Eu sou Rick Hanson e, em nome da Coalizão Global da Compaixão, fico muito feliz que você esteja aqui. Quero expressar minha sincera gratidão por sua participação nesta prática vivencial. O mundo está, obviamente, muito conturbado em muitos aspectos. Mas também há muitas coisas belas e esperançosas acontecendo, até mesmo no nível mais básico, com pessoas sendo compassivas e gentis umas com as outras. E sem essa prática, sem os esforços sinceros, grandes e pequenos, de pessoas como você, o mundo estaria em uma situação muito pior. Então, eu realmente agradeço. Agradeço por sua participação, agradeço por sua prática e agradeço por seu apoio a esta crescente coalizão mundial por ações compassivas.
Minha co-anfitriã aqui, Christine Claghorn, vai gerenciar o chat para ajudar com quaisquer dúvidas técnicas que vocês tenham. Este evento está sendo gravado e publicaremos as gravações logo em seguida. Não sei exatamente quando, mas será em breve. Nesta prática, espero explorar com vocês um aspecto fundamental da prática, da cura e do enfrentamento de desafios: o crescimento, o desenvolvimento e o aprendizado contínuo. Para contextualizar, vou apresentar alguns conceitos básicos de neurociência e, em seguida, faremos uma prática experiencial. Depois, abriremos espaço para discussão sobre suas experiências e quaisquer perguntas ou comentários que vocês possam ter sobre o tema. Bem, o contexto para mim se resume a uma metáfora que talvez vocês conheçam. Ouvi falar dela no budismo primitivo. Vocês podem ter percebido essa ideia básica em outras tradições ou simplesmente no senso comum. É essa noção de que o caminho da cura, o caminho do desenvolvimento, o caminho de lidar com as dificuldades, funcionar, contribuir e desfrutar desta vida, é como um caminho com duas pistas por onde passa um veículo de duas rodas, uma carroça. Uma dessas pistas e uma dessas rodas representam o desenvolvimento gradual. Trata-se do processo, ao longo do tempo, de desapegar-se de coisas, de libertar-se de velhos hábitos, até mesmo de traumas do passado, de tornar-se mais habilidoso e de abandonar padrões reativos, aprendendo boas lições com outras pessoas. Frequentemente, algo acontece com minha esposa, Jan, e eu percebo: "Opa, que coisa, devo escolher um caminho diferente da próxima vez" ou "Ah, aprendi uma lição aqui". Sabe, nós aprendemos coisas. Aprendemos coisas ao longo do caminho. Também crescemos. Desenvolvemos a felicidade, um dos principais fatores para a resiliência, o funcionamento do sistema imunológico e a saúde a longo prazo, e na verdade, a longevidade, a felicidade simples, o bom humor básico ao longo do tempo. Adquirimos sabedoria. Adquirimos características como atenção plena, compaixão, paciência, autocontrole. Crescemos. Crescemos. Então, essa é uma das duas vertentes. Essa é uma das duas vertentes, a vertente do desenvolvimento. A outra vertente é apreciar o que já é verdade. O que já é verdade? O que já é verdade sobre você, a natureza profunda das outras pessoas, a natureza da realidade, já é verdade sobre a sua bondade intrínseca? O que já é verdade, se você estiver inclinado, talvez, misteriosamente além do óbvio universo do Big Bang. O que já é verdade? E existem palavras diferentes, existem dedos diferentes apontando para aquela lua em particular, para usar uma metáfora do Zen. Ambas são verdadeiras e, nesta prática, vou me concentrar com você na primeira delas, que também envolve, às vezes, descobrir. Há um processo de desenvolvimento de descobrir, descobrir o que já é verdade, incluindo a sua própria natureza profunda, boa e pura, em tudo, ao redor de tudo e abaixo de tudo. Há um processo de desenvolvimento até mesmo de descobrir, desimpedir, libertar, viver cada vez mais a partir, confiar cada vez mais naquilo que já é verdade. Então, as duas vertentes caminham juntas. Eu mesma, no início da minha vida, ou na vida adulta, estava realmente inclinada para o primeiro caminho do desenvolvimento. Cada vez mais, tenho passado a apreciar a importância vital do segundo. Por outro lado, às vezes há pessoas que estão realmente acomodadas nesse segundo caminho, realmente engajadas com essa segunda roda, e há algumas coisas que poderiam ser curadas dentro delas.
