Face aux problèmes du monde, il nous arrive parfois d'être submergés par un sentiment d'impuissance. Notre esprit est alors assailli par des pensées telles que : “ Comment est-ce possible ? ”, “ Je me sens impuissant. Que puis-je faire pour aider ? ” et “ Quelles seront les conséquences pour l'avenir ? ”
Selon le Greater Good Science Center de Berkeley :
Vivre dans une telle incertitude est difficile. Les êtres humains ont soif d'informations sur l'avenir, au même titre que la nourriture, le sexe et autres plaisirs primaires. Notre cerveau perçoit l'ambiguïté comme une menace et tente de nous protéger en limitant notre capacité à nous concentrer sur autre chose que la recherche de certitudes.
Des études montrent que l'incertitude professionnelle, par exemple, a tendance à avoir un impact plus important sur notre santé que la perte d'emploi elle-même. De même, les participants à une étude à qui l'on avait indiqué avoir une chance sur trois de recevoir une décharge électrique douloureuse se sont sentis beaucoup plus anxieux et agités que ceux qui étaient convaincus de recevoir cette décharge.
Il n'est donc pas surprenant que des secteurs entiers se consacrent à éclaircir les zones d'ombre de notre avenir. Voyez, par exemple, la popularité des applications d'astrologie ou le prestige des cabinets de conseil en management spécialisés en planification stratégique. Les religions fondamentalistes apaisent l'anxiété en nous proposant des règles claires et des vérités absolues. Les théories du complot, quant à elles, nous offrent des explications simplistes à des phénomènes complexes.
Lorsque nous concentrons trop notre attention sur la recherche de certitudes, nous perdons en capacité d'agir de manière à nous aider dans l'instant présent. En réalité, nous ne saurons jamais vraiment ce que l'avenir nous réserve.
L'incertitude est la seule certitude. Savoir vivre avec l'insécurité est la seule sécurité.
John Allen Paulos
Ce sentiment d'impuissance peut engendrer la rage, le désespoir et une insensibilité totale à la vie. Nombre d'entre nous ont appris, dès leur plus jeune âge, au sein des institutions sociales et éducatives, que nos sentiments et nos besoins étaient excessifs. Aujourd'hui, lorsque nos valeurs sont remises en question, nous sommes désemparés.
En lisant les œuvres d'Oren Jay Sofer “ Trouver notre voix, transformer l’impuissance ” Ce texte, datant de 2017, a particulièrement résonné en moi :
Dans un système économique qui traite les êtres humains et leur travail comme des marchandises jetables, une personne insensible est un travailleur plus fiable.
Ceux qui détiennent le pouvoir préfèrent que nous restions passifs, car cela nous empêche de leur demander des comptes. Cela nous empêche d'initier le changement. Cela nous empêche d'agir.
La question est donc la suivante : comment surmonter ce sentiment d’impuissance et trouver notre voix, tout en lâchant prise sur ce que nous ne pouvons contrôler ? Comment éviter de baisser les bras ?
Voici cinq conseils pour vous aider à surmonter un sentiment d'impuissance :
1. Pratiquez l'acceptation plutôt que la résistance.
Nous traversons une période difficile, et il est plus facile de résister que d'accepter cette réalité. L'être humain n'est pas fait pour assimiler la quantité d'informations (surtout négatives) que nous recevons quotidiennement.
En réalité, résister à la réalité prolonge la douleur et la souffrance que nous endurons et nous empêche d'avancer.
Quand j'utilise le mot “ acceptation ”, je ne veux pas dire accepter la situation telle qu'elle est et la laisser passer. Accepter, c'est accueillir la vie telle qu'elle est et aller de l'avant. Cela nous permet de voir la situation telle qu'elle est, dans l'instant présent, ce qui nous donne l'espace nécessaire pour entrevoir l'avenir. Lorsque nous résistons, nous sommes paralysés par l'incertitude et la peur. Accepter permet à la réalité d'être telle qu'elle est, tout en nous laissant la possibilité de réfléchir aux actions que nous pouvons entreprendre pour améliorer l'avenir.
