今日一緒に行う練習は「変容テクニック」と呼ばれています。この練習では、あなたの人生の中で、困難をもたらしている、あるいは何らかの形であなたに挑戦を突きつけている状況を一つ選びます。少し時間を取って、その状況を思い浮かべてみてください。.
この最初のステップでは、この状況に関してあなたが感じている不安、心配事、または困難なことを表現します。右腕または右手を軽く握りしめ、選んだ問題について現在抱えている懸念、心配事、不安、考え、感情をすべて表現してください。研究によると、このように表現することで脳が落ち着く効果があるため、これらの懸念を声に出して言うのが最善です。声に出して話すのが難しい場合は、心の中で静かに表現しても構いません。より快適に感じる場合は、日記帳に書き留めても構いません。このステップを完了するには、時間に応じて2分から10分程度かかります。この録音を一時停止して、この最初のステップを完了するために十分な時間を確保してください。次のステップに進む準備ができたら、一時停止を解除してください。.
2番目のステップでは、思い浮かべた状況に関連する目標、ビジョン、そしてポジティブな特性とつながります。右腕を下ろし、手をリラックスさせ、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出す深呼吸を数回行います。次に、左腕または左手を上げて、軽く拳を握ります。現在形で、この状況に対するあなたのビジョンを声に出して、心の中で、または書き留めて、現在形で述べます。これは、私たちの心が持つネガティブな偏見を取り除き、代わりに意図や将来の状況のポジティブな側面に焦点を移すように訓練するのに役立ちます。.
まず、次の質問を自分に問いかけてみてください。あなたは何を望みますか？この状況がどうあるべきだと思いますか？あなたの意図は何ですか？今、あなたの中にどのようなポジティブな資質や特性が備わっているでしょうか？話しながら、目標を達成したり、この状況を解決したりしたときの感覚を体験してみてください。興奮、熱意、そして喜びと充実感を感じてください。このステップを完了するのに、時間に応じて2分から10分ほどかけてください。録音を一時停止して、好きなだけ時間をかけることができます。次のステップに進む準備ができたら、一時停止を解除してください。.
この手順を終えたら、左腕を下ろし、鼻から息を吸い込み、口から吐き出すように、数回深呼吸をしてください。.
3番目のステップでは、思い浮かべた状況に思いやりを橋渡しし、統合していきます。受容と思いやりの場所である心臓に、ゆっくりと数回深呼吸をしてください。そこに宿る温かさと優しさを活性化してください。右手を優しく心臓に当て、この状況に対する懸念、恐れ、心配を表します。思いやりの心に、この状況が引き起こすすべての心配と恐れを抱かせてください。優しさと思いやりの態度で、これらの困難な感情や考えを包み込む練習をしながら呼吸してください。深呼吸をして、この体験を完全に吸収してください。次に、右手を心臓に置いたまま、左手も心臓に置きます。右手の横または上に置いても構いません。このジェスチャーで、象徴的にもう一方の側面、つまりあなたのポジティブな特性と自分自身のビジョンに焦点を当てた側面を心臓に迎え入れます。心臓があなたの意図とビジョンも優しさで抱かせてください。もう一度深呼吸をして、この体験に浸り、両手が心臓にあるのを感じてください。心は相反するものを宿すことができる、つまり、恐れや不安、そして夢や目標といった、あらゆる側面を心に宿すことができるということを、意識的に理解してみてください。もう一度深呼吸をして、この体験に完全に浸ってみましょう。.
さて、最後のステップでは、この状況に対する巧みな行動と受容に取り組んでいきます。両腕を体の両側に下ろし、手のひらを上に向けて、ここで数回深呼吸をしてください。より明晰な状態から、この状況を乗り越えたり、前進させたりするために、あなたが取れる最も巧みな行動は何でしょうか？これは、状況に対する内的な行動や反応かもしれませんし、外的な行動や反応かもしれません。あるいは、その両方かもしれません。行動が決まったら、自分の言葉で「これが私の恐れや懸念、これが私のビジョン、そしてこれが私が取れる最も巧みな行動です。これらすべての結果は、人生そのものに委ねます。私は結果をコントロールできません。」のように述べてください。これを述べた後、受容を表す手のひらを上に向けた姿勢で数分間休んでください。ここで少し休憩して、数分間休息を取っても構いません。.
このプロセスを完了するために数回深呼吸をし、ゆっくりと意識を戻してください。目を開け、この経験から何が自分にもたらされたのかを少しの間感じ取ってみてください。.