これは、グローバル・コンパッション・コアリションによる「休息と再生」と題されたプログラムです。"
リック・ハンセンです。ここに来てくださって本当に嬉しいです。.
私は心理学者であり、作家であり、教師であり、そして何よりも、息子であり、父親であり、夫であり、兄弟です。そして今、私は北カリフォルニアに最初に住んでいた人々の、譲渡されていない土地から皆さんに語りかけています。.
このプログラムを提供するにあたり、世界中の友人や同僚と共に立ち上げたグローバル・コンパッション・コアリションに既に参加してくださっている皆様への感謝の気持ちを表したいと考えています。このプログラムを通して、皆様がこのコアリションのメンバーであることに心から感謝いたします。.
そしてもちろん、皆さんがここにいてくれて嬉しいです。そして、ストレスを少しでも和らげ、不安定な状況でもしっかりと地に足をつけ、世界中の人々と一緒に練習することで良い仲間意識を感じられるような、心からの何かを提供したいと思いました。役立つと思われるアイデアや、体験型の練習など、様々なものを提供していく予定です。これは体験型であり、ディスカッションも含まれるでしょう。.
もちろん、どんなものでもそうですが、私自身もそうです。役に立つものだけを取り入れて、残りは捨ててください。特に体験型の実践に関しては、あなたにとって役に立つことを何でもしてください。自分なりのやり方を見つけてください。私たちは皆、それぞれの視点、それぞれのバックグラウンドから語り、教え、提供します。私は明らかに白人の中年男性です。そして、ご存知のように、私は自分の立場から物事を捉えています。だからこそ、私ほど恵まれた立場にない人たちも含め、他の視点や考え方を取り入れることが本当に重要なのです。本当に重要なことです。.
ですから、ぜひこのプログラムをご自身で活用されることを強くお勧めします。これはグローバル・コンパッション・コアリションが提供するもので、あなたやあなたの組織が既に参加されていることを願っています。まだ参加されていない場合は、ぜひご参加ください。人数が増えれば増えるほど、私たちは強くなりますよね？これはここで繰り返し取り上げる重要なテーマであり、私たちが強くなればなるほど、苦しみとその原因を軽減できるのです。この国際的なコンパッションと行動のための連合への参加は常に無料です。そして、会員登録、この活動について他の人に伝えること、そして私たちの活動を継続・拡大するための寄付など、あらゆる形でのご支援を歓迎いたします。実際、私たちはある個人の特別な寛大さによって、この真に前例のないグローバルな取り組みを開始することができました。もしあなたが多額の資金援助を提供できる余裕があるなら、ぜひご支援をお願いいたします。ウェブサイトのホームページ下部にあるお問い合わせフォームからご連絡ください。.
今年は大変な一年でした。おそらく皆さんも、前例のない混乱、戦争、経済問題、深刻化する気候変動、未だ蔓延している疫病、そしてこれから襲ってくるであろう新たな疫病など、私たちの周りで起こっていることに気づいているでしょう。本当に多くのことが起こっていますよね？一方、個人的には、もしあなたが私と同じような状況であれば、大きな浮き沈み、喪失、悲しみ、そして私たちの本当の問題、他者との衝突、健康問題など、様々な困難を経験してきたことでしょう。もちろん、その過程で、日々の単調な仕事、長時間労働、ストレス、精神的な消耗など、すべてが心身に負担をかけます。神経ホルモンや生理機能にも負担がかかり、しばらくすると、まるでエネルギーが枯渇したような感覚に陥るかもしれません。
あなたはガス欠状態です。だから、休息とリフレッシュは本当に重要です。それは、癒し、エネルギー補給、そして内面に良いものを蓄え、他者にもっと多くのものを提供できるようにするために非常に重要です。休息とリフレッシュに目を向けるのは良いことです。私たちは、他の人にはゆっくり休むように、ペースを落とすように、日常生活の中にちょっとした休憩場所、つまり栄養を摂ってからまた外に出るようにと勧めているにもかかわらず、自分自身にはそれを否定しがちです。私たちは彼らにそうするように勧めています。私たち自身も休息とリフレッシュを取り入れることを許し、奨励することが本当に重要です。自分の味方になること、自分のために行動することは良いことです。あなた自身の欲求とニーズは、それ自体で重要なのです。.
そしてもちろん、自分自身を大切にし、自分のエネルギーを満たせば、他人に与えるものも確実に増えます。そこで、私たちの生物学的な性質に基づき、休息と再生のための3つの鍵をご紹介し、それらを体験的に実践していきます。そうすることで、いわゆる「ポジティブ神経可塑性」の力によって、これらの生き方を文字通り自分の神経系にしっかりと刻み込み、どこへ行っても持ち運べる、揺るぎない内なる強さとして身につけることができるでしょう。.
