Mesdames et Messieurs, quel plaisir de vous retrouver ici ! Je souhaite la bienvenue à notre hôte, Kristine Claghorn, et dans un instant, nous entendrons Sharon Salzburg, notre enseignante. Avant de commencer, je vous invite tous à vous connecter pleinement à cet espace – à vous connecter à vous-mêmes, à votre corps, à votre esprit et à l'instant présent. Accueillons tout ce que nous vivons et souhaitons la bienvenue aux autres participants à cette réunion Zoom. Prenez un instant pour vous accueillir, vous et les autres.
Veuillez noter que cette séance est enregistrée. À présent, plongeons-nous dans les enseignements de Thich Nhat Hanh, qui nous enseigne la méditation avec une grande finesse. Au rythme de notre inspiration et de notre expiration, pratiquons l'art de l'arrivée : « J'arrive, je suis chez moi. » Répétons ces phrases pendant une minute pour nous recentrer, tandis que les autres participants à cette réunion font de même.
Formidable ! Bienvenue à tous ceux qui nous rejoignent, que ce soit physiquement ou en personne, et bienvenue également aux autres participants. Je suis Rick Hanson et je suis ravi d'être parmi vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez indiquer votre localisation dans le chat. Je vois que Maturi nous rejoint du Kenya, malgré la panne d'électricité qui sévit actuellement dans son pays. Malheureusement, cela nous rappelle l'imprévisibilité de la vie. N'hésitez pas à ignorer le chat et à vous concentrer uniquement sur la session en cliquant sur le bouton de chat en bas de votre fenêtre Zoom.
C’est avec une immense joie que je vous présente mon amie et professeure, Sharon Salzburg. Lorsque j’ai rencontré Sharon pour la première fois il y a quelques années, j’ai eu le privilège de ressentir sa présence authentique. Contrairement à certaines personnes superficiellement polies qui sont constamment attentives à la file d’attente derrière vous, Sharon m’a fait me sentir pleinement entourée de son attention. Elle incarne véritablement ce que signifie être une véritable enseignante, et cela se ressent immédiatement lorsqu’on la rencontre.
Sharon a consacré sa vie à cultiver le cœur, la compassion et la bienveillance. Figure emblématique de l'introduction de la méditation en Occident, elle a exercé une influence considérable. Son centre de pratique principal est le Spirit Rock Meditation Center, niché dans les contreforts vallonnés du nord de la Californie. L'un de mes endroits préférés est la Cabane de la Gratitude, où sont exposées des photos d'enseignants remarquables, notamment une jeune Sharon Salzburg aux côtés de Jack Kornfield, Joseph Goldstein et d'autres. Ces clichés immortalisent leur jeunesse monastique en Asie du Sud-Est, certains même à dos d'éléphant, le crâne rasé. Ils témoignent de l'engagement indéfectible de Sharon envers cette voie et de son rôle essentiel dans la diffusion des traditions de sagesse orientales en Occident au cours des cinquante dernières années.
Sharon est cofondatrice de l'Insight Meditation Society à Berry, dans le Massachusetts, une ville dont la devise, " tranquille et alerte ", s'accorde parfaitement avec les pratiques bouddhistes ancestrales de vipassana, de pleine conscience et de bienveillance qui constituent le fondement de son enseignement. Elle est également l'auteure de plusieurs ouvrages remarquables, dont l'un, intitulé " Real Life : The Journey from Isolation to Openness and Freedom " (La vraie vie : le chemin de l'isolement à l'ouverture et à la liberté), est paru récemment. Aujourd'hui, nous explorerons les thèmes de ce livre, sachant que Sharon est capable d'improviser et d'offrir des réflexions profondes quel que soit le sujet abordé.
Voici le programme de base pour aujourd'hui : Sharon nous guidera pendant environ 25 minutes d'exercices pratiques, suivis d'un bref échange. Je participerai avec vous tout au long des exercices.
