Hatua 5 za kushinda hisia ya kutokuwa na msaada

Tunapoangalia matatizo duniani, wakati mwingine tunaweza kujikuta tumenaswa na hisia za kutokuwa na msaada. Ubongo wetu unaweza kuzunguka katika mawazo ya "Hili linawezaje kutokea?" "Ninahisi kutokuwa na msaada. Ninaweza kufanya nini hata kusaidia?" na "Hili linamaanisha nini kwa siku zijazo?"“

Kulingana na Kituo Kikuu cha Sayansi Nzuri cha Berkeley:

Kuishi na kutokuwa na uhakika mwingi ni vigumu. Wanadamu hutamani taarifa kuhusu wakati ujao kwa njia ile ile tunayotamani chakula, ngono, na zawadi zingine za msingi. Ubongo wetu huona utata kama tishio, na hujaribu kutulinda kwa kupunguza uwezo wetu wa kuzingatia kitu kingine chochote isipokuwa kujenga uhakika.

Utafiti unaonyesha kwamba kutokuwa na uhakika wa kazi, kwa mfano, huwa na athari kubwa zaidi kwa afya zetu kuliko kupoteza kazi zetu. Vile vile, washiriki wa utafiti walioambiwa kwamba walikuwa na nafasi ya 50% ya kupata mshtuko wa umeme wenye uchungu walihisi wasiwasi na kufadhaika zaidi kuliko washiriki walioamini kwamba hakika wangepata mshtuko huo.

Basi, haishangazi kwamba kuna tasnia nzima zilizojitolea kujaza nafasi zilizo wazi za mustakabali wetu. Tazama, kwa mfano, umaarufu wa programu za unajimu, au ufahari wa ushauri wa usimamizi uliojitolea kwa mipango ya kimkakati. Dini za kimfumo hukabiliana na wasiwasi kwa kutupatia sheria zisizo na utata na ukweli kamili. Nadharia za njama hutupatia maelezo rahisi kwa matukio tata.

Tunapozingatia sana kujenga uhakika, inachukua nafasi kutoka kwa uwezo wetu wa kuchukua hatua kwa njia zinazotusaidia kwa wakati huo. Ukweli ni kwamba, hatutawahi kujua kikamilifu kile kitakachokuwa mbeleni.

Kutokuwa na uhakika ndio uhakika pekee uliopo. Kujua jinsi ya kuishi na kutokuwa na uhakika ndio usalama pekee.
John Allen Paulos

Hisia ya kutokuwa na msaada inaweza kusababisha hasira, kukata tamaa, na kufa ganzi kabisa maishani. Wengi wetu tulifundishwa tukikua kupitia taasisi za kijamii na kielimu kwamba hisia na mahitaji yetu yalikuwa mengi kupita kiasi. Wakati maadili yetu yanapopingwa sasa, hatujui jinsi ya kutenda au kuitikia.

Kusoma kitabu cha Oren Jay Sofer “"Kupata Sauti Yetu, Kubadilisha Ukosefu wa Usaidizi"” Kuanzia 2017, hii ilinigusa moyo sana:

Mtu asiye na hisia ni mfanyakazi anayeaminika zaidi katika mfumo wa kiuchumi unaowachukulia wanadamu na kazi yao kama bidhaa zinazoweza kutumika.

Watu walio katika nafasi za madaraka wanapendelea tusife moyo kwa sababu inatuzuia kuwawajibisha. Inatuzuia kutekeleza mabadiliko. Inatuzuia kuchukua hatua.

Kwa hivyo swali ni, tunawezaje kushinda hisia za kutokuwa na msaada na kupata sauti yetu, huku pia tukiachilia kile ambacho hatuwezi kudhibiti? Tunawezaje kujizuia kukata tamaa?

