حسنًا، شكرًا جزيلًا لكل من حضر إلى هذه القاعة. اسمي ستيف هيكمان، وأنا أخصائي نفسي سريري، والمدير التنفيذي للعمليات في التحالف العالمي للتعاطف. ويسعدنا أن نقدم لكم هذه الفرصة الأولى من سلسلة شهرية لممارسة التعاطف، بقيادة نخبة من الأشخاص الرائعين المنتسبين إلى تحالفنا حول العالم. إذا لم تكن عضوًا في التحالف بعد، فسيسعدنا انضمامك إلينا. الانضمام مجاني، ما عليك سوى زيارة موقعنا الإلكتروني globalcompassionalcoliation.org والتسجيل. ولكن دعونا نؤجل كل ذلك الآن، ونسترخي ونتخلى عن التفكير والتخطيط والنقر والتسجيل، ونستمتع باللحظة الحاضرة مع صديقتي العزيزة كريستينا كافيت، وزميلتها التي سأترك لها المجال لتقدم لنا هذه الفرصة الشهرية للممارسة معًا. كريستينا، تفضلي.
مرحباً ستيف، شكراً لك على التقديم. مرحباً تاتو. نو تاماكي ماكاوراو أهو. هي وانغاي أهو. كاوري أو إيتي مورهي أوي توكو باكابابا. هي كايواكا هايدي في معهد اللطف. وهي ماما أهو. هذه مجرد تحية. وأنا من نيوزيلندا (أوتياروا)، أتحدث قليلاً عن موطني وخلفيتي. ويشرفني جداً أن أقود هذه الجلسة التدريبية مع التحالف العالمي للتعاطف، وهم من أشد المعجبين بصديقتي وزميلتي كريستين راسل. كريستين هي إحدى خريجات برنامجنا في معهد اللطف.
لذا أسستُ معهد اللطف هنا في نيوزيلندا، حيث ندعم الشباب، وخاصةً شباب الماوري وشباب جزر المحيط الهادئ، لتعزيز صحتهم النفسية ورفاهيتهم. ونحقق ذلك من خلال اللطف والتعاطف والوعي. منذ أن كانت في السادسة عشرة من عمرها، تُكرّس بروستين عطلات نهاية الأسبوع وكل لحظة فراغ لديها لتأتي وتمارس التأمل واليوغا وغيرها من ممارسات الصحة النفسية معنا. والآن أصبحت مرشدةً للأطفال الصغار، وتعمل معنا بدوام كامل، تجوب المجتمع والبلاد، تُعلّم الشباب ومجتمعات الماوري كيفية دعم صحتهم النفسية. إنها مثالٌ حيٌّ على اللطف، وأنا متحمسةٌ جدًا لأن تُشاركنا بعضًا من تسجيلاتها الرائعة على منصة موتيتو حول التأمل الماوري. كنا نعتزم استضافة إحدى شاباتنا اليوم، لكنها عالقةٌ بسبب الفيضانات التي تجتاح أوكلاند. يسعدنا حقاً انضمام كريستين إلينا، وسينضم إلينا بعض الشباب الآخرين في نهاية اللقاء إذا كانت لديكم أي أسئلة لهم. لذا سأترك المجال لكريستين لتقديم نفسها.
مرحباً بالجميع. سأقدم لكم تحية، وهي عبارة عن تفاعل تقليدي لدى شعب الماوري يُسمى "بيباها". لذا، "كومانغا بيكو تي مانغا كارادا نغاداوا كوفورو كوفواكا"، وهذا يُسمى "كوفوري تي إيوي كومي لا راوا"، ويُسمى [غير مسموع] لأن [غير مسموع] يُشير إلى معهد اللطف، وهو معهد يُسمى المُيسِّر. اسمي كريستين، وأنا من أوكلاند، نيوزيلندا. وكما ذكرت كريستين، فأنا مُيسِّرة في معهد اللطف النفسي للشباب. وقد كنتُ جزءاً من هذا البرنامج لعدة سنوات. بدأتُ الحضور عندما كنتُ في السادسة عشرة من عمري، وكانت رحلةً مُغيِّرةً لحياتي. لقد زودني معهد اللطف بأدوات وممارسات قيّمة لدعم رفاهيتي وصحتي النفسية. الآن، بصفتي مرشدًا وميسرًا، أتيحت لي الفرصة لمشاركة هذه الممارسات مع الشباب والمجتمعات الأخرى، مع التركيز بشكل خاص على مجتمعات الماوري. إنه لشرف عظيم، وأنا ممتن لوجودي هنا اليوم لأشارك بعض الأفكار حول تأمل الماوري، المعروف باسم موتيتو.
