जब हम दुनिया में फैली समस्याओं को देखते हैं, तो कभी-कभी हम खुद को असहाय महसूस करने लगते हैं। हमारा दिमाग "यह सब कैसे हो रहा है?", "मैं असहाय महसूस कर रहा हूँ। मैं मदद करने के लिए क्या कर सकता हूँ?" और "भविष्य के लिए इसका क्या मतलब है?" जैसे विचारों से भर जाता है।“
बर्कले के ग्रेटर गुड साइंस सेंटर के अनुसार:
इतनी अनिश्चितता के बीच जीना कठिन है। मनुष्य भविष्य के बारे में जानकारी पाने के लिए उतना ही उत्सुक रहता है जितना कि भोजन, यौन संबंध और अन्य मूलभूत सुख-सुविधाओं के लिए। हमारा मस्तिष्क अस्पष्टता को खतरे के रूप में देखता है और निश्चितता के अलावा किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता को कम करके हमारी रक्षा करने का प्रयास करता है।.
शोध से पता चलता है कि नौकरी की अनिश्चितता, उदाहरण के लिए, नौकरी खोने की तुलना में हमारे स्वास्थ्य पर कहीं अधिक गंभीर प्रभाव डालती है। इसी प्रकार, शोध में शामिल जिन प्रतिभागियों को बताया गया कि उन्हें दर्दनाक बिजली का झटका लगने की 50% संभावना है, वे उन प्रतिभागियों की तुलना में कहीं अधिक चिंतित और बेचैन महसूस कर रहे थे, जिन्हें यह विश्वास था कि उन्हें निश्चित रूप से झटका लगेगा।.
इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि हमारे भविष्य की अनिश्चितताओं को दूर करने के लिए संपूर्ण उद्योग समर्पित हैं। उदाहरण के लिए, ज्योतिष ऐप्स की लोकप्रियता या रणनीतिक योजना के लिए समर्पित प्रबंधन परामर्श कंपनियों की प्रतिष्ठा को ही देख लीजिए। कट्टरपंथी धर्म हमें स्पष्ट नियम और परम सत्य प्रदान करके हमारी चिंताओं को दूर करते हैं। षड्यंत्र सिद्धांत हमें जटिल घटनाओं के सरल स्पष्टीकरण प्रदान करते हैं।.
जब हम अपना सारा ध्यान निश्चितता बनाने पर केंद्रित करते हैं, तो इससे वर्तमान क्षण में हमारी मदद करने वाले कार्यों को करने की हमारी क्षमता कम हो जाती है। सच्चाई यह है कि हम भविष्य के बारे में कभी भी पूरी तरह से नहीं जान सकते।.
अनिश्चितता ही एकमात्र निश्चितता है। असुरक्षा के साथ जीना सीखना ही एकमात्र सुरक्षा है।.
जॉन एलन पॉलोस
बेबसी की भावना क्रोध, निराशा और जीवन के प्रति पूर्णतः संवेदनहीनता का कारण बन सकती है। हममें से कई लोगों को बचपन से ही सामाजिक और शैक्षणिक संस्थानों के माध्यम से यह सिखाया गया है कि हमारी भावनाएँ और ज़रूरतें बहुत अधिक हैं। अब जब हमारे मूल्यों को चुनौती दी जाती है, तो हमें समझ नहीं आता कि कैसे प्रतिक्रिया दें या कैसे व्यवहार करें।.
ओरेन जे सोफर की रचना को पढ़ते हुए “अपनी आवाज़ ढूँढ़ना, बेबसी को बदलना” 2017 से ही यह बात मेरे दिल को छू गई:
एक ऐसी आर्थिक व्यवस्था में जहां मनुष्यों और उनके श्रम को व्यय योग्य वस्तुओं के रूप में माना जाता है, वहां एक भावहीन व्यक्ति अधिक विश्वसनीय कार्यकर्ता होता है।.
