Bienvenidos a esta práctica para calmar la mente. Aquí, centraremos nuestra atención en un punto de referencia específico. El uso de un punto de referencia es fundamental en la práctica de la atención plena para tranquilizar y serenar la mente. Lo utilizamos para estudiar nuestra atención y mantenernos presentes.
Comienza por encontrar una posición erguida y cómoda. Puedes practicar en cualquier posición que te permita sentirte apoyado y a gusto, a la vez que te mantienes alerta y despierto. Te invito a cerrar los ojos o a bajar la mirada suavemente. Primero, exploraremos los diferentes tipos de anclajes y encontraremos el que mejor te funcione. Debes sentirte cómodo y a gusto con tu anclaje.
Puedes optar por centrarte en tu respiración o en las sensaciones de tu cuerpo. También puedes conectar con la experiencia del sonido. Tendrás la libertad de elegir el método que te resulte más beneficioso.
Primero, comenzaremos abriendo tu atención a la experiencia de oír. Presta atención a los sonidos y al espacio que te rodea. Quizás puedas percibir los sonidos que oyes afuera. Intenta conectar con la simple experiencia de oír y percibir estos sonidos sin buscar la historia o el significado detrás de lo que oyes. Observa cómo los sonidos van y vienen, y percibe el espacio entre ellos. Durante el próximo minuto, simplemente concentra tu atención en escuchar con consciencia.
Si notas que tu mente divaga, te invito a que la traigas suavemente de vuelta a la experiencia presente de escuchar. Al regresar a tu punto de referencia, hazlo sin juzgar ni criticar. Que los pensamientos vayan y vengan es una experiencia humana normal. Permite que los pensamientos fluyan sin necesidad de involucrarte, corregirlos o cambiarlos. Simplemente regresa a tu punto de referencia.
Te invito ahora a dirigir tu atención al cuerpo con la misma calidad de consciencia. Observa cómo se siente estar sentado en la posición en la que te encuentras ahora. Quizás notes la sensación de pesadez o presión donde tu cuerpo entra en contacto con el cojín de la silla o el suelo. Quizás sientas el calor de tus manos descansando en tu regazo o la estabilidad del suelo bajo tus pies. ¿Cómo es descansar tu atención en estas sensaciones constantes de contacto? Puedes comprobar si hay alguna parte de tu cuerpo donde estés acumulando tensión o rigidez. Toma conciencia de esas sensaciones y permite que se suavicen. [Música] Tómate unos momentos para seguir sintiendo las sensaciones del cuerpo, notando el contacto de tu cuerpo con el cojín de la silla o el suelo como tu ancla. También puedes notar el calor de tus manos en tu regazo o de tus pies en el suelo. Descansa tu atención aquí durante el próximo minuto aproximadamente.
Si notas que tu mente divaga, te invito a que suavemente la vuelvas a concentrar en las sensaciones de tu cuerpo.
Mientras permanecemos en silencio, los invito a dirigir su atención a la respiración, notando las sensaciones de inhalar y exhalar. Dirijan su atención suavemente hacia donde puedan sentir claramente el movimiento de la respiración. Pueden sentir el aire en la punta de las fosas nasales y el movimiento de su pecho al subir y bajar, o el movimiento de su abdomen al expandirse y relajarse. Pueden notar cómo el aire entra por la nariz y la garganta. Al inhalar, sientan las sensaciones de la inhalación. Al exhalar, sientan las sensaciones de la exhalación. Nos centraremos en la respiración durante el próximo minuto.
Si notas que tu mente divaga, te invito a que la redirijas suavemente al punto de referencia que hayas elegido, ya sea escuchar con atención plena, percibir las sensaciones corporales o concentrarte en tu respiración. Siéntete bien contigo mismo por aprovechar esta oportunidad para soltar suavemente y volver a conectar con tu punto de referencia durante el próximo minuto o dos.
Al finalizar nuestra práctica, puedes comenzar a mover suavemente los dedos de las manos y de los pies, permitiendo que tus ojos se abran lentamente a tu propio ritmo. Deja que tu corazón se conmueva con esta sensación de conexión y consciencia.