مرحباً بالجميع. سأقدم لكم تحية، وهي عبارة عن تفاعل تقليدي لدى شعب الماوري، يُسمى Pepahā. لذا، kumanga pēko te manga kārādā ngādāwā kōfūro kōfūwaka، وهذا kōfūri te iwi kōmei la rāwa، ويُسمى [غير مسموع] لأن [غير مسموع] يُعطي معهد اللطف، وهو معهد يُسمى المُيسِّر. اسمي كريستين، وأنا من أوكلاند، نيوزيلندا. وكما ذكرت كريستين، فأنا مُيسِّرة في معهد اللطف النفسي للشباب. وقد كنتُ جزءاً من هذا البرنامج لما يقرب من خمس سنوات، وهو ما لم أشعر أنه وقت طويل، ولكن بالقول بصوت عالٍ، فهو وقت طويل بالفعل. لقد شاركتُ فيه منذ السنة قبل الأخيرة من دراستي الثانوية. نعم، خلال فترة تعلمي وخبرتي في مجال النحاس المشترك، تحدثت مع الكثير من الناس، عائلتي، وكذلك مع أفراد المجتمع. لقد كان وقتاً ممتعاً.
قبل أن نبدأ في ممارسة اللطف، سأشارككم نبذة عن مشروعنا أو حملتنا، ما نقوم به هنا في ثوليوان نيوزيلندا. كما ذكرت، ندعم الشباب، وخاصةً من فئة الشباب. ينضمون إلى برنامجنا المكثف الذي يستمر من ستة أشهر إلى سنة، حيث ندعم نموهم وتطورهم بشكل فعّال. ونحن ندرك أننا نتعلم الكثير من الأمور الرائعة في المدرسة، لكننا غالباً ما نغفل عن أهم درس، وهو كيفية التعامل مع صعوبات الحياة. هذا ما نتشاركه ونتعلمه معاً، من منظور تال ماوري. يتحدث العديد من شبابنا لغة الماوري بطلاقة، ويساعدوننا في فهم تال ماوري وثقافة الماوري، وكيفية دمجها في اليقظة الذهنية، لأننا نرى تكاملاً رائعاً بينهما. لقد حقق برنامجنا نتائج مذهلة، حيث انخفضت مستويات القلق والاكتئاب بنسبة 121%، مع ارتفاع مماثل في التعاطف والرحمة والتواصل الثقافي والوعي. لذا، نحن متحمسون للغاية لمواصلة العمل ودعم المزيد من الشباب في جميع أنحاء البلاد والعالم. كما نقدم دورات تدريبية، ورسالتنا الأساسية هي نشر اللطف. لهذا السبب نحن متحمسون للغاية لتحالف التعاطف العالمي، لأننا نتشارك جميعًا نفس الأهداف. ونحن نؤمن بأن اللطف فعل، ونسعى إلى اتخاذ خطوات عملية هنا في نيوزيلندا، وهذا تحديدًا ما يقوم به تحالف التعاطف العالمي. وقد لمسنا الكثير من ذلك هنا في نيوزيلندا، وأود أن أشكر وأُعرب عن تقديري لجميع المتضررين من الفيضانات الكبيرة التي اجتاحت البلاد خلال الأيام الماضية. فقد بعض أفراد مجتمعنا، من عائلات وأصدقاء، منازلهم. لذا، فإننا نُقدّم حقاً "أدوتشا"، أي اللطف والمحبة، لكل من تضرر من الفيضانات. ونشكر الله على وجودنا هنا اليوم لدعمكم في هذه الممارسة.
