أهلاً بكم في هذه الممارسة لتهدئة الذهن. هنا، سنركز انتباهنا على نقطة ارتكاز محددة. يُعدّ استخدام نقطة ارتكاز أساسًا جوهريًا في ممارسة اليقظة الذهنية لتهدئة الذهن وتسكينه. نستخدم نقطة الارتكاز كوسيلة لدراسة انتباهنا والبقاء حاضرين في اللحظة.
ابدأ بإيجاد وضعية جلوس مريحة. يمكنك التدرب في أي وضعية تُشعرك بالراحة والدعم مع الحفاظ على انتباهك وتركيزك. أدعوك لإغلاق عينيك أو توجيه نظرك برفق إلى الأسفل. سنبدأ باستكشاف أنواع نقاط الارتكاز المختلفة ونجد ما يناسبك. يجب أن تشعر بالراحة والطمأنينة مع نقطة الارتكاز التي تختارها.
يمكنك اختيار التركيز على أنفاسك، أو التركيز على أحاسيس جسدك. كما يمكنك اختيار التواصل مع تجربة الصوت. لك حرية اختيار ما يناسبك منها.
سنبدأ أولاً بتوجيه انتباهك لتجربة السمع. انتبه للأصوات والمساحة المحيطة بك. ربما انتبه للأصوات التي تسمعها في الخارج. حاول أن تتواصل مع تجربة السمع البسيطة، وأن تلاحظ هذه الأصوات دون البحث عن قصة أو معنى وراء ما تسمعه. لاحظ كيف تأتي الأصوات وتذهب، ولاحظ المسافة بينها. ركّز انتباهك ببساطة على الاستماع بوعي لمدة دقيقة تقريبًا.
إذا لاحظتَ أن ذهنك قد شرد، فأدعوكَ إلى إعادته برفق إلى تجربة السمع الحالية. عندما تُعيد ذهنك إلى نقطة ارتكازك، افعل ذلك دون إصدار أحكام أو انتقادات. إن تذبذب الأفكار أمر طبيعي في حياة الإنسان. دع الأفكار تأتي وتذهب دون الحاجة إلى التدخل فيها أو محاولة إصلاحها أو تغييرها. ببساطة، عُد إلى نقطة ارتكازك.
أدعوكم الآن إلى توجيه انتباهكم إلى أجسادكم بنفس القدر من الوعي. لاحظوا كيف تشعرون وأنتم جالسون في الوضعية التي أنتم عليها الآن. ربما تلاحظون ثقلاً أو ضغطاً في موضع تلامس أجسادكم مع وسادة الكرسي أو الأرض. ربما تشعرون بدفء أيديكم وهي تستقر في حضنكم أو بثبات الأرض تحت أقدامكم. كيف يكون شعوركم وأنتم تركزون انتباهكم على هذه الأحاسيس الثابتة للتلامس؟ يمكنكم التحقق مما إذا كانت هناك أي مناطق في أجسادكم تشعرون فيها بالتوتر أو الشد. انتبهوا لهذه الأحاسيس، ودعوها تهدأ. [موسيقى] خذوا بضع لحظات لتستمروا في الشعور بأحاسيس أجسادكم، ولاحظوا تلامس أجسادكم مع وسادة الكرسي أو الأرض كمرساة. قد تلاحظون أيضاً دفء أيديكم في حضنكم أو أقدامكم على الأرض. ركزوا انتباهكم هنا للدقيقة القادمة تقريباً.
إذا لاحظت أن ذهنك قد شرد، فأنا أدعوك إلى إعادة ذهنك بلطف إلى الأحاسيس في الجسم.
بينما نجلس بهدوء، أدعوكم إلى تركيز انتباهكم على أنفاسكم، وملاحظة إحساس الشهيق والزفير. ركزوا انتباهكم برفق حيث تشعرون بحركة التنفس بوضوح. قد تشعرون بالهواء عند طرفي أنفكم، وبارتفاع وانخفاض صدركم، أو بحركة تمدد وانبساط بطنكم. قد تلاحظون شعور دخول الهواء إلى أنفكم وحلقكم. أثناء الشهيق، استشعروا إحساس الشهيق. أثناء الزفير، استشعروا إحساس الزفير. سنركز على التنفس خلال الدقيقة القادمة تقريبًا.
إذا لاحظتَ أن ذهنك قد شرد، فأدعوكَ إلى إعادة تركيزه بلطف على ما اخترته، سواءً كان ذلك الاستماع بوعي، أو ملاحظة أحاسيس جسدك، أو توجيه انتباهك إلى تنفسك. استشعر اللطف والدفء وأنت تستغل هذه الفرصة لتسترخي وتبدأ من جديد بالتركيز على ما اخترته خلال الدقيقة أو الدقيقتين القادمتين.
مع اقتراب نهاية ممارستنا، يمكنك البدء بتحريك أصابع يديك وقدميك برفق، والسماح لعينيك بالانفتاح تدريجيًا بوتيرة تناسبك. دع قلبك يتأثر بهذا الشعور بالاتصال والوعي.