私たちの新しいシリーズ
毎月、思いやり研究者へのインタビューをお届けします。彼らの最新の研究成果、新たな発見、そして思いやり研究分野における刺激的な進展についてお話を伺います。特に、より思いやりに満ちた、包容力のある世界を築くために、私たち一人ひとりがどのように貢献できるかについて、深く掘り下げていきます。.
カレンと座って
今月は、カレン・ブルース博士にお話を伺うという大変光栄な機会に恵まれました。カレン博士は、特に10代や子ども向けの自己肯定感に関する著名な教師であり実践者です。彼女は、カリキュラムの共同開発者でもあります。 10代のためのマインドフル・セルフ・コンパッション（旧称：自分自身と友達になる）, そして、の著者である。 10代のための自己肯定ワークブック：自己批判を克服し、ありのままの自分を受け入れるためのマインドフルネスと共感のスキル. 彼女は私たちに自分の 新しい論文 うつ病を抱える青年に対する自己肯定感トレーニングの効果について。.
カレン、なぜ研究者たちは思春期の若者向けのマインドフルネスに基づく自己肯定感を高めるテクニックに興味を持っているのですか？
若者のメンタルヘルスは今、危機的状況にあり、うつ病や不安症の罹患率はパンデミック中に倍増しました。研究者たちは、若者がこの困難な発達段階を乗り越えるのに役立つプログラムの実証的証拠を確立することに関心を寄せています。研究を通して、どのような形式や方法で自己肯定感を高めるプログラムが10代の若者に最も効果的かを知ることができます。私たちが学んだことの一つは、一般的に、ほとんどの10代の若者は正式な実践はあまり行わないものの、「非公式な」実践を行っているということです。つまり、自分に厳しくなっている瞬間に気づき、その内なる対話をより優しく、より支えとなる声に変えているのです。こうした「非公式な」自己肯定感を高める実践は非常にシンプルで、10代の若者の日常生活に簡単に取り入れることができます。時間もほとんどかからず、10代の若者自身が私に語ってくれたように、非常に目から鱗が落ちるような効果をもたらす可能性があります。.
では、ティーンエイジャーのためのマインドフル・セルフ・コンパッション（MSC-T）とはどのような介入方法なのでしょうか？また、ティーンエイジャー向けに具体的にどのように調整されているのでしょうか？
ティーン向けマインドフル・セルフ・コンパッション（MSC-T）は、クリスティン・ネフとクリス・ジャーマーが作成した大人向けのマインドフル・セルフ・コンパッション・プログラムを基に開発されたプログラムです。全8回のセッションで構成され、各セッションは90分。8週間かけて実施することも、4週間にわたって週2回実施することも可能です。ティーンの発達段階に合わせて構成されています。セッションはインタラクティブな形式で、短いマインドフル・アート活動から始まり、短いビデオ、ガイド付きの体験型実践、マインドフルな動き、音楽を使った「瞑想」、いくつかのゲーム、そしてもちろんディスカッションが含まれます。大人向けプログラムとは異なり、発達途上にある思春期の脳と、それがティーンの感情にどのように影響するかについての解説もいくつか盛り込まれています。全体として、ティーンが自分自身のセルフ・コンパッションを育み、「成長」させる方法、つまり、自分自身に優しく、より支えとなる方法を学ぶことができます。最も重要なのは、自己への思いやりを深めることで「能力が衰える」ことはない、つまり、良い結果を出そうという意欲や成功への意欲、目標達成への努力を維持できるということを学ぶ点です。実際、自己への思いやりを深めることで、より効果的に、より効率的に目標達成に向けて取り組めるようになることが多いのです。.
この介入を通して、十代の若者たちが学ぶことができる自己肯定感を高めるためのエクササイズの例にはどのようなものがありますか？
10代の若者が特に好むエクササイズの一つに、音楽瞑想があります。音楽は10代の若者の生活において非常に大きな部分を占めており、常にBGMとして流れていたり、踊ったり、エネルギーを与えてくれたりします。音楽瞑想では、メロディアスでリラックスできるインストゥルメンタル曲を聴きながら、音楽に意識を集中するように指導します。そして、例えば宿題や試験のことなど、何か考えが浮かんできたら、優しく（判断することなく！）音楽の音符や楽器の音に意識を戻します。つまり、意識と存在感を高め、音楽を聴くという「アンカー」に戻るという点で、マインドフルネスの実践と言えます。また、音楽は心地よくリラックスできるので、自己肯定感を高める効果もあります。音楽の好みは人それぞれなので、10代の若者には好きな曲を見つけるように勧めていますが、歌詞のない、リラックスできる曲を選ぶのが理想的だと伝えています。言葉は私たちの思考を「頭の中」へと導き、思考を促しますが、ここで私たちが奨励しているのは、ただ聴覚を使って音楽を聴くことです。もちろん、リズミカルな音楽、音量の大きい音楽、速い音楽など、他の音楽に適した時もありますが、ここでは注意を向け、リラックスすることが目的なので、メロディックなインストゥルメンタル音楽を使用します。ティーンエイジャーは、さまざまな楽曲を試して楽しんでいます。.
