कल्पना कीजिए, आप सुबह तरोताज़ा होकर उठते हैं, खिड़की से सूरज की रोशनी अंदर आ रही है, और आपको लगता है कि आज का मौसम बहुत सुहावना रहेगा। आपने कल ही किराने का सामान खरीदा था, इसलिए आप नाश्ते में अपना पसंदीदा खाना बनाते हैं। आज की योजना किसी प्रियजन के साथ हाइकिंग पर जाने की है, और आप प्रकृति के बीच पूरा दिन बिताने के लिए उत्साहित हैं।.
पगडंडी पर चलते हुए आपको एक सुखद हवा का एहसास होता है, और चारों ओर का नज़ारा आपके लिए बिल्कुल शांत होता है। आप और आपका साथी बातचीत शुरू करते हैं, और उनकी कही कोई बात आपको बुरी लगती है। यह कोई बहुत बड़ी बात नहीं है, बस इतना कि आपको थोड़ा असहज महसूस हो। यह बात पूरे दिन आपके दिमाग में घूमती रहती है, बातचीत खत्म होने के बाद भी। आप उनके कहने का मतलब समझने की कोशिश करते रहते हैं और अपने मन में तरह-तरह की कहानियां गढ़ते रहते हैं।.
एक महीना, छह महीने, एक साल आगे बढ़ें—आपको उस दिन के बारे में क्या याद है? सुहावना मौसम? स्वादिष्ट नाश्ता? खूबसूरत प्रकृति? नहीं, आपको शायद वही याद होगा जो कहा गया था और जिससे आपका पेट खराब हो गया था। आपका शरीर उस समय की भावना को याद रखता है, और इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि क्या गलत हुआ था।.
अगर आप भी ऐसा महसूस करते हैं, तो क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों होता है? हम नकारात्मक चीजों के बारे में इतना क्यों सोचते हैं? और जब हमारे साथ कुछ घटित होता है, चाहे वह छोटा हो या बड़ा, तो संतुलित अवस्था में लौटना इतना मुश्किल क्यों होता है?
इसका उत्तर है नकारात्मकता पूर्वाग्रह, और यह एक ऐसी चीज है जो सभी मनुष्यों में अंतर्निहित है।.
तो, नकारात्मकता पूर्वाग्रह क्या है?
मनुष्य नकारात्मकता पूर्वाग्रह से ग्रस्त होते हैं, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क सकारात्मक जानकारी की तुलना में नकारात्मक जानकारी या खतरों को प्राथमिकता देता है। इसका यह भी अर्थ है कि हम नकारात्मक बातों पर ही ध्यान केंद्रित करते हैं।.
वाशिंगटन विश्वविद्यालय के जॉन गॉटमैन ने पाया है कि किसी रिश्ते में एक नकारात्मक बातचीत की भरपाई करने के लिए कम से कम पांच सकारात्मक बातचीत की आवश्यकता होती है। यदि कोई मित्र या प्रियजन हमसे पांच अच्छी बातें कहता है और एक निराशाजनक बात कहता है, तो हम बाद वाली बात पर अधिक विचार करने की संभावना रखते हैं।.
नकारात्मकता का पूर्वाग्रह प्रारंभिक मानव इतिहास का एक विकासवादी लक्षण है। सकारात्मक की तुलना में खतरों (बुराई, नकारात्मकता, खतरनाकता) पर ध्यान देना जीवन और मृत्यु का मामला था। जो लोग अपने आसपास के खतरों पर अधिक ध्यान देते थे, उनके जीवित रहने की संभावना अधिक होती थी, और वे इस लक्षण को आने वाली पीढ़ियों तक पहुंचाते थे।.
