Este es un programa de la Coalición Global por la Compasión titulado "Descanso y Renovación"."
Soy Rick Hansen. Me alegra muchísimo que estés aquí.
Soy psicólogo, autor, profesor y, lo que es más importante, soy hijo y padre, esposo y hermano, y les hablo ahora desde las tierras no cedidas de los primeros pobladores que vivieron aquí, en el norte de California.
Quise ofrecer este programa como muestra de mi gratitud y profundo aprecio hacia quienes ya se han unido a la Coalición Global de Compasión, la cual he podido iniciar con amigos y colegas de todo el mundo. Este es mi agradecimiento especial a ustedes por ser miembros de esta coalición.
Y por supuesto, me alegra que todos estén aquí. Quería ofrecer algo desde el corazón que les sea útil para aliviar el estrés, encontrar estabilidad en terreno inestable y sentirse en buena compañía con personas de todo el mundo mientras practicamos juntos. Ofreceré una mezcla de ideas que espero sean útiles, práctica vivencial y debate.
Por supuesto, como con cualquier ofrenda, especialmente la mía. Toma lo que te sea útil y deja el resto. Y con respecto a las prácticas experienciales en particular, haz lo que te sea útil. Encuentra tu propia manera de abordarlas. Todos hablamos, enseñamos y ofrecemos desde nuestras propias perspectivas, nuestros propios orígenes. Obviamente soy un hombre blanco, estadounidense, de mediana edad. Y sabes que vengo de mi propio entorno y es realmente importante incluir otras perspectivas, otros puntos de vista, incluyendo los de quienes no son tan privilegiados como yo. Es muy importante.
Por eso, les animo a que aprovechen al máximo este programa. Es una iniciativa de la Coalición Global de Compasión y espero que ustedes, y quizás su organización, ya se hayan unido. Si no es así, les invito a hacerlo. Cuantos más seamos, más fuertes seremos, ¿verdad? Este será un tema recurrente: cuanto más fuertes seamos, mejor podremos aliviar el sufrimiento y sus causas. La membresía en esta coalición internacional por la compasión y la acción siempre será gratuita. Agradecemos su apoyo en todas sus formas: membresía, información a otros y donaciones que nos permitan continuar y expandir nuestro trabajo en el mundo. Hemos podido lanzar este esfuerzo global sin precedentes gracias a la generosidad de una persona. Si tienen la posibilidad de brindar un apoyo financiero sustancial, se lo agradecemos. Pueden contactarme a través del formulario de contacto que se encuentra al final de la página principal de nuestro sitio web.
Ha sido un año difícil. Probablemente hayas notado a nuestro alrededor perturbaciones sin precedentes, guerras, problemas económicos, crecientes catástrofes climáticas, una plaga que aún nos afecta y otras nuevas que vendrán. Están pasando muchas cosas, ¿verdad? Mientras tanto, personalmente, si eres como yo, ha habido altibajos reales, pérdidas, hablando de mí, duelo, y más, ya que nuestros problemas reales se enfrentan a otros desafíos, problemas de salud, etc., etc. Y por supuesto, en el camino, la rutina diaria, las largas horas, el estrés, el desgaste emocional, todo pasa factura, todo pasa factura, incluyendo a nivel neurohormonal y fisiológico, pasa factura y después de un tiempo puedes empezar a sentirte como si estuvieras funcionando sin fuerzas, ¿sabes?
Te has quedado sin energía. Por eso, el descanso y la renovación son fundamentales. Son esenciales para sanar, para recargarnos y para cultivar cosas buenas en nuestro interior, de modo que tengamos más que ofrecer a los demás. Está bien recurrir al descanso y la renovación. Muchas veces nos lo negamos a nosotros mismos, incluso cuando animamos a los demás a tomárselo con calma, a bajar el ritmo, a encontrar un respiro, un pequeño oasis en la vida diaria del que nutrirse para luego volver a empezar. Los animamos a hacerlo. Es muy importante permitirnos y animarnos a nosotros mismos a descansar y renovarnos también. Está bien cuidarte, ser tú mismo. Tus propios deseos y necesidades importan por sí mismos.
Y, por supuesto, al cuidarte y recargar energías, tendrás mucho más que ofrecer a los demás. Así pues, basándome en nuestra propia biología, me gustaría compartir tres claves para el descanso y la renovación, y luego realizaremos una práctica vivencial sobre ellas para que puedas integrar estas formas de ser en tu propio sistema nervioso, convirtiéndolas en una fortaleza interior duradera que podrás llevar contigo a dondequiera que vayas, gracias al poder de la neuroplasticidad positiva.