اليوم، ستُرشدنا كريستين خلال تمرينين قصيرين، أحدهما في البداية. سأقوم أنا بتمرين آخر في المنتصف، حيث سنُنمّي شعورًا باللطف تجاه أنفسنا والآخرين، وهو تمرين مُلهم. ثم سنختتم بتمرين قصير آخر ودعاء، أشبه ببركة ماورية من كريستين. بعد ذلك، سيكون لدينا بعض الوقت لأي أسئلة أو مشاركات قبل أن نغادر، ونأمل أن يكون هذا التمرين مُنعشًا حقًا.
لذا سأترك المجال لإيهوا براسيم.
سأبدأ الآن بالدعاء، وهو دعاء مبارك لي وللغة الماورية، ثم سأترجمه إلى الإنجليزية. إذن، نحن جاهزون! (يتحدث بلغة أجنبية) [يتحدث بلغة أجنبية]. ومعنى هذا الدعاء ببساطة: "أستحضر من الأعلى، أستحضر من الأسفل، أستحضر من الداخل، وأستحضر ما يحيط بي. لتكن الحيوية والطاقة والرفاهية فينا جميعًا، ثابتة وموحدة في هذه النية". كانت هذه طريقة رائعة لبدء الجلسة، كوسيلة للتواصل مع أنفسنا، ومع محيطنا، أينما كنا، ولتوجيه انتباهنا للعودة إلى لحظة العمل والتواصل معها.
سأرشدكم جميعًا خلال تمرين قصير هنا، مجرد طريقة للتواصل مع ذواتكم، أينما كنتم. وإذا شعرتم بالراحة، أدعوكم لإغلاق أعينكم، أي "كاثيا" أو "فاتو". خذوا لحظة للتواصل مع "توها"، أي أنفاسكم. "أكينا"، لنأخذ شهيقًا. "ها"، لنأخذ زفيرًا. "كاثيا" أو "فاتو". إذا لم تفعلوا ذلك بعد، فأغلقوا أعينكم، فهذا مريح. إذا لم تفعلوا، فلا بأس. يمكنكم إيجاد نقطة على الأرض للتركيز عليها. (يتحدث بلغة أجنبية) أرخوا أيديكم، أيًا كانت، وبأي طريقة تشعرون بالراحة معها. أرخوا أكتافكم، ودعوها تهبط، بعيدًا عن آذانكم. "هوتوتيكا". اجعلوا أنفسكم جالسين بشكل مستقيم، ومددوا عمودكم الفقري، انتبهوا جيدًا هنا. ثم مرة أخرى، "أوناغاكي توها"، التواصل مع أنفاسكم. شهيق، استراحة، زفير، نصف نفس. شهيق، استراحة. وزفير، نصف نفس. سنقوم ببعض جولات التنفس هنا، بوتيرة تناسبك.