सत्ता में बैठे लोग चाहते हैं कि हम निष्क्रिय रहें क्योंकि इससे हम उन्हें जवाबदेह नहीं ठहरा पाते। इससे हम बदलाव लाने से रुक जाते हैं। इससे हम कोई कदम उठाने से रुक जाते हैं।.
तो सवाल यह है कि हम बेबसी की भावनाओं पर काबू कैसे पा सकते हैं और अपनी बात कैसे कह सकते हैं, साथ ही उन चीजों को कैसे छोड़ सकते हैं जिन पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं है? हम खुद को हार मानने से कैसे रोक सकते हैं?
यहां पांच सुझाव दिए गए हैं जो बेबसी की भावनाओं से उबरने में मदद कर सकते हैं:
1. प्रतिरोध की बजाय स्वीकृति का अभ्यास करें
हम चुनौतीपूर्ण दौर से गुजर रहे हैं, और इस वास्तविकता को स्वीकार करने की बजाय इसका विरोध करना आसान है। मनुष्य इतनी अधिक जानकारी (विशेषकर नकारात्मक जानकारी) को प्रतिदिन ग्रहण करने के लिए नहीं बने हैं।.
सच तो यह है कि वास्तविकता का विरोध करने से हमारे द्वारा अनुभव किए जाने वाले दर्द और पीड़ा बढ़ जाती है और हमें आगे बढ़ने से रोकती है।.
जब मैं "स्वीकृति" शब्द का प्रयोग करता हूँ, तो मेरा मतलब जो हो रहा है उसे स्वीकार कर लेना और उसे नज़रअंदाज़ कर देना नहीं है। स्वीकृति का अर्थ है जीवन को उसकी वर्तमान स्थिति में स्वीकार करना और वहीं से आगे बढ़ना। यह हमें वर्तमान क्षण में स्थिति को उसी रूप में देखने की अनुमति देता है, जिससे हमें आगे का रास्ता देखने का अवसर मिलता है। जब हम विरोध करते हैं, तो हम अनिश्चितता और भय से पंगु हो जाते हैं। स्वीकृति वास्तविकता को उसके वास्तविक स्वरूप में स्वीकार करने देती है, साथ ही हमें भविष्य को बेहतर बनाने के लिए उठाए जा सकने वाले कदमों के बारे में सोचने का अवसर भी प्रदान करती है।.
कभी-कभी "यही हो रहा है" ज़ोर से कहने से मुझे स्थिति को वैसे ही स्वीकार करने में मदद मिलती है। एक बार स्वीकार कर लेने के बाद, जब मैं तैयार हो जाऊं तो कार्रवाई योग्य कदम उठा सकती हूं।.
2. स्वयं के प्रति करुणा का अभ्यास करें
अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आपने अपना सबसे कीमती संसाधन खो दिया है: खुद को। आत्म-देखभाल महत्वपूर्ण है: पर्याप्त नींद लें, सोशल मीडिया पर निराशाजनक खबरें देखने से बचें, प्रकृति में टहलने जाएं, आदि... संकट के समय में भी खुद में और अपनी सेहत में निवेश करना महत्वपूर्ण है। जब दूसरे लोग कष्ट झेल रहे हों, तब खुद के लिए आराम का समय निकालना स्वार्थी महसूस करना स्वाभाविक है। जब हम अपने दोस्तों को सोशल मीडिया पर राजनीतिक माहौल के बारे में पोस्ट करते देखते हैं, तो हम भी उसमें शामिल होने का दबाव महसूस करते हैं। ऐसी स्थितियों में अपनी व्यक्तिगत शक्तियों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। आपके लिए योगदान देने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? क्या इसमें आराम करने और खुद को तरोताज़ा करने के लिए समय निकालना शामिल है, ताकि जब आपकी बारी आए तो आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें?
