Communiquer en toute conscience pendant les fêtes

Les fêtes de fin d'année peuvent souvent donner l'impression d'un tourbillon. On se retrouve fréquemment dans des contextes sociaux variés : réunions de famille, fêtes, retrouvailles entre amis, etc. Les conversations dans ces situations peuvent être stressantes et accablantes. Voici quelques conseils pour communiquer plus sereinement pendant cette période.

Conseils pour une communication bienveillante pendant les fêtes

Agir avec intention. Aborder les fêtes avec une intention claire nous permet de pratiquer des compétences essentielles comme l'écoute active, la capacité à percevoir les besoins d'autrui au-delà des mots, la création d'un lien authentique et le partage d'un échange constructif. Cela nous aide également à rester à l'écoute de nos propres besoins et à garder notre calme en cas de conflit.

Quelles valeurs souhaitez-vous apporter ? Voici quelques éléments à prendre en compte pour définir votre intention :

• connexion
• compréhension
• patience
• soins
• gentillesse
• présence
• compassion
• empathie
• respirer

Restez ancrés. Une bonne règle générale mentionnée dans l'ouvrage de Kelly McGonigal SciencesL'essence de la compassion consiste à porter toute son attention sur l'autre personne tout en la maintenant sur son propre corps. Ancrer son attention dans son corps permet de se distinguer de l'autre et de rester pleinement présent. J'aime me concentrer sur mon siège, en ressentant le poids du corps. On peut aussi se concentrer sur sa respiration, ses mains, ou tout autre élément qui nous semble approprié.

Prenez le temps de faire une pause. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de répondre immédiatement ni de précipiter une conversation. Ralentir votre rythme permet à votre cerveau de bien choisir vos mots. Prendre le temps de faire une pause vous aide également à rassembler vos idées. J'aime faire une pause et respirer profondément avant de répondre. Cela me permet de rester calme et de me rappeler mon intention.

Réfléchissez à ce que vous avez entendu avant de répondre. Une fois que votre interlocuteur a fait une pause ou a terminé de parler, prenez le temps de réfléchir et de partager ce que vous avez entendu afin de bien comprendre le sens de ses paroles. C'est un excellent moyen de montrer à votre interlocuteur qu'il vous a écouté et que vous avez bien compris ses besoins.

Recevoir des conseils vs donner des conseils. Si vous vous surprenez à vous concentrer sur votre réponse pendant que quelqu'un d'autre parle, ce conseil vous sera utile. Pour qu'une personne se sente écoutée, il est essentiel de l'écouter attentivement. La plupart des gens partagent leurs idées parce qu'ils souhaitent créer un lien, et non parce qu'ils attendent une solution à leur problème. La prochaine fois que vous discutez, essayez de poser des questions avant de donner des conseils. Commencez par reformuler ce que vous avez entendu pour vous assurer d'avoir bien compris. Ensuite, vous pouvez demander : “ Seriez-vous disposé(e) à entendre mon avis ? ” ou “ Auriez-vous besoin de conseils ? ”

Fixez-vous des limites et connaissez-les. Bien que la communication consciente soit une compétence précieuse, il est essentiel de préciser que certaines conversations peuvent s'avérer dangereuses. Imaginez que vous ayez affaire à une personne qui ne vous respecte pas, qui ne respecte pas vos limites, qui manifeste des préjugés, qui a des tendances violentes ou dangereuses, ou qui refuse tout simplement d'écouter. Dans ce cas, il est préférable de mettre fin à la conversation. Faire passer votre sécurité et votre bien-être en premier est primordial, surtout lorsque vous discutez avec une personne dont vous savez qu'elle présente ces tendances. La pleine conscience peut vous aider à prendre du recul et à vous recentrer sur vos propres besoins, vous permettant ainsi de savoir quand il est temps de quitter une situation néfaste.

Voici un exercice à faire en binôme si vous souhaitez améliorer vos compétences en communication consciente :

Conversations empreintes de compassion

Les conversations empreintes de compassion constituent une approche pertinente lorsque l'on souhaite accroître les chances d'une conversation fondée sur le sens, une connexion profonde, la compréhension, la curiosité et la découverte des besoins et désirs sous-jacents.

