मन को शांत करने के इस अभ्यास में आपका स्वागत है। यहाँ हम अपना ध्यान एक विशिष्ट केंद्र पर केंद्रित करेंगे। केंद्र का उपयोग करना मन को शांत और स्थिर करने के लिए ध्यान अभ्यास का मूल आधार है। हम केंद्र का उपयोग अपने ध्यान का अध्ययन करने और वर्तमान में बने रहने के तरीके के रूप में करते हैं।.
सबसे पहले एक आरामदायक सीधी मुद्रा में बैठें। आप किसी भी ऐसी मुद्रा में अभ्यास कर सकते हैं जिसमें आपको सहारा मिले और आप सहज महसूस करें, साथ ही सतर्क और जागृत भी रहें। मैं आपसे आंखें बंद करने या धीरे से नीचे की ओर देखने का आग्रह करता हूं। सबसे पहले, हम विभिन्न प्रकार के एंकरों का पता लगाएंगे और जानेंगे कि आपके लिए सबसे उपयुक्त कौन सा है। आपको अपने एंकर के साथ सहजता और आराम का अनुभव होना चाहिए।.
आप चाहें तो अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या फिर शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दे सकते हैं। आप चाहें तो ध्वनि के अनुभव से भी जुड़ सकते हैं। आपको वह तरीका चुनने की पूरी स्वतंत्रता है जो आपके लिए सबसे अधिक सहायक हो।.
सबसे पहले, हम सुनने के अनुभव के प्रति आपकी जागरूकता को खोलेंगे। अपने आस-पास की आवाज़ों और वातावरण पर ध्यान दें। शायद बाहर सुनाई देने वाली आवाज़ों पर भी ध्यान दें। देखें कि क्या आप इन आवाज़ों के पीछे की कहानी या अर्थ को खोजे बिना, केवल सुनने और उन पर ध्यान देने के सरल अनुभव से जुड़ सकते हैं। ध्यान दें कि आवाज़ें कैसे आती-जाती हैं, और उनके बीच के अंतराल पर भी ध्यान दें। अगले एक मिनट तक अपना ध्यान केवल सचेत होकर सुनने पर केंद्रित करें।.
यदि आपको लगे कि आपका मन भटक रहा है, तो मैं आपसे निवेदन करता हूँ कि धीरे से अपने मन को सुनने के वर्तमान अनुभव पर वापस लाएँ। जब आप अपने मन को अपने मूल विचार पर वापस लाएँ, तो बिना किसी निर्णय या आलोचना के ऐसा करें। विचारों का आना-जाना एक सामान्य मानवीय अनुभव है। विचारों को आने-जाने दें, उनमें उलझने, उन्हें ठीक करने या बदलने की कोशिश न करें। बस अपने मूल विचार पर लौट आएँ।.
अब मैं आपसे आग्रह करता हूँ कि आप अपना ध्यान उसी जागरूकता के साथ अपने शरीर पर केंद्रित करें। ध्यान दें कि आप जिस स्थिति में अभी बैठे हैं, उसमें आपको कैसा महसूस हो रहा है। शायद आपको कुर्सी के कुशन या फर्श से शरीर के संपर्क में आने वाले हिस्से में भारीपन या दबाव का एहसास हो रहा हो। शायद आपको अपनी गोद में रखे हाथों की गर्माहट या पैरों के नीचे फर्श की स्थिरता का एहसास हो रहा हो। इन स्थिर स्पर्श संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना कैसा लगता है? आप यह भी देख सकते हैं कि क्या आपके शरीर में कहीं तनाव या जकड़न है। इन संवेदनाओं के प्रति जागरूक होकर, उन्हें नरम होने दें। [संगीत] कुछ क्षण शरीर की संवेदनाओं को महसूस करते रहें, कुर्सी के कुशन या फर्श से शरीर के संपर्क को अपना आधार मानें। आपको अपनी गोद में रखे हाथों या फर्श पर पैरों की गर्माहट का भी एहसास हो सकता है। अगले एक मिनट तक अपना ध्यान यहीं केंद्रित करें।.
यदि आपको लगे कि आपका मन भटक गया है, तो मैं आपसे निवेदन करता हूं कि आप धीरे से अपना ध्यान शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर वापस लाएं।.
जब हम शांति से बैठे हों, तो मैं आपसे अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करने का आग्रह करता हूँ, सांस अंदर लेने और बाहर छोड़ने की अनुभूति पर ध्यान दें। अपना ध्यान धीरे से उस जगह पर रखें जहाँ आप सांस की गति को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकें। आप अपनी नाक के सिरे पर सांस को महसूस कर सकते हैं और अपनी छाती के उठने-गिरने को, या अपने पेट के फैलने और सिकुड़ने को महसूस कर सकते हैं। आप अपनी नाक और गले में सांस के प्रवेश करने की अनुभूति को भी महसूस कर सकते हैं। सांस अंदर लेते समय, सांस अंदर लेने की अनुभूति को महसूस करें। सांस बाहर छोड़ते समय, सांस बाहर छोड़ने की अनुभूति को महसूस करें। हम अगले एक मिनट तक अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करेंगे।.
यदि आपको लगे कि आपका मन भटक रहा है, तो मैं आपसे निवेदन करती हूँ कि धीरे से अपने मन को अपनी पसंद के केंद्र बिंदु पर वापस लाएँ, चाहे वह ध्यानपूर्वक सुनना हो, शरीर की संवेदनाओं को महसूस करना हो, या अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करना हो। इस अवसर का उपयोग धीरे से मन को शांत करने और अगले एक-दो मिनट के लिए अपने केंद्र बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करें, इसके लिए स्वयं के प्रति दयालुता और स्नेह का भाव रखें।.
जैसे-जैसे हमारा अभ्यास समाप्त होने वाला है, आप धीरे-धीरे अपनी उंगलियों और पैरों की उंगलियों को हिलाना शुरू कर सकते हैं, और अपनी आंखों को धीरे-धीरे अपनी गति से खुलने दें। इस जुड़ाव और जागरूकता की भावना से अपने हृदय को स्पर्श होने दें।.