まず大切なのは、スピードを落とすことです。私自身もそれを忘れないようにしなければなりません。アクセルを踏み込むと、あっという間に時速0キロから60キロまで加速してしまうからです。ですから、スピードを落として、少しだけスピードを落としましょう。そうすることで、自律神経系の闘争・逃走反応に関わる交感神経系の活性化が抑えられ、アドレナリンやコルチゾールといった様々な種類のストレスホルモンの分泌も抑制されます。スピードを落とすことで、その活性化が抑えられるのです。また、額の後ろにある前頭前野がより活発に働き、より多くの情報を収集して賢明な判断を下すための時間も稼げます。.
さらに、長年夫婦カウンセラーを務めてきた者として、そして実際40年以上も夫として、私たちは、熱くなってきたやり取りをゆっくり進めることで、時には冷静になることができるということを本当に学んできました。2つ目の重要な点は、自分にとって落ち着く方法を見つけることです。つまり、私たちは時々、馬のようなものだと考えています。私の父は牧場で育ったので、馬や他の動物、人間以外の動物に対して、私は本当に感覚を持っています。そして、私たちがゆっくり進めると、それは、過度に活性化し、神経質で落ち着きがなく、飛び跳ねていた馬の体が、落ち着いて落ち着くようなものです。.
では、あなたにとって効果的な方法は何でしょうか？何かを抑圧したり、感情を麻痺させたりするのではなく、心を落ち着かせる方法です。具体的には、ただ息を吐いたり、窓の外を眺めたり、手を洗うなど、自分にとって心地よいと感じることをするだけで良いかもしれません。心が落ち着くと、自律神経系の副交感神経系が活性化され、休息と消化という素晴らしい働きをします。.
休息と再生のように聞こえますよね？ある程度はそうです。副交感神経は心拍数を遅くする、あるいは心拍数を遅くすることに関与しています。このように落ち着くと、体への負担が軽減され、内なる力を蓄え始めることができるのです。.
そして最後の提案ですが、他にもあるかもしれませんが、この最後の鍵は心から繋がることです。他者への思いやりや気遣い、素直な親しみ、優しさ、善意が溢れ出し、それが他者を安心させる助けとなります。他者の素直な親しみ、彼らがあなたを見て、仲間に入れてくれるという事実を、それが真実であるとき、心からの真実であるときだけ、受け入れ、心に留めるのです。もしかしたら、彼らの感謝の気持ちを感じるかもしれません。もしかしたら、彼らは彼らの愛さえも気に入っているかもしれません。ゆっくりと時間をかけてください。.
心を開く感覚を持つだけでもいいのです。息を吸って、吐いて、心を開く。これは、脳と体のいわゆる社会的関与システムを活性化させ、脳内のオキシトシン活動の増加など、素晴らしい効果をもたらします。そして、これらすべてが脳の警報ベルである扁桃体を静める傾向があります。だから、それほど騒がしくなく、過敏で、わーわーという感じではないのです。.
そして、迷走神経複合体を通して、私たちがポジティブな社会的つながりに心を開くと、自然と心拍数が下がり、呼吸が楽になり、体の中心部にある内臓がサポートされるという素晴らしい効果があります。心からつながりを感じるというのは、本当に気持ちの良いことですよね。.
そして最後に、それは安全に対する根源的なシグナルです。なぜなら、私たちの祖先は何十万年も共に暮らし、さらにその前の祖先は何百万年も共に暮らしてきたからです。仲間意識、集団の一員であるという感覚、他者との肯定的なつながりを感じることは、実際の安全にとって、そして間違いなく安全を実感する上で非常に重要でした。.
なかなかいいじゃないか？
良いこと、それはたった3つのシンプルなことです。ペースを落とすこと。心を落ち着かせるものを見つけること。そして、心から繋がること。これらはすべて私たちのコントロール下にあります。たとえ世界が騒がしく、慌ただしくても、私たちは自分でそれらを実行できます。そして、それが自分のコントロール下にあると知っているだけで、完全にショック状態にあるか、耐え難い苦痛に苛まれている場合を除き、そうする力は自分にあるのです。もちろん、そういう時もあります。しかし、それ以外の場合は、これから説明するように、意識的にペースを落とし、心を落ち着かせるものを見つけ、心を開くことができるのです。.
では、これを体験型学習として試してみませんか？私も一緒にやってみましょう。所要時間は約10分です。その後、戻ってきて、どうだったか、どんな感想を持ったかをお聞きします。.
それでは試してみましょう。目を開けていても閉じていても、立っていても座っていても歩いていても横になっていても、ただこの場所、この時間にいることを感じ、自分自身に帰ってくる感覚を味わってください。今感じていることをすべて受け入れてください。.