أكينا. ثم يرتفع البطن. بدون أن ينخفض. أكينا. ثم يرتفع البطن. هواء، بالون، ثم نصف زفير، قوة، أركانا، أركانا، شهيق، نصف زفير، هذه المرة أثناء الزفير، استرخِ في جميع أنحاء جسمك، تنفس بوتيرتك الخاصة هنا، وحوّل تركيزك إلى المحيط من حولك، ربما انتبه لأي أصوات قد تسمعها في الغرفة التي أنت فيها، أو ربما انتبه للأصوات التي قد تسمعها خارج الغرفة. كل ما نفعله هنا هو مجرد الملاحظة. ملاحظة الأصوات دون أي حكم، لا يوجد صوت صحيح أو خاطئ يجب أن تسمعه في هذه اللحظة. استدر مع مركز اللمس، لاحظ أن كاكورو، الملابس التي ترتديها تينانا، الملابس التي ترتديها على جسمك، بعض الأجزاء تبدو خشنة أو ناعمة، ربما فقط لاحظ درجة حرارة الغرفة أو أي شيء آخر وكيف تشعر به على بشرتك. لأنه دافئ، كوفال. ببساطة لاحظ ثم اترك ذلك يذهب، مثل التعلق بذلك. أينما كنت، أدعوك لتغيير تركيزك الخارجي والتأمل في ذاتك اليوم إن لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. لا أستطيع التنفس بعمق، فأخرج الزفير. انتبه لحالة مزاجك ومستوى طاقتك. كيف تشعر في هذه اللحظة؟ أنا فقط ألاحظ ذلك دون أي حكم أو شفقة أو فضول. انتبه لحالة ذهنك، كيف يشعر في هذه اللحظة؟ هل هو مشغول للغاية أم ربما العكس؟
ربما تشعر بالهدوء. خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرج نصف الزفير. خصص هذا الوقت للوصول إلى هذه اللحظة وهذه الجلسة، واختتمها بشعور من الامتنان لنفسك لحضورك هذه الجلسة، مُقرًا بوجودك هنا في هذه اللحظة، متصلًا بقلبك. سنختتم الجلسة بثلاثة أنفاس عميقة ومنقية. أخرج الزفير بالكامل أينما كنت. توقف، خذ نفسًا عميقًا، أنا هادئ، سأتحمل، أنا مسترخٍ، أنا بأمان. توقف، خذ نفسًا عميقًا، أخرج نصف الزفير، هذا هو الأخير. توقف، ثم أخرج نصف الزفير، أنت تعود إلى تنفسك الطبيعي، بدون أي تنفس خاص.
لاحظي شعوركِ وابدئي بتحريك جسمكِ بلطف، وحركي أطراف أصابعكِ، ربما بتحريك أصابع قدميكِ أو يديكِ. خذي وقتكِ الكافي، دون تسرع. عودي إلى المكان برفق. يمكنكِ فعل ذلك بفتح عينيكِ برفق بعد التوجه إلى الجزء الخلفي من المكان. خذي لحظة لنفسكِ هنا. سأترك المجال لكريستينا.
شكرًا لكِ يا كريستين على جلسة التأمل هذه. كانت مريحة للغاية، وآمل أن تشعروا جميعًا بالمثل. قبل أن نبدأ جلستنا التالية، دعونا نتحدث قليلًا عن "أدوها" ومعناها هنا، وكيف نسعى لتجسيد الحب والرحمة في حياتنا، بدءًا من ممارسة التأمل. كريستين، هل يمكنكِ أن تخبرينا عن معنى "أدوها" بالنسبة لكِ؟
نعم، كلمة "أدوها" هي كلمة ماورية أصلية (كوبوماري)، وعندما نحلل معناها، نجد أنها تعني التركيز على القلب والتنفس. أجد أن هذه طريقة مميزة للتواصل مع "أدوها" في ممارساتنا، ليس فقط لأننا نبذل قصارى جهدنا للتركيز على ما نحاول التواصل معه، بل أيضاً للتواصل مع أنفاسنا التي نعرفها جميعاً، وهي قوتنا الخارقة التي لا يمكن لأحد أن ينتزعها منا، وهي طريقة رائعة لتنمية شعور بالهدوء. وعندما نحتاج إلى الطاقة، أجد أن التواصل مع اللحظة الحاضرة من أسرع الطرق، وهو التركيز على تنفسنا وملاحظة كيفية تنفسنا. وعندما نجمع الكلمتين معاً، نجد أن "أدوها" تعني الحب والرحمة، وإدخال مفهوم "أدوها" في جميع ممارساتنا، بل وفي حياتنا اليومية، يساعدنا حقاً على الانفتاح والتقبل والاستعداد لممارسة التأمل من الأساس. لكن نعم، انتبه لـ"باكادو" على الكوبورا. كيا أورا.
