Comunicación consciente durante las fiestas

Las fiestas navideñas suelen ser un torbellino. Nos encontramos en diversos entornos sociales: reuniones familiares, fiestas, encuentros con amigos, etc. Las conversaciones en estos contextos pueden resultar estresantes y abrumadoras. Aquí tienes algunos consejos para comunicarte de forma consciente durante estas fechas.

Consejos para una comunicación consciente durante las fiestas.

Lidera con intención. Enfrentar las fiestas con una intención clara nos ayuda a practicar habilidades esenciales como escuchar con curiosidad, preocuparnos por las necesidades del otro más allá de sus palabras, crear una conexión íntima y compartir la conversación como una colaboración. También nos permite conectar con nuestras propias necesidades y mantener la calma durante los conflictos.

¿Qué valores deseas aportar? Aquí tienes algunas palabras para reflexionar sobre tu intención:

• conexión
• comprensión
• paciencia
• cuidado
• amabilidad
• presencia
• compasión
• empatía
• respirar

Manténgase firme. Una buena regla general mencionada en el libro de Kelly McGonigal CienciaLa compasión consiste en practicar concentrar la mayor parte de tu atención en la otra persona, manteniendo el resto en tu cuerpo. Anclar tu atención en tu cuerpo te ayudará a distinguir el yo del otro y a mantenerte presente. A mí me gusta prestar atención a mi asiento, a sentir su peso. También puedes concentrarte en tu respiración, tus manos o en lo que te resulte más cómodo.

Tómate un momento para hacer una pausa. Recuerda que no tienes que responder de inmediato ni apresurarte en una conversación. Hablar despacio le da tiempo a tu cerebro para elegir tus palabras con cuidado. Hacer pausas también te ayuda a ordenar tus ideas. A mí me gusta hacer una pausa y respirar hondo antes de responder. Me permite mantener la calma y recordar mi intención.

Reflexiona sobre lo que has escuchado antes de responder. Una vez que alguien haga una pausa o termine de hablar, tómate un momento para reflexionar y compartir lo que has escuchado para asegurarte de comprender el significado de sus palabras. Esta es una excelente manera de garantizar que la otra persona se sienta escuchada y de que reconozcas las necesidades que subyacen a lo que expresa.

Recibir versus dar consejos. Si alguna vez te das cuenta de que te concentras en tu respuesta mientras alguien más habla, este consejo te resultará útil. Para que una persona se sienta escuchada, es fundamental prestarle toda la atención. La mayoría de las personas comparten sus ideas porque quieren conectar con los demás, no porque esperen que les resuelvas un problema. La próxima vez que estés en una conversación, intenta preguntar antes de ofrecer un consejo. Primero, repite lo que has escuchado para asegurarte de haberlo entendido. Luego, puedes preguntar: "¿Te gustaría escuchar mi opinión?" o "¿Buscas algún consejo?".“

Establece límites y conoce tus límites. Si bien la comunicación consciente es una habilidad valiosa, es fundamental reconocer que hay ocasiones en que las conversaciones pueden ser peligrosas. Por ejemplo, si te encuentras con alguien que no te respeta ni respeta tus límites, muestra prejuicios, tiene tendencias violentas o peligrosas, o simplemente no está dispuesto a escuchar, lo mejor es terminar la conversación. Priorizar tu seguridad y bienestar es algo que nunca debes olvidar, especialmente al conversar con alguien que sabes que tiene estas tendencias. La atención plena puede ayudarte a tener el espacio necesario para prestar atención a tus propias necesidades, permitiéndote saber cuándo es mejor abandonar una situación que no te beneficia.

Aquí tienes un ejercicio en pareja que puedes probar si quieres fortalecer tus habilidades de comunicación consciente:

Conversaciones compasivas

Las conversaciones compasivas son un enfoque valioso que podemos utilizar cuando queremos aumentar la posibilidad de una conversación basada en el significado, la conexión profunda, la comprensión, la curiosidad y el descubrimiento de necesidades y deseos subyacentes.

