Bem-vindos a esta prática de aquietação da mente. Aqui, vamos concentrar nossa atenção em torno de uma âncora específica. Usar uma âncora é o fundamento básico da prática de mindfulness para acalmar e aquietar a mente. Usamos uma âncora como forma de estudar nossa atenção e permanecer no presente.
Comece encontrando uma posição ereta confortável. Você pode praticar em qualquer posição que lhe permita sentir-se apoiado e à vontade, mantendo-se alerta e desperto. Convido você a fechar os olhos ou a direcionar suavemente o olhar para baixo. Primeiro, exploraremos os diferentes tipos de ancoragem e descobriremos qual funciona melhor para você. Você deve sentir uma sensação de tranquilidade e conforto com a sua ancoragem.
Você pode optar por se ancorar na sua respiração ou se concentrar nas sensações do corpo. Também pode escolher se conectar com a experiência do som. Você terá a liberdade de escolher a âncora que lhe for mais adequada.
Primeiramente, vamos começar abrindo sua consciência para a experiência de ouvir. Observe os sons e o espaço ao seu redor. Talvez perceba os sons que você ouve lá fora. Veja se consegue se conectar com a simples experiência de ouvir e perceber esses sons sem buscar a história ou o significado por trás do que está ouvindo. Observe como os sons vêm e vão, e perceba o espaço entre eles. Concentre sua atenção simplesmente em ouvir com atenção plena pelo próximo minuto ou mais.
Se você perceber que sua mente divagou, convido você a gentilmente trazê-la de volta à experiência presente de ouvir. Ao trazer sua mente de volta ao ponto de partida, faça-o sem julgamento ou crítica. Pensamentos que vêm e vão são uma experiência humana normal. Permita que os pensamentos venham e vão sem a necessidade de se envolver, corrigi-los ou mudá-los. Simplesmente retorne ao ponto de partida.
Convido você agora a direcionar sua atenção para o corpo com a mesma qualidade de consciência. Observe como é estar sentado na posição em que você está agora. Talvez você perceba a sensação de peso ou pressão onde seu corpo encontra a almofada da cadeira ou o chão. Talvez sinta o calor das suas mãos repousando no colo ou a estabilidade do chão sob seus pés. Como é repousar sua atenção nessas sensações constantes de contato? Você pode verificar se há algum ponto no seu corpo onde você esteja acumulando tensão ou rigidez. Ao tomar consciência dessas sensações, permita que elas se dissipem. [Música] Dedique alguns instantes para continuar sentindo as sensações do corpo, percebendo o contato do seu corpo com a almofada da cadeira ou o chão como sua âncora. Você também pode perceber o calor das suas mãos no colo ou dos seus pés no chão. Repouse sua atenção aqui por cerca de um minuto.
Se você perceber que sua mente divagou, convido você a gentilmente trazer sua atenção de volta às sensações do corpo.
Enquanto permanecemos sentados em silêncio, convido você a direcionar sua atenção para a respiração, percebendo as sensações de inspirar e expirar. Deixe sua atenção repousar suavemente onde você possa sentir claramente o movimento da respiração. Você pode sentir o ar na ponta das narinas e a subida e descida do peito, ou o movimento do abdômen se expandindo e relaxando. Você pode perceber a sensação do ar entrando pelo nariz e pela garganta. Ao inspirar, sinta as sensações de inspirar. Ao expirar, sinta as sensações de expirar. Estaremos ancorados na respiração pelo próximo minuto, aproximadamente.
Se você perceber que sua mente divagou, convido você a gentilmente trazê-la de volta à âncora de sua escolha, seja ela ouvir com atenção plena, perceber as sensações do corpo ou concentrar-se na respiração. Cultive um sentimento de gentileza e acolhimento por usar este momento como uma oportunidade para gentilmente se desapegar e recomeçar com sua âncora pelos próximos um ou dois minutos.
Ao final da nossa prática, você pode começar a mexer suavemente os dedos das mãos e dos pés, permitindo que seus olhos se abram lentamente, no seu próprio ritmo. Deixe que esse sentimento de conexão e consciência toque seu coração.