女士们、先生们，很高兴见到大家。我谨代表本次会议，热烈欢迎主持人克里斯汀·克拉格霍恩（Kristine Claghorn）。稍后，我们将聆听老师莎伦·萨尔茨堡（Sharon Salzburg）的发言。在会议开始之前，我邀请大家全身心地投入到当下——融入我们自身，融入我们的身体，融入我们的思想，融入当下。让我们拥抱所有正在经历的一切，并热烈欢迎其他参加本次Zoom会议的朋友们。请花一点时间，让自己和他人都融入到当下。.
请注意，本次会议正在录制。现在，让我们深入学习一行禅师的教导，他以精妙的方式教授冥想。配合我们的呼吸，让我们练习“抵达”的艺术——“我正在抵达”、“我回家了”。请重复这些短语，花一分钟时间让自己抵达内心，同时也让其他人在这次会议中也抵达内心。.
太好了！热烈欢迎各位的到来，也欢迎其他参会者的加入。我是里克·汉森，很高兴能与大家相聚。如果您愿意，可以在聊天框中分享您的位置。我看到马图里从肯尼亚加入了我们，尽管他们那里目前正经历停电。这真是令人感慨，也提醒我们生活充满了变数。您可以忽略聊天框，点击Zoom窗口底部的聊天按钮，专注于会议本身。.
现在，我非常高兴地向大家介绍我的朋友兼老师莎伦·萨尔茨堡。几年前我第一次见到莎伦时，就有幸感受到她真诚的待人接物之道。不像有些人表面上彬彬有礼，却时刻关注着身后排队的人，莎伦让我感到被她全然接纳，被她专注地关注着。她真正诠释了何为一位优秀的老师，这一点你一见到她就能立刻感受到。.
莎伦毕生致力于培养慈悲心和善良品德。作为将冥想引入西方的重要导师之一，她产生了深远的影响。莎伦的修行中心是位于北加州绵延山麓的灵岩禅修中心。我最喜欢的地方之一是感恩小屋，那里陈列着许多杰出导师的照片，包括年轻的莎伦·萨尔茨堡与杰克·康菲尔德、约瑟夫·戈德斯坦等人的合影。这些照片记录了他们年轻时在东南亚修行的场景，有些人甚至剃光头骑着大象。这充分体现了莎伦对这条道路的长期坚持，以及她在过去五十年中为将东方智慧传统带到西方所做出的卓越贡献。.
莎伦是马萨诸塞州贝里镇内观禅修协会的联合创始人之一。贝里镇的座右铭"宁静而警醒"与构成她教义基础的古老佛教修行——内观、正念和慈心——完美契合。她也是几本优秀著作的作者，其中一本名为《真实生活：从孤立到开放与自由的旅程》的书籍近期出版。今天，我们将探讨这本书的主题，莎伦总能即兴发挥，无论我们讨论什么方向，她都能提供深刻的见解。.
今天的基本安排如下：Sharon 将带领我们进行大约 25 分钟的引导练习，之后我们会进行简短的讨论。练习过程中，我也会和大家一起参与。.
感谢各位的到来，也感谢你们精彩的介绍。看到来自世界各地的这么多朋友聚集在这个虚拟空间，真是令人惊叹。无论你们身处哪个时区，都祝大家早安。我很荣幸能来到这里，与大家探讨这个我非常关心的话题。今天，我将带领大家进行慈心禅修，尤其着重于培养对自己的慈悲心。.
慈爱常被认为是许多其他修行方法（例如正念）的秘诀。有时人们会将正念视为一种脱离情感的临床实践。然而，我认为慈爱和同情是正念不可或缺的组成部分。通过将慈爱融入我们的修行，我们就能创造一个开放、平衡且充满清明的空间。.
开始练习时，请找到一个舒适的坐姿，放松身心。记住，这并非追求非凡的境界或刻意营造某种特定的状态，而是与我们内在的自然空间建立连接。.
