心を落ち着かせるためのこの練習へようこそ。ここでは、特定のアンカー（固定点）に意識を集中させていきます。アンカーを使うことは、心を落ち着かせ、安定させるためのマインドフルネスの基本的な方法です。アンカーを使うことで、自分の注意力を研究し、今この瞬間に意識を留めることができます。.
まず、楽な姿勢で直立してください。体が支えられていて安心感があり、かつ集中力と覚醒状態を保てる姿勢であれば、どんな姿勢でも構いません。目を閉じるか、軽く視線を下に向けてください。最初に、さまざまな種類のアンカーを探り、自分に最適なものを見つけましょう。アンカーを使うことで、安心感と快適さを感じられるはずです。.
呼吸に意識を集中させることもできますし、体の感覚に意識を向けることもできます。音の体験と繋がることを選ぶこともできます。あなたにとって最も支えとなる方法を自由に選んでください。.
まず、聴覚という体験に意識を向けてみましょう。周囲の音や空間に気づいてください。もしかしたら、外から聞こえる音にも意識を向けてみても良いでしょう。聞こえてくる音の背後にある物語や意味を探そうとせず、ただ音を聞き、その音に気づくというシンプルな体験に意識を集中させてみてください。音がどのように現れては消え、音と音の間の空間がどうなっているかにも気づいてください。次の1分ほどは、ただ意識を集中して耳を傾けてみましょう。.
心がさまよっていることに気づいたら、優しく意識を今この瞬間の聴覚体験に戻してください。意識を元の状態に戻すときは、判断や批判を一切せずにそうしてください。思考が浮かんだり消えたりするのは、人間にとってごく自然なことです。思考に関わったり、修正したり、変えたりすることなく、ただ思考が浮かんでは消えていくのをそのままにしておきましょう。ただ、元の状態に戻ればいいのです。.
それでは、同じように意識を集中させて、身体に意識を向けてみましょう。今座っている姿勢で、どのような感覚があるかを感じてみてください。もしかしたら、体が椅子のクッションや床に接している部分に、重さや圧迫感を感じるかもしれません。膝の上に置いた手の温かさや、足元の床の安定感を感じるかもしれません。こうした安定した接触感覚に意識を集中させるのは、どのような感じでしょうか。身体のどこかに緊張やこわばりがないか確認してみましょう。そうした感覚に気づき、和らげていきましょう。[音楽] しばらく、身体の感覚を感じ続け、椅子のクッションや床との接触をアンカーとして意識してみましょう。膝の上に置いた手の温かさや、床についた足の温かさにも気づくかもしれません。次の1分ほど、ここで意識を集中させてみましょう。.
もし心がさまよっていることに気づいたら、優しく意識を体の感覚に戻してみてください。.
静かに座りながら、呼吸に意識を向け、息を吸ったり吐いたりする感覚に気づいてください。呼吸の動きをはっきりと感じられる場所に、軽く意識を集中させてください。鼻孔の先端で呼吸を感じたり、胸が上下したり、お腹が膨らんだり柔らかくなったりする動きを感じるかもしれません。鼻や喉に息が入ってくる感覚に気づくかもしれません。息を吸うときは、息を吸う感覚を感じてください。息を吐くときは、息を吐く感覚を感じてください。これから1分ほど、呼吸に意識を集中させていきます。.
もし心がさまよっていることに気づいたら、意識的に耳を澄ませたり、体の感覚に気づいたり、呼吸に意識を集中させたりといった、あなたが選んだアンカーに優しく意識を戻してください。そして、この機会に心を優しく解放し、次の1～2分間、再びアンカーに意識を集中させる機会として、自分自身に優しさと温かさを感じてください。.
練習が終わりに近づくにつれて、指とつま先をゆっくりと動かし始め、自分のペースでそっと目を開けてください。このつながりと気づきの感覚に、心を開いてください。.