無力感を克服するための5つのステップ

世界の諸問題に目を向けると、時に無力感に囚われてしまうことがあります。「どうしてこんなことが起こるのか？」「自分は無力だ。一体何ができるというのか？」「これは将来にどのような影響を与えるのだろうか？」といった考えが頭の中を駆け巡ります。“

これほど多くの不確実性を抱えて生きるのは辛い。人間は、食べ物やセックス、その他の基本的な欲求を満たすものと同じように、未来に関する情報を切望する。私たちの脳は曖昧さを脅威と認識し、確実性を生み出すこと以外のことに集中する能力を低下させることで、私たちを守ろうとするのだ。.

研究によると、例えば、仕事の不安定さは、実際に仕事を失うことよりも、私たちの健康に大きな悪影響を与える傾向があることがわかっています。同様に、痛みを伴う電気ショックを受ける可能性が50%あると告げられた研究参加者は、確実にショックを受けると信じていた参加者よりも、はるかに不安で動揺したと感じました。.

したがって、私たちの未来の空白を埋めることに特化した産業が数多く存在するのも当然と言えるでしょう。例えば、占星術アプリの人気や、戦略立案を専門とする経営コンサルタント会社の地位の高さなどが挙げられます。原理主義的な宗教は、明確な規則と絶対的な真理を提供することで、私たちの不安を解消します。陰謀論は、複雑な現象に対する単純な説明を提供してくれるのです。.

確実性を求めることにばかり意識を集中させてしまうと、その場で自分を助けるための行動を起こす余裕がなくなってしまう。現実には、未来に何が起こるかを完全に知ることは決してできないのだ。.

不確実性こそが唯一の確実性である。そして、不安とどう向き合って生きていくかを知ることこそが、唯一の安心感なのだ。.
ジョン・アレン・パウロス

無力感は、怒り、絶望、そして人生への無感覚へとつながる可能性があります。私たちの多くは、社会や教育機関を通して、自分の感情や欲求は過剰であると教えられて育ちました。そのため、今、自分の価値観が脅かされると、どう行動し、どう反応すればいいのか分からなくなってしまうのです。.

オーレン・ジェイ・ソファーの著書を読んでいる “「自らの声を見つけ、無力感を克服する」” 2017年のこの文章は、私の心に深く響きました。

人間とその労働力を使い捨ての商品として扱う経済システムにおいては、感情を麻痺させた人間の方がより信頼できる労働者となる。.

権力者たちは、私たちが無感覚でいることを望んでいる。なぜなら、そうすることで、私たちが彼らに責任を問うことができなくなるからだ。変化を起こすことも、行動を起こすこともできなくなるからだ。.

そこで問題となるのは、どうすれば無力感を克服し、自分の声を上げられるようになるのか、そして同時に、自分ではコントロールできないことを手放せるようになるのか、ということだ。どうすれば諦めずにいられるのだろうか？

無力感を乗り越えるための5つのヒントをご紹介します。

1. 抵抗するのではなく、受け入れることを実践する

私たちは困難な時代を生きており、この現実を受け入れるよりも抵抗する方が簡単です。人間は、私たちが日々受け取っているような量の情報（特にネガティブな情報）を吸収するようにできていません。.

真実は、現実に抵抗することは、私たちが経験する痛みや苦しみを長引かせ、前進することを妨げるということだ。.

私が「受容」という言葉を使うとき、それは起こっていることをただ受け入れて、それを気にしないという意味ではありません。受容とは、人生をありのままに受け止め、そこから前進していくことです。受容によって、私たちは現状をありのままに、今この瞬間に見ることができ、それによって未来への道筋を見通す余裕が生まれます。抵抗すると、私たちは不安と恐怖に麻痺してしまいます。受容は現実をあるがままに受け入れると同時に、より良い未来のためにどのような行動をとれるかを考える余地を与えてくれるのです。.