音、感覚、もしかしたら体の痛みや心の不安、もしかしたら興味、もしかしたら安らぎ。.
そこにあるものは何であれ、それでいい。.
あなたは今この瞬間に集中しながら、流れに身を任せることができます。.
呼吸の最初から最後まで、その呼吸を意識し続けることができるか試してみてください。.
それだけが処理速度を遅くしているのです。.
自分自身に意識を向け、自分の体に意識を集中する（それが心地よいと感じるなら）、あるいは呼吸に意識を集中する（それが心地よいと感じるなら）といった、ごくシンプルな行為だけでも、心と体が慌ただしく動き回る状態から自然と解放されます。.
私たちがここでやっているように、自分自身と向き合うことで、少しペースを落とすことがどんな感じなのかを知ってください。.
そして、少しペースを落とすことでどんな心地よさを感じるのかも意識してみてください。.
当然のことながら、あなたの一部はまだ興奮しているかもしれません。そして、あなたの心の一部はまだ少し興奮しているかもしれません。,
解決すべき問題を探していたり、何か新しいものを求めていたり、あるいは、あなたにとって辛かったことを何度も何度も蒸し返していたりするのかもしれませんが、それはそれで構いません。.
あなたの心のどこかでは、まだそういうことが起こっているのかもしれません。.
皆さんの多くがペースを落としている一方で、通常の時速100マイルではなく、時速40マイル（40キロ）でも十分に機能できることを認識するのは良いことです。.
あなたはまだここにいて、まだ意識もはっきりしていて、まだ考えることができ、もう少し落ち着いた、もう少し安定した内面で物事に対処することができるのです。.
「ゆっくり進めばスムーズに、スムーズに進めば速く」という諺があります。つまり、内側に安定した核があり、あらゆる方向に慌ただしく揺れ動いたりしない状態、つまり、本質的に静寂を湛えた安定した核を持つということです。.
安定性こそが、全速力で行動しなければならない時に、私たちが適切に機能することを可能にするものです。そして、速度を落とすことで得られる心地よさを意識することも大切です。.
この体験は気に入りましたか？
それを好むことは、実際にあなたの脳内のその神経回路を強化するのに役立ち、有益な状態を、あなたの身体の構造に織り込まれた有益な特性へと変えていくのです。.
何がやりがいがあり、何が心地よく、何が意味のある生き方なのかを意識し、そこに意識を集中させることで、例えば少しペースを落とすといったことが、あなたの中に自然に根付いた習慣となり、あなたにとって自然な状態へと変化していくのです。.
ここで2つ目の重要なポイント、つまり心を落ち着かせるものを見つけることに焦点を当てましょう。もしかしたら、あなたは既にそうしているかもしれません。.
目を開けて視線を地平線まで伸ばし、自分がいる部屋全体、あるいは何か全体を俯瞰的に捉えると、神経学的に自然と心が落ち着く。.
これはいつでも使える、ちょっとした脳のハックです。視線を上げて、物事の全体像を把握する。感じられますよね。ああ、自然と心が落ち着きます。.
意識的に体の緊張をほぐし、リラックスしていく感覚があるかもしれません。それは心を落ち着かせる効果があります。.
また、喜びを感じるものすべてに意識を向けることも楽しいものです。例えば、今いる部屋を見回して、何か好きなものを見つけること。例えば、今私が見ているドアノブが好きです。私はあなたと一緒にここにいるのが好きです。.
自分が好きなものを見つけること。シンプルで、本物志向のもの。安心感を与えてくれるもの。美しいものさえも。.
それもまた心を落ち着かせる。.
神経系、つまり脳内で、楽しい経験をしたときに放出される天然のエンドルフィンは、基本的な方法で自然な鎮痛作用、つまり痛みの調節作用を持っています。.
そして、自然界は、おいしいものを食べたり、楽しいことを見つけたり、心を落ち着かせたりすることで、小さな赤ちゃんを落ち着かせるための素晴らしい方法を進化させてきたのです。.
落ち着いていくにつれて、今まさにそれを感じることができるでしょう。.
少し落ち着いた状態がもたらす心地よさに気づく。.
そして、あなたはまだ問題を解決できるということを忘れないでください。.
あなたはまだ自分の権利を主張できる。仕事をやり遂げられる。他人を助けることもできる。内面的には、少し穏やかな気持ちになれる。.
少しだけ気が楽になり、少しだけ心が安らぐ。.
より落ち着いた状態であれば、来年を迎えるにあたっても、効果的に行動できるでしょう。.
そして3つ目の鍵、最後であり、決して軽視できない鍵は、心から繋がることです。.
ここでは、シンプルな体験をしてみましょう。複雑な話や他人との問題から離れて、ただ単純に心を開き、今この瞬間に心臓のあたりで呼吸している感覚を感じ、自分の中に、他人の幸せを願う基本的な気持ちを見つけるのです。.
