Ao observarmos os problemas do mundo, podemos, por vezes, nos sentir presos a sentimentos de impotência. Nosso cérebro pode oscilar entre pensamentos como "Como isso pode estar acontecendo?", "Sinto-me impotente. O que posso fazer para ajudar?" e "O que isso significa para o futuro?".“
De acordo com o Greater Good Science Center de Berkeley:
Viver com tanta incerteza é difícil. Os seres humanos anseiam por informações sobre o futuro da mesma forma que anseiam por comida, sexo e outras recompensas primárias. Nossos cérebros percebem a ambiguidade como uma ameaça e tentam nos proteger diminuindo nossa capacidade de nos concentrarmos em qualquer coisa que não seja a criação de certezas.
Pesquisas mostram que a incerteza no trabalho, por exemplo, tende a ter um impacto mais significativo na nossa saúde do que a própria perda do emprego. Da mesma forma, participantes de pesquisas que foram informados de que tinham 50% de chance de receber um choque elétrico doloroso se sentiram muito mais ansiosos e agitados do que participantes que acreditavam que certamente receberiam o choque.
Não é surpresa, portanto, que existam setores inteiros dedicados a preencher as lacunas do nosso futuro. Veja, por exemplo, a popularidade dos aplicativos de astrologia ou o prestígio das consultorias de gestão voltadas para o planejamento estratégico. As religiões fundamentalistas combatem a ansiedade fornecendo-nos regras inequívocas e verdades absolutas. As teorias da conspiração nos oferecem explicações simples para fenômenos complexos.
Quando focamos muita atenção em criar certezas, perdemos a capacidade de agir de maneiras que nos ajudem no presente. A realidade é que nunca saberemos completamente o que o futuro nos reserva.
A incerteza é a única certeza que existe. Saber conviver com a insegurança é a única segurança.
João Allen Paulos
O sentimento de impotência pode levar à raiva, ao desespero e à completa insensibilidade à vida. Muitos de nós aprendemos, ao longo da vida, por meio de instituições sociais e educacionais, que nossos sentimentos e necessidades eram excessivos. Quando nossos valores são desafiados hoje em dia, não sabemos como agir ou reagir.
Lendo o livro de Oren Jay Sofer “Encontrando nossa voz, transformando a impotência” Em 2017, isto me chamou a atenção:
Uma pessoa insensível é um trabalhador mais confiável em um sistema econômico que trata os seres humanos e seu trabalho como mercadorias descartáveis.
As pessoas em posições de poder preferem que sejamos insensíveis porque isso nos impede de responsabilizá-las. Impede-nos de promover mudanças. Impede-nos de agir.
Então a questão é: como podemos superar os sentimentos de impotência e encontrar nossa voz, ao mesmo tempo que deixamos de lado aquilo que não podemos controlar? Como podemos evitar desistir?
Aqui estão cinco dicas para ajudar a superar sentimentos de impotência:
1. Pratique a aceitação em vez da resistência.
Estamos vivendo tempos desafiadores, e é mais fácil resistir do que aceitar essa realidade. Os seres humanos não foram feitos para absorver a quantidade de informações (especialmente informações negativas) que recebemos diariamente.
A verdade é que resistir à realidade prolonga a dor e o sofrimento que vivenciamos e nos impede de seguir em frente.
Quando uso a palavra "aceitação", não me refiro a aceitar o que está acontecendo e simplesmente ignorar. Aceitação significa encarar a vida como ela é e seguir em frente a partir daí. Ela nos permite ver a situação como ela é, no momento presente, o que nos dá espaço para enxergar o caminho à frente. Quando resistimos, ficamos paralisados pela incerteza e pelo medo. A aceitação permite que a realidade seja como é, ao mesmo tempo que nos dá espaço para pensar em quais ações podemos tomar para melhorar o futuro.