Dire à voix haute “ voilà ce qui se passe ” m'aide parfois à accepter la situation telle qu'elle est. Une fois que c'est accepté, je pourrai prendre des mesures concrètes quand je serai prête.
2. Pratiquez l'autocompassion
Si vous êtes épuisé(e), vous avez perdu votre ressource la plus précieuse : vous-même. Prendre soin de soi est essentiel : bien dormir, éviter de scroller sans fin sur les réseaux sociaux pour se défouler, faire une promenade en pleine nature, etc. Il est important d’investir en soi et en son bien-être, même en temps de crise. Il est difficile de ne pas se sentir égoïste lorsqu’on prend un moment pour se reposer alors que d’autres souffrent. Quand on voit nos amis partager des publications sur les réseaux sociaux concernant le climat politique, on se sent obligé de faire de même. Il est important de prendre en compte ses propres forces dans ces situations. Quelle est la meilleure façon pour vous de contribuer ? Cela implique-t-il de prendre le temps de se reposer et de se ressourcer, afin d’être au meilleur de sa forme lorsque viendra votre tour d’agir ?
L’autocompassion consiste à se traiter avec la même attention et la même sollicitude qu’on accorderait à un ami face à ses faiblesses, ses erreurs, ses échecs et les situations douloureuses de la vie. Elle se compose de trois éléments interagissant, chacun ayant un aspect positif et un aspect négatif :
- Bienveillance envers soi-même vs jugement envers soi-même
- Un sentiment d'humanité partagée contre l'isolement
- Pleine conscience vs suridentification
La recherche suggère que l'autocompassion est étroitement liée au bien-être psychologique, à l'initiative personnelle, à la motivation, à la responsabilité, à un bonheur accru, à l'optimisme et au sentiment d'appartenance, ainsi qu'à une diminution de l'anxiété, de la dépression, du perfectionnisme névrotique et des ruminations. L'autocompassion implique la bienveillance envers soi-même, c'est-à-dire se montrer attentionné et compréhensif envers soi-même plutôt que de se juger sévèrement. Au lieu de s'attaquer ou de se reprocher ses défauts, on s'offre chaleur et acceptation inconditionnelle.
Cela inclut aussi notre humanité commune. Il s'agit de reconnaître que les humains sont imparfaits, que chacun commet des erreurs et rencontre des difficultés importantes. Se souvenir que l'imperfection fait partie de la vie nous aide à nous sentir moins seuls dans la souffrance.
La pleine conscience est un autre aspect important de l'autocompassion. Dans ce contexte, elle consiste à être attentif à ses expériences douloureuses de manière équilibrée, sans les ignorer, les éviter ni les exagérer.
Voici un exercice rapide d'environ 3 minutes, appelé pause d'autocompassion, que j'aime pratiquer lorsque je traverse une période difficile. Vous pouvez écouter l'enregistrement audio. ici.
- Pensez à une situation difficile ou à un défi qui vous cause du stress. Si vous débutez cet exercice, il est préférable de choisir une difficulté modérée plutôt qu'une situation insurmontable.
- Repensez à la situation et rappelez-vous ce qui s'est passé ou ce qui pourrait se produire à l'avenir si la situation perdure.
- Dites-vous maintenant en silence : “ C’est un moment de souffrance. ” Reconnaître cela est une forme de pleine conscience : c’est observer ce que vous ressentez émotionnellement dans l’instant présent, sans juger cette expérience comme positive ou négative. Vous pouvez aussi vous dire : “ C’est difficile ” ou “ C’est stressant ”. Choisissez la formulation qui vous semble la plus naturelle.