यह पूर्वाग्रह तब उपयोगी था जब हम प्रकृति के खतरों के प्रति लगातार संवेदनशील थे, लेकिन अब विकास के बावजूद, हमारे मस्तिष्क में यह प्राचीन लक्षण बना हुआ है, जो हमारे सामने आने वाले किसी भी खतरे पर अनैच्छिक रूप से प्रतिक्रिया करता है। एक समय था जब इसने हमारी रक्षा की, लेकिन अब यह आधुनिक दुनिया में हमारी कार्य करने की क्षमता में बाधा डालता है, जहाँ हमारे सामने आने वाले खतरे कहीं अधिक सूक्ष्म (और कम जानलेवा) होते हैं।.
जिन धमकियों पर हम अभी कार्रवाई कर रहे हैं, वे कुछ इस तरह की हो सकती हैं:
- अपने बॉस का अचानक फोन देखना
- किसी महत्वपूर्ण कार्यक्रम में जाते समय ट्रैफिक जाम में फंस जाना
- एक दोस्त का मैसेज का जवाब न देना
- एक साथी के साथ गलतफहमी
- कॉफी से भरा मग गिरा देना
- किसी भी प्रकार का टकराव
- वगैरह।.
क्या आपके साथ कभी ऐसी स्थिति आई है जिसमें आपने उचित से कहीं अधिक तीव्र प्रतिक्रिया दी हो? जब नकारात्मकता का पूर्वाग्रह बहुत गंभीर होता है, तो इससे 'एमिग्डाला हाइजैक' नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है।.
जब हमें एमिग्डाला हाइजैक का अनुभव होता है तो क्या होता है?
एमिग्डाला मस्तिष्क के निचले हिस्से के पास स्थित कोशिकाओं का एक समूह है, जो मस्तिष्क के दोनों गोलार्धों में विभाजित होता है। यहीं पर भावनाओं को अर्थ दिया जाता है और उन्हें संबंधित प्रतिक्रियाओं से जोड़ा जाता है, जिससे भावनात्मक यादें बनती हैं। एमिग्डाला को मस्तिष्क के लिम्बिक तंत्र का हिस्सा माना जाता है और यह भय और आनंद जैसी तीव्र भावनाओं को संसाधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।.
जब हमें कोई ऐसी चीज़ दिखाई देती है जिसे हम खतरा समझते हैं, लेकिन वास्तव में वह कोई खतरा नहीं होती, तब हमारी लड़ने, भागने या जम जाने की प्रतिक्रियाएँ सक्रिय हो जाती हैं, इसे एमिग्डाला हाइजैक कहते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपका फ़ोन बजने लगे और कोई अचानक कॉल कर दे। उस क्षण, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, हथेलियों में पसीना आने लगता है और साँसें तेज़ हो जाती हैं।.
जब एमिग्डाला को किसी खतरे या धमकी का एहसास होता है, तो यह तुरंत लड़ने, भागने या जम जाने की प्रतिक्रिया को सक्रिय करने का निर्णय लेता है। इसके लिए यह तनाव हार्मोन (एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल) जारी करने के संकेत भेजता है, जो शरीर को लड़ने या भागने के लिए तैयार करते हैं। इन हार्मोनों के निकलने से वे अनुभव होते हैं जो मैंने अभी एक मिनट पहले बताए: हृदय गति बढ़ना, रक्तचाप बढ़ना, सांस तेज होना, दिल की धड़कन तेज होना, कंपकंपी, पसीना आना आदि।.
कोर्टिसोल हार्मोन के स्राव से हमारी शारीरिक क्षमता कुछ समय के लिए तर्कसंगत प्रतिक्रिया देने, ध्यान केंद्रित करने या समस्याओं को हल करने में असमर्थ हो जाती है। इस प्रक्रिया का हम पर बुरा प्रभाव पड़ता है और सामान्य स्थिति में लौटने में कई घंटे लग सकते हैं।.
अमिगडाला में गड़बड़ी के कारण हम ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया दे सकते हैं, अनजाने में बातें कह सकते हैं, पैनिक अटैक आ सकता है और हमारा व्यवहार तर्कहीन हो सकता है। अगर आपने कभी किसी घटना को याद करके खुद से पूछा हो, "मैंने उस तरह से प्रतिक्रिया क्यों दी?" तो शायद यही आपका जवाब हो।.