आत्म-करुणा में स्वयं के साथ वैसा ही व्यवहार करना शामिल है जैसा आप किसी मित्र के साथ उसकी व्यक्तिगत कमियों, गलतियों, असफलताओं और पीड़ादायक जीवन परिस्थितियों के समय करते हैं। इसमें तीन परस्पर क्रियाशील घटक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का एक सकारात्मक और एक नकारात्मक पहलू होता है:
- स्वयं के प्रति दया भाव बनाम स्वयं के प्रति आलोचना
- मानवता की भावना बनाम अलगाव
- सचेतनता बनाम अति-पहचान
शोध से पता चलता है कि आत्म-करुणा का मनोवैज्ञानिक कल्याण, व्यक्तिगत पहल, प्रेरणा, जवाबदेही, बढ़ी हुई खुशी, आशावाद और जुड़ाव से गहरा संबंध है, साथ ही चिंता, अवसाद, अत्यधिक पूर्णतावाद और चिंतन में कमी आती है। आत्म-करुणा में आत्म-दयालुता शामिल है, जिसका अर्थ है स्वयं के प्रति कठोर आलोचनात्मक होने के बजाय देखभाल और समझ रखना। अपनी व्यक्तिगत कमियों के लिए स्वयं पर हमला करने या उसे कोसने के बजाय, स्वयं को स्नेह और बिना शर्त स्वीकृति प्रदान की जाती है।.
इसमें मानवता का भाव भी शामिल है। इसमें यह स्वीकार करना शामिल है कि मनुष्य अपूर्ण हैं, कि सभी लोग असफल होते हैं, गलतियाँ करते हैं और जीवन में गंभीर चुनौतियों का सामना करते हैं। अपूर्णता को जीवन का हिस्सा मानकर, हम पीड़ा के समय कम अकेलापन महसूस करते हैं।.
आत्म-करुणा का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू सचेतनता है। आत्म-करुणा के संदर्भ में सचेतनता का अर्थ है अपने पीड़ादायक अनुभवों के प्रति संतुलित रूप से जागरूक होना, जिसमें न तो पीड़ादायक विचारों और भावनाओं को अनदेखा किया जाए, न उनसे बचा जाए और न ही उन्हें बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाए।.
यहां एक छोटा सा अभ्यास है जिसे मैं लगभग 3 मिनट का सेल्फ-कम्पैशन ब्रेक कहती हूं और जब मैं किसी मुश्किल दौर से गुजर रही होती हूं तो इसे करना पसंद करती हूं। आप इसका ऑडियो सुन सकते हैं। यहाँ.
- अपने जीवन में किसी ऐसी कठिन परिस्थिति या चुनौती के बारे में सोचें जो आपको तनाव दे रही हो। यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो किसी ऐसी चीज़ को चुनना बेहतर है जो मध्यम रूप से कठिन हो, न कि किसी ऐसी चीज़ को जो आपको पूरी तरह से परेशान कर दे।.
- उस स्थिति को याद करें और सोचें कि क्या हुआ था या यदि स्थिति बनी रहती है तो भविष्य में क्या हो सकता है।.
- अब चुपचाप अपने मन में कहें, "यह दुख का क्षण है।" इसे स्वीकार करना एक प्रकार की जागरूकता है—वर्तमान क्षण में आप भावनात्मक रूप से क्या महसूस कर रहे हैं, उसे बिना सकारात्मक या नकारात्मक समझे, उस पर ध्यान देना। आप अपने मन में यह भी कह सकते हैं, "यह कठिन है" या "यह तनावपूर्ण है।" जो भी वाक्य आपको सबसे स्वाभाविक लगे, उसका प्रयोग करें।.