Merci à tous d'être présents et pour cette merveilleuse introduction. C'est vraiment formidable de voir autant de personnes réunies virtuellement, venues du monde entier. Bonjour à tous, quel que soit votre fuseau horaire. Je suis heureuse d'être ici et d'aborder ce sujet qui me tient à cœur. Aujourd'hui, je vous guiderai à travers une méditation de bienveillance, en me concentrant plus particulièrement sur la bienveillance envers soi-même.
La bienveillance est souvent considérée comme l'ingrédient secret de nombreuses pratiques, telles que la pleine conscience. On perçoit parfois la pleine conscience comme une pratique clinique, déconnectée des émotions. Pourtant, je crois que la bienveillance et la compassion sont des composantes essentielles de la pleine conscience. En intégrant la bienveillance à notre pratique, nous créons un espace ouvert, équilibré et empreint de clarté.
Pour commencer cet exercice, trouvez une position assise confortable et détendez-vous physiquement et émotionnellement. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de rechercher l'extraordinaire ni de créer des états particuliers. Il s'agit plutôt de se reconnecter à l'espace naturel qui est en nous.
La méditation de bienveillance consiste à répéter silencieusement certaines phrases. Bien qu'il existe différentes manières d'aborder cette pratique, je vais vous présenter la méthode que j'utilise et enseigne personnellement. Choisissez trois ou quatre phrases qui expriment vos souhaits les plus profonds pour vous-même et pour les autres. Ces phrases doivent refléter vos désirs les plus sincères. Pour commencer, vous pouvez utiliser les phrases courantes suivantes : " Puisse-je être heureux, puisse-je être en paix, puisse-je être en sécurité, puisse-je vivre sereinement. " N'hésitez toutefois pas à les modifier ou à utiliser vos propres phrases, qui ont une signification personnelle pour vous.
Au début de cette méditation, rappelez-vous qu'il ne s'agit pas de créer de toutes pièces un sentiment particulier. La force de cette pratique réside dans la répétition sincère des phrases et dans le fait de porter notre attention sur nous-mêmes et sur les autres de manière authentique et moins routinière. Si vous avez tendance à vous focaliser sur vos imperfections ou vos erreurs, essayez de laisser la place à d'autres aspects de votre personnalité. Cela ne signifie pas prétendre que tout est parfait, mais plutôt inclure ce que nous avons l'habitude d'exclure. Si vous craignez la sentimentalité ou la fausseté, souvenez-vous que cette pratique est un acte de générosité, un don de bienveillance et de réconfort pour nous-mêmes et, en fin de compte, pour les autres.
Pendant la méditation, si vous remarquez que votre attention s'égare, laissez doucement passer la distraction et revenez à la répétition des phrases. Ne vous inquiétez pas si cela se produit souvent ; c'est normal. Vous pouvez toujours recommencer, quelle que soit la distance parcourue par votre esprit.
Commençons par reconnaître et apprécier activement nos propres qualités. Au lieu de nous attarder sur nos erreurs ou nos actions négatives, portons consciemment notre attention sur une bonne action que nous avons accomplie, aussi insignifiante soit-elle. Il peut s'agir d'exprimer sa gratitude ou d'offrir son aide à quelqu'un. Si aucune action particulière ne nous vient à l'esprit, concentrons-nous sur une qualité positive qui réside en nous.
Maintenant, répétons ces phrases en silence, en insistant sur ce que nous souhaitons le plus profondément pour nous-mêmes et, en fin de compte, pour tous les êtres. Trouvez un rythme qui vous soit agréable, en concentrant votre attention sur chaque phrase, une à une.
[Pause pour la pratique silencieuse]
Si cela vous est utile, pensez à une personne que vous considérez comme un bienfaiteur, quelqu'un qui incarne le pouvoir de l'amour dans votre vie. Il peut s'agir d'une personne que vous avez rencontrée, d'une personne qui vous a inspiré de loin, ou même d'un animal de compagnie. Visualisez sa présence et adressez-lui des paroles de bienveillance. Ressentez la joie de son existence et l'influence positive qu'elle a sur votre vie.