क्या मैं इसे बदलने के लिए कुछ कर सकता हूँ?
अच्छी खबर यह है कि हाँ। एमिग्डाला पर नियंत्रण पाने के लिए, सबसे पहले हम इसके कारण का पता लगा सकते हैं। जब हमें लगे कि हमारा शरीर लड़ने, भागने या जम जाने की शुरुआती अवस्था में जा रहा है, तो लगभग छह सेकंड के लिए रुकें और कुछ गहरी साँसें लें। यह ठहराव, साँस लेने के साथ मिलकर, मस्तिष्क में नियंत्रण से जुड़े रसायनों को शांत करने में मदद करता है।.
भविष्य में एमिग्डाला के अत्यधिक सक्रिय होने से बचाने में मदद करने वाला एक अभ्यास माइंडफुलनेस का अभ्यास है।.
माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान क्षण में घटित हो रही घटनाओं के प्रति बिना किसी पूर्वाग्रह के, बल्कि स्वीकृति के साथ जागरूक रहना। इसमें अपने भावों, विचारों, शारीरिक संवेदनाओं और अपने आस-पास के वातावरण के प्रति सौम्य, स्नेहपूर्ण और संतुलित दृष्टिकोण से जागरूक रहना शामिल है।.
जब हम ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो हम वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम अभी क्या अनुभव कर रहे हैं? हम अभी अपने शरीर में क्या महसूस कर रहे हैं? यह हमें अतीत में उलझने या भविष्य की चिंता करने से बचाता है।.
आप मदद के लिए ये उपाय कर सकते हैं:
मन को शांत करना एक ध्यान अभ्यास है जिसमें हम अपना ध्यान किसी विशिष्ट केंद्र पर केंद्रित करते हैं। हम केंद्र का उपयोग अपने ध्यान को स्थिर करने और वर्तमान में बने रहने के लिए करते हैं। हम विभिन्न प्रकार के केंद्रों का पता लगाएंगे, जिससे आप अपने लिए सबसे उपयुक्त केंद्र ढूंढ सकें। यह अभ्यास लगभग दस मिनट का है। तैयारी के लिए, बैठने की ऐसी मुद्रा चुनें जिसमें आपको सहारा मिले और आप सहज महसूस करें, साथ ही सतर्क और जागृत भी रहें।. इस अभ्यास का ऑडियो यहां उपलब्ध है।.
नकारात्मकता पूर्वाग्रह से निपटने का एक और तरीका मनोवैज्ञानिक द्वारा बताई गई इस पद्धति के माध्यम से है। डॉ. रिक हैनसन बुलाया अच्छी चीजों को आत्मसात करना. इस अभ्यास में आपकी अंतर्निहित स्मृति के लिए अधिक सकारात्मक अनुभव बनाना शामिल है, जिससे वे आपके जीवन का स्थायी हिस्सा बन जाएं। इस अभ्यास के तीन चरण इस प्रकार हैं:
1. सकारात्मक तथ्यों को सकारात्मक अनुभवों में बदलें।.
हमारे चारों ओर अद्भुत चीजें घटित होती रहती हैं, लेकिन अक्सर हम उन पर ध्यान नहीं देते। और जब ध्यान देते भी हैं, तो शायद ही उन्हें महसूस कर पाते हैं। कोई आपके प्रति दयालुता दिखाता है, आप किसी मित्र के साथ सार्थक बातचीत करते हैं, आप कोई कठिन कार्य पूरा करते हैं, आप प्रकृति की सैर का आनंद लेते हैं—और ये सब बस यूं ही बीत जाता है।.