La primera clave es ir más despacio. Necesito recordarlo porque puedo pisar el acelerador a fondo y pasar de cero a cien en un instante. Así que, ir más despacio, ir más despacio, ir un poco más despacio. Esto reduce la activación de la rama simpática del sistema nervioso autónomo, responsable de la respuesta de lucha o huida, con la consiguiente liberación de diversas hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Ir más despacio reduce esa activación. Además, le da tiempo a la corteza prefrontal, situada detrás de la frente, para que se active y te ayude a recopilar más información y tomar decisiones acertadas.
Además, como consejero de parejas desde hace mucho tiempo y como esposo desde hace más de 40 años, hemos aprendido a bajar el ritmo en las interacciones que se están acalorando, lo que ayuda a calmarlas. A veces, con suerte, la segunda clave es encontrar lo que te calma. Es como si, en efecto, a veces nos viéramos a nosotros mismos como un caballo. Mi padre creció en un rancho, así que tengo una verdadera sensibilidad hacia eso, hacia los caballos y otros animales, incluso los no humanos. Y cuando bajamos el ritmo, es un poco como tranquilizar y calmar a un caballo, por así decirlo, del cuerpo que se ha activado demasiado, se ha puesto nervioso, inquieto y saltón, calmándose.
¿Qué te funciona a ti? No se trata de reprimir nada ni de insensibilizarte, sino de calmarte. ¿Qué es eso? Tal vez simplemente exhalar, mirar por la ventana o encontrar algo que te reconforte, como lavarte las manos. Al calmarnos, se activa la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, conocida como descanso y digestión.
Suena a descanso y renovación, ¿verdad? Hasta cierto punto. El sistema parasimpático ralentiza el ritmo cardíaco o participa en su ralentización. Y al relajarte de esta manera, reduces el desgaste físico y comienzas a acumular reservas internas.
Y luego la última sugerencia, y sin duda podría haber más, pero esta última clave es conectar desde el corazón. Cuidar y preocuparse por los demás, simple amabilidad, bondad, buenos deseos, fluyendo, eso ayuda a los demás, seguro. Recibir, absorber la simple amabilidad de los demás, el hecho de que te vean o te incluyan, cuando es verdad, solo cuando es auténticamente verdad. Sentir su aprecio tal vez. Tal vez les guste incluso su amor. Ralentizar esto.
Incluso tener la sensación de simplemente abrir el corazón. Inhalar, exhalar, abrir el corazón. Esto activa, o utiliza, lo que se llama el sistema de interacción social en el cerebro y el cuerpo, que hace cosas maravillosas, incluyendo aumentar la actividad de la oxitocina en el cerebro. Y todo esto tiende a calmar la alarma del cerebro, la amígdala. Así que no es tan ruidosa ni tan sensible y ¡guau!.
Y, maravillosamente, a través del complejo del nervio vago, al abrirnos a conexiones sociales positivas, esto tiende a ralentizar naturalmente el ritmo cardíaco, facilitar la respiración y fortalecer las vísceras en el centro del cuerpo. Y es una sensación muy agradable, ¿verdad? Sentirse conectado desde el corazón.
Por último, es una señal primordial de seguridad porque, dado que nuestros antepasados vivieron juntos durante cientos de miles de años, y hay antepasados anteriores a ellos que lo hicieron durante millones de años, sentirse incluidos, sentirse parte del grupo, estar conectados positivamente con los demás, era realmente importante para la seguridad real y, sin duda, para las experiencias de seguridad.
Bastante bien, ¿eh?
Tres cosas sencillas y positivas: bajar el ritmo, encontrar la calma y conectar con el corazón. Todo esto está a nuestro alcance. Incluso cuando el mundo a nuestro alrededor es caótico y ajetreado, podemos lograrlo por nosotros mismos. Saber que está bajo nuestro control nos da la tranquilidad de saber que está en nuestras manos, a menos que estemos en estado de shock o sufriendo un dolor abrumador. Y a veces nos encontramos en esas circunstancias. Pero, aparte de eso, podemos, como veremos en breve, bajar el ritmo, encontrar la calma y abrir el corazón.
¿Te gustaría probar esto como una práctica vivencial? Lo haré contigo. Esto tomará unos 10 minutos, y luego volveremos y te preguntaré qué tal te pareció.
Así que intentémoslo. Con los ojos abiertos o cerrados, de pie, sentado, caminando o acostado, simplemente siente que estás aquí, en este lugar, en este momento, volviendo a ti mismo. Presente en lo que sea que estés experimentando.
Sonidos, sensaciones, tal vez algo de dolor en el cuerpo o ansiedad en la mente, tal vez algo de interés, tal vez algo de alivio.
Lo que sea que haya está bien.
