التمرين الذي سنقوم به معًا اليوم يُسمى تقنية التحوّل. في هذا التمرين، ستختار موقفًا في حياتك يُسبب لك صعوبة أو يُشكّل تحديًا لك. خذ لحظة لتستحضر هذا الموقف في ذهنك.
في هذه الخطوة الأولى، ستعبّر عن مخاوفك، أو قلقك، أو أي شيء يصعب عليك فعله حيال هذا الموقف. ارفع ذراعك أو يدك اليمنى في قبضة خفيفة، وعبّر عن كل مخاوفك، وقلقك، وأفكارك، ومشاعرك الحالية تجاه الموضوع الذي اخترته. من الأفضل التعبير عن هذه المخاوف بصوت عالٍ، إذ تُشير الأبحاث إلى أن التعبير بهذه الطريقة له تأثير مُهدئ على الدماغ. إذا لم تتمكن من التعبير بصوت عالٍ، يمكنك التعبير عنها في سرّك. كما يمكنك استخدام دفتر يوميات لتدوينها إذا كان ذلك أكثر راحة لك. امنح نفسك من دقيقتين إلى عشر دقائق لإكمال هذه الخطوة، حسب الوقت المتاح لديك. لا تتردد في إيقاف التسجيل مؤقتًا ومنح نفسك الوقت الكافي لإكمال هذه الخطوة الأولى. استأنف التسجيل عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى الخطوة التالية.
في الخطوة الثانية، ستربط نفسك بأهدافك ورؤيتك وصفاتك الإيجابية المتعلقة بالموقف الذي استحضرته. أنزل ذراعك اليمنى وأرخِ يدك، وخذ بضعة أنفاس عميقة، مستنشقًا من أنفك وزافرًا من فمك. ثم ارفع ذراعك أو يدك اليسرى، واقبضها برفق. تحدث بصيغة المضارع، وعبّر عن رؤيتك لهذا الموقف، سواءً بصوت عالٍ، أو في سرّك، أو كتابةً. هذا التمرين يُساعد على تدريب عقولنا على التخلص من ميلها السلبي، ويُحوّل تركيزها إلى الجانب الإيجابي من نيتنا أو وضعنا المستقبلي.
ابدأ بطرح هذه الأسئلة على نفسك: ما الذي تريده أو ترغب فيه؟ كيف تتمنى أن يكون الوضع؟ ما هي نيتك؟ ما هي الصفات والخصائص الإيجابية التي يمكنك الآن الوصول إليها في نفسك؟ أثناء حديثك، اسمح لنفسك بتجربة شعور تحقيق هدفك أو حل هذه المشكلة. استشعر الحماس والإثارة والشعور بالرضا والسعادة. خصص لنفسك من دقيقتين إلى عشر دقائق لإتمام هذه الخطوة، حسب الوقت المتاح لديك. يمكنك إيقاف التسجيل مؤقتًا ومنح نفسك الوقت الذي تريده. ثم استأنف التسجيل عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى الخطوة التالية.
عند الانتهاء من هذه الخطوة، قم بإنزال الذراع اليسرى ثم خذ بضعة أنفاس عميقة، مستنشقًا من الأنف وزافرًا من الفم.
في الخطوة الثالثة، ستعمل على دمج التعاطف في الموقف الذي استحضرته. خذ بضعة أنفاس عميقة وبطيئة إلى قلبك، موطن القبول والتعاطف. فعّل الدفء والحنان الكامنين فيه. ضع يدك اليمنى برفق على قلبك، مُمثلةً مخاوفك وهمومك بشأن هذا الموقف. دع قلبك المُفعم بالتعاطف يحتضن كل المخاوف والهموم التي يُثيرها الموقف. تنفّس وأنت تُمارس إحاطة تلك المشاعر والأفكار الصعبة بروح من اللطف والتعاطف. خذ نفسًا عميقًا لتستوعب هذه التجربة تمامًا. الآن، مع إبقاء يدك اليمنى على قلبك، ضع يدك اليسرى عليه أيضًا. يمكنك وضعها بجانب يدك اليمنى أو فوقها. بهذه الإيماءة، رحّب رمزياً بالجانب الآخر في قلبك - الجانب المُركّز على صفاتك الإيجابية وتطلعاتك لنفسك. دع قلبك يحتضن نواياك وتطلعاتك بلطف أيضًا. خذ نفسًا عميقًا آخر، مُستمتعًا بهذه التجربة، وشعر بكلتا يديك على قلبك. حاول أن تتدرب على إدراك أن القلب قادر على استيعاب المتناقضات، فهو قادر على استيعاب جانبي المعادلة: مخاوفنا وهمومنا، ورؤانا وأهدافنا. خذ نفسًا عميقًا آخر لتنغمس تمامًا في هذه التجربة.
الآن، في هذه الخطوة الأخيرة، ستعمل على اتخاذ خطوات فعّالة وتقبّل هذا الموقف. أنزل ذراعيك على جانبي جسمك، مع توجيه راحتي يديك للأعلى، وخذ بضعة أنفاس عميقة. تأمل الآن من هذه النقطة الصافية - ما هو التصرف الأمثل الذي يمكنك اتخاذه لتجاوز هذا الموقف أو دفعه للأمام؟ قد يكون هذا التصرف استجابة داخلية للموقف، أو استجابة خارجية له، أو كليهما. بمجرد أن تتوصل إلى تصرف، قل بكلماتك الخاصة شيئًا مثل: "هذه مخاوفي وهمومي، وهذه رؤيتي، وهذا هو التصرف الأمثل الذي يمكنني اتخاذه. نتيجة كل هذا، أسلمها للحياة نفسها. لا أستطيع التحكم في النتيجة." بعد مشاركة هذا، استرح لبضع دقائق في وضعية راحتي يديك للأعلى، رمزًا للتقبّل. يمكنك التوقف هنا لمنح نفسك بضع دقائق من الراحة.
خذ نفسين عميقين لإكمال هذه العملية، ثم عد ببطء، وافتح عينيك، وخذ لحظة لتلاحظ ما هو حاضر بالنسبة لك من هذه التجربة.