Às vezes, dizer em voz alta "é isso que está acontecendo" me ajuda a aceitar a situação como ela é. Depois de aceitar, posso tomar medidas concretas quando estiver pronto.
2. Pratique a autocompaixão
Se você está esgotado, perdeu seu recurso mais valioso: você mesmo. O autocuidado é fundamental: durma o suficiente, evite ficar rolando a tela do celular sem parar para se manter informado, faça uma caminhada na natureza, etc. É importante investir em si mesmo e no seu bem-estar, mesmo em tempos de crise. É difícil não se sentir egoísta quando tiramos um momento para descansar enquanto outras pessoas estão sofrendo. Quando vemos nossos amigos compartilhando posts nas redes sociais sobre o clima político, sentimos pressão para participar. É importante considerar seus próprios pontos fortes nessas situações. Qual é a melhor maneira de você contribuir? Isso inclui tirar um tempo para descansar e recarregar as energias, para que você possa ser a melhor versão de si mesmo quando chegar a sua vez de agir?
A autocompaixão envolve tratar a si mesmo com o cuidado e a preocupação que você dedicaria a um amigo ao se deparar com inadequações pessoais, erros, fracassos e situações dolorosas da vida. Ela consiste em três componentes que interagem entre si, cada um com um polo positivo e um negativo:
- Autocompaixão versus Autocrítica
- Um senso de humanidade compartilhada versus isolamento.
- Atenção plena versus superidentificação
Pesquisas sugerem que a autocompaixão está fortemente relacionada ao bem-estar psicológico, à iniciativa pessoal, à motivação, à responsabilidade, ao aumento da felicidade, ao otimismo e à conexão, bem como à diminuição da ansiedade, da depressão, do perfeccionismo neurótico e da ruminação. A autocompaixão envolve a autogentileza, que se refere a ser carinhoso e compreensivo consigo mesmo, em vez de ser severo e crítico. Em vez de se atacar ou se repreender por suas falhas pessoais, o indivíduo recebe acolhimento e aceitação incondicional.
Inclui também a humanidade comum. Isso implica reconhecer que os seres humanos são imperfeitos, que todas as pessoas falham, cometem erros e enfrentam desafios sérios na vida. Ao lembrarmos que a imperfeição faz parte da vida, nos sentimos menos isolados quando estamos sofrendo.
A atenção plena é outro aspecto importante da autocompaixão. No contexto da autocompaixão, a atenção plena envolve estar ciente das próprias experiências dolorosas de uma forma equilibrada, que não ignora, evita ou exagera os pensamentos e emoções dolorosas.
Aqui está um exercício rápido de cerca de 3 minutos chamado pausa para autocompaixão, que gosto de fazer quando estou passando por algo difícil. Você pode ouvir o áudio. aqui.
- Pense em uma situação difícil ou desafio em sua vida que esteja lhe causando estresse. Se você é iniciante nessa prática, é melhor escolher algo que seja moderadamente difícil em sua vida, em vez de algo insuportável.
- Traga a situação à tona e lembre-se do que aconteceu ou do que você acha que pode acontecer no futuro, caso a situação persista.
- Agora diga silenciosamente para si mesmo: "Este é um momento de sofrimento". Reconhecer isso é uma forma de atenção plena — de perceber o que está acontecendo com você emocionalmente no momento presente, sem julgar essa experiência como positiva ou negativa. Você também pode dizer para si mesmo: "Isso é difícil" ou "Isso é estressante". Use a afirmação que lhe parecer mais natural.