「今、こういう状況なんだ」と声に出して言うことで、現状を受け入れることができる時があります。受け入れることができれば、準備ができたら具体的な行動を起こせるでしょう。.

2. 自分自身に優しくする

エネルギーが枯渇すると、最も貴重な資源である自分自身を失ってしまいます。セルフケアは重要です。十分な睡眠をとり、ネガティブなニュースばかり見ないようにし、自然の中を散歩するなど、自分自身を大切にしましょう。危機的な状況下でも、自分自身と健康に投資することは重要です。他の人が苦しんでいる時に、必要な休息を取るために少し時間を取ると、利己的だと感じてしまうかもしれません。友人がソーシャルメディアで政治情勢に関する投稿を共有しているのを見ると、自分も参加しなければならないというプレッシャーを感じます。このような状況では、自分の強みを考慮することが重要です。自分にとって最も貢献できる方法は何でしょうか？行動を起こす番になった時に最高の自分になれるよう、休息とエネルギーチャージの時間を取ることも含まれるでしょうか？

自己への思いやりとは、自分の欠点、過ち、失敗、そして辛い人生の状況に直面した時、友人に接するように自分自身にも思いやりと配慮を示すことです。自己への思いやりは、相互に作用し合う3つの要素から成り立っており、それぞれに正と負の両極があります。

自分への優しさ vs 自分への批判
共通の人間性 vs 孤立感
マインドフルネス vs 過剰同一化

研究によると、自己への思いやりは、心理的な幸福感、主体性、モチベーション、責任感、幸福感の向上、楽観主義、つながり感、そして不安、抑うつ、神経症的な完璧主義、反芻思考の軽減と強く関連していることが示唆されています。自己への思いやりには自己への優しさが含まれ、それは自分を厳しく批判するのではなく、思いやりと理解をもって接することを意味します。自分の欠点を攻撃したり非難したりするのではなく、自分自身に温かさと無条件の受容を与えます。.

また、それは人間共通の尊厳も含みます。つまり、人間は不完全であり、誰もが失敗し、間違いを犯し、人生において深刻な困難に直面するということを認識することです。不完全さは人生の一部であると認識することで、私たちは苦しみを抱えている時に孤独感を軽減することができます。.

マインドフルネスは、自己への思いやりのもう一つの重要な側面です。自己への思いやりにおけるマインドフルネスとは、苦痛な思考や感情を無視したり避けたりせず、また誇張することもなく、バランスの取れた方法で自分の苦痛な経験を認識することを意味します。.

辛いことがあった時に私がよく行う、3分程度の簡単なセルフコンパッションブレイクをご紹介します。音声を聞くことができます。ここ.

人生の中で、ストレスの原因となっている困難な状況や課題を思い浮かべてみてください。この方法を初めて試す場合は、圧倒されるような大きな問題ではなく、適度に難しい問題を選ぶ方が良いでしょう。.
その状況を思い出して、何が起こったのか、あるいはその状況が続いている場合は将来何が起こる可能性があるのかを考えてみてください。.
心の中で静かに「これは苦しみの瞬間だ」と言ってみましょう。これを認めることは、マインドフルネスの一形態です。つまり、その経験を肯定的か否定的かと判断することなく、今この瞬間に自分の感情に何が起こっているのかに気づくということです。あるいは、「これは辛い」とか「これはストレスが溜まる」と自分に言い聞かせても構いません。自分にとって最も自然に感じられる言葉を選んでください。.
次に、「苦しみは人生の一部だ」と心の中で唱えましょう。これは、あなたが他の人々と共通の人間性を持っていることを認識することです。つまり、すべての人には困難や課題があり、これらの経験はあなたを異常者や欠陥者とするのではなく、人類全体と共通する何かを与えてくれるのです。この言葉の別の言い方としては、「他の人も今の私の気持ちを理解してくれる」「私は一人ではない」「私たちは皆、人生で苦労している」などが挙げられます。“
さあ、両手を胸の上、もしくは心地よいと感じる体のどこかに置いてください。体の温かさを感じてください。そして、心の中で静かに「自分自身に優しくなれますように」と唱えてください。また、今の自分や状況に当てはまる、他に具体的なフレーズがないか考えてみるのも良いでしょう。例えば、「自分に必要な思いやりを自分に与えられますように」「ありのままの自分を受け入れられますように」「自分を許せますように」「強くなれますように」「自分自身の友になれますように」などです。“

