Este é um programa da Global Compassion Coalition intitulado "Descanso em Renovação"."
Meu nome é Rick Hansen. Estou muito, muito feliz por você estar aqui.
Sou psicólogo, autor, professor e, mais importante ainda, sou filho e pai, marido e irmão, e estou falando com vocês agora das terras não cedidas dos primeiros povos que viveram aqui no norte da Califórnia.
Queria oferecer este programa como forma de gratidão e profundo apreço a todos vocês que já se juntaram à Coligação Global da Compaixão, que tive a oportunidade de fundar com amigos e colegas de todo o mundo. Este é o meu agradecimento especial a vocês por serem membros desta coligação.
E, claro, estou feliz que todos estejam aqui. Queria oferecer algo de coração que pudesse ser útil para aliviar o estresse, encontrar firmeza em meio às incertezas e se sentir em boa companhia com outras pessoas do mundo todo enquanto praticamos juntos. Oferecerei uma mistura de ideias que espero serem úteis, além de algumas práticas vivenciais. Será uma experiência com discussões.
Claro, como em qualquer oferta, certamente a minha. Aproveite o que for útil e deixe o resto. E com relação específica às práticas experienciais, faça o que for útil para você. Encontre seu próprio caminho. Todos nós falamos, ensinamos e oferecemos a partir de nossas próprias perspectivas, nossas próprias experiências. Eu sou, obviamente, um homem branco, americano, de meia-idade avançada. E você sabe, eu venho do meu próprio contexto e é muito importante incluir outras perspectivas, outros pontos de vista, inclusive daqueles que não são tão privilegiados quanto eu. Muito importante mesmo.
Por isso, encorajo-vos vivamente a utilizarem este programa. Esta é uma iniciativa da Global Compassion Coalition e espero que vocês, e talvez a vossa organização, já se tenham juntado a nós. Caso contrário, convido-vos vivamente a fazê-lo. Quanto mais pessoas formos, mais fortes seremos, certo? Este será um tema central e recorrente aqui, e quanto mais fortes formos, mais capazes seremos de aliviar o sofrimento e as suas causas. A adesão a esta coligação internacional pela compaixão e ação será sempre gratuita. E agradecemos o vosso apoio em todas as suas formas: adesão, divulgação e doações que nos permitam continuar e expandir o nosso trabalho no mundo. Na verdade, conseguimos lançar este esforço global sem precedentes graças à generosidade de uma única pessoa. E se tiverem condições para oferecer um apoio financeiro substancial, agradecemos-lhe. Por favor, contactem-me através do formulário de contacto no rodapé da página inicial do nosso website.
Tem sido um ano desafiador. Você provavelmente notou ao nosso redor perturbações sem precedentes, guerras, problemas econômicos, catástrofes climáticas crescentes, uma pandemia que ainda está entre nós e outras que estão por vir. Muita coisa acontecendo, não é? Enquanto isso, pessoalmente, se você é como eu, houve altos e baixos, perdas, falando de mim, luto, e mais, já que nossos problemas pessoais entram em conflito com os desafios de outras pessoas, problemas de saúde etc. etc. E, claro, ao longo do caminho, a rotina diária, as longas horas, o estresse, o desgaste emocional, tudo isso cobra seu preço, inclusive neuro-hormonal e fisiologicamente. Depois de um tempo, você pode começar a se sentir como se estivesse sem energia, sabe?
Você está sem energia. Por isso, descanso e renovação são realmente importantes, muito importantes mesmo. São essenciais para a cura, para reabastecermos nossas energias e para cultivarmos coisas boas dentro de nós, para que tenhamos mais a oferecer aos outros. Não há problema em buscar descanso e renovação. Muitas vezes, negamos isso a nós mesmos, mesmo quando incentivamos outras pessoas a relaxar, a desacelerar, a encontrar um momento de pausa, um pequeno oásis na rotina diária do qual possam se nutrir e depois voltar à ativa. Nós as incentivamos a fazer isso. É muito importante nos permitirmos e nos incentivarmos a também descansar e nos renovar. Não há problema em ficar do seu lado, em cuidar de si mesmo. Seus próprios desejos e necessidades importam por si só.
E, claro, ao cuidar de si e nutrir seu próprio bem-estar, você certamente terá mais a oferecer aos outros. Com base em nossa própria biologia, gostaria de apresentar três chaves para o descanso e a renovação, e então faremos uma prática vivencial para que você possa literalmente começar a incorporar essas formas de ser em seu próprio sistema nervoso, como uma força interior duradoura que você poderá levar consigo aonde quer que vá, através do poder da neuroplasticidade positiva.