इसके बजाय, सकारात्मक खबरों की तलाश करें, खासकर दैनिक जीवन की छोटी-छोटी बातों की: सैर के दौरान किसी पेड़ की गहरी जड़ों का दिखना, घर के बने खाने की खुशबू, कोई सुखद याद, न्याय के प्रति आपके समान जुनून रखने वाले किसी व्यक्ति से मिलना, इत्यादि। आपको जो भी सकारात्मक बातें मिलें, उन पर ध्यान दें—उन्हें आत्मसात करें और उन्हें अपने ऊपर हावी होने दें। इसे ऐसे समझें जैसे आप अपने पसंदीदा गाने को सुनने के लिए हेडफ़ोन लगाते हैं और उसे पृष्ठभूमि में शोर की तरह सुनने के बजाय, संगीत का आनंद लेने के लिए अपनी आँखें बंद कर लेते हैं।.
2. इस अनुभव का आनंद लें।.
सकारात्मक अनुभवों को 5-20 सेकंड तक अपने साथ बनाए रखकर उन्हें लंबे समय तक यादगार बनाएं। अपना ध्यान भटकने न दें; इस सकारात्मक अनुभव पर केंद्रित रहें। लॉयोला विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक फ्रेड ब्रायंट ने दिखाया है कि सकारात्मक अनुभवों का आनंद लेने से उनके प्रति हमारी सकारात्मक प्रतिक्रिया तीव्र होती है। टोरंटो विश्वविद्यालय के मार्क लुईस के शोध से पता चला है कि कोई चीज जितनी देर तक हमारे ध्यान में रहती है और जितनी अधिक भावनात्मक रूप से उत्तेजित करने वाली होती है, उतने ही अधिक न्यूरॉन्स सक्रिय होते हैं और आपस में जुड़ जाते हैं, और उसका प्रभाव हमारी स्मृति में उतना ही मजबूती से अंकित हो जाता है।.
अनुभव के सुखद पहलुओं पर ध्यान दें—उदाहरण के लिए, किसी मित्र या प्रियजन के साथ बातचीत में खो जाने का आनंद। इन सुखद अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने से डोपामाइन का स्राव बढ़ता है, जिससे अनुभव पर ध्यान बनाए रखना आसान हो जाता है। यह आपकी अंतर्निहित स्मृति (वह जानकारी जिसे आप अवचेतन रूप से या सहजता से याद रखते हैं) में इसके तंत्रिका संबंधी जुड़ाव को भी मजबूत करता है। आप ऐसा इसलिए नहीं कर रहे हैं कि इन सुखद अनुभवों से चिपके रहें—बल्कि इसलिए कर रहे हैं ताकि आप इन्हें अपने भीतर समाहित कर लें और बाद में इन्हें याद करने की आवश्यकता न पड़े।.
आप जानबूझकर किसी अनुभव को समृद्ध करके उसे और भी गहरा बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए आप किसी रिश्ते के सुखद अनुभव का आनंद ले रहे हैं। ऐसे में, आप दूसरों द्वारा दिए गए प्यार की भावनाओं को याद कर सकते हैं, जिससे ऑक्सीटोसिन (जिसे बंधन हार्मोन भी कहते हैं) का स्तर बढ़ेगा और इस तरह आपका जुड़ाव और भी गहरा होगा। या फिर, किसी चुनौतीपूर्ण परियोजना को पूरा करने के बाद मिली संतुष्टि को आप उन चुनौतियों के बारे में सोचकर और भी मजबूत कर सकते हैं, जिन पर आपको काबू पाना पड़ा था।.
3. इस अनुभव को आत्मसात होने दें।.
अंत में, कल्पना करें या महसूस करें कि यह अनुभव आपके मन और शरीर में गहराई तक प्रवेश कर रहा है, जैसे सूर्य की गर्मी आपके कपड़ों में या पानी स्पंज में समा जाता है। अपने शरीर को आराम देते रहें और इस अनुभव से उत्पन्न भावनाओं, संवेदनाओं और विचारों को आत्मसात करते रहें।.