慈心禅修包含默念特定的短语。虽然练习慈心禅的方法有很多种，但我将分享我个人使用和教授的方法。选择三到四个短语，表达你内心深处对自己和他人的美好愿望。这些短语应该反映你真诚的愿望。目前，你可以使用以下常用短语："愿我快乐，愿我平安，愿我平安，愿我自在。"当然，你也可以根据自己的情况进行修改，或者使用对你而言更有意义的短语。.
当我们开始冥想时，请记住，这并非是为了营造某种特殊的感觉。这种练习的力量在于全心全意地重复这些语句，并以真诚且不拘泥于习惯的方式将注意力集中到自己和他人身上。如果你通常关注自身的缺点或错误，试着将注意力放在自身的其他方面。这并非意味着假装一切都完美无缺，而是要接纳那些我们通常会忽略的方面。如果你担心自己会变得感伤或虚伪，请记住，这种练习是一种慷慨的行为，是对自己，最终也是对他人，的一份善意和祝福。.
在冥想过程中，如果你发现自己的注意力分散了，请轻轻地放下这些干扰，重新专注于重复念诵的短语。如果这种情况经常发生，也不用担心，这很正常。无论你的思绪飘散了多远，你都可以随时重新开始。.
让我们从积极地认可并欣赏自身的善良开始。与其纠结于错误或消极的行为，不如有意识地将注意力集中在自己做过的好事上，无论多么微小。它可以是表达感激之情，也可以是帮助他人。如果一时想不出具体的例子，那就专注于你内心深处存在的积极品质。.
现在，让我们默念这些短语，着重表达我们内心深处对自己以及最终对所有众生的愿望。找到一个让你感到愉悦的节奏，一次专注于一个短语。.
[暂停片刻，进行默祷]
如果你觉得有帮助，不妨想想你生命中一位恩人——一位代表着爱的力量的人。他/她可以是你遇到过的人，也可以是远方激励你的人，甚至是你的宠物。想象他/她就在你身边，并向他/她表达慈爱之情。感受他/她的存在以及他/她对你生活的影响所带来的喜悦。.
现在，想象一下这位恩人正在向你表达慈爱之情。设身处地地站在接受他们祝福的人的角度思考。当你继续重复这些话语时，留意任何升起的情绪或感受。允许它们自然流淌，不要评判。.
想象自己坐在一个圆圈的中心，圆圈里的人都是你生命中遇到过的最充满爱心的人。这些人可以是真实的，也可以是想象出来的；可以是现在的，也可以是过去的。他们都在向你表达爱意，祝你一切顺利，并用他们充满爱的能量祝福你。体验一下被他们关注和关爱的感觉吧。.
沉浸在周围的爱与善意中，并反复默念这些话语。.
他们都在向你表达爱意，祝你一切安好，传递着祝福。在这里，我们可以更深刻地体验到被这种关爱和呵护的感觉，当你轻轻地与他们保持联系，并重复他们对你表达的慈爱祝福时，你会感受到这种温暖：'愿你平安、幸福、健康、生活自在。'
真的，可能会涌现出很多很多情绪。你可能会感到喜悦，心怀感激。我记得当时感到很尴尬，恨不得立刻躲起来，让这些众生彼此慈悲相待，把我忘得一干二净。无论是什么情绪，你都可以让它来，让它去，就像水流冲刷过你的身体一样。.
关键在于重复这些短语。同样，每当你发现自己的注意力分散时，也没关系，意识到自己走神了就好。这正是整个冥想过程中最神奇的时刻。.
我们练习放下，练习善待自己，练习重新开始。我们常常把时间花在评判自己和贬低自己上，而现在，我们正在重新找回宇宙中爱的能量和力量。.
让它充满你的身体，如果可以，让它充满你的灵魂。（笑）一旦你接收到这股能量，就要明白这个真理：想要快乐和安全是人之常情。我们衷心希望所有众生，包括我们自己，都能快乐、安全。.