Imaginez maintenant que ce bienfaiteur vous offre sa bienveillance en retour. Mettez-vous à la place de celui qui reçoit ses vœux. En répétant ces phrases, observez les émotions et les sentiments qui émergent. Laissez-les vous traverser sans les juger.
Visualisez-vous assis au centre d'un cercle composé des êtres les plus bienveillants que vous ayez rencontrés dans votre vie. Ces êtres peuvent être réels ou imaginaires, du présent ou du passé. Ils vous offrent tous leur amour et leur bienveillance, vous souhaitent le meilleur et vous comblent de leur énergie bienveillante. Ressentez ce que c'est que de recevoir leur attention et leurs soins.
Restez connecté à ces phrases et répétez-les tout en vous imprégnant de l'amour et de la bienveillance qui vous entourent.
Ils vous témoignent tous une profonde bienveillance, vous souhaitent le meilleur et vous offrent ce sentiment de bénédiction. Et ici, d'une manière plus intense, nous pouvons ressentir ce que c'est que de recevoir cette attention, cette sollicitude, tout en restant en contact et en vous répétant doucement ces paroles de bienveillance qu'ils vous adressent : ' Que tu sois en sécurité, heureux, en bonne santé et que tu vives sereinement. '
Vraiment, une multitude d'émotions peuvent surgir. Vous pouvez ressentir de la joie, de la gratitude. Je me souviens m'être sentie gênée, comme si je voulais simplement me faire toute petite et laisser tous ces êtres s'offrir de la bienveillance les uns aux autres, en m'oubliant. Quelle que soit l'émotion, laissez-la venir et passer, comme si elle vous traversait.
Le point de repère est la répétition des phrases. Et là aussi, si votre attention s'égare, c'est normal, prenez conscience de votre distraction. C'est le moment magique de toute la méditation.
Nous nous exerçons à lâcher prise, à être bienveillants envers nous-mêmes, à recommencer. Au lieu de nous juger et de nous dévaloriser constamment, nous nous réapproprions l'énergie et la force de l'amour qui imprègnent cet univers.
Laissez-la vous envahir, si vous le pouvez, laissez-la vous imprégner tout entier. (Rires) Dès que vous recevez cette énergie qui vient vers vous, connectez-vous à cette vérité : il est normal de vouloir être heureux et en sécurité. Notre souhait est que tous les êtres, y compris nous-mêmes, soient heureux et en sécurité.
Vous pouvez abandonner la visualisation, dissoudre le cercle, et nous reviendrons à notre point de départ, en répétant quelques phrases de bienveillance envers nous-mêmes, pendant quelques minutes : ' Puisse-je être en sécurité, heureux, en bonne santé et vivre en paix. ' Nous pourrions chercher dans tout l’univers quelqu’un qui mérite davantage notre amour et notre affection que nous-mêmes, et nous ne le trouverions nulle part. Nous méritons notre propre amour et notre propre affection plus que quiconque.
Très bien. Vous pouvez ouvrir les yeux ou lever le regard, nous allons terminer la méditation.
Alors merci. C'était magnifique, Sharon. Et euh, je repense aux instructions que j'ai reçues : protéger ce que chacun a cultivé dans la pratique, plutôt que de consulter immédiatement son téléphone pour les derniers messages ou d'allumer la télévision. Il faut simplement rester présent, laisser l'expérience résonner. Et comme vous le savez, je m'intéresse beaucoup à la neurobavana, cette intériorisation délibérée d'expériences positives pour développer des ressources intérieures importantes comme la bienveillance en général et la bienveillance envers soi-même en particulier. Il s'agit de rester présent, de maintenir l'activité neuronale pour que ces qualités positives s'intègrent à notre corps, et plus particulièrement à notre système nerveux.