もしかしたら、単に親しみを感じる気持ちから、自分が好きだったり大切に思っている人のことを意識するようになるのかもしれない。.
おそらく、あなたが根本的に持っているのは、あなたから自然に溢れ出る基本的な思いやりと優しさであり、それがあなたの本質であるという感覚があるのでしょう。そして、たとえ意見が合わない人や、賛同できない人、対立する人であっても、あなたの無条件の善意のフィールドを通して他の人々が行動する時、あなたはこうした根本的な温かさの中で安らぎを見出すことができるのです。.
今、どんな気持ちですか？
もちろん、あなた自身の中にも、あなたに向かって流れ込むポジティブな繋がりを受け入れることができます。たとえ時々イライラさせられることがあっても、あなたを好いてくれていると知っている人たちと一緒にいるのはどんな感じでしょうか。あなたは仲間に入れてもらえます。グループの一員です。もしかしたら、家族の一員かもしれません。この地球を大切に思う人たちと共通の目的を持っていると感じるかもしれません。あなたを大切にしてくれる人たちの存在に気づくのです。.
ペット、例えば猫や犬、鳥などを意識することで、周囲の生命や自然とのつながりを感じることができるでしょう。.
いい感じでしょう？休息と再生の根本的な源、このポジティブで、心を開いた、温かい存在の感覚。そして、ここで終わりを迎えるにあたり、この感覚を全体的に感じ取ってください。少しペースを落とし、常に自然な方法で、無理強いすることなく、心を落ち着かせていくのです。.
ペースを落とし、心を落ち着かせ、温かい気持ちに浸る。この三つが織り合わさり、今この瞬間に心地よく感じるもの、有益で健全だと感じるものに感謝し、この生き方が自分の中に染み込み、内側に広がっていくのを感謝する。そして、この生き方を、人生を歩み、これからの一年を歩む上での基本的な土台として、ますます確立していく。この生き方に心を開き、それが自分の中に定着し、神経系に織り込まれ、どこへ行っても頼りにできる、揺るぎない自分の一部となるように、自分自身を安定させ、この生き方に落ち着かせる。.
さあ、戻ってきてください。これからより活発なプレゼンテーションや議論に移っていきますが、もう少し落ち着いて、少し強くなり、心の平安を感じ、もう少し心を開いたままでいることは全く問題ありません。心の平安や安心感、心の開放感といった心理的なリソースを内面に蓄積していくと、それが私たち自身や他者に影響を与える人生の困難な事柄に立ち向かう助けとなります。そして、こうしたリソースを蓄積していくと、個人的な苦痛、他者の悲しみ、社会的不正義に圧倒されることが少なくなります。それは、それらから目を背けるという意味ではありません。むしろ、それらに向き合い、効果的に対処し、特に思いやりを持って接することができるようになるということです。思いやりは単純なものです。それは、苦しみを和らげ、苦しみの原因を変えようとする、根本的で温かい心の反応です。そして、それはおそらく、人間であることの本質と言えるでしょう。.
驚くべきことに、霊長類のほとんどの種（数え方にもよるが、数百種にも及ぶ）は、ポール・ギルバート教授が「保持と統制」と名付けた社会構造に基づき、集団で生活している。言い換えれば、少数が多数を支配し、統制するのだ。これは、私たち人間を除くすべての霊長類に共通する標準的な行動様式である。驚くべきことだ。何百万年もの歳月をかけて、私たち人類とヒト科の祖先は、他の数百種にも及ぶ霊長類の中でも、実に独特な、全く異なる生活様式を進化させてきたのだ。.
彼らは、いわゆる「社会脳」を発達させ、小さな狩猟採集民の集団で、生涯を通じてほぼ同じ50人ほどの仲間と暮らしました。時には仲間が入れ替わることもありましたが、かなり安定した小さな集団でした。彼らの社会生活の基盤は、ギルバート教授が「思いやりと分かち合い」と呼んだものです。言い換えれば、思いやりと正義です。これは人間の本質の中核をなすものです。それは、生物学的に進化してきた、あなた自身の人間性の本質の中核をなすものです。そして、解剖学的に現代人であるホモ・サピエンスが地球上を歩き始めてからの30万年のほとんどの間、共に生きるための根本的な基盤となってきたのです。.
これは社会生活の健全な基盤であり、互いの苦しみ、そして自分自身の苦しみを認識し、それに対して思いやりをもって応え、もしそれができないなら苦しみを和らげようと願うことです。これは根本的なことです。これこそが、私たちが本来持っている姿なのです。それだけでも祝うべきことであり、慰めとなるべきことです。そして、21世紀の今、この基盤の上に生きる方法を実際に見出すことは、私たちにとって大きな挑戦です。.