你可以放下冥想，解开圆圈，回到起点，再重复几分钟对自己充满爱意的话语：'愿我平安、快乐、健康、自在。' 我们可以遍寻宇宙，寻找一个比我们更值得我们爱和关怀的人，但我们找不到。我们自己比任何人都更值得拥有自己的爱和关怀。.
好了，可以睁开眼睛或者抬起头了，冥想结束了。.
所以，谢谢你。莎伦，这太美好了。嗯，我想起了我之前收到的指示，要保护大家在实践中培养的成果，而不是突然查看手机上的最新聊天信息，或者打开电视之类的。就让它持续下去，让它产生共鸣。你知道，我对神经巴瓦纳（neurobavana）非常感兴趣，也就是有意识地将有益的体验内化，以培养重要的内在资源，比如慈爱，尤其是对自己的慈爱。只要持续下去，让这些神经元保持活跃，就能将这些有益的品质融入我们的身体，特别是我们的神经系统。.
这真是件好事。如果可以的话，我想先说两句，也许还有两个问题想问问大家，之后我们可以一起讨论。首先，我和你一起练习的时候，我感觉到一股力量在我体内涌动……那是一种趋向安全、健康、幸福和自在的力量，这种力量远超我的想象。它完全是生命的召唤，也让我意识到，像这样的练习会让我们想起一个真理：大多数有情众生，他们最渴望的，就是在他们作为人类、猴子、蜥蜴、老鼠、金鱼、蠕虫等各种生物的生存方式中，获得安全、健康、幸福和自在。.
而且很容易忽略那种朝着好的方向发展，我姑且称之为好的方向吧。.
我想到了天空，我们平时很少注意到它。我们注意到天空中的云朵，但天空其实很广阔。我们注意到那些冲突、沮丧和矛盾的云朵，却很少注意到我们与生俱来的、更宏大的框架——趋向美好的方向，以及对他人美好的渴望。而这些恰恰非常重要，需要我们去关注，就像你在练习中所做的那样。所以，我想先停顿一下，看看你对此有什么评论或感想。.
嗯，我的意思是，我们似乎真的很容易受到各种观念的影响，不是吗？我很想问问你关于这种观念的影响以及它到底是怎么回事。比如，人们总是问我为什么，比如为什么这么难，或者为什么会这样？但我不会去问，部分原因是我一些老师的教导。他们总是强调“是什么”，而不是“为什么”，比如“发生了什么”，“我对这件事的体验是什么”，“那是什么”，“它是如何变化的？”。而“为什么”会牵扯到不同的思维体系，所以根据你探索的是哪个体系，就会有不同的解释。.
当然，与此同时，我也对这种思维模式很感兴趣。我们似乎不必如此强烈地被灌输无休止的积累和严苛的自我批评。.
你知道，里克，我非常依赖你作为我的科学来源，我记得几年前我和你谈过自我关怀，以及人们是如何误解它，并将其等同于懒惰的。.
你曾告诉我，各种绩效研究表明，严苛的惩罚性环境会暂时提升你的绩效，然后你的绩效就会急剧下降。.
如果你对持续性的事情感兴趣，比如学习新事物、改变习惯或在某些方面取得进步，那么培养自我关怀作为实现改变的动力将大有裨益。.
这和人们通常的看法截然不同。确实如此。你知道，正如你所知，我们的祖先在6亿年的神经系统进化过程中，发展出了一种所谓的消极偏见，我将其概括为：我们的大脑就像粘着坏经历的魔术贴，而对好经历却像不粘锅一样。.
这种倾向对于在大多数动物（包括我们的狩猎采集祖先）大部分时间都处于健康平衡状态的环境中生存非常有利。这些动物偶尔会经历短暂的压力高峰，正如罗伯特·萨波尔斯基所说，这些压力高峰通常会以某种方式迅速结束，明白吗？因此，自然的休息状态是健康的平衡状态，安全、健康、快乐，并且生活轻松自在。所以，当不好的事情发生时，持有消极倾向是可以理解的。现代生活的问题在于，我们不再生活在这种自然健康的平衡状态中。我们不断地被各种信息和机会所冲击。