- Ensuite, dites-vous intérieurement : “ La souffrance fait partie de la vie. ” C’est reconnaître votre humanité commune avec les autres : chacun rencontre des difficultés et des épreuves, et ces expériences vous unissent à l’humanité entière, sans vous rendre anormal ou défectueux. Vous pouvez aussi dire : “ D’autres personnes savent ce que je ressens en ce moment ”, “ Je ne suis pas seul ” ou “ Nous traversons tous des épreuves dans la vie. ”
- Maintenant, posez vos mains sur votre cœur ou sur une partie de votre corps qui vous procure du réconfort. Sentez la chaleur de vos mains sur votre peau. Dites-vous intérieurement : “ Puis-je être bienveillant envers moi-même. ” Vous pouvez aussi réfléchir à une autre phrase qui vous correspondrait mieux, compte tenu de votre situation actuelle. Par exemple : “ Puis-je me témoigner la compassion dont j’ai besoin ”, “ Puis-je m’accepter tel que je suis ”, “ Puis-je me pardonner ”, “ Puis-je être fort ”, et " Puis-je être mon propre ami. "
Cette pratique peut être utilisée à tout moment, de jour comme de nuit. Si vous la pratiquez dans des moments de calme relatif, il vous sera peut-être plus facile de ressentir les trois composantes de l'autocompassion — la pleine conscience, la conscience de notre humanité commune et la bienveillance envers soi-même — lorsque vous en aurez le plus besoin.
3. Entraînez-vous à être présent.
La pleine conscience est la conscience de ce qui se passe dans l'instant présent, sans jugement mais avec acceptation. Elle implique d'être attentif à ses sentiments, ses pensées, ses sensations corporelles et à son environnement, avec douceur, bienveillance et équilibre.
Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous nous connectons à l'instant présent. Que vivons-nous en ce moment ?
Que ressentons-nous dans notre corps en ce moment ? Cela nous empêche de ressasser le passé ou de nous inquiéter pour l'avenir.
Être pleinement présent nous ouvre les yeux sur notre propre vie. Plus nous sommes conscients de chaque instant, plus nous avons de choix quant à la manière dont nous réagissons à nos expériences. La plupart du temps, nous fonctionnons en pilote automatique.
De nombreuses recherches démontrent les bienfaits de la pratique de la pleine conscience. Ici Voici quelques raisons, partagées par le GGSC de Berkeley, pour lesquelles la pleine conscience peut avoir un impact positif sur le travail militant :
- La pleine conscience est bénéfique pour le corps. La méditation de pleine conscience contribue à renforcer notre système immunitaire et à améliorer la qualité du sommeil.
- La pleine conscience accroît les émotions positives tout en réduisant les émotions négatives et le stress.
- La pleine conscience modifie notre cerveau : des recherches ont montré qu’elle augmente la densité de matière grise dans les régions cérébrales liées à l’apprentissage, à la mémoire, à la régulation des émotions et à l’empathie.
- La pleine conscience nous aide à nous concentrer : des études suggèrent qu’elle nous aide à faire abstraction des distractions et améliore notre mémoire, notre attention et notre prise de décision.
- La pleine conscience favorise la compassion et l'altruisme. Des recherches suggèrent que la pratique de la pleine conscience nous incite davantage à aider les personnes dans le besoin et stimule l'activité des réseaux neuronaux impliqués dans la compréhension de la souffrance d'autrui et la régulation des émotions. Il semblerait également qu'elle puisse renforcer l'autocompassion.
- La pleine conscience influence notre perception de nous-mêmes : les personnes plus attentives à leur bien-être ont une meilleure estime d’elles-mêmes et semblent agir davantage en accord avec leurs valeurs. Elles peuvent également avoir une image corporelle plus positive, une estime de soi plus solide et une plus grande résilience face aux critiques.
- La pleine conscience peut aider à lutter contre les préjugés. Même une brève formation à la pleine conscience peut réduire nos biais implicites et le langage biaisé que nous utilisons.
4. Réguler notre système nerveux
L'une des façons de réguler notre corps est d'apprendre à activer le nerf vague, principal composant du système nerveux parasympathique. Ce nerf contribue à réguler la plupart des fonctions corporelles essentielles à notre santé et à notre bien-être émotionnel. En le stimulant, on envoie à notre corps le message qu'il est temps de se détendre et de relâcher la pression. Une activation régulière du nerf vague peut améliorer l'humeur, le bien-être et la résilience (des facteurs importants pour passer à l'action). Stimuler le nerf vague nous aide également à mieux gérer l'anxiété et le stress lorsqu'ils se manifestent.