- इसके बाद, मन ही मन कहें, “दुख जीवन का हिस्सा है।” यह दूसरों के साथ आपकी साझा मानवता की पहचान है—कि सभी लोगों को कठिनाइयों और चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, और ये अनुभव आपको बाकी मानवता से जोड़ते हैं, न कि आपको असामान्य या अपूर्ण साबित करते हैं। इस कथन के अन्य विकल्प हैं, “दूसरे लोग जानते हैं कि मैं इस समय क्या महसूस कर रहा हूँ,” “मैं अकेला नहीं हूँ,” या “हम सभी अपने जीवन में संघर्ष करते हैं।”
- अब अपने हाथों को अपने दिल पर या शरीर के किसी ऐसे हिस्से पर रखें जहाँ आपको सुकून मिले। अपने हाथों की गर्माहट को महसूस करें। मन ही मन कहें, "काश मैं अपने प्रति दयालु बन सकूँ।" आप यह भी सोच सकते हैं कि क्या कोई और वाक्य है जो आपको और आपकी वर्तमान स्थिति को सही ढंग से समझा सके। कुछ उदाहरण: "काश मैं खुद को वह करुणा दे सकूँ जिसकी मुझे ज़रूरत है," "काश मैं खुद को वैसे ही स्वीकार कर सकूँ जैसा मैं हूँ," "काश मैं खुद को क्षमा कर सकूँ," "काश मैं मजबूत बन सकूँ," और "काश मैं खुद का दोस्त बन सकूँ।"“
इस अभ्यास को दिन या रात किसी भी समय किया जा सकता है। यदि आप अपेक्षाकृत शांत क्षणों में इसका अभ्यास करते हैं, तो आपके लिए आत्म-करुणा के तीन पहलुओं—सचेतनता, सामान्य मानवता और आत्म-दया—का अनुभव करना तब आसान हो सकता है जब आपको उनकी सबसे अधिक आवश्यकता हो।.
3. वर्तमान में रहने का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान क्षण में घटित हो रही घटनाओं के प्रति बिना किसी पूर्वाग्रह के, बल्कि स्वीकृति के साथ जागरूक रहना। इसमें अपने भावों, विचारों, शारीरिक संवेदनाओं और अपने आस-पास के वातावरण के प्रति सौम्य, स्नेहपूर्ण और संतुलित दृष्टिकोण से जागरूक रहना शामिल है।.
जब हम ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो हम वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम अभी क्या अनुभव कर रहे हैं?
इस समय हम अपने शरीर में क्या महसूस कर रहे हैं? इससे हमें अतीत के बारे में सोचने या भविष्य की चिंता करने से बचने में मदद मिलती है।.
वर्तमान में जीना हमें अपने जीवन के प्रति जागरूक बनाता है। हम पल-पल जितने अधिक सचेत होते हैं, अपने अनुभवों पर प्रतिक्रिया करने के हमारे पास उतने ही अधिक विकल्प होते हैं। अधिकतर समय हम बिना सोचे-समझे ही काम करते रहते हैं।.
ऐसे कई शोध मौजूद हैं जो माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लाभों को दर्शाते हैं।. यहाँ बर्कले के जीजीएससी द्वारा साझा किए गए कुछ कारण इस प्रकार हैं कि माइंडफुलनेस सक्रियता के कार्यों को सकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित कर सकती है:
- ध्यान लगाना शरीर के लिए अच्छा है। ध्यान लगाने से हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।.
- ध्यान लगाने से सकारात्मक भावनाएं बढ़ती हैं जबकि नकारात्मक भावनाएं और तनाव कम होते हैं।.
- ध्यान लगाने से हमारे मस्तिष्क में बदलाव आता है: शोध में पाया गया है कि यह मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में ग्रे मैटर के घनत्व को बढ़ाता है जो सीखने, स्मृति, भावना विनियमन और सहानुभूति से जुड़े होते हैं।.
- ध्यान केंद्रित करने में माइंडफुलनेस हमारी मदद करती है: अध्ययनों से पता चलता है कि माइंडफुलनेस हमें ध्यान भटकाने वाली चीजों से दूर रहने में मदद करती है और हमारी याददाश्त, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और निर्णय लेने की क्षमता में सुधार करती है।.