Puedes dejar que fluya mientras permaneces presente aquí y ahora.
Intenta mantener la consciencia de una sola respiración desde el principio hasta el final.
Eso es precisamente lo que lo está ralentizando.
Este simple acto de volver a casa, de ser consciente de tu cuerpo, si te resulta cómodo, o de respirar, si te resulta cómodo, desconecta de forma natural la mente y el cuerpo del ajetreo diario.
Conoce lo que se siente al bajar un poco el ritmo, simplemente volviendo a ti mismo en este proceso que estamos llevando a cabo aquí.
Y también fíjate en lo bien que te sienta bajar un poco el ritmo.
Es comprensible que una parte de ti todavía esté acelerada. Y puede que una parte de tu mente todavía esté acelerada.,
Tal vez estés buscando un problema que resolver o algo nuevo que desear o, ya sabes, reviviendo una y otra vez algo que te ha resultado doloroso, está bien.
Es posible que alguna parte de tu mente todavía esté haciendo eso.
Mientras que cada vez más de ustedes están reduciendo la velocidad. Y es bueno reconocer que aún podemos funcionar a solo 40 millas por hora o 40 kilómetros por hora, no a los habituales 100.
Sigues aquí, sigues alerta, sigues pudiendo pensar, sigues pudiendo afrontar las cosas desde un lugar un poco más centrado, un lugar un poco más estable en tu interior.
Hay un dicho que dice: ve despacio para ir suave, ve suave para ir rápido. En realidad, tener un núcleo interno estabilizado, que no se mueva bruscamente en todas direcciones, ese núcleo interno estabilizado que tiene la quietud en su esencia.
La estabilidad es precisamente lo que nos permite funcionar adecuadamente cuando tenemos que hacerlo a toda velocidad. Y también es bueno ser conscientes de lo bien que nos sienta bajar el ritmo.
¿Te gusta esta experiencia?
El hecho de que te guste ayuda a fortalecer su presencia en tu cerebro, convirtiendo estados de ánimo beneficiosos en rasgos beneficiosos integrados en la estructura de tu propio cuerpo.
Ser consciente de lo que resulta gratificante y centrarse en lo que produce bienestar o significado en una forma de ser, como por ejemplo, bajar un poco el ritmo, ayuda a que se convierta en un hábito arraigado en ti, en algo natural de lo que formas parte.
Centrémonos en la segunda clave, que es encontrar algo que te calme, algo que quizás ya estés haciendo.
Si abres los ojos y alzas la mirada hacia el horizonte y te haces una idea de la habitación en la que te encuentras en su conjunto, o de cualquier cosa en su conjunto, neurológicamente eso resulta naturalmente relajante.
Es un truco neurológico muy útil que puedes usar cuando quieras. Levantar la mirada te permite tener una visión global. Puedes sentirlo. ¡Qué relajante!.
Es posible que sientas una sensación de relajación en tu cuerpo, aliviando la tensión de forma deliberada. Eso es relajante.
Y también ser consciente de cualquier cosa que te dé placer, es agradable. Tal vez mirar alrededor de la habitación en la que estás y encontrar algo que te guste, como me gusta el pomo de la puerta que estoy mirando ahora mismo. Me gusta estar aquí contigo.
Encontrar cosas que nos gusten. Cosas sencillas y auténticas. Cosas que nos den seguridad. Incluso hermosas.
Eso también es relajante.
Las endorfinas naturales que se liberan en nuestro sistema nervioso, en nuestro cerebro, cuando tenemos experiencias placenteras, son naturalmente analgésicas y regulan el dolor de forma básica.
Y la Madre Naturaleza desarrolló estas maravillosas maneras de ayudar a sus pequeños a calmarse, en parte, comiendo algo que les guste, encontrando algo placentero y tranquilizándose.
Puedes sentirlo ahora mismo mientras te tranquilizas.
Observar qué es lo bueno que se siente al estar un poco más tranquilo.
Y recuerda que aún puedes resolver problemas.
Aún puedes defenderte. Aún puedes cumplir con tu trabajo. Aún puedes ayudar a los demás. Desde tu interior, eso te da un poco más de tranquilidad.
Un poco más tranquilo, un poco más en paz.
Puedes ser más eficaz desde un estado de mayor tranquilidad, incluso al comenzar el próximo año.
Y la tercera clave, la última y sin duda no la menos importante, es conectar desde el corazón.
Una experiencia sencilla, aquí, desvinculándose de cualquier historia complicada o problemas con los demás, solo una simple sensación de, oh, tal vez simplemente abrir el corazón, sentir la respiración en la zona del corazón ahora mismo, encontrar dentro de uno mismo la sensación de desearle lo mejor a los demás.