この実践は昼夜を問わずいつでも行うことができます。比較的穏やかな時間に実践すれば、自己への思いやりを構成する3つの要素――マインドフルネス、共通の人間性、そして自己への優しさ――を、最も必要とする時に感じやすくなるかもしれません。.

3. 今この瞬間に集中する練習をする

マインドフルネスとは、判断を下さずに受け入れることで、今この瞬間に起こっていることに気づくことです。それは、自分の感情、思考、身体感覚、そして周囲の環境を、穏やかで、慈しみ深く、バランスの取れた視点を通して意識することを含みます。.

マインドフルネスを実践すると、私たちは今この瞬間に意識を集中させます。今、私たちは何を感じているのでしょうか？

今、私たちは体でどんな感覚を感じているだろうか？そうすることで、過去に囚われたり、未来を心配したりするのを防ぐことができる。.

今この瞬間に意識を向けることで、私たちは自分の人生に目覚めることができます。一瞬一瞬をより意識的に捉えるほど、経験に対する反応の仕方を選ぶ自由度が高まります。私たちは普段、無意識のうちに無意識に行動していることが多いのです。.
マインドフルネスの実践による効果を示す研究は数多く存在する。. ここバークレーのGGSCが共有した、マインドフルネスが社会活動に良い影響を与える理由をいくつか紹介します。

マインドフルネスは体に良い。マインドフルネス瞑想は免疫力を高め、睡眠の質を向上させる。.
マインドフルネスは、ポジティブな感情を高めると同時に、ネガティブな感情やストレスを軽減する。.
マインドフルネスは脳に変化をもたらします。研究によると、マインドフルネスは学習、記憶、感情調節、共感に関連する脳領域の灰白質の密度を高めることが分かっています。.
マインドフルネスは集中力を高めるのに役立ちます。研究によると、マインドフルネスは注意散漫を遮断し、記憶力、注意力、意思決定能力を向上させるのに役立つことが示唆されています。.
マインドフルネスは、思いやりと利他主義を育みます。研究によると、マインドフルネスの訓練は、困っている人を助けようとする気持ちを高め、他者の苦しみを理解し感情を調整する神経ネットワークの活動を増加させることが示唆されています。また、自己への思いやりを高める可能性も示唆されています。.
マインドフルネスは、私たちが自分自身をどのように捉えるかに影響を与えます。マインドフルな人は、自己認識が強く、自分の価値観に沿った行動をとる傾向があります。また、より健康的な身体イメージを持ち、自尊心がより安定し、否定的なフィードバックに対する回復力も高い可能性があります。.
マインドフルネスは偏見と闘うのに役立ちます。たとえ短いマインドフルネスのトレーニングでも、私たちの潜在的な偏見や、私たちが使う偏見に満ちた言葉遣いを減らすことができます。.

4. 神経系を調整する

身体をコントロールする一つの方法は、副交感神経系の主要な構成要素である迷走神経を活性化する方法を学ぶことです。迷走神経は、健康と精神的な幸福に必要な身体機能のほとんどを調節するのに役立っており、この神経を刺激することで、リラックスしてストレスを手放す時が来たというメッセージを身体に送ります。迷走神経を定期的に活性化することで、気分、幸福感、そして回復力（行動を起こすために重要であることは誰もが知っています）の向上につながります。また、迷走神経を刺激することで、不安やストレスが生じた際に、より効果的に対処できるようになります。.