أعتقد أنني أتوقف فجأة عندما أذكر نفسي بأن كلمة "أدوخا"، التي تعني الحب واللطف والرحمة، تتكون من التركيز على "تيها"، أي التركيز على التنفس. وأعتقد أن هذه هي الطريقة التي نصل بها إلى حالة الحب في داخلنا، من خلال التركيز على تنفسنا وتهدئة جهازنا العصبي. وقبل أن ننتقل إلى التمرين التالي، أود أن نحدد النية مع فريقنا، ومع مجموعتنا اليوم، بأن ننقل هذا الشعور بعدم إصدار الأحكام إلى ممارستنا الخاصة، أليس كذلك؟ لأنه عندما نحكم على تجاربنا بقسوة على أنفسنا، فهذا أمر شائع جدًا، ويمكننا أن نتقنه تمامًا. لدينا جميعًا هذه العادات الراسخة المتمثلة في الشعور بعدم الكفاءة بطريقة أو بأخرى، أو ربما نشعر في الوقت الحالي بأننا لم نبذل ما يكفي، نظرًا لكثرة الأحداث الجارية في نيوزيلندا والعالم، وأعتقد حقًا أن أفضل طريقة لإحداث التغيير هي البدء بأنفسنا. نحتاج إلى منح أنفسنا هذا الشعور باللطف وملء طاقتنا حتى نتمكن من الخروج ودعم مجتمعنا. لذا أعتقد أن ما نقوم به جميعًا هنا اليوم يتعلق في الواقع بأن نكون أفضل لمجتمعنا، ولعائلاتنا، ولبلدنا، ولعالمنا.
لذا أعتقد حقًا أنه مع تقدمنا في هذه الممارسة، ندرك أن الخبر السار هو أننا نستطيع تنمية اللطف، وتنمية التعاطف مع الذات. ونعلم من خلال أعمال ريك هانسون أنه بإمكاننا جميعًا تنمية الخير. ريك، مؤسس هذه المنظمة الرائعة، نستفيد بالفعل من الكثير من أعماله هنا في "لطف اثنين".
أثناء ممارستنا لهذا التمرين، أدعوكم دائمًا إلى عدم الحكم على تجربتكم، مدركين أننا لا نخطئ. لا يمكننا أن نكون سيئين في التأمل، وأن نسعى جاهدين لإضفاء شعور بالسكينة على كل لحظة قدر الإمكان. وإذا ما بدأنا بالحكم على أنفسنا، فلا بأس. سنعود ونبدأ من جديد. فلنجرب إذن.
في هذه الممارسة، سنرسل اللطف لأنفسنا من خلال قلوبنا وأنفاسنا، ثم سنرسل اللطف للآخرين في حياتنا، ونعود إلى أنفسنا في النهاية. لذا، استرخِ أينما كنت. خذ لحظة لتريح كتفيك ويديك، وأرخِ ساقيك وقدميك. وإذا رغبت، يمكنك إغلاق عينيك واستنشاق رائحة قدميك، ربما تشعر بالارتباط بالأرض، وتتأمل في الأرض الأم التي نسميها باباتوانوكو، التي تدعمك اليوم. كل شيء هنا ليدعمك في هذه اللحظة.
نأخذ وقتنا في مسح الجسم بلطف من أعلى إلى أسفل، ونرخي العضلات تدريجيًا، بدءًا من القدمين، فنرخي القدمين والساقين وعضلات الساق. ثم نرخي الفخذين وعظام الجلوس، ونرخي أي توتر في منطقة البطن، ونرخي الصدر. ننتقل بعد ذلك إلى أسفل الظهر ومنتصفه وأعلاه. نرخي الجسم بالكامل، ونرخي الظهر بأكمله.
خذ وقتك في فحص ذراعيك، بدءًا من الأصابع. تحرك ببطء لأعلى الذراعين، وأرخِ كل عضلة تمر بها، وأرخِ رقبتك وحلقك، وأرخِ مؤخرة رأسك وقمته، ثم انتقل إلى الجبهة، وأرخِ الجبهة، والعينين، والأنف، والخدين، وأرخِ الفم والفك. خذ لحظة لتلاحظ أي مناطق توتر في تينانا، أي جسمك. حاول أن تُرسل شعورًا بالراحة والاسترخاء إلى ذلك الجزء من جسمك. اسمح لجميع عضلات جسمك بالاسترخاء أكثر فأكثر. اجعل هذا الوقت مُغذيًا لجسمك وعقلك.