C'est vraiment une bonne chose. Si vous me le permettez, j'ai une remarque et peut-être deux questions à vous poser, que d'autres pourraient se poser également, et ensuite nous pourrons en discuter avec tout le monde. Alors, ma première remarque est la suivante : pendant cet exercice avec vous, j'ai ressenti un mouvement en moi… C'était simplement un mouvement vers la sécurité, vers la santé, vers le bonheur, vers la sérénité, un mouvement qui me semblait aller au-delà de mes capacités. C'était l'appel de la vie tout court, et cela m'a rappelé comment des pratiques comme celle-ci nous rappellent une vérité fondamentale : ce que la plupart des êtres vivants, tous les êtres sensibles, désirent par-dessus tout, c'est être en sécurité, en bonne santé, heureux et sereins, à leur manière, qu'ils soient humains, singes, lézards, souris, poissons rouges ou vers.
Et il est facile de perdre de vue ce mouvement vers le bien, comme je l'appelle, que vous savez.
Et je pense au ciel, auquel nous ne prêtons guère attention. Nous remarquons les nuages qui le composent, et pourtant le ciel est immense. Nous percevons les nuages du conflit et de la frustration, mais nous ne voyons pas vraiment le cadre plus large qui nous est si naturel, le mouvement vers le bien et l'aspiration au bien chez les autres également, un aspect si important à mettre en avant, comme vous l'avez fait dans cet exercice. Alors, peut-être devrais-je m'arrêter un instant et me demander si vous avez un commentaire ou une réflexion à ce sujet.
Eh bien, je veux dire, nous semblons tellement conditionnés, n'est-ce pas ? J'aimerais beaucoup vous interroger sur ce conditionnement et son origine. On me demande sans cesse pourquoi, pourquoi c'est si difficile, pourquoi… Et je ne réponds pas, en partie grâce à l'enseignement de certains de mes professeurs. Plutôt que de se concentrer sur le pourquoi, ils insistaient toujours sur le quoi, sur ce qui se passe, sur mon expérience de ceci, de cela, et sur la manière dont cela évolue. Or, le « pourquoi » fait intervenir différents systèmes de pensée ; selon le système exploré, l'explication sera différente.
Mais je suis aussi fasciné, bien sûr, par ce type de conditionnement. Il me semble étrange que nous soyons conditionnés à une accumulation sans fin et à une forme d'autocritique sévère.
Et, tu sais, Rick, je compte beaucoup sur toi pour mes connaissances scientifiques, et je me souviens t'avoir parlé il y a des années de l'autocompassion et de la façon dont les gens se trompaient en l'assimilant à la paresse.
Et vous m'avez dit que des études de performance de toutes sortes montrent qu'un environnement punitif sévère peut booster vos performances, mais brièvement, avant un effondrement.
Et si vous souhaitez vous engager dans quelque chose de durable, apprendre quelque chose de nouveau, changer une habitude ou progresser dans un domaine, vous auriez tout intérêt à cultiver l'auto-compassion comme moteur de ce changement.
Et c'est tellement différent de ce que les gens ont tendance à croire. C'est tellement vrai. Vous savez, comme vous le savez sans doute, nos ancêtres, au cours de 600 millions d'années d'évolution du système nerveux, ont développé ce qu'on appelle un biais de négativité, que je résumerais en disant que notre cerveau retient les mauvaises expériences comme du velcro, mais les bonnes comme du téflon.
Ce biais est un atout précieux pour la survie dans un environnement où la plupart des animaux, y compris nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, vivaient la plupart du temps dans un état d'équilibre sain, avec de brèves périodes de stress qui, comme le disait Robert Sapolsky, se terminaient généralement vite d'une manière ou d'une autre. L'état de repos naturel est donc un équilibre sain, sûr et paisible, synonyme de bonheur et de sérénité. Ainsi, lorsqu'un événement négatif survient, il est normal d'avoir ce biais de négativité. Le problème de la vie moderne, c'est que nous ne vivons plus dans cet équilibre naturel et sain. Nous sommes constamment bombardés d'informations et d'opportunités.