Vous trouverez ci-dessous l'exercice de base de Le livre de Stanley Rosenberg intitulé « Accéder au pouvoir guérisseur du nerf vague » :
- Allongez-vous sur le dos
- Entrelacez les doigts de vos deux mains et placez-les derrière votre tête.
- Sans tourner la tête, regardez complètement à droite.
- Restez ici jusqu'à ce que vous bâilliez ou avaliez spontanément.
- Revenez à la position neutre, la tête et le regard droits devant vous.
- Répétez l'opération du côté gauche.
Il existe de nombreuses façons simples d'activer le système nerveux parasympathique pour se calmer. Voici quelques activités simples que vous pouvez pratiquer à tout moment :
- Prenez de lentes et profondes respirations diaphragmatiques.
- Relâchez votre mâchoire et détendez vos épaules.
- faire une promenade dans la nature
- Prenez une douche froide ou aspergez votre visage d'eau froide.
- Appliquez une poche de glace (ou un glaçon) sur votre poitrine.
- Fermez les yeux et pensez à quelqu'un que vous aimez – qu'est-ce que ça fait d'être avec cette personne ?
- Écoutez une chanson ou un son relaxant
- pratiquer la méditation de pleine conscience
- rire aux éclats
- fredonnez pour vous-même
- eau de gargarisme
5. Lorsque vous souhaitez agir, mais que vous avez l'impression d'être impuissant : pratiquez la compassion active
La compassion active, également appelée Tonglen en tibétain, signifie “ donner et recevoir ”. Cette pratique méditative consiste à soulager mentalement la souffrance d'autrui tout en lui offrant compassion et bienveillance. Cette forme de compassion nous prépare à manifester concrètement notre sollicitude envers les autres. Selon la nonne bouddhiste Pema Chödrön, “ c'est une méthode pour surmonter notre peur de la souffrance et pour apaiser les tensions de notre cœur ”. Le Tonglen contribue à éveiller la compassion qui est “ inhérente à chacun de nous, aussi cruels ou froids que nous puissions paraître ”.”
En inspirant, nous imaginons absorber la douleur et la souffrance d'autrui (ou de nous-mêmes), en les visualisant comme un épais brouillard. Lorsque ce brouillard pénètre dans nos cœurs, notre compassion le dissout en lumière et en air pur. Nous imaginons dissiper ce brouillard épais tout en diffusant compassion, bonheur, paix et réconfort en expirant.
La pratique du Tonglen, au fil du temps, nous aide à affronter la souffrance de front, nous donnant les moyens de nous en libérer. Ce processus nous permet d'éviter la détresse empathique, ce qui favorise une action plus compatissante.
Avec tout ce qui se passe dans le monde (et l'accès que nous avons à toute cette information), lire les actualités et consulter les réseaux sociaux peut être accablant. Il est presque impossible de ne pas se déconnecter. Lorsque j'ai découvert la pratique du Tonglen lors de ma formation à la culture de la compassion en 2020, cela a transformé ma façon d'appréhender les événements. J'ai commencé à pratiquer la méditation consistant à inspirer la souffrance d'autrui tout en expirant avec compassion. Cela m'a aidée à surmonter les sentiments de désarroi, d'impuissance et d'échec qui accompagnent la vue de tant de souffrance dans le monde. Concrètement, je pratiquais le Tonglen en lisant les actualités ou en parcourant les réseaux sociaux. Cet exercice m'a permis d'appréhender les événements d'une manière plus constructive.
Après m'être exercée pendant un certain temps, j'ai pu prendre du recul et réfléchir à la manière dont je pouvais contribuer à améliorer la situation. Il n'y a pas toujours de solution évidente, mais on peut agir pour s'informer, s'exprimer, faire un don, proposer son aide, etc. En prenant du recul, on peut ralentir et commencer à agir. En reconnaissant la souffrance sans se laisser submerger, on peut se voir soi-même et prendre conscience de sa valeur. Que pouvons-nous offrir au monde ? Comment pouvons-nous contribuer au changement ? Les réponses vous viendront si vous vous accordez cet espace.
Suivez une méditation guidée Tonglen ici.