Hapa kuna vidokezo vitano vya kukusaidia kukabiliana na hisia za kutokuwa na msaada:

1. Fanya mazoezi ya kukubali badala ya kupinga

Tunaishi katika nyakati ngumu, na ni rahisi kupinga kuliko kukubali ukweli huu. Wanadamu hawajaumbwa ili kupokea kiasi cha taarifa (hasa taarifa hasi) tunazopata kila siku.

Ukweli ni kwamba, kupinga ukweli huongeza maumivu na mateso tunayopitia na kutuzuia kusonga mbele.

Ninapotumia neno "kukubali," simaanishi kukubali kinachotokea na kukipuuza. Kukubali ni kuhusu kukutana na maisha pale yalipo na kusonga mbele kutoka hapo. Kunatuwezesha kuona hali ilivyo, katika wakati uliopo, jambo ambalo linatupa nafasi ya kuona barabara iliyo mbele. Tunapopinga, tunapooshwa na kutokuwa na uhakika na hofu. Kukubali huruhusu ukweli kuwa kama ulivyo, huku pia kukitupa nafasi ya kufikiria kuhusu hatua tunazoweza kuchukua ili kuboresha mustakabali.

Wakati mwingine kusema “hiki ndicho kinachotokea” hunisaidia kukubali hali ilivyo. Ukishakubali, unaweza kuchukua hatua zinazoweza kuchukuliwa nikiwa tayari.

2. Jizoeze kujihurumia

Ukiwa umechoka, umepoteza rasilimali yako muhimu zaidi: wewe mwenyewe. Kujitunza ni muhimu: pata usingizi wa kutosha, jizuie kujisumbua, tembea katika mazingira ya asili, n.k.… Ni muhimu kuwekeza ndani yako mwenyewe na ustawi wako, hata wakati wa shida. Ni vigumu kutojiona ubinafsi tunapochukua muda kupata mapumziko tunayohitaji wakati watu wengine wanateseka. Tunapowaona marafiki zetu wakishiriki machapisho kwenye mitandao ya kijamii kuhusu hali ya kisiasa, tunahisi shinikizo la kujiunga. Ni muhimu kuzingatia uwezo wako binafsi katika hali hizi. Ni njia gani bora ya kuchangia? Je, hii inajumuisha kuchukua muda wa kupumzika na kuchangamsha mwili, ili uweze kuwa toleo bora zaidi la wewe mwenyewe wakati ni zamu yako kuchukua hatua?

Huruma binafsi inahusisha kujitunza na kujali kama ungempa rafiki unapokabiliwa na mapungufu ya kibinafsi, makosa, kushindwa, na hali zenye uchungu maishani. Inajumuisha vipengele vitatu vinavyoingiliana, ambavyo kila kimoja kina nguzo chanya na hasi:

Ukarimu dhidi ya kujihukumu
Hisia ya ubinadamu wa kawaida dhidi ya Kutengwa
Uangalifu dhidi ya Kujitambua kupita kiasi

Utafiti unaonyesha kwamba kujihurumia kunahusiana sana na ustawi wa kisaikolojia, mpango binafsi, motisha, uwajibikaji, furaha iliyoongezeka, matumaini, na muunganiko, pamoja na kupungua kwa wasiwasi, mfadhaiko, ukamilifu wa neva, na kutafakari. Kujihurumia kunahusisha kujihurumia, ambayo inarejelea kujijali na kuelewa nafsi yako badala ya kujihukumu vikali. Badala ya kujishambulia au kujilaumu kwa mapungufu yako binafsi, nafsi yako inapewa joto na kukubalika bila masharti.

Pia inajumuisha ubinadamu wa kawaida. Hii inahusisha kutambua kwamba wanadamu si wakamilifu, kwamba watu wote hushindwa, hufanya makosa, na wana changamoto kubwa maishani. Kwa kukumbuka kwamba kutokamilika ni sehemu ya maisha, hatujisikii upweke sana tunapokuwa na maumivu.