Esta práctica se basa en:

• Practicar la presencia tanto como hablante como oyente.
• Ser consciente de uno mismo, del otro y del espacio que existe entre ambos. Esto implica bajar el ritmo, conectar y reflexionar antes de reaccionar automáticamente.
• Decidir qué o quién es el centro de la conversación. ¿Qué necesidades, deseos o perspectivas se priorizan en este momento?
• Entrenamiento para escuchar, sintonizar y reconocer lo que es más necesario y esencial en esta conversación.

Practicar una conversación compasiva incluye las siguientes habilidades:

• Como orador: Practica la presencia al hablar conectando con un punto de referencia. Puedes anclarte en tu respiración, en la sensación de tu asiento en la silla, en tus pies en el suelo o en lo que te resulte más cómodo. Vive el acto de compartir como una experiencia corporal y observa cuándo tu atención al cuerpo comienza a desviarse. Reduce la velocidad y crea un espacio haciendo una pausa y respirando antes de continuar. Esto te permite hablar con intención y le da al oyente la oportunidad de reflexionar sobre lo que has compartido.
• Como oyente: Cuando seas tú quien escuche, hazlo con generosidad, atención plena y perspectiva. Presta atención con todo tu ser, sintiendo cómo te afecta lo que oyes. Deja que tu atención sea como contemplar la naturaleza, admirar una obra de arte o escuchar una canción.
• Reflejo: Refleja el contenido que has escuchado como un espejo nítido, sin juicios ni prejuicios. Intenta evitar tus propias historias, tu deseo de corregir o dar consejos, y los juicios de valor mientras te aseguras de comprender lo que se ha compartido.
• Observando: Observa el panorama general. ¿Qué ves y oyes a tu alrededor? Intenta describirlo mediante la observación: una descripción clara y concreta que incluya detalles y contexto. Esto no es una evaluación, análisis, juicio, interpretación ni diagnóstico.
• Reconociendo: Pide permiso para hacer una suposición basándote en las prácticas anteriores y, a veces, en la intuición sobre lo que no se dice, o el subtexto, sobre lo que es más importante o necesario.

En esta práctica, cada persona tendrá la oportunidad de compartir algo significativo en su vida en este momento: un incidente, situación o evento por el que desearía recibir compasión y empatía. Puede ser algo que le traiga alegría o algo difícil que esté experimentando. Por favor, no elija algo demasiado intenso o desafiante, ya que las emociones fuertes podrían inundar el ejercicio e interferir con el aprendizaje (al menos al principio). Si surgen emociones fuertes, también puede dirigirse hacia ellas durante esta práctica.

En esta práctica, intentarás:

• Practica la presencia tanto al hablar como al escuchar.
• Practica la atención plena, que a menudo implica bajar el ritmo. Si eres quien habla, puedes concentrarte en tu respiración para recordar que debes hablar más despacio. Si eres oyente, conecta con lo que escuchas y reflexiona antes de planificar tu respuesta o reaccionar impulsivamente.
• Decide en qué se centra la conversación. ¿Qué necesidades, deseos y perspectivas se priorizan en este momento?

Entrénate para escuchar, sintonizar y reconocer lo que es más necesario y esencial.

1. Tómense un par de minutos para saludarse.
2. Decidan quién hablará primero y quién escuchará primero.
3. Si eres quien habla, primero menciona lo que vas a compartir con tu compañero. Si eres quien escucha, ajústate en tu silla para adoptar una postura de escucha activa (cómoda, pero atenta).
4. Programa un temporizador de 3 a 5 minutos. El orador tendrá de 3 a 5 minutos para hablar mientras el oyente simplemente escucha.
5. ORADOR: Al compartir, practica liderar con presencia. Permítete hablar a un ritmo que lo permita. Date espacio para hacer pausas y conectar con algo que te ayude a estar presente. Esto puede ser respirar, hablar despacio o sentir el contacto de tu cuerpo con la silla o tus pies en el suelo.
6. OYENTE: Mientras el orador comparte su experiencia, practica la escucha de estas maneras:

