Mazoezi tutakayofanya pamoja leo yanaitwa mbinu ya mabadiliko. Kwa mazoezi haya, utakuwa unachagua hali maishani mwako ambayo inakuletea ugumu au inakupa changamoto kwa namna fulani. Chukua muda kukumbuka hali hii.
Katika hatua hii ya kwanza, utakuwa unaonyesha hofu zako, wasiwasi, au chochote ambacho ni kigumu kwako katika hali hii. Kwa mkono wa kulia au mkono ulioinuliwa kwa ngumi nyepesi, eleza wasiwasi wako wote wa sasa, wasiwasi, hofu, na mawazo au hisia kuhusu suala ulilochagua. Ni vyema kutamka wasiwasi huu kwa sauti kubwa, kwani utafiti unaonyesha kwamba kujieleza kwa njia hii kuna athari ya kutuliza ubongo. Ikiwa huwezi kushiriki kwa sauti kubwa, unaweza kushiriki kimya kimya akilini mwako. Unaweza pia kutumia shajara kuandika haya ikiwa hiyo ni rahisi zaidi kwako. Jipe dakika mbili hadi kumi kukamilisha hatua hii, kulingana na muda ulionao. Jisikie huru kusitisha rekodi hii na ujipe muda mwingi uwezavyo kukamilisha hatua hii ya kwanza. Acha kusimama unapokuwa tayari kuendelea na hatua inayofuata.
Katika hatua ya pili, utakuwa unaunganisha malengo yako, maono, na sifa chanya zinazohusiana na hali uliyoikumbuka. Punguza mkono wa kulia na ulegeze mkono wako, na pumua pumzi chache za kina, ukivuta pumzi kupitia pua na kutoa pumzi kupitia mdomo. Kisha, inua mkono wako wa kushoto au mkono, ukiushika kwa ngumi laini. Ukizungumza katika wakati uliopo, zungumza maono yako kwa hali hii, ukizungumza katika wakati uliopo kwa sauti kubwa, kimya kimya akilini mwako, au kwa maandishi. Hii inafanya kazi ya kufunza akili zetu kutoka kwa upendeleo wake hasi na badala yake huhamisha mwelekeo kuelekea upande chanya wa nia yetu au hali yetu ya baadaye.
Jiulize maswali haya ili kuanza: Unataka au unatamani nini? Ungependa hali hii iweje? Nia yako ni nini? Ni sifa na sifa gani chanya unazoweza kuzipata sasa? Unapozungumza, jiruhusu kupata uzoefu wa jinsi inavyohisi kufikia lengo lako au kutatua hali hii. Hisia msisimko, shauku, na hisia ya kuridhika kwa furaha. Jipe dakika mbili hadi kumi kukamilisha hatua hii, kulingana na muda ulio nao. Jisikie huru kusitisha rekodi hii na ujipe muda mwingi upendavyo. Usipumzike unapokuwa tayari kuendelea na hatua inayofuata.
Unapokamilisha hatua hii, shusha mkono wa kushoto kisha vuta pumzi chache za kina, ukivuta pumzi kupitia pua na kutoa pumzi kupitia mdomo.
Katika hatua ya tatu, utakuwa unaunganisha na kuunganisha huruma katika hali uliyoikumbuka. Vuta pumzi chache za kina polepole moyoni mwako, mahali pa kukubalika na huruma. Anzisha joto na upole uliopo humo. Weka mkono wako wa kulia kwa upole moyoni mwako, ukiwakilisha wasiwasi, hofu, na wasiwasi ulio nao kuhusu hali hii. Ruhusu moyo wa huruma ushikilie wasiwasi na hofu zote zinazotokana na hali hiyo. Pumua unapofanya mazoezi ya kuzunguka hisia na mawazo hayo yenye changamoto kwa mtazamo wa wema na huruma. Vuta pumzi ndefu ili kunyonya kikamilifu uzoefu huu. Sasa, ukiweka mkono wako wa kulia moyoni mwako, leta mkono wako wa kushoto moyoni pia. Unaweza kuuweka karibu na au juu ya mkono wako wa kulia. Kwa ishara hii, kwa mfano karibisha upande mwingine moyoni mwako—upande unaozingatia sifa na maono yako chanya. Ruhusu moyo ushikilie nia na maono yako kwa wema pia. Vuta pumzi nyingine ndefu, ukizama katika uzoefu huu, ukihisi mikono yote miwili moyoni mwako. Angalia kama unaweza kufanya mazoezi ya kutambua kwamba moyo unaweza kushikilia kinyume—moyo unaweza kushikilia pande zote mbili za mlinganyo: hofu na wasiwasi wetu na maono na malengo yetu. Vuta pumzi moja zaidi ili kujizamisha kikamilifu katika uzoefu huu.
Sasa, katika hatua hii ya mwisho, utakuwa ukifanya kazi kupitia vitendo vya ustadi na kukubali hali hii. Punguza mikono yote miwili pande zote mbili za mwili wako, huku viganja vikiangalia juu, na pumua pumzi chache za kina hapa. Tafakari sasa kutoka mahali hapa pa wazi zaidi—ni hatua gani ya ustadi zaidi unayoweza kuchukua ili kupitia hali hii au kuisogeza mbele? Hii inaweza kuwa hatua ya ndani au mwitikio wa hali hiyo, au inaweza kuwa hatua ya nje au mwitikio wa hali hiyo. Inaweza pia kuwa zote mbili. Ukishafanya kitendo, sema kwa maneno yako mwenyewe kitu kama, "Hapa kuna hofu na wasiwasi wangu, hapa kuna maono yangu, na hapa kuna hatua ya ustadi zaidi ninayoweza kuchukua. Matokeo ya haya yote, nageukia maisha yenyewe. Siwezi kudhibiti matokeo." Baada ya kushiriki hili, pumzika kwa dakika chache katika mkao huku viganja vyako vimeinuliwa, vikiwakilisha kukubali. Unaweza kusimama hapa ili ujipe dakika chache za kupumzika.
Vuta pumzi chache ili kukamilisha mchakato huu na ujirudishe polepole, ukifungua macho yako, na kuchukua muda kugundua kilichopo kwako kutokana na uzoefu huu.