Tal vez sea un simple sentimiento de amistad, que te hace fijarte en alguien que te agrada o te importa.
Tal vez simplemente la sensación de que quien eres es fundamentalmente, ya sabes, tiene una compasión y bondad básicas que irradian de ti o que son parte de tu esencia, y otras personas se mueven a través de ese campo de tu propia buena voluntad incondicional, incluso hacia personas con las que no estás de acuerdo, que no apruebas o con las que tienes conflictos, puedes descansar en esta calidez fundamental.
¿Qué se siente ahora mismo?
Y, por supuesto, también puedes recibir conexiones positivas que fluyen hacia ti. ¿Cómo es estar con personas que sabes que, aunque a veces te molesten, te aprecian? Estás incluido. Eres parte del grupo. Tal vez seas parte de una familia. Tal vez te sientas identificado con otras personas que se preocupan por este planeta. Ser consciente de las personas que te aprecian.
Tal vez al ser consciente de una mascota, tu gato, tu perro, los pájaros, te sientes conectado con la vida y la naturaleza que te rodea.
Es agradable, ¿verdad? La fuente fundamental de descanso y renovación, esta sensación de presencia positiva, abierta y cálida. Y al terminar aquí, comprendamos lo que esto significa en su totalidad. Bajar el ritmo, relajarse de forma auténtica, genuina, sin forzar nada.
Bajar el ritmo, calmarse, descansar en la calidez del corazón. Estas tres cosas entrelazándose, apreciando ahora mismo lo que te hace sentir bien, lo que te hace sentir beneficioso o saludable, apreciando esta forma de ser mientras se asienta en ti y se extiende por dentro. Y a medida que te estableces cada vez más en esta forma de ser como una base fundamental para ti mientras avanzas por esta vida y por el año venidero. Permitiéndote estabilizarte y asentarte en esta forma de ser a medida que te abres a ella y se asienta dentro de ti, entrelazándose con tu sistema nervioso para convertirse en una parte de ti duradera, con la que puedes contar y que te acompañará a dondequiera que vayas.
Bien, volvamos y no hay problema en seguir sintiéndose un poco más tranquilos, quizás un poco más fuertes, un poco más en paz interior, un poco más abiertos de corazón, incluso mientras avanzamos hacia una presentación y discusión más activas. A medida que desarrollamos recursos psicológicos internos, como una mayor sensación de calma, tranquilidad o apertura de corazón, esto nos ayuda a afrontar las dificultades de la vida que nos afectan a nosotros y a los demás. Al desarrollar estos recursos, no nos sentimos tan abrumados por el dolor personal, las penas ajenas y la injusticia social. Esto no significa que nos desconectemos de ello, sino que nos volvemos más capaces de afrontarlo y gestionarlo eficazmente, y en particular, de mostrar compasión. La compasión es simple: una respuesta fundamental y afectuosa al sufrimiento, impulsada a aliviarlo y a cambiar aquello que lo causa. Y realmente es, quizás, la esencia del ser humano.
Sorprendentemente, la mayoría de las especies de primates, y hay cientos de ellas, según cómo se las cuente, generalmente viven juntas en grupos basados en una estructura social que el profesor Paul Gilbert ha denominado «control y dominio». En otras palabras, unos pocos dominan y controlan a muchos. Ese es el funcionamiento habitual en todas las especies de primates, excepto en la nuestra. ¡Increíble! A lo largo de millones de años, nuestros ancestros humanos y homínidos desarrollaron una forma de convivencia muy diferente, verdaderamente única entre los cientos de especies de primates.
A medida que desarrollaron su gran capacidad social, ese es el término, en sus pequeños grupos de cazadores-recolectores, convivían toda su vida con aproximadamente las mismas 50 personas, con algunas salidas y otras llegadas, pero un grupo pequeño y bastante estable. El fundamento de su vida social es lo que el profesor Gilbert ha denominado "cuidado y solidaridad". En otras palabras, compasión y justicia. Esto es esencial para nuestra naturaleza humana. Es esencial para tu naturaleza humana personal, biológicamente evolucionada. Y ha sido la base fundamental de la convivencia durante la mayor parte de los últimos 300.000 años que nuestra particular especie, Homo sapiens anatómicamente moderna, ha habitado la Tierra.
Este es el fundamento natural y saludable de la vida social: el reconocimiento del sufrimiento ajeno y propio, una respuesta compasiva ante él y el deseo de aliviarlo si no podemos. Esto es fundamental. Esta es nuestra verdadera esencia. Solo eso ya es motivo de celebración y consuelo, y representa un desafío para nosotros encontrar la manera de vivir sobre esta base en el siglo XXI.