- Em seguida, diga silenciosamente para si mesmo: "O sofrimento faz parte da vida". Isso reconhece a sua humanidade compartilhada com os outros — que todas as pessoas têm dificuldades e desafios, e essas experiências lhe dão algo em comum com o resto da humanidade, em vez de rotulá-lo como anormal ou deficiente. Outras opções para essa afirmação incluem "Outras pessoas sabem o que estou sentindo neste momento", "Não estou sozinho" ou "Todos nós enfrentamos dificuldades na vida".“
- Agora, coloque as mãos sobre o coração ou em qualquer lugar do corpo que lhe traga conforto. Perceba o calor das suas mãos sobre o seu corpo. Diga silenciosamente para si mesmo: "Que eu seja gentil comigo mesmo(a)". Você também pode pensar se existe outra frase específica que represente você e sua situação atual. Alguns exemplos: "Que eu me dê a compaixão que preciso", "Que eu me aceite como sou", "Que eu me perdoe", "Que eu seja forte" e "Que eu seja meu próprio amigo(a)".“
Essa prática pode ser utilizada a qualquer hora do dia ou da noite. Se você a praticar em momentos de relativa calma, poderá se tornar mais fácil para você vivenciar os três componentes da autocompaixão — atenção plena, humanidade compartilhada e autocompaixão — quando mais precisar deles.
3. Pratique estar presente
Mindfulness é a consciência do que está acontecendo no momento presente sem julgamento, mas com aceitação. Inclui estar ciente de seus sentimentos, pensamentos, sensações corporais e do ambiente ao seu redor através de uma perspectiva gentil, acolhedora e equilibrada.
Quando praticamos a atenção plena, nos conectamos com o momento presente. O que estamos vivenciando agora?
O que estamos sentindo no corpo neste momento? Isso nos impede de ficarmos presos ao passado ou preocupados com o futuro.
Estar presente nos desperta para a nossa própria vida. Quanto mais conscientes estivermos a cada momento, mais opções teremos sobre como reagir às nossas experiências. Muitas vezes, agimos no piloto automático.
Existe uma vasta gama de pesquisas que demonstram os benefícios da prática da atenção plena. Aqui A seguir, apresentamos alguns motivos pelos quais a atenção plena pode afetar positivamente o trabalho de ativismo, compartilhados pelo GGSC de Berkeley:
- A atenção plena faz bem ao corpo. A meditação da atenção plena ajuda a fortalecer o sistema imunológico e melhora a qualidade do sono.
- A atenção plena aumenta as emoções positivas enquanto reduz as emoções negativas e o estresse.
- A atenção plena transforma nossos cérebros: pesquisas demonstraram que ela aumenta a densidade da massa cinzenta em regiões cerebrais ligadas à aprendizagem, memória, regulação emocional e empatia.
- A atenção plena nos ajuda a focar: Estudos sugerem que a atenção plena nos ajuda a ignorar distrações e melhora nossa memória, capacidade de concentração e tomada de decisões.
- A atenção plena promove a compaixão e o altruísmo. Pesquisas sugerem que o treinamento em atenção plena nos torna mais propensos a ajudar alguém necessitado e aumenta a atividade em redes neurais envolvidas na compreensão do sofrimento alheio e na regulação das emoções. Evidências sugerem que também pode aumentar a autocompaixão.
- A atenção plena influencia a forma como nos vemos: pessoas mais atentas têm um senso de identidade mais forte e parecem agir de forma mais alinhada com seus valores. Elas também podem ter uma imagem corporal mais saudável, autoestima mais sólida e maior resiliência a críticas.
- A atenção plena pode ajudar a combater o preconceito. Mesmo um breve treinamento em atenção plena pode reduzir nossos preconceitos implícitos e a linguagem tendenciosa que usamos.
4. Regular nosso sistema nervoso
Uma forma de regular o nosso corpo é aprender a ativar o nervo vago, principal componente do nosso sistema nervoso parassimpático. O nervo vago ajuda a regular a maioria das funções corporais necessárias para a nossa saúde e bem-estar emocional e, ao estimulá-lo, envia uma mensagem ao corpo indicando que é hora de relaxar e liberar o estresse. A ativação regular do nervo vago pode levar a melhorias no humor, bem-estar e resiliência (que todos sabemos serem importantes para que possamos agir). Estimular o nervo vago também nos ajuda a lidar melhor com a ansiedade e o estresse quando surgem.