A primeira dica é diminuir a velocidade. Eu mesmo preciso me lembrar disso, porque posso pisar fundo no acelerador e ir de zero a 100 km/h muito rapidamente. Então, diminuir a velocidade, diminuir a velocidade, diminuir um pouco. Isso reduz a ativação do ramo simpático do sistema nervoso autônomo, responsável pela reação de luta ou fuga, com a consequente liberação de vários hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol. Diminuir a velocidade reduz essa ativação. Também dá tempo para o córtex pré-frontal, localizado atrás da testa, entrar em ação e ajudar você a coletar mais informações e tomar decisões mais acertadas.
Além disso, como terapeuta de casais há muitos anos e marido há mais de 40 anos, na verdade, aprendemos a desacelerar em interações que se tornam acaloradas, o que ajuda a esfriá-las. Espero que a segunda chave seja descobrir o que acalma você. É como se, na verdade, nos comparássemos a um cavalo. Meu pai cresceu em um rancho, então tenho uma verdadeira conexão com cavalos e outros animais, inclusive animais não humanos. E quando desaceleramos, é como acalmar um cavalo, por assim dizer, com o corpo que ficou hiperativo, nervoso, agitado e assustadiço, se acalmando.
Então, o que funciona para você? Não se trata de suprimir nada ou se anestesiar, mas sim de se acalmar. O que é isso? Talvez simplesmente expirar, olhar pela janela ou encontrar algo que lhe traga conforto, como lavar as mãos. Ao nos acalmarmos, ativamos o ramo parassimpático do sistema nervoso autônomo, que tem o maravilhoso nome de repouso e digestão.
Parece descanso e renovação, certo? Até certo ponto. O ramo parassimpático diminui a frequência cardíaca ou está envolvido na sua redução. E quando você se acalma dessa forma, reduz o desgaste do seu corpo e começa a acumular reservas internas.
E então, a última sugestão, e certamente poderiam haver outras, mas esta última chave é conectar-se a partir do coração. Cuidado e preocupação com os outros, simples amizade, gentileza, bons desejos, fluindo, isso com certeza ajuda os outros. Receber, absorver a simples amizade dos outros, o fato de que eles te veem ou te incluem, quando é verdadeiro, somente quando é genuinamente verdadeiro. Sentir a gratidão deles, talvez. Talvez eles estejam gostando até do amor deles. Diminuir o ritmo disso.
Até mesmo a simples sensação de abrir o coração. Inspirar, expirar, abrir o coração. Isso ativa o que chamamos de sistema de engajamento social no cérebro e no corpo, o que faz coisas maravilhosas, incluindo o aumento da atividade da ocitocina no cérebro. E tudo isso tende a acalmar o alarme do cérebro, a amígdala. Assim, ela não fica tão barulhenta, tão sensível e agitada.
E, maravilhosamente, através do complexo do nervo vago, à medida que nos abrimos para conexões sociais positivas, isso tende a diminuir naturalmente a frequência cardíaca, facilitar a respiração e dar suporte às vísceras no centro do corpo. E é uma sensação boa, não é? Sentir-se conectado a partir do coração.
E, por último, é um sinal primordial de segurança, porque, como nossos ancestrais viveram juntos por centenas de milhares de anos, e existem ancestrais antes deles, por milhões de anos, sentir-se incluído, sentir-se parte do grupo, conectado positivamente com os outros, era realmente importante para a segurança real e certamente para as experiências de segurança.
Muito bom, né?
Três coisas boas e simples: desacelerar, encontrar o que acalma e conectar-se com o coração. Tudo isso está sob nosso controle. Mesmo quando o mundo ao nosso redor está caótico e agitado, podemos fazer essas coisas por nós mesmos. E só de saber que está sob seu controle, que está em seu poder fazer isso, a menos que você esteja em estado de choque ou com uma dor insuportável. E às vezes estamos. Mas, fora isso, podemos deliberadamente, como faremos em breve, desacelerar, encontrar o que acalma e abrir o coração.
Então, quer experimentar isso como uma prática vivencial? Eu farei junto com você. Isso levará cerca de 10 minutos, e depois voltaremos e eu perguntarei como foi, como foi para você.
Então, vamos tentar. De olhos abertos ou fechados, em pé, sentado, caminhando ou deitado, sinta simplesmente estar aqui, neste lugar, neste momento, voltando para si mesmo. Esteja presente com tudo o que estiver vivenciando.
Sons, sensações, talvez alguma dor no corpo ou ansiedade na mente, talvez algum interesse, talvez algum alívio.
Tudo o que estiver ali está bom.