نحن جميعًا هنا لأننا نتشارك نية بناء عالم أكثر رحمة، ونعلم أن ذلك يبدأ من داخلنا. لذا، سنرسل اليوم اللطف لأنفسنا ولكل من حولنا. انتبهوا لقلوبكم، لأنفاسكم، ولشعور الصعود والهبوط اللطيف. انتبهوا لنعمة أنفاسكم. دون أن نبذل أي جهد، يتنفس جسدنا نيابةً عنا. ها، كينا، شهيق. ها بوتسا.
أدعوكم الآن إلى استحضار شخصٍ ما، بمجرد التفكير فيه، تشعرون بالسعادة والأمان والراحة. شخصٌ يُضفي عليكم شعورًا بالبهجة والسكينة. قد يكون صديقًا، أو فردًا من عائلتكم، أو طفلًا، أو حيوانًا أليفًا. استرجعوا هذا الشخص أو الحيوان في أذهانكم الآن. انظروا إلى وجهه. تخيلوه أمامكم. كيف تشعرون عندما تفكرون فيه؟ ربما ترتسم على وجوهكم ابتسامة خفيفة. ربما تشعرون بدفء يسري في أجسادكم. شعور بالاسترخاء.
مع وضع هذا الشخص في الاعتبار، سنبدأ بتمني الخير له. خذ لحظة لتقول ما تشعر أنه ذو معنى، ما تتمناه لهذا الشخص. وإذا أردت، يمكنك اتباع صوتي، وترديد هذه العبارات في ذهنك. أتمنى لك السعادة. أتمنى لك الصحة. أتمنى لك السلامة. أتمنى لك الراحة والطمأنينة. أتمنى لك أن تحب نفسك وتتقبلها تمامًا. أتمنى لك الامتنان. أتمنى أن يملأ قلبك السلام. أتمنى لك السعادة والحب واللطف والرحمة. أتمنى لك السعادة والطمأنينة.
يمكنك الانضمام إليّ ووضع إحدى يديك على قلبك لتقوية رابطة اللطف والهدوء والسكينة. تخيّل رؤية وجه هذا الشخص أمامك مجددًا، ولاحظ ما تشعر به في داخلك. تمنّى له الخير، وابعث إليه هذه الرابطة من قلبك. خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرج الزفير.
أدعوكم الآن، عندما تكونون مستعدين وفي وقتكم الخاص، أن تستحضروا في أذهانكم شخصًا عزيزًا عليكم، شخصًا يملأ قلوبكم بالسعادة والأمان والراحة. تخيلوه هنا، تخيلوا وجهه أمامكم. لاحظوا مشاعركم. ابدأوا بتمني الخير له، قولوا ما يلامس قلوبكم. استشعروا الطمأنينة من قلوبكم، وانتقلوا بها إلى قلوبهم، واملأوهم باللطف والراحة. عسى أن يملأكم الحب، وأن ينعم قلوبكم بالسلام.
والآن أدعوكم لتكوين دائرة من الطمأنينة حولكم، مع إبقاء هذين الشخصين بجانبكم. استشعروا أيًا من أحبائكم الذين يمنحونكم شعورًا بالفرح والأمان والراحة. تخيلوا وجوههم تحيط بكم في دائرة الآن. تأملوا وجوههم واحدًا تلو الآخر، كل حبيب في هذه اللحظة. يمكنكم دعوة من تعيشون معهم، عائلتكم أو أصدقائكم، حيواناتكم الأليفة، أطفالكم. يمكنكم دعوة أجدادكم. قد تعرفون ملامحهم، وقد لا تعرفونها. لا بأس. يكفي أن تشعروا بوجود أجدادكم هنا في الدائرة المحيطة بكم، يدعمونكم ويرشدونكم. ها، كينا، شهيق. ها، بوتا، زفير.
