Nesta edição de Dicas de Conhecimento do Centro para a Excelência Masculina, o psicólogo licenciado Dr. John Rettger guia você por uma prática de meditação. Esta sessão específica aplica a abordagem das duas flechas descrita na Dica de Conhecimento anterior, na forma de uma prática de meditação experiencial. Em vez de se concentrar apenas na respiração, o Dr. Rettger convida você a expandir a consciência para a natureza dos seus pensamentos.
Idealmente, certifique-se de estar em um local que lhe permita sentar ou ficar em pé em silêncio e com atenção plena. Bem-vindo(a) a mais um episódio de Reflexões Psicoespirituais com John. Eu sou seu anfitrião, Dr. John Rector. Esta é uma prática de meditação muito básica, um pouco mais voltada para o que eu chamaria de lado contemplativo. Então, em vez de nos concentrarmos apenas em uma âncora específica, como a respiração, trabalharemos com uma consciência mais expandida para além da âncora da respiração e observaremos também a natureza de nossos pensamentos, numa investigação mais contemplativa.
Então, eu recomendo que você assuma uma postura confortável para esta prática, e pode ser qualquer postura que funcione para você — sentado, em pé ou deitado. Acho que, se eu tivesse que dar uma sugestão específica para a postura física, seria uma que equilibre as qualidades de conforto e atenção plena. Portanto, se você estiver sentado, sente-se da melhor maneira possível, de forma que permita que a respiração flua livremente pelo seu corpo. Pense em alongar a coluna.
Enquanto você se acomoda, reserve um momento para concentrar sua respiração. No início da prática, observe a natureza da respiração. Se você se sentir um pouco desconfortável hoje, tente respirar mais profundamente, mais devagar. Ao respirar mais devagar e profundamente, você se conecta com uma sensação de tranquilidade e relaxamento. Veja se consegue perceber alguma sensação física que acompanha a respiração. Por exemplo, ao inspirar, talvez você consiga se conectar com a expansão do abdômen. Ao expirar, sinta uma contração suave e natural do abdômen. Faça de cinco a sete respirações por conta própria, assim como antes.
E então, ao observar a próxima expiração, mudaremos deliberadamente o foco da nossa atenção para objetos mentais. Isso inclui pensamentos que passam pela sua mente, imagens que podem se formar, memórias. Assim, à medida que pensamentos, imagens ou memórias surgirem na sua mente, a prática consiste simplesmente em observá-los. Você os vê como vê nuvens no céu, observando esses objetos mentais passarem lentamente, assim como observa as nuvens se deslocando pelo céu. Veja como é.
Agora, enquanto você está aqui praticando com objetos mentais, observe se um pensamento ou evento específico surge em sua consciência. Em vez de apenas observar isso passar, vamos trabalhar um pouco com isso. Então, preste atenção em algum objeto mental. Vamos investigar internamente como esse objeto mental específico está afetando você. Você pode se perguntar: "Qual é a minha reação física aqui?". Então, sintonize-se com o corpo físico e observe, por exemplo, se meu corpo está se tensionando ou contraindo, ou se estou apertando alguma parte do corpo. Apenas observe. Da melhor forma que puder, perceba o efeito desse objeto mental juntamente com a reação física.
Observe também a reação emocional. O corpo emocional evoca um sentimento específico, como tristeza, raiva ou frustração? Talvez haja deleite ou alegria. Observe aqui a conexão entre pensamento, sensações físicas e emoções. E, juntamente com isso, tente, da melhor forma possível, observar ou sintonizar-se com algum comportamento desejado que você queira adotar. Comportamento, neste contexto, pode significar um desejo de se levantar e abandonar a prática. Um comportamento pode ser quase uma experiência mental de querer se apegar, talvez a uma sensação, emoção ou memória agradável. Por outro lado, pode ser sobre rejeitar algo, desejar fugir da experiência.
Na medida do possível, permaneça presente, sentindo, observando, testemunhando, mas sempre sabendo que você está no controle desta prática. Portanto, se as coisas ficarem difíceis demais, você sempre terá a opção de se entregar e retornar à prática com a expiração. E se você estiver se sentindo bem, permaneça conectado e observe se está se prendendo a alguma dimensão da experiência que possa estar gerando mais sofrimento. E esta é a segunda flecha que discutimos em nosso ensinamento anterior. Simplesmente observe qualquer narrativa que você possa estar criando. Se isso estiver acontecendo, não julgue. Apenas veja se consegue respirar fundo e retornar ao estado de consciência testemunha.
Então, você pode pausar e optar por permanecer nessa experiência por mais tempo, ou, se sentir pronto para se mover ou iniciar um movimento para fora desta meditação, reserve um momento para observar tudo o que estiver no campo da sua consciência e cultivar intencionalmente um sentimento de gratidão por esta experiência e por si mesmo. Reconheça que sentar-se em meditação é um verdadeiro ato de autocompaixão, generosidade e amor, sabendo que, ao retornar ao seu dia, seu coração estará mais aberto e isso será sentido pelos outros.
E então vamos encerrar nossa prática com uma respiração suave e relaxante. Inspire profundamente pelo nariz e expire com um suspiro. Agradeço muito por dedicarem seu tempo a esta prática hoje. Além disso, se vocês sentiram que esta prática teve um efeito de desconexão ou despertou muitas emoções, recomendo fortemente que procurem um guia experiente. Pode ser um profissional de saúde mental licenciado ou um professor de meditação ou de alguma tradição espiritual qualificado e com boas credenciais. Agradeço novamente por estarem aqui hoje e espero estar com vocês no próximo episódio do nosso podcast. Tenham um ótimo resto de dia. (música animada)
Esta edição do Knowledge Nuggets, do Center for Men's Excellence, chega ao fim. As informações aqui apresentadas são abordadas com mais detalhes no livro do Dr. Rettger, intitulado "Applied Mindfulness: Approaches in Mental Health for Children and Adolescents". Você pode acessar mais recursos, incluindo o restante do Knowledge Nuggets, online em nosso site., www.menexcel.com, ou nas redes sociais @MenExcel.