- ध्यान लगाने से करुणा और परोपकार की भावना बढ़ती है। शोध से पता चलता है कि ध्यान का प्रशिक्षण हमें जरूरतमंदों की मदद करने के लिए प्रेरित करता है और दूसरों के दुख को समझने और भावनाओं को नियंत्रित करने में शामिल तंत्रिका तंत्रों की सक्रियता को बढ़ाता है। साक्ष्य बताते हैं कि इससे आत्म-करुणा भी बढ़ सकती है।.
- सचेतनता हमारे आत्म-दृष्टिकोण को प्रभावित करती है: जो लोग अधिक सचेत होते हैं, उनमें आत्म-बोध अधिक प्रबल होता है और वे अपने मूल्यों के अनुरूप व्यवहार करते प्रतीत होते हैं। उनमें बेहतर शारीरिक छवि, अधिक आत्मविश्वास और नकारात्मक प्रतिक्रियाओं के प्रति अधिक सहनशीलता भी हो सकती है।.
- ध्यान लगाने से पूर्वाग्रहों से लड़ने में मदद मिल सकती है। यहां तक कि थोड़े समय का ध्यान प्रशिक्षण भी हमारे अंतर्निहित पूर्वाग्रहों और हमारे द्वारा प्रयोग की जाने वाली पक्षपातपूर्ण भाषा को कम कर सकता है।.
4. हमारे तंत्रिका तंत्र को विनियमित करना
अपने शरीर को नियंत्रित करने का एक तरीका है अपनी वेगस तंत्रिका को सक्रिय करना सीखना, जो हमारे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र का मुख्य घटक है। वेगस तंत्रिका हमारे स्वास्थ्य और भावनात्मक कल्याण के लिए आवश्यक अधिकांश शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करती है, और इस तंत्रिका को उत्तेजित करने से शरीर को यह संदेश मिलता है कि अब आराम करने और तनाव से मुक्ति पाने का समय है। वेगस तंत्रिका को नियमित रूप से सक्रिय करने से मनोदशा, कल्याण और लचीलेपन में सुधार हो सकता है (जो हम सभी जानते हैं कि किसी भी कार्य को करने के लिए महत्वपूर्ण हैं)। वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करने से हमें चिंता और तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में भी मदद मिलती है।.
नीचे आपको बुनियादी अभ्यास मिलेगा। स्टैनली रोसेनबर्ग की पुस्तक: वेगस तंत्रिका की उपचार शक्ति तक पहुंच:
- अपनी पीठ के बल लेट जाओ
- दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाकर सिर के पीछे रखें।
- बिना सिर घुमाए, दाईं ओर देखें।
- जब तक आपको अपने आप जम्हाई न आए या आप कुछ निगल न लें, तब तक यहीं रहें।
- सिर और आंखें सीधी रखते हुए सामान्य स्थिति में लौटें।
- बाईं ओर भी यही दोहराएं
पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके खुद को शांत करने के कई सरल तरीके हैं। यहां कुछ आसान गतिविधियां दी गई हैं जिन्हें आप कभी भी कर सकते हैं:
- धीरे-धीरे, गहरी सांसें लें (डायफ्रामेटिक सांसें)
- अपने जबड़े को ढीला करें और अपने कंधों को आराम दें।
- प्रकृति की सैर करें
- ठंडे पानी से स्नान करें या अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें।
- अपनी छाती पर बर्फ की पट्टी (या बर्फ का टुकड़ा) रखें
- अपनी आंखें बंद करें और किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसे आप प्यार करते हैं - उनके साथ होने पर कैसा महसूस होता है?
