría o regocijo. Observa la conexión entre el pensamiento, las sensaciones físicas y las emociones. Además, intenta percibir, en la medida de lo posible, si existe algún comportamiento deseado. En este contexto, comportamiento puede significar el deseo de abandonar la práctica. Un comportamiento podría ser una experiencia casi mental, el afán de aferrarse a una sensación, emoción o recuerdo placentero. Por otro lado, podría tratarse de rechazar algo, de querer huir de la experiencia.
En la medida de lo posible, mantente presente, sintiendo, observando, siendo testigo, pero siempre sabiendo que tienes el control de esta práctica, así que siempre existe la opción, si las cosas se vuelven demasiado intensas, de soltar y volver atrás y liberar la práctica con la exhalación. Y si te sientes bien, mantente conectado y observa si te estás quedando atrapado en alguna dimensión de la experiencia que podría estar generando más sufrimiento. Y esta es la segunda flecha que discutimos en nuestra enseñanza anterior. Simplemente observa cualquier narrativa que puedas estar generando. Si eso sucede, no hay juicios al respecto. Simplemente intenta tomar una respiración y regresar al lugar de conciencia de testigo aquí.
Entonces puedes hacer una pausa y quedarte más tiempo en esta experiencia, o si te sientes listo para salir de la meditación, tómate un momento para observar lo que esté presente en tu mente y cultiva intencionalmente un sentimiento de gratitud hacia esta experiencia y hacia ti mismo. Reconoce que meditar es un verdadero acto de bondad, generosidad y amor propio, sabiendo que al retomar tus actividades diarias, tu corazón estará más abierto y eso será percibido por los demás.
Y luego terminaremos nuestra práctica con una respiración profunda y relajante. Inhalen profundamente por la nariz y suspiren al exhalar. Les agradezco mucho que hayan dedicado tiempo a esta práctica hoy. Si esta práctica les ha generado cierta inestabilidad o les ha provocado muchas emociones, les recomiendo trabajar con un guía experimentado. Puede ser un profesional de la salud mental con licencia, un profesor de meditación cualificado y con experiencia, o un maestro de alguna tradición espiritual. Les agradezco nuevamente que hayan dedicado tiempo a estar aquí hoy, y espero verlos la próxima vez en nuestro podcast. Que tengan un excelente resto del día. (Música animada)
Con esto concluye esta entrega de Consejos de Conocimiento del Centro para la Excelencia Masculina. La información aquí presentada se trata con mayor detalle en el libro del Dr. Rettger titulado "Atención Plena Aplicada: Enfoques en Salud Mental para Niños y Adolescentes". Puede acceder a más recursos, incluyendo el resto de nuestros Consejos de Conocimiento en línea en nuestro sitio web., www.menexcel.com, o en las redes sociales @MenExcel.