Você pode deixar fluir enquanto permanece presente no aqui e agora.
Veja se você consegue manter a consciência de uma única respiração do início ao fim.
É justamente isso que está atrasando o processo.
Esse simples ato de voltar para si mesmo, de estar consciente do seu corpo, se isso lhe for confortável, ou de respirar, se isso lhe for confortável, naturalmente desvincula a mente e o corpo da agitação.
Saiba como é desacelerar um pouco, simplesmente voltando a si mesmo, como estamos fazendo aqui.
E repare também na sensação boa que surge ao desacelerar um pouco.
É possível, compreensivelmente, que uma parte de você ainda esteja agitada. E pode ser que alguma parte da sua mente ainda esteja a mil por hora.,
Talvez você esteja procurando um problema para resolver, algo novo para desejar ou, sabe, remoendo repetidamente algo que lhe causou dor; tudo bem.
Alguma parte da sua mente ainda pode estar fazendo isso.
Enquanto cada vez mais pessoas reduzem a velocidade, é bom reconhecer que ainda podemos ser funcionais a apenas 40 milhas por hora, e não aos habituais 100.
Você ainda está aqui, ainda está alerta, ainda consegue pensar, ainda consegue lidar com as coisas de um jeito um pouco mais centrado, um pouco mais estável interiormente.
Há um ditado que diz: "Devagar se vai com calma, e com calma se vai com rapidez". Na verdade, ter um núcleo interno estabilizado, que não fique agitado e instável em todas as direções, esse núcleo estabilizado tem a quietude em sua essência.
Na verdade, a estabilidade é o que nos permite funcionar adequadamente quando precisamos estar em plena velocidade. E também é bom estar ciente da sensação agradável de desacelerar.
Você gostou dessa experiência?
O prazer que isso proporciona ajuda a fortalecer a sua ligação no cérebro, transformando estados de espírito benéficos em características vantajosas incorporadas à estrutura do seu próprio corpo.
Ter consciência e focar no que é gratificante, no que traz uma sensação boa ou significativa em relação a um modo de ser, como desacelerar um pouco, ajuda a transformar isso em um hábito intrínseco, algo natural.
Vamos nos concentrar na segunda chave, que é descobrir o que te acalma, algo que você talvez já esteja fazendo.
Se você abrir os olhos e elevar o olhar para o horizonte, percebendo o ambiente em que está como um todo, ou qualquer coisa como um todo, isso é naturalmente calmante do ponto de vista neurológico.
É um truque neurológico bem bacana que você pode usar sempre que quiser. Levantar o olhar, ter uma noção do todo. Você consegue sentir. Uau, é naturalmente calmante.
Você pode sentir uma sensação de relaxamento no corpo, aliviando a tensão deliberadamente. Isso é calmante.
E também estar atento a tudo que te dá prazer, é agradável. Talvez olhar ao redor do cômodo em que você está e encontrar algo que você goste, como eu gosto da maçaneta que estou olhando agora. Eu gosto de estar aqui com você.
Encontrar coisas de que gostamos. Coisas simples e autênticas. Coisas que nos confortam. Até mesmo belas.
Isso também é calmante.
As endorfinas naturais presentes no sistema nervoso e no cérebro, liberadas quando vivenciamos experiências agradáveis, são analgésicas e reguladoras da dor de forma natural, em aspectos básicos.
E a Mãe Natureza desenvolveu essas maneiras maravilhosas para ajudar seus filhotinhos a se acalmarem, em parte, comendo algo gostoso, encontrando algo prazeroso, se acalmando.
Você pode sentir isso agora mesmo, enquanto se acalma.
Perceber a sensação boa de estar um pouco mais calmo.
E lembre-se de que você ainda pode resolver problemas.
Você ainda pode se defender. Você ainda pode realizar o trabalho. Você ainda pode ajudar os outros. De um lugar interior, isso traz um pouco mais de paz.
Um pouco mais à vontade, um pouco mais em paz.
Você pode ser mais eficaz a partir de um lugar mais tranquilo, inclusive ao entrar no próximo ano.
E então, a terceira chave, a última e certamente não menos importante, é conectar-se a partir do coração.
Uma experiência simples, aqui, desvinculando-se de quaisquer histórias ou problemas complicados com os outros, apenas uma sensação simples de, talvez, simplesmente abrir o coração, sentir a respiração na região do coração agora, encontrar dentro de si um desejo genuíno de bem-estar para com os outros.
Talvez um simples sentimento de amizade, ao trazer à tona alguém de quem você gosta ou por quem tem carinho.