Existem algumas coisas que ainda são um fardo ou uma ferida para eles, aflições e obstáculos que podem ser liberados e trabalhados, assim como outras coisas belas a serem cultivadas. Então, como realizamos o processo de cultivo ancorado no corpo, no corpo vivo? Bem, se quisermos cultivar, se quisermos desenvolver maior resiliência, maior compaixão, maior senso de valor próprio, maior paz interior, maiores habilidades com outras pessoas, se quisermos nos desenvolver dessa forma dentro da realidade ordinária, isso significa necessariamente que o cérebro precisa mudar para melhor. Ora, as mudanças no cérebro estão inseridas em mudanças no sistema nervoso, que estão inseridas no corpo como um todo, e certamente os processos de desenvolvimento também são influenciados por coisas que acontecem ao nosso redor. Absolutamente. Mas o caminho final para uma mudança interna duradoura em como funcionamos e como nos sentimos, cada vez mais independentes de nossas próprias circunstâncias, construindo ao longo do tempo um núcleo inabalável e incondicional de bem-estar resiliente, esse processo fundamental envolve mudanças duradouras na estrutura e função neural. Não estou sendo reducionista aqui, estou apenas apontando para uma parte extremamente importante desse processo de mudança no desenvolvimento. Então, como fazemos isso? Como cultivamos o bem interior, o bem que perdura? Como fazemos isso na prática? O interessante é que se trata de um processo simples de duas etapas, resumido na frase cada vez mais conhecida do psicólogo canadense Donald Hebb, do século passado: "Neurônios que disparam juntos podem se conectar". Temos esses dois aspectos aqui. Temos o disparo, que é a base neural de uma experiência que estamos vivenciando no momento, e temos o processo de conexão. Ambos são necessários. Precisamos ativar o disparo. Precisamos vivenciar aquilo que queremos desenvolver. Precisamos começar por aí, mas não podemos terminar aí. Uma vez que essa "música", por assim dizer, esteja tocando no nosso "iPod interior", precisamos ligar o gravador. Precisamos registrá-la como uma mudança duradoura na estrutura e função neural. Caso contrário, a experiência momentânea pode ser benéfica, maravilhosa, ótima, boa, melhor do que nada, fantástica. Mas será que isso deixa um rastro duradouro? Sem esse rastro duradouro, por definição, não houve ganho duradouro da experiência. Não houve cura duradoura, reparação duradoura, melhoria duradoura no bem-estar ou nas capacidades, entre outras coisas. Então, como fazemos isso? Como ajudamos os neurônios a se conectarem? O contexto aqui é que, na prática, a grande maioria das experiências benéficas, como atenção plena, compaixão, paz interior, felicidade, sentir-se amado, sentir-se amoroso, sentir-se bem e digno consigo mesmo, como você é, para a maioria das pessoas, essas experiências passam pelo cérebro como água por uma peneira. E esse é o segredo sujo da psicologia clínica, da psicoterapia, do coaching, do treinamento de recursos humanos, do treinamento de atenção plena, da educação do caráter e de muitas, muitas, muitas outras áreas. O cérebro não é naturalmente muito eficiente em aprender com experiências benéficas as coisas que queremos desenvolver internamente. Ele não é naturalmente muito eficiente em transformar estados benéficos de ser em características benéficas incorporadas ao sistema nervoso. Isso se deve em parte à tendência evolutiva do cérebro à negatividade, que é muito bem documentada pela ciência. Você pode pesquisar o termo no Google, encontrará inúmeras pesquisas sobre o assunto. A versão simplificada é que nossos ancestrais precisavam tanto de cenouras (alimento, oportunidades de acasalamento, conforto, etc.) quanto de evitar varas (predadores, agressões dentro e fora do grupo), perigos naturais, etc. Bem, ambos são importantes, mas se você não conseguir uma cenoura hoje, provavelmente terá uma chance amanhã. Na Idade da Pedra, ou mesmo mais atrás, na época do Parque Jurássico, você provavelmente teria outra chance