Cette pratique repose sur :

• Pratiquer la présence à la fois en tant que locuteur et en tant qu'auditeur.
• Être conscient de soi-même, de l'autre et de la distance qui nous sépare. Cela implique de ralentir, de se connecter et de réfléchir avant de répondre automatiquement.
• Déterminer ce qui ou qui est au centre de la conversation. Quels besoins, désirs ou points de vue sont privilégiés en ce moment ?
• Formation pour écouter, se mettre à l'écoute et reconnaître ce qui est le plus nécessaire et essentiel dans cette conversation.

La pratique de la conversation bienveillante inclut les compétences suivantes :

• En tant que conférencier : Cultivez votre présence lorsque vous prenez la parole en vous ancrant à un point précis. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur votre respiration, de sentir votre siège sur la chaise, vos pieds sur le sol, ou tout autre élément qui vous semble plus naturel. Vivez pleinement le partage comme une expérience corporelle et soyez attentif aux moments où votre attention se détourne de votre corps. Ralentissez et ménagez-vous un espace en faisant une pause et en respirant profondément avant de reprendre votre discours. Cela vous permet de parler en toute conscience et offre à votre interlocuteur la possibilité de réfléchir à ce que vous avez partagé.
• En tant qu'auditeur : Lorsque vous écoutez, faites preuve de générosité, d'une grande ouverture d'esprit et d'une vision globale. Impliquez-vous pleinement, en ressentant l'impact de ce que vous entendez. Laissez votre attention s'exprimer comme si vous contempliez un paysage, admiriez une œuvre d'art ou écoutiez une chanson.
• Mise en miroir : Reflétez ce que vous avez entendu comme un miroir objectif, sans jugement ni préjugés. Efforcez-vous de mettre de côté vos propres expériences, votre désir de corriger ou de donner des conseils, et tout jugement, afin de bien comprendre ce qui a été partagé.
• Observation : Observez la situation dans son ensemble. Que voyez-vous et que percevez-vous autour de vous ? Décrivez-le clairement et concrètement, en tenant compte des détails et du contexte. Il ne s’agit pas d’une évaluation, d’une analyse, d’un jugement, d’une interprétation ou d’un diagnostic.
• Reconnaître : Demandez la permission de formuler une hypothèse en vous basant sur les pratiques décrites ci-dessus et parfois sur votre intuition quant à ce qui n'est pas dit, ou au sous-texte, concernant ce qui est le plus important ou nécessaire.

Dans cet exercice, chacun aura l'occasion de partager un élément important de sa vie actuelle : un incident, une situation ou un événement pour lequel vous souhaitez recevoir compassion et empathie. Il peut s'agir d'une source de joie ou d'une épreuve difficile. Veuillez éviter de choisir un sujet trop intense ou éprouvant, car des émotions fortes risquent de perturber l'exercice et d'entraver l'apprentissage (du moins au début). Si des émotions fortes surviennent, vous pouvez les accueillir et les explorer au cours de cet exercice.

Dans cet exercice, vous tenterez de :

• Pratiquez la présence à la fois en tant qu'orateur et en tant qu'auditeur.
• Pratiquez la pleine conscience relationnelle, ce qui implique souvent de ralentir. Si vous êtes l'orateur, concentrez-vous légèrement sur votre respiration pour vous rappeler de ralentir votre débit. Si vous êtes l'auditeur, connectez-vous à ce que vous entendez et réfléchissez-y avant de préparer votre réponse ou de réagir automatiquement, sans y penser.
• Identifiez le sujet central de la conversation. Quels besoins, désirs et points de vue sont privilégiés en ce moment ?

Entraînez-vous à écouter, à vous accorder et à reconnaître ce qui est le plus nécessaire et essentiel.

1. Prenez quelques minutes pour vous saluer.
2. Décidez qui parlera en premier et qui écoutera en premier.
3. Si vous prenez la parole, commencez par annoncer ce que vous allez partager avec votre interlocuteur. Si vous écoutez, changez de position sur votre chaise afin d'adopter une posture d'écoute active (confortable, mais attentive).
4. Réglez un minuteur sur 3 à 5 minutes. L'orateur disposera de 3 à 5 minutes pour s'exprimer, tandis que l'auditeur se contentera d'écouter.
5. INTERVENANT : Lorsque vous prenez la parole, efforcez-vous de rester pleinement présent. Parlez à un rythme qui vous le permette. Accordez-vous des pauses pour vous recentrer et vous connecter à un élément qui favorise cette présence. Cet élément peut être votre respiration, le fait de ralentir votre débit, ou la sensation du contact entre votre corps et la chaise ou vos pieds sur le sol.
6. ÉCOUTEUR : Pendant que l'orateur s'exprime, pratiquez l'écoute de la manière suivante :