Uangalifu ni kipengele kingine muhimu cha kujihurumia. Uangalifu katika muktadha wa kujihurumia unahusisha kufahamu uzoefu wa mtu wenye uchungu kwa njia iliyosawazishwa ambayo haipuuzi na kuepuka wala kuzidisha mawazo na hisia zenye uchungu.

Hapa kuna mazoezi ya haraka ya dakika 3 yanayoitwa mapumziko ya kujihurumia ambayo napenda kufanya ninapopitia jambo gumu. Unaweza kusikiliza sauti hapa.

Fikiria hali ngumu au changamoto katika maisha yako inayokusababishia msongo wa mawazo. Ikiwa wewe ni mgeni katika zoezi hili, ni bora kuchagua kitu ambacho ni kigumu kiasi katika maisha yako, badala ya kitu kinachokulemea.
Kumbuka hali hiyo na ukumbuke kilichotokea au unachofikiri kinaweza kutokea katika siku zijazo ikiwa hali hiyo itaendelea.
Sasa sema kimya kimya moyoni mwako, “Huu ni wakati wa mateso.” Kukubali hili ni aina ya uangalifu—ya kutambua kinachoendelea kwako kihisia katika wakati huu, bila kuhukumu uzoefu huo kama chanya au hasi. Unaweza pia kujiambia, “Hili ni gumu” au “Hili linakusumbua.” Tumia kauli yoyote inayoonekana kuwa ya kawaida kwako.
Kisha, sema kimya kimya moyoni mwako, “Mateso ni sehemu ya maisha.” Huu ni utambuzi wa ubinadamu wako wa kawaida na wengine—kwamba watu wote wana magumu na changamoto, na uzoefu huu hukupa kitu kinachofanana na ubinadamu wote badala ya kukuashiria kama mtu asiye wa kawaida au mwenye upungufu. Chaguzi zingine za kauli hii ni pamoja na “Watu wengine wanajua ninachohisi katika wakati huu,” “Siko peke yangu,” au “Sote tunapambana katika maisha yetu.”
Sasa, weka mikono yako juu ya moyo wako au mahali fulani kwenye mwili wako ambapo unahisi faraja. Angalia joto la mikono yako kwenye mwili wako. Jisemee kimya kimya, "Naomba niwe mkarimu kwangu." Unaweza pia kufikiria kama kuna kifungu kingine maalum ambacho kingekuzungumzia wewe na hali yako ya sasa. Mifano: "Naomba nijipe huruma ninayohitaji," "Naomba nijikubali kama nilivyo," "Naomba nijisamehe," "Naomba niwe hodari," na "Naomba niwe rafiki kwangu."“

Zoezi hili linaweza kutumika wakati wowote wa mchana au usiku. Ukilifanya wakati wa utulivu wa kiasi, inaweza kuwa rahisi kwako kupata uzoefu wa sehemu tatu za huruma ya nafsi—uzingatiaji, ubinadamu wa kawaida, na wema wa nafsi—unapozihitaji zaidi.

3. Fanya mazoezi ya kuwapo

Uangalifu ni ufahamu wa kinachotokea wakati huu bila hukumu bali kwa kukubali. Inajumuisha kufahamu hisia zako, mawazo, hisia za mwili, na mazingira yanayokuzunguka kupitia lenzi laini, ya malezi, na yenye usawa.

Tunapofanya mazoezi ya kuzingatia, tunajifunza kuhusu wakati uliopo. Tunapitia nini sasa hivi?

Tunahisi nini mwilini mwako hivi sasa? Hii inatuzuia kuzingatia yaliyopita au kuwa na wasiwasi kuhusu yajayo.

