年末年始は、まるで嵐のように慌ただしい時期になりがちです。家族の集まり、ホリデーパーティー、友人との会合など、様々な社交の場に身を置く機会が多くなります。こうした場面での会話は、ストレスや負担になりがちです。そこで、この時期に意識的にコミュニケーションをとるためのヒントをご紹介します。.
休暇中のマインドフルなコミュニケーションのためのヒント
意図を持って行動する。. 明確な意図を持って休暇を迎えることは、好奇心を持って耳を傾けること、相手の言葉の裏にあるニーズに気を配ること、親密なつながりを築くこと、そして会話を協力的なものとして共有することといった、重要なスキルを実践するのに役立ちます。また、自分自身のニーズにも意識を向け、対立が生じた際にも冷静さを保つのに役立ちます。.
あなたはどのような価値観をこの場にもたらしたいですか？あなたの意図を考える際に、以下の言葉を参考にしてください。
- 繋がり
- 理解
- 忍耐
- ケア
- 親切
- 面前
- 思いやり
- 共感
- 息をする
錨を下ろしたままにしてください。. ケリー・マクゴニガルの著書で言及されている良い経験則 科学思いやりの実践とは、自分の体の感覚に意識を向けつつ、相手に意識を集中させる練習をすることです。自分の体に意識を集中させることで、自分と相手を区別しやすくなり、今この瞬間に意識を向けやすくなります。私は椅子に座っている自分の体の感覚に意識を向け、その重みを感じるようにしています。呼吸や手など、自分にとって心地よいものに意識を集中させても良いでしょう。.
少し立ち止まって考えてみましょう。. すぐに返事をしたり、会話を急いで進めたりする必要はないことを覚えておいてください。ペースを落とすことで、言葉を慎重に選ぶための時間が脳に与えられます。少し間を置くことで、考えを整理することもできます。私は返事をする前に少し間を置いて深呼吸をするのが好きです。そうすることで、落ち着いて自分の意図を思い出すことができます。.
返答する前に、聞いたことをよく考えてください。. 相手が話し終えたり、少し間を置いたりしたら、少し時間を取って、聞いた内容を振り返り、相手に伝えましょう。そうすることで、言葉の裏にある真意を理解できます。これは、相手が自分の話を聞いてもらえたと感じ、相手の発言の背後にあるニーズを理解していることを伝えるための素晴らしい方法です。.
アドバイスを受けることと、アドバイスを与えること。. 誰かが話している間に、自分の返答に意識が集中してしまうことがあるなら、このアドバイスが役立つでしょう。相手に自分の話を聞いてもらえていると感じてもらうには、相手の話をしっかり聞くことが大切です。ほとんどの人は、何かを解決してほしいからではなく、繋がりを求めて話してくれるのです。次に会話をするときは、アドバイスをする前に、まず相手に尋ねてみましょう。まず、相手の話を聞いた内容を復唱して、理解しているかどうかを確認します。それから、「私の考えを聞いていただけますか？」または「何かアドバイスをお探しですか？」と尋ねてみましょう。“
自分の境界線を定め、限界を知ること。. 意識的なコミュニケーションは素晴らしいスキルですが、会話が危険な場になり得る場合もあることを忘れてはなりません。例えば、相手があなたやあなたの境界線を尊重しない、偏見を示す、暴力的または危険な傾向がある、あるいは単にあなたの話を聞こうとしないといった場合です。そのような場合は、会話から離れるのが最善です。自分の安全と幸福を最優先に考えることは決して忘れてはなりません。特に、そのような傾向があると分かっている相手と会話をする場合はなおさらです。マインドフルネスは、自分のニーズに注意を払うための心の余裕を与え、役に立たない状況からいつ離れるべきかを教えてくれる可能性があります。.
マインドフルなコミュニケーションスキルを強化したいなら、パートナーと一緒に行う練習を試してみてください。
思いやりのある会話
思いやりのある会話は、意味のある会話、深い繋がり、理解、好奇心、そして根底にあるニーズや欲求の発見につながる会話の可能性を高めたいときに、有効なアプローチです。.