以下に、基本的なエクササイズを示します。スタンリー・ローゼンバーグの著書『迷走神経の治癒力を引き出す方法』

仰向けに寝てください
両手の指を組んで、頭の後ろに回します。
頭を動かさずに、右の端まで見てください。
自然にあくびをするか、唾を飲み込むまで、ここにいてください。
頭と視線をまっすぐ前に向けたまま、ニュートラルな状態に戻ります。
左側も同様に繰り返します。

副交感神経系を活性化させて心を落ち着かせる簡単な方法はたくさんあります。ここでは、いつでもできる簡単なアクティビティをいくつかご紹介します。

ゆっくりと深く、横隔膜を使って呼吸する
顎の力を抜き、肩の力を抜いてください。
自然の中を散歩する
冷たいシャワーを浴びるか、顔に冷たい水をかける
胸にアイスパック（または氷）を当ててください
目を閉じて、愛する人のことを考えてみてください。その人と一緒にいると、どんな気持ちになりますか？
リラックスできる歌や音を聴く
マインドフルネス瞑想を実践する
声を出して笑う
鼻歌を歌う
うがい水

5. 行動を起こしたいのに、何もできないと感じているときは、積極的な思いやりを実践しましょう。

能動的慈悲（チベット語ではトンレン）は、「与えることと受け取ること」を意味します。この瞑想の実践では、他者の苦しみを心の中で取り除き、同時に自分自身の慈悲と幸福感を彼らに与えます。この形の慈悲は、他者への思いやりを行動に移すための準備となります。仏教尼僧ペマ・チョドロンによれば、「これは苦しみへの恐怖を克服し、心の締め付けを解くための方法です」。トンレンは、「たとえ私たちがどれほど残酷で冷酷に見えようとも、私たち全員に内在する慈悲の心を目覚めさせるのに役立ちます」。“

息を吸い込むとき、他者（あるいは自分自身）から痛みや苦しみを取り除くことをイメージし、それを濃いスモッグとして視覚化します。このスモッグが心に入り込むと、私たちの慈悲の心がそれを光や澄んだ空気へと溶かします。息を吐き出すときには、濃い霧を晴らし、慈悲、幸福、平和、そして安らぎを周囲に送り出すことをイメージします。.

トンレンの実践を継続的に行うことで、私たちは苦しみに真正面から向き合い、自らの力で苦しみから抜け出すことができるようになります。このプロセスは、共感的苦痛を回避するのに役立ち、より思いやりのある行動へと導きます。.

世界中で起こっているあらゆる出来事（そして私たちがそれらすべてにアクセスできる状況）を考えると、ニュースを読んだりソーシャルメディアを見たりするだけで圧倒されてしまいます。心を閉ざさずにいるのはほとんど不可能に思えます。2020年に慈悲の育成トレーニングでトンレン瞑想を学んだとき、世界の出来事を受け止める方法が変わりました。他者の苦しみを吸い込み、慈悲の息を吐き出すという瞑想を始めたのです。それは、世界中でこれほど多くの苦しみを目にしたときに感じる圧倒感、無力感、そして失敗感を克服するのに役立ちました。特に、ニュースを読んだりソーシャルメディアをスクロールしたりしながらトンレン瞑想を実践しました。この行為は、起こっていることをより建設的な方法で受け止めるのに役立ちました。.

しばらく練習を重ねた後、一歩引いて、状況を改善するために自分にできることを探ることができました。時には明確な解決策がないこともありますが、もっと学び、声を上げ、寄付をし、支援を提供するなど、できることはたくさんあります。自分自身から一歩引いて考えることができれば、ペースを落とし、行動を起こすことができます。苦しみに支配されることなく、苦しみを認識することで、自分自身と自分の価値を見出すことができるのです。私たちは世界に何を提供できるでしょうか？どのように変化を起こせるでしょうか？自分自身にそのような余裕を持たせれば、答えは自然と見えてくるでしょう。.

ガイド付きのトンレン瞑想を実践するここ.