今天我们要一起练习的技巧叫做转化技巧。在这个练习中，你需要选择生活中一个给你带来困难或挑战的情境。花点时间在脑海中回想一下这个情境。.
在第一步中，您需要表达您对当前情况的恐惧、担忧或任何令您感到困难的事情。请抬起右手，轻轻握拳，表达您目前对所选问题的所有担忧、顾虑、恐惧、想法或感受。最好大声说出这些担忧，因为研究表明，这种表达方式对大脑有镇静作用。如果您无法大声表达，也可以在心中默念。如果您觉得用日记本记录更自在，也可以这样做。请根据您拥有的时间，给自己两到十分钟的时间来完成这一步。您可以随时暂停录音，并给自己足够的时间来完成第一步。准备好进行下一步时，请继续播放录音。.
第二步，你需要将你的目标、愿景以及与你所设想的情境相关的积极特质联系起来。放下右臂，放松右手，深呼吸几次，用鼻子吸气，用嘴呼气。然后，抬起左臂或左手，轻轻握成拳头。用现在时态，说出你对这种情况的愿景，可以大声说出来，也可以在心中默念，或者写下来。这样做有助于训练我们的思维摆脱消极倾向，并将注意力转移到我们意图或未来情境的积极方面。.
首先问问自己以下问题：你想要什么？你希望这种情况如何？你的意图是什么？你现在能够调动哪些积极的品质和特质？在描述的过程中，让自己体验实现目标或解决问题的感觉。感受兴奋、热情和喜悦的满足感。根据你可用的时间，给自己两到十分钟来完成这一步骤。你可以随时暂停录音，给自己足够的时间。准备好进行下一步时，再继续播放。.
完成这一步后，放下左臂，然后深呼吸几次，用鼻子吸气，用嘴呼气。.
第三步，你要将慈悲融入到你脑海中浮现的情境中。先做几次缓慢的深呼吸，让气息进入你的心房——接纳和慈悲之所在。激活那里蕴藏的温暖和温柔。轻轻地将你的右手放在心口，代表你对这个情境的担忧、恐惧和顾虑。让慈悲之心包容所有由此引发的担忧和恐惧。练习时，用善意和慈悲的态度去包容这些挑战性的情绪和想法。深吸一口气，充分感受这种体验。现在，保持右手放在心口，将左手也放在心口。你可以把它放在右手旁边，也可以放在右手上面。通过这个动作，象征性地欢迎另一面进入你的内心——关注你自身积极品质和愿景的那一面。让心也用善意包容你的意愿和愿景。再深吸一口气，沉浸在这种体验中，感受双手放在心口的感觉。试着去体会内心深处的矛盾——内心可以容纳对立的两面：恐惧和担忧，以及愿景和目标。再深吸一口气，让自己完全沉浸在这种体验中。.
现在，在最后一步，你需要运用技巧来应对这种情况，并学会接纳它。将双臂自然垂放在身体两侧，掌心向上，深呼吸几次。现在，从这种更清晰的状态出发，思考一下——为了应对这种情况或推动它向前发展，你可以采取哪些最有效的行动？这可以是针对这种情况的内在行动或反应，也可以是针对这种情况的外在行动或反应，或者两者兼而有之。一旦你有了行动方案，就用自己的语言表达出来，例如："这是我的恐惧和担忧，这是我的愿景，这是我能采取的最有效的行动。至于结果如何，我交给生活本身。我无法控制。"分享完这些之后，保持掌心向上的姿势休息几分钟，这代表着接纳。你可以在这里稍作停顿，给自己几分钟的休息时间。.
深呼吸几次来完成这个过程，然后慢慢地将自己拉回来，睁开眼睛，花点时间留意一下你从这次经历中获得了什么。.