Abaixo, você encontrará o exercício básico de O livro de Stanley Rosenberg, Acessando o Poder Curativo do Nervo Vago:
- Deite-se de costas
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e coloque-as atrás da cabeça.
- Sem virar a cabeça, olhe completamente para a direita.
- Permaneça aqui até que você boceje ou engula espontaneamente.
- Retorne à posição neutra com a cabeça e os olhos fixos à frente.
- Repita no lado esquerdo.
Existem muitas maneiras simples de ativar o sistema nervoso parassimpático para nos acalmarmos. Aqui estão algumas atividades simples que você pode fazer a qualquer momento:
- Respire lenta e profundamente com o diafragma.
- Relaxe a mandíbula e solte os ombros.
- faça uma caminhada na natureza
- Tome um banho frio ou jogue água fria no rosto.
- Coloque uma bolsa de gelo (ou um cubo de gelo) no peito.
- Feche os olhos e pense em alguém que você ama - como é estar com essa pessoa?
- Ouça uma música ou som relaxante.
- Pratique meditação mindfulness.
- rir em voz alta
- cantarole baixinho para si mesmo
- gargarejar água
5. Quando você quer agir, mas sente que não há nada que você possa fazer: pratique a compaixão ativa.
A Compaixão Ativa, também conhecida como Tonglen em tibetano, significa “dar e receber”. Essa prática de meditação envolve aliviar mentalmente o sofrimento alheio, oferecendo-lhes nossos sentimentos de compaixão e bem-estar. Essa forma de compaixão nos prepara para agir com compaixão e preocupação pelos outros. Segundo a monja budista Pema Chödrön, “É um método para superar o medo do sofrimento e dissolver a rigidez de nossos corações”. O Tonglen ajuda a despertar a compaixão que é “inerente a todos nós, não importa o quão cruéis ou frios possamos parecer”.”
Ao inspirarmos, imaginamos remover a dor e o sofrimento dos outros (ou de nós mesmos), visualizando-os como uma densa névoa. Quando essa névoa entra em nossos corações, nossa compaixão a dissolve em luz ou ar puro. Imaginamos dissipar essa densa névoa enquanto, ao expirarmos, emanamos compaixão, felicidade, paz e conforto.
A prática de Tonglen ao longo do tempo nos ajuda a encarar o sofrimento de frente, nos capacitando a superar a dor. Esse processo nos ajuda a evitar a angústia empática, o que leva a ações mais compassivas.
Com tudo o que está acontecendo no mundo (e o acesso que temos a tudo isso), ler notícias e navegar nas redes sociais parece avassalador. Parece quase impossível não se desligar. Quando aprendi a prática de Tonglen no meu Treinamento de Cultivo da Compaixão em 2020, isso mudou a forma como eu absorvia os acontecimentos do mundo. Comecei a praticar a meditação de inspirar o sofrimento dos outros enquanto expiro compaixão. Isso me ajudou a superar os sentimentos de sobrecarga, impotência e fracasso que acompanham a visão de tanta dor no mundo. Em particular, eu praticava Tonglen enquanto lia notícias ou navegava nas redes sociais. Esse ato me ajudou a absorver o que estava acontecendo de uma forma mais produtiva.
Depois de praticar por algum tempo, consegui dar um passo para trás e analisar maneiras de ajudar na situação. Às vezes, não há uma solução óbvia, mas outras vezes podemos tomar medidas para aprender mais, expressar nossa opinião, doar, oferecer ajuda, etc. Quando conseguimos nos distanciar de nós mesmos, podemos desacelerar e começar a agir. Quando reconhecemos o sofrimento sem deixar que ele nos domine, conseguimos enxergar a nós mesmos e o nosso valor. O que podemos oferecer ao mundo? Como podemos ajudar a promover mudanças? As respostas virão se você se permitir esse espaço.
Siga uma meditação guiada de Tonglen. aqui.