Kuwepo hutuamsha katika maisha yetu wenyewe. Kadiri tunavyozidi kuwa na ufahamu kutoka wakati mmoja hadi mwingine, ndivyo tunavyokuwa na chaguo zaidi kuhusu jinsi tunavyoitikia matukio yetu. Mara nyingi, tunaendesha kiotomatiki.
Kuna utafiti mwingi unaoonyesha faida za kufanya mazoezi ya kuzingatia. Hapa Kuna baadhi ya sababu kwa nini uangalifu unaweza kuathiri vyema kazi ya uanaharakati inayoshirikiwa na GGSC ya Berkeley:

Uangalifu ni mzuri kwa mwili. Kutafakari kwa uangalifu husaidia kuimarisha mfumo wetu wa kinga na kuboresha ubora wa usingizi.
Uangalifu huongeza hisia chanya huku ukipunguza hisia hasi na msongo wa mawazo.
Uangalifu hubadilisha akili zetu: Utafiti umegundua kuwa huongeza msongamano wa vitu vya kijivu katika maeneo ya ubongo yanayohusiana na kujifunza, kumbukumbu, udhibiti wa hisia, na huruma.
Uangalifu hutusaidia kuzingatia: Uchunguzi unaonyesha kwamba uangalifu hutusaidia kukabiliana na vikengeushio na kuboresha kumbukumbu zetu, ujuzi wa umakini, na kufanya maamuzi.
Uangalifu hukuza huruma na kujitolea. Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya uangalifu hutufanya tuweze kumsaidia mtu anayehitaji na huongeza shughuli katika mitandao ya neva inayohusika katika kuelewa mateso ya wengine na kudhibiti hisia. Ushahidi unaonyesha kuwa inaweza kuongeza huruma ya kibinafsi pia.
Uangalifu huathiri jinsi tunavyojiona: Watu ambao wanaangalifu zaidi wana hisia kali zaidi ya nafsi na wanaonekana kutenda zaidi kulingana na maadili yao. Wanaweza pia kuwa na taswira nzuri ya mwili, kujiamini zaidi, na ustahimilivu zaidi kwa maoni hasi.
Uangalifu unaweza kusaidia kupambana na upendeleo. Hata mafunzo mafupi ya uzingatiaji yanaweza kupunguza upendeleo wetu usio wazi na lugha ya upendeleo tunayotumia.

4. Kudhibiti mifumo yetu ya neva

Njia moja ya kudhibiti mwili wetu ni kujifunza jinsi ya kuamsha neva yetu ya vagus, ambayo inawakilisha sehemu kuu ya mfumo wetu wa neva wa parasympathetic. Neva ya vagus husaidia kudhibiti kazi nyingi za mwili zinazohitajika kwa afya na ustawi wetu wa kihisia, na kwa kuchochea neva hii, hutuma ujumbe kwa mwili wako kwamba ni wakati wa kupumzika na kuachana na msongo wa mawazo. Uanzishaji wa neva ya vagus mara kwa mara unaweza kusababisha maboresho katika hisia, ustawi, na ustahimilivu (ambayo sote tunajua ni muhimu ili tuweze kuchukua hatua). Kuchochea neva ya vagus pia hutusaidia kudhibiti vyema wasiwasi na msongo wa mawazo wakati zinapotokea.

Hapa chini, utapata zoezi la msingi kutoka Kitabu cha Stanley Rosenberg kuhusu Kupata Nguvu ya Uponyaji ya Nerve ya Vagus:

Lala chali
Panga vidole vyako kwenye mikono yote miwili na uviweke nyuma ya kichwa chako
Bila kugeuza kichwa chako, angalia upande wa kulia kabisa
Kaa hapa hadi utakapopiga miayo au kumeza ghafla
Rudi katika hali ya kutoegemea upande wowote huku kichwa na macho yako yakielekezwa mbele
Rudia upande wa kushoto