この慣行は以下に基づいています。
- 話し手としても聞き手としても、存在感を意識的に発揮する練習をする。.
- 自分自身、相手、そして二人の間の空間を意識すること。これは、自動的に反応する前に、ペースを落とし、繋がり、内省することを意味します。.
- 会話の中心に何、あるいは誰を置くかを決める。現時点で誰のニーズ、願望、あるいは視点を優先するのか？
- この会話から最も必要とされ、不可欠なものを聞き取り、理解し、認識するための訓練。.
思いやりのある会話を実践するには、以下のスキルが必要です。
- 講演者として： 話すときは、アンカーとなるものに意識を集中させ、今この瞬間に意識を向ける練習をしましょう。呼吸に意識を集中させたり、椅子に座っている感覚や床についた足の感覚など、自分にとって最も心地よいものに意識を向けてみてください。話すことを身体感覚を伴う体験として捉え、身体への意識が逸れ始めたら気づきましょう。話す前に少し間を置いて深呼吸をすることで、ペースを落とし、心の余裕を作りましょう。そうすることで、意図的に話すための余裕が生まれ、聞き手はあなたが話した内容をじっくりと考える時間を持つことができます。.
- リスナーとして： 聞き手になるときは、寛容さ、広い視野、そして広い視野を持って耳を傾けましょう。全身を使って、耳にするものが自分にどのような影響を与えるかを感じ取ってください。自然の景色を眺めたり、芸術作品を鑑賞したり、音楽を聴いたりするように、意識を集中させてみましょう。.
- ミラーリング: 聞いた内容を、自分の判断や偏見を一切交えずに、まるで澄んだ鏡のように映し出しましょう。自分の経験談や、問題を解決したりアドバイスを与えたりしたいという気持ち、そして先入観を捨て、共有された内容を正しく理解するように努めてください。.
- 観察中: 全体像を把握しましょう。周囲の環境で何を見て、何を聞いていますか？観察に基づいて、具体的で明確な記述をしてみてください。具体的な内容と背景情報を含めて記述してください。これは評価、分析、判断、解釈、診断ではありません。.
- 認識する： 上記の慣習や、時には直感に基づいて、言葉にされていないこと、つまり裏に隠された意味、最も重要または必要なことについて推測する許可を求めてください。.
この練習では、参加者一人ひとりが、今の自分の人生において何らかの意味を持つ出来事、状況、あるいは共感や思いやりを受けたい出来事を共有する機会があります。それは、喜びをもたらしてくれるものでも、困難な状況でも構いません。あまり強烈なものや難しいものを選ばないようにしてください。強い感情が練習を支配し、学習の妨げになる可能性があるからです（少なくともこの練習を始めたばかりの頃は）。強い感情が湧き上がってきた場合は、この練習の中でその感情に向き合うこともできます。.
この練習では、以下のことを試みます。
- 話し手としても聞き手としても、存在感を意識的に発揮する練習をしましょう。.
- 相手との関係性を意識する練習をしましょう。そのためには、ペースを落とすことも大切です。話し手としては、呼吸に意識を集中することで、話すペースを落とすことを意識すると良いでしょう。聞き手としては、返答を考えたり、無意識に反応したりする前に、相手の話に耳を傾け、じっくりと考えるようにしましょう。.
- 会話の中心となっているのは何かを見極めましょう。現時点で、誰のニーズ、願望、視点が優先されているのでしょうか？
最も必要とされているもの、不可欠なものを聞き取り、理解し、認識する能力を養いましょう。.
- お互いに挨拶を交わすのに数分間時間を取ってください。.
- どちらが先に話し、どちらが先に聞くかを決めましょう。.
- 話し手の場合は、まず相手に何を伝えるのかを話しましょう。聞き手の場合は、椅子の上で少し体を動かし、体全体で聞く姿勢（快適でありながらも、注意深く耳を傾ける姿勢）を取りましょう。.
- タイマーを3～5分にセットしてください。話し手は3～5分間、話をし、聞き手はただ耳を傾けます。.