ティーンエイジャーが本当に気に入っているもう一つの習慣は、「スマホ写真」と呼んでいるものです。家庭での練習として、ティーンエイジャーには、笑顔になれるもの、喜びを感じる瞬間、感謝できるものに気づいてもらうようお願いしています。そして、毎日、そういったものを数枚写真に撮ってもらいます。次の授業で、ティーンエイジャーは、何が自分を幸せにしてくれたのか、そしてその写真をグループで共有しながら今どんな気持ちなのかを話します。これは、ティーンエイジャーが、自分の人生にはポジティブな瞬間、喜びを感じる瞬間、良いことがあるということに気づくのに役立ちます。私たちは生物学的に、人生のポジティブな側面を見過ごし、ネガティブな側面にばかり目を向ける傾向があるため、人生の良い部分に気づかないことが多いのです。私たちは、この現象（ネガティブバイアスと呼ばれる）について、なぜそれが存在するのか、そしてそれを打ち消すために何ができるのかについて話し合います。.
私たちは、十代の若者たちに、喜びの瞬間を捉えた写真を集めたアルバムを作り、辛い時に見返したり、スマートフォンやパソコンの壁紙にしたりすることを勧めています。これは、彼らが人生に喜びを育み、身の回りに常に存在する喜びの瞬間に気づく習慣を身につけるための方法です。.
この研究では、自己肯定感を高める介入群と対照群の両方で自己肯定感の報告が増加したが、うつ症状の軽減が見られたのは自己肯定感を高める介入群のみであった。これらの結果をどのように解釈すべきだろうか？
これは私たちの研究における興味深く予想外の発見でした。なぜなら、これまでの研究では自己肯定感と抑うつは逆相関関係にある、つまり一方が上昇すると他方が低下することが示されているからです。今回のケースでは、対照群の自己肯定感は上昇しましたが、抑うつは低下しませんでした。私たちがここで起こったことは、対照群の人々が学んでいた健康的な生活習慣スキル（例えば、栄養、運動、睡眠など）が、彼らに自分自身を大切にする感覚、つまり自分に優しくする感覚を植え付け、それが自己肯定感の向上という結果につながったと考えられます。対照群のティーンエイジャーたちは互いに悩みを共有しており、それが自己肯定感の一側面である共通の人間性を高めた可能性もあります。しかし、自己肯定感の構成要素であるマインドフルネス、共通の人間性、そして自己への優しさは、自己肯定感の低下につながるような相乗効果を発揮しなかったと考えられます。つまり、これらの個々の構成要素は増加したものの、構成要素間の動的な相互作用がなかったために、抑うつの低下にはつながらなかったのかもしれません。.
MSC-Tプログラムは、学校や地域社会でどのように活用されるとお考えですか？
学校向けバージョンとして、オリジナルのMSC-Tプログラムを改訂・再構成したカリキュラムをご用意しました。全16セッション、各セッション45分で構成されており、高校の保健体育の授業など、授業内で実施しやすい形式となっています。また、スクールカウンセラーの方々から、授業で数分しか時間がない場合に使える短いセッションのご要望をいただいたため、10～15分程度の「気軽に立ち寄れる」セッションも複数ご用意しました。この学校向けカリキュラムは、2024年6月にPESI出版社より発売予定です。.
ティーンエイジャーのためのマインドフル・セルフ・コンパッションは、すでに世界各地のコミュニティで実施されています。私たちは、米国、カナダ、アイルランド、ドイツ、オーストラリア、スペイン、韓国、オランダ、そして今年は中国で教師の研修を行ってきました。研修に参加するのは、教育者やセラピスト（必ずしもそうとは限りませんが）が多く、11歳から18歳までのティーンエイジャーのグループを教えています。パンデミック以降、授業はオンラインで行われてきましたが、最近では多くの教師が対面授業に戻りつつあるようです。.
このインタビューは研究者のマイケル・ジュバーグによって実施されました。.