Kuna njia nyingi rahisi za kuamsha mfumo wa neva wa parasympathetiki ili kutulia. Hapa kuna shughuli chache rahisi unazoweza kufanya wakati wowote:

vuta pumzi polepole na za kina za diaphragm
fungua taya yako na uachilie mabega yako
tembea katika mazingira
oga baridi au nyunyizia maji baridi usoni mwako
weka pakiti ya barafu (au mchemraba wa barafu) kifuani mwako
Funga macho yako na umfikirie mtu unayempenda - unajisikiaje kuwa naye?
sikiliza wimbo au sauti inayotulia
fanya mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu
cheka kwa sauti kubwa
jisemee mwenyewe
maji ya kusukutua

5. Unapotaka kuchukua hatua, lakini unahisi kama hakuna unachoweza kufanya: fanya mazoezi ya huruma tendaji

Huruma Tendaji, ambayo pia inajulikana kama Tonglen kwa Kitibeti, inamaanisha "kutoa na kupokea." Mazoezi haya ya kutafakari yanahusisha kuondoa kiakili mateso ya wengine huku yakiwapa hisia zetu za huruma na ustawi. Aina hii ya huruma hutusaidia kudhihirisha huruma yetu kwa wengine. Kulingana na mtawa wa Kibudha Pema Chodron, "Ni njia ya kushinda hofu yetu ya mateso na kufuta ugumu wa mioyo yetu." Tonglen husaidia kuamsha huruma ambayo "imetupata sisi sote, bila kujali jinsi tunavyoonekana kuwa wakatili au baridi."“

Tunapovuta pumzi, tunawazia tukiondoa maumivu na mateso kutoka kwa wengine (au sisi wenyewe), tukiyaona kama moshi mzito. Moshi huu unapoingia mioyoni mwetu, huruma yetu huyayeyusha na kuwa mwanga au hewa safi. Tunawazia tukiondoa ukungu mzito huku tukitoa huruma, furaha, amani, na faraja tunapovuta pumzi.

Mazoezi ya Tonglen baada ya muda hutusaidia kukabiliana na mateso moja kwa moja, na hivyo kujipa nguvu ya kutoka katika maumivu yetu. Mchakato huu hutusaidia kuepuka dhiki ya huruma, ambayo husababisha hatua bora za huruma.

Kwa kila kitu kinachoendelea duniani (na ufikiaji tulio nao wa yote), kusoma habari na kutazama mitandao ya kijamii huhisi kama jambo gumu. Inahisi kama haiwezekani kutofunga. Nilipojifunza mazoezi ya Tonglen katika Mafunzo yangu ya Kukuza Huruma mwaka wa 2020, ilibadilisha jinsi nilivyochukua matukio ya ulimwengu. Nilianza kufanya mazoezi ya kutafakari kwa kupumua mateso ya wengine huku nikitoa huruma. Ilinisaidia kushinda hisia za kuzidiwa, kutokuwa na msaada, na kushindwa zinazoambatana na kuona maumivu mengi duniani. Hasa, ningefanya mazoezi ya Tonglen huku nikisoma habari au kupitia mitandao ya kijamii. Kitendo hiki kilinisaidia kunyonya kile kilichokuwa kikiendelea kwa njia yenye tija zaidi.

Baada ya kufanya mazoezi kwa muda, niliweza kurudi nyuma na kutafuta njia ambazo ningeweza kusaidia hali hiyo. Wakati mwingine hakuna suluhisho dhahiri, lakini wakati mwingine hatua zinaweza kuchukuliwa ili kujifunza zaidi, kuzungumza, kutoa michango, kutoa msaada, n.k. Tunapoweza kujipita, tunaweza kupunguza mwendo na kuanza kuchukua hatua. Tunapotambua mateso bila kuyaruhusu yachukue nafasi, tunaweza kujiona sisi wenyewe na thamani yetu. Tunaweza kutoa nini kwa ulimwengu? Tunawezaje kusaidia kuleta mabadiliko? Majibu yatakujia ukijipa nafasi hii.

Fuata tafakuri ya Tonglen iliyoongozwa hapa.