- スピーカー：お話をする際は、意識的にその場に集中することを心がけてください。そのためには、無理のないペースで話すようにしましょう。少し間を置いて、その場に集中するための拠り所となるものに意識を向ける時間を作りましょう。拠り所となるものは、呼吸を整えること、ペースを落とすこと、あるいは体と椅子や床との接触を感じることかもしれません。.
- 聞き手：話し手が話している間、以下の方法で聞く練習をしましょう。
- 全身全霊を込めて、ただ耳を傾けてください。相手の話に没頭することなく、完全に注意を向けましょう。自分自身の心の拠り所を意識し続け、常に今この瞬間に集中してください。.
- パートナーが共有した内容について、振り返りの練習をしてみましょう。これは、自分の考えやアドバイスを返答するのではなく、相手が共有した内容を復唱して、自分が内容を理解したかどうかを確認することです。パートナーが話している間に、少なくとも一度はこれを試してみてください。振り返りを行うタイミングは、話の一部が終わった後や、自分の心がさまよい始めたり、話や詳細を見失い始めたりしたときです。会話の合間に振り返りの練習をすることもできます。また、相手に返答する前も、振り返りを行う重要なタイミングです。振り返りを行うための3つの方法をご紹介します。
- つながりを保つには、「まだ話を聞いているか確認したかったんです」とか「ちゃんと理解しているか確認したかったんです」などと言って、聞き手として最後に聞いた内容をいくつか伝え返すと良いでしょう。.
- 見出しを反映させる：相手が共有した内容の要点を、できる限り相手の言葉を使って要約する。.
- 話し手の最後の３語を繰り返してください。少し間を置いて、話し手が話し終えたことを確認してから、「これについてもう少し詳しく教えていただけますか？」などと言ってみてください。“
- 聞き手：3～5分経ったら、もし差し支えなければ、話し手にとって何が最も重要なのかを推測してみてください。話し手が話し終えるまで、しばらく静かに座って待ちましょう。その間、話し手にとって何が最も重要なのかを考えてみてください。話の内容や詳細、何が起こったかといったことよりも、話し手にとって何が重要なのでしょうか？そして、話し手にとって何が最も重要なのかを推測してみてください。聞き手は、話し手に助言したり、指示したり、方向付けたりするのではなく、話し手にとって何が本質的で重要なのかを推測するのです。.
- スピーカー：この推測に対して、率直に答えてください。.
- 少しの間、お互いに感謝の気持ちを伝え合いましょう。相手が提供してくれたものについて、感謝の言葉を伝えましょう。「安心して心を開いて話せる場を与えてくれてありがとう」「私を信頼してくれて、このことを打ち明けてくれてありがとう」など。“
- 役割を交代し、タイマーを3～5分にリセットします。これを繰り返します。.
最後に： 話し手や聞き手といった特定の役割にとらわれず、その経験から学んだことを共有してください。.
- このような聞き方をしてみて、どのような印象を受けましたか？普段の聞き方と比べて、どのような点が馴染み深く、どのような点が異なっていましたか？
- このように話を聞いてもらうのはどんな気持ちだったのだろうか？
- 全身で聴くというのは、どんな感じでしたか？
- 共有された内容について、アドバイスをしたり、すぐに問題解決を試みたりするのではなく、自分の考えを反映させるのはどのような感じでしたか？話し手の内容を反映させることは、普段あなたが誰かの発言に反応する際の態度と、どのような点で似ていて、どのような点で異なっていますか？
- 推測を立てて、何が最も重要かを尋ねることは、どのような点で役立ちましたか？また、話し手として推測を受け入れることは、どのような点で有益でしたか？
ガイド付き練習にご興味がある場合は、 共有アイデンティティ実践. このガイド付き演習では、あなたの人生において、あらゆる点であなたとは全く異なるように見える人物を思い浮かべてください。その人は、趣味、宗教観や政治観、人生経験などが異なるかもしれません。あるいは、個人的な対立があった人、またはあなたが所属するグループと対立関係にあるグループに属している人かもしれません。この演習では、共通点を見つけることに取り組みます。.
による クリスティン・クラグホーン, GCCのクリエイティブ・パートナーシップ責任者。.