• Concéntrate en el presente con todo tu cuerpo, mente y corazón. Simplemente escucha. Ofrece tu atención plena sin sumergirte en la historia de la otra persona. Mantén la consciencia de tu propio punto de apoyo, permaneciendo presente en todo momento.
• Practica reflexionar sobre el contenido que tu compañero ha compartido. No se trata de responder con tus pensamientos o consejos, sino de repetir lo que compartió para asegurarte de haberlo comprendido. Intenta hacerlo al menos una vez mientras tu compañero comparte. Un buen momento para reflexionar es después de que tu compañero haya compartido una parte importante de la historia o cuando notes que tu mente empieza a divagar o pierdes el hilo de la historia o los detalles. También puedes practicar la reflexión durante las pausas en la conversación. Otro momento crucial para reflexionar es antes de dar una respuesta. Aquí tienes tres maneras de practicar la reflexión:
  • Mantente conectado: Puedes decir algo como "Solo quería asegurarme de que sigo contigo" o "Quiero asegurarme de que estoy entendiendo correctamente" y luego compartir las últimas cosas que escuchaste como oyente.
  • Refleja los titulares: Resume la idea principal de lo que alguien ha compartido utilizando sus propias palabras en la medida de lo posible.
  • Repite las últimas tres palabras del orador. Deja un pequeño espacio para asegurarte de que ha terminado y puedes decir algo como: "¿Puedes decir algo más sobre esto?".“

7. OYENTE: Después de 3 a 5 minutos, intente adivinar qué es lo más importante para quien habla, si se siente cómodo haciéndolo. Deje que termine de hablar y guarde silencio por unos instantes. Durante ese minuto, reflexione sobre qué fue lo más importante para él. Más allá de la historia, sus detalles y lo sucedido, ¿qué es lo que realmente le importa? Luego, intente adivinar qué es lo más importante para él. Oyente, no está aconsejando, diciendo ni dirigiendo a quien habla. Simplemente está ofreciendo una suposición sobre lo que es esencial o importante para él.
8. ORADOR: Responda con sinceridad a esta suposición.
9. Tómense un momento para expresar su agradecimiento. Expresen su gratitud por lo que la otra persona les ofreció. “Gracias por brindarme un espacio seguro para compartir abiertamente”. “Gracias por confiar en mí y por compartir esto conmigo”.”
10. Intercambien roles, reiniciando el cronómetro durante 3-5 minutos más. Repitan el ejercicio.

PARA CERRAR: Dejando de lado cualquier rol específico de orador o oyente, comparte lo que has aprendido de la experiencia.

• ¿Qué se siente al escuchar de esta manera? ¿Qué te resultó familiar o diferente de la forma en que sueles escuchar?
• ¿Cómo era posible ser escuchado de esa manera?
• ¿Qué se siente al escuchar con todo el cuerpo?
• ¿Cómo fue reflexionar sobre el contenido compartido? ¿En lugar de dar consejos o buscar soluciones de inmediato? ¿En qué se parece o se diferencia reflexionar sobre el contenido de la otra persona de cómo sueles responderle?
• ¿Qué fue útil al hacer una suposición y preguntar qué es lo más importante? ¿Qué fue útil al recibir una suposición como orador?

Si te interesa una práctica guiada, te recomendamos la Práctica de identidad compartida. En este ejercicio guiado, pensarás en una persona de tu entorno que parezca muy diferente a ti en todos los sentidos imaginables. Puede tener intereses, creencias religiosas o políticas distintas, o experiencias de vida diferentes. Incluso puede ser alguien con quien hayas tenido un conflicto personal o que pertenezca a un grupo que ha estado en conflicto con el tuyo. El objetivo es encontrar puntos en común.

Por Kristine Claghorn, Jefa de Alianzas Creativas en el CCG.