- कोई सुकून देने वाला गाना या आवाज़ सुनें।
- ध्यान का अभ्यास करें
- ज़ोर से हंसें
- गुनगुनाते हुए
- पानी से गरारे करें
5. जब आप कुछ करना चाहते हैं, लेकिन आपको लगता है कि आप कुछ नहीं कर सकते: सक्रिय करुणा का अभ्यास करें।
सक्रिय करुणा, जिसे तिब्बती भाषा में टोंगलेन भी कहा जाता है, का अर्थ है "देना और लेना"। इस ध्यान विधि में मानसिक रूप से दूसरों के दुख को दूर करना और उनके प्रति अपनी करुणा और कल्याण की भावनाएँ अर्पित करना शामिल है। करुणा का यह रूप हमें दूसरों के प्रति अपनी करुणापूर्ण चिंता को व्यवहार में लाने के लिए तैयार करता है। बौद्ध भिक्षुणी पेमा चोड्रोन के अनुसार, "यह दुख के भय पर विजय पाने और अपने हृदय की जकड़न को दूर करने की एक विधि है।" टोंगलेन उस करुणा को जगाने में मदद करता है जो "हम सभी में अंतर्निहित है, चाहे हम कितने भी क्रूर या निर्दयी क्यों न दिखें।"“
जब हम सांस लेते हैं, तो हम कल्पना करते हैं कि हम दूसरों (या स्वयं) से दर्द और पीड़ा दूर कर रहे हैं, इसे एक घने कोहरे के रूप में देखते हैं। जब यह कोहरा हमारे हृदय में प्रवेश करता है, तो हमारी करुणा इसे प्रकाश या स्वच्छ हवा में विलीन कर देती है। सांस छोड़ते समय, हम कल्पना करते हैं कि हम इस घने कोहरे को साफ कर रहे हैं और करुणा, खुशी, शांति और सुकून फैला रहे हैं।.
टोंगलेन का अभ्यास समय के साथ हमें पीड़ा का सीधे सामना करने में मदद करता है, जिससे हम अपने दर्द से बाहर निकलने में सक्षम होते हैं। यह प्रक्रिया हमें सहानुभूतिपूर्ण पीड़ा से बचने में मदद करती है, जिससे बेहतर करुणापूर्ण कार्य करने की प्रेरणा मिलती है।.
दुनिया में जो कुछ भी घट रहा है (और जिस तरह से हम सब तक पहुँच रखते हैं), समाचार पढ़ना और सोशल मीडिया देखना बहुत तनावपूर्ण लगता है। खुद को बंद कर लेना लगभग नामुमकिन सा लगता है। जब मैंने 2020 में अपने करुणा साधना प्रशिक्षण में टोंगलेन का अभ्यास सीखा, तो इसने दुनिया की घटनाओं को समझने का मेरा तरीका बदल दिया। मैंने दूसरों के दुख को अंदर लेते हुए करुणा को बाहर निकालते हुए ध्यान का अभ्यास करना शुरू किया। इसने मुझे दुनिया में इतना दर्द देखकर होने वाली निराशा, बेबसी और असफलता की भावनाओं से उबरने में मदद की। विशेष रूप से, मैं समाचार पढ़ते या सोशल मीडिया स्क्रॉल करते समय टोंगलेन का अभ्यास करता था। इस क्रिया ने मुझे दुनिया में घट रही घटनाओं को अधिक सकारात्मक तरीके से समझने में मदद की।.
कुछ समय अभ्यास करने के बाद, मैं एक कदम पीछे हटकर यह सोचने में सक्षम हुआ कि मैं इस स्थिति में कैसे मदद कर सकता हूँ। कभी-कभी कोई स्पष्ट समाधान नहीं होता, लेकिन कभी-कभी अधिक जानने, आवाज़ उठाने, दान करने, सहायता प्रदान करने आदि के लिए कदम उठाए जा सकते हैं। जब हम अपने स्वार्थ से ऊपर उठकर काम करना शुरू करते हैं, तो हम धीमे होकर कार्रवाई कर सकते हैं। जब हम पीड़ा को पहचानते हैं लेकिन उसे अपने ऊपर हावी नहीं होने देते, तब हम खुद को और अपने महत्व को देख पाते हैं। हम दुनिया को क्या दे सकते हैं? हम बदलाव लाने में कैसे मदद कर सकते हैं? यदि आप खुद को यह अवसर देंगे, तो आपको इन सवालों के जवाब मिल जाएंगे।.
निर्देशित टोंगलेन ध्यान का अनुसरण करें यहाँ.