• Imprégnez-vous pleinement de votre corps, de votre esprit et de votre cœur. Écoutez simplement. Offrez toute votre attention sans vous laisser absorber par le récit de l'autre. Gardez un certain ancrage en vous, et restez présent tout au long de l'échange.
• Entraînez-vous à réfléchir sur le contenu partagé par votre interlocuteur. Il ne s'agit pas de répondre par vos propres pensées ou conseils, mais de reformuler ce qu'il a dit pour vous assurer d'avoir bien compris. Essayez cet exercice au moins une fois pendant son intervention. Il est judicieux de formuler une réflexion après un passage important du récit ou lorsque vous remarquez que votre attention se relâche ou que vous perdez le fil de l'histoire ou des détails. Vous pouvez également vous entraîner à réfléchir pendant les pauses de la conversation. Un autre moment crucial pour réfléchir est avant de donner une réponse. Voici trois façons de vous y essayer :
  • Restez en contact : vous pouvez dire quelque chose comme “ Je voulais juste m’assurer que je vous suis toujours ” ou “ Je veux m’assurer que j’ai bien compris ” et ensuite récapituler les dernières choses que vous avez entendues en tant qu’auditeur.
  • Reprenez les titres : résumez l'essentiel de ce que quelqu'un a partagé en utilisant autant que possible ses propres mots.
  • Répétez les trois derniers mots de l'orateur. Laissez un peu de temps pour vous assurer qu'il a terminé, puis vous pouvez dire quelque chose comme : “ Pouvez-vous en dire plus à ce sujet ? ”

7. ÉCOUTEUR : Une fois les 3 à 5 minutes écoulées, si vous vous sentez à l’aise, essayez de deviner ce qui compte le plus pour l’orateur. Laissez-le terminer sa phrase et restez silencieux quelques instants. Pendant ce court instant, réfléchissez à ce qui a été le plus important pour lui. Au-delà du récit, de ses détails et de ce qui s’est passé, qu’est-ce qui compte vraiment pour lui ? Ensuite, essayez de deviner ce qui est le plus important à ses yeux. Auditeur, il ne s’agit pas de conseiller, de dire ou de diriger l’orateur. Vous proposez simplement une piste de réflexion sur ce qui est essentiel ou important pour lui.
8. INTERVENANT : Répondez sincèrement à cette supposition.
9. Prenez quelques instants pour vous remercier mutuellement. Exprimez votre gratitude pour ce que l'autre personne vous a offert. “ Merci de m'avoir permis de m'exprimer librement dans un climat de confiance. ” “ Merci de m'avoir fait confiance et d'avoir accepté de partager cela avec moi. ”
10. Inversez les rôles, en remettant le chronomètre à zéro pour 3 à 5 minutes supplémentaires. Répétez l'exercice.

POUR CONCLURE : En abandonnant tout rôle particulier d'orateur ou d'auditeur, partagez ce que vous avez appris de cette expérience.

• Qu'avez-vous ressenti en écoutant de cette manière ? Qu'est-ce qui vous était familier ou différent de votre façon habituelle d'écouter ?
• Comment était-ce d'être écouté de cette façon ?
• Qu'est-ce que ça faisait d'écouter avec tout son corps ?
• Comment avez-vous vécu le fait de reformuler le contenu partagé, plutôt que de donner des conseils ou de proposer immédiatement une solution ? En quoi reformuler le contenu de l’orateur est-il similaire ou différent de votre façon habituelle de réagir à une personne qui parle ?
• En quoi le fait de formuler une hypothèse et de poser la question principale était-il utile ? En quoi le fait de recevoir une hypothèse en tant qu’interlocuteur était-il utile ?

Si vous êtes intéressé par une pratique guidée, nous vous recommandons le Pratique de l'identité partagée. Dans cet exercice guidé, vous penserez à une personne de votre entourage qui semble très différente de vous à tous points de vue. Elle peut avoir des intérêts, des convictions religieuses ou politiques, ou encore un parcours de vie différents. Il se peut même qu'il s'agisse d'une personne avec laquelle vous avez eu un conflit ou appartenant à un groupe en conflit avec le vôtre. Vous vous efforcerez alors de trouver des points communs.

Par Kristine Claghorn, Responsable des partenariats créatifs au sein du GCC.