Talvez seja apenas a sensação de que você é fundamentalmente, sabe, possui uma compaixão e bondade básicas que meio que irradiam de você, ou que é simplesmente quem você é, e outras pessoas transitam por esse campo da sua benevolência incondicional, inclusive em relação a pessoas com quem você não concorda, não aprova ou com quem tem conflitos; você pode descansar nessa bondade fundamental.
Qual é a sensação agora?
E você também pode receber, é claro, conexões positivas fluindo em sua direção. Como é estar com outras pessoas que você sabe que, mesmo que às vezes te irritem, gostam de você? Você se sente incluído. Você faz parte do grupo. Talvez você faça parte de uma família. Talvez você se sinta em sintonia com outras pessoas que se importam com este planeta. Ter consciência de pessoas que te valorizam.
Ao perceber a presença de um animal de estimação, como seu gato, seu cachorro ou os pássaros, você se sente conectado à vida e à natureza ao seu redor.
É bom, não é? A fonte fundamental de descanso e renovação, essa sensação de presença positiva, de coração aberto e acolhedor. E, para finalizar, saiba como é isso em sua totalidade. Diminuir o ritmo um pouco, acalmar-se de maneiras autênticas, sempre genuínas, nada forçado.
Diminuir o ritmo, acalmar-se, repousar em um coração acolhedor. Esses três elementos se entrelaçam, apreciando agora tudo o que lhe traz bem-estar, tudo o que lhe parece benéfico ou pleno, apreciando essa forma de ser enquanto ela se infiltra em você, espalhando-se por dentro. E à medida que você se estabelece cada vez mais nessa forma de ser, como um alicerce fundamental para sua jornada pela vida e pelo ano que se aproxima. Permita-se estabilizar e se firmar nessa forma de ser, abrindo-se para ela, que se instala em você, entrelaçando-se ao seu sistema nervoso para se tornar uma parte duradoura de você, na qual você pode confiar e levar consigo aonde quer que vá.
Certo, voltem e não tem problema nenhum continuarem se sentindo um pouco mais calmos, talvez um pouco mais fortes, um pouco mais em paz interior, um pouco mais receptivos, mesmo quando entrarmos em uma apresentação e discussão mais dinâmicas. À medida que desenvolvemos recursos psicológicos internos, como uma maior sensação de calma, tranquilidade ou abertura de espírito, isso nos ajuda a enfrentar as dificuldades da vida que afetam a nós mesmos e aos outros. Então, conforme desenvolvemos esses recursos, não nos sentimos tão sobrecarregados pela dor pessoal, pelo sofrimento alheio e pela injustiça social. Isso não significa que nos desligamos da situação. Significa que nos tornamos mais capazes de enfrentá-la e lidar com ela de forma eficaz e, em particular, com compaixão. Compaixão é simples. É uma resposta fundamental e afetuosa ao sofrimento, que busca aliviá-lo e mudar as causas. E é, talvez, a essência do ser humano.
Surpreendentemente, a maioria das espécies de primatas — e são centenas, dependendo de como se conta — geralmente vive em grupos baseados em uma estrutura social que o Professor Paul Gilbert denominou de "manutenção e controle". Em outras palavras, poucos dominam e controlam muitos. Esse é o procedimento padrão em todas as espécies de primatas, exceto a nossa. Incrível. Ao longo de milhões de anos, nossos ancestrais humanos e hominídeos desenvolveram uma forma muito diferente de conviver, verdadeiramente única entre as centenas de outras espécies de primatas.
À medida que seus cérebros sociais evoluíram, esse é o termo usado, em seus pequenos grupos de caçadores-coletores, vivendo juntos por toda a vida com aproximadamente as mesmas 50 pessoas, com algumas saídas e chegadas, mas sempre formando um grupo pequeno e bastante estável, a base de sua vida social era o que o Professor Gilbert denominou "cuidado e partilha". Em outras palavras, compaixão e justiça. Isso é fundamental para a nossa natureza humana. É fundamental para a sua natureza humana pessoal, biologicamente evoluída. E tem sido a base fundamental para a convivência durante a maior parte dos últimos 300.000 anos em que nossa espécie Homo sapiens, anatomicamente moderna, caminhou sobre a Terra.
Este é o alicerce natural e saudável da vida social: o reconhecimento do sofrimento alheio e o sofrimento em nós mesmos, uma resposta de cuidado a esse sofrimento e o desejo de aliviá-lo, caso não possamos fazê-lo por nós mesmos. Isso é fundamental. É isso que realmente somos. Só isso já é motivo de celebração e conforto, e o desafio para nós é encontrar maneiras de viver com base nisso, agora, no século XXI.