استشعر هذه الدائرة الكاملة من الأحبة والأجداد تحيط بك وتدعمك وترشدك. أينما ذهبت، ابدأ بتمني الخير لهم جميعًا، شاكرًا إياهم على محبتهم ودعمهم. نتمنى لهم جميعًا الخير، ونرسل المحبة والدعاء لدائرتنا بأكملها في هذه اللحظة، قائلًا ما تشعر أنه ذو معنى لك أو اتبع صوتي وردد العبارات. أتمنى لكم جميعًا السعادة. أتمنى لكم جميعًا الصحة. أتمنى لكم جميعًا السلامة. أتمنى لكم جميعًا الهدوء والطمأنينة. أتمنى لكم جميعًا أن تحبوا أنفسكم وتتقبلوها كما هي. أتمنى لكم جميعًا السلام. أتمنى لكم جميعًا السعادة. أتمنى لكم جميعًا الراحة. شهيق وزفير.
إنّ دائرة أدوها موجودةٌ دائمًا من أجلك. هؤلاء الأحبة والأجداد يرشدونك دائمًا، وهذا الشعور بأدوها، شعور الحب، هو من صنعك، ويمكنك الوصول إليه في أي لحظة. ها كينا، شهيقًا، ها بوتا، زفيرًا.
والآن أدعوكم لتوجيه نفس الدعاء لأنفسكم، مدركين أننا لا نستطيع منحه للآخرين حتى نمنح أنفسنا هذا الشعور باللطف أولاً. مرة أخرى، يمكنكم وضع يدكم على قلبكم. يمكنكم حتى أن تعانقوا أنفسكم، أو أن تستشعروا ذواتكم. سنردد هذه العبارات في أذهاننا: أتمنى أن أكون سعيدًا. أتمنى أن أكون بصحة جيدة. أتمنى أن أكون بأمان. أتمنى أن يملأني الامتنان. أتمنى أن يكون قلبي مطمئنًا. أتمنى أن أحب نفسي وأتقبلها تمامًا كما أنا. أتمنى أن يملأني الحب واللطف والرحمة. أتمنى أن يملأني الحب. ها كينا، ها بوثا. شهيق وزفير.
استشعر اللين في قلبك، واسترخِ فيه، وافتح صدرك، ثم أرخِ صدرك. انوِ اليوم أن تسمح بدخول المزيد من اللطف إلى قلبك. ها كينا، ها بوثا. ربما يمكنك إرخاء يدك إن شعرت بالراحة. ألقِ نظرة أخيرة على جسدك. أرخِ جميع عضلات جسدك. كيا تو تي تينانا. كيا تو تي وايروا. كيا تو تي ناكو. يلين الجسد. تلين الروح ويلين القلب. أرخِ عضلات وجهك. ظهرك بالكامل، وذراعيك، وصدرك، وبطنك. أرخِ قدميك وساقيك، واشعر بهما، واتصل بالأرض من تحتك، واستشعر باباتوانوكو، أمنا الأرض، وهي ترشدك وتدعمك في كل ما تفعله اليوم. مودي أورتي تي فارمو.
عندما تكون مستعدًا، يمكنك إعادة بعض الحركة بلطف إلى وضعية التينانا إن شئت، كالتأرجح الخفيف، أو تحريك الكاحلين أو الرسغين، والبقاء على هذه الوضعية ما شئت، أو فتح عينيك عندما تكون مستعدًا، والعودة إلى تلك المساحة. قال كيو-ديد: "بانلا، شكرًا لكم جميعًا على ذلك". وفي يومك، تذكر دائمًا أن لكل فعل من أفعال اللطف أثرًا بالغًا. فكل فعل لطيف له أثر مضاعف. ورغم أننا قد لا نملك جميعًا الكثير من الوقت أو الموارد، إلا أننا جميعًا نمتلك القدرة على إدخال المزيد من اللطف والرقة إلى حياتنا. لذا، كيا أورا تاتو.