amanhã. Mas se você não conseguir evitar aquela vara hoje, aquele predador, aquele alfa agressivo em seu grupo de primatas, nada de cenouras para sempre. Então, temos um cérebro naturalmente predisposto a fazer cinco coisas rotineiramente: procurar notícias ruins no mundo exterior e dentro de nós mesmos. E enquanto eu reviso essa pequena lista, você pode observar sua própria mente, certo? E você pensa: "Ah, sim, ela faz isso." Em primeiro lugar, procuramos más notícias, vasculhamos tudo em busca de ameaças, procuramos problemas, o que está faltando, o que está errado. Em segundo lugar, focamos demais nesse estímulo negativo, naquela peça do mosaico da nossa experiência que está piscando em vermelho, argh, argh, argh, focamos demais nisso, certo? Focamos nas más notícias. Focamos no que fizemos de errado, em vez das 98 coisas que fizemos certo. Em terceiro lugar, reagimos exageradamente a isso. Biologicamente, tendemos a reagir mais a estímulos negativos de intensidade igual do que a estímulos positivos de intensidade igual. Normalmente, nos importamos mais com a perda do que com o ganho. Infelizmente, aprendemos mais rápido com a dor do que com o prazer. E então, lembramos demais. Tudo isso vai direto para a memória. Lembramos mais de informações negativas sobre outras pessoas do que de informações positivas. Essa interação negativa tem mais impacto do que quatro, cinco, dez interações positivas com essa outra pessoa. E, em quinto lugar, por meio da atividade do cortisol, nosso cérebro se sensibiliza ao negativo ao longo do caminho. Não existem processos equivalentes, biologicamente evoluídos e inatos, para aprender com experiências benéficas. Embora aprender com experiências benéficas sobre o que queremos cultivar internamente seja fundamental para o desenvolvimento do bem interior, algumas pessoas têm um cérebro que, como já mencionei, é como velcro para experiências ruins, mas inflexível para as boas. Então, o que podemos fazer? Agora, quero apresentar a boa notícia e conduzir a uma meditação com vocês. A boa notícia é que, com um pouco de atenção plena e foco, podemos influenciar significativamente as experiências no momento em que as vivenciamos, ajudando-as a deixar marcas duradouras no sistema nervoso. Existem pelo menos oito maneiras principais de fazer isso, que resumi em meus escritos e estão disponíveis gratuitamente em meu site, rickansen.net. Há diversas maneiras de fazer isso, todas comprovadas cientificamente. Você também pode consultar um artigo que escrevi chamado "Aprendendo a Aprender com Experiências Positivas", escrito em colaboração com outros colegas maravilhosos, publicado em um periódico acadêmico há cerca de um ano e meio, o Journal of Positive Psychology, intitulado "Aprendendo a Aprender com Experiências Positivas", que aborda todos os detalhes, incluindo as referências neurológicas para tudo isso. Mas a essência é simples. E vamos explorá-la experimentalmente, começando em poucos minutos. A essência é realmente simples. Quando você está vivenciando algo que deseja desenvolver internamente, geralmente porque já está acontecendo, ocasionalmente, como faremos aqui, incentivando-o deliberadamente, convidando-o, acolhendo-o, estimulando-se a vivenciá-lo, quando você realmente está sentindo aquela sensação boa, há várias coisas que você pode fazer naturalmente para realmente ajudar a internalizá-la. Primeiro, permaneça com ela por uma respiração ou mais. Mantenha esses neurônios disparando juntos para que eles se conectem gradualmente também. Permaneça com ela. Isso não significa se apegar a ela ou se agarrar a ela. É mais como abrir espaço para a experiência, permitir-se recebê-la, valorizar a si mesmo e valorizar a experiência o suficiente, tratando a si mesmo e a experiência como se importassem, porque importam. Então, isso realmente se internaliza. Permaneça com isso. Há um belo presente para si mesmo aqui, relacionado à receptividade. E uma das coisas que essa prática de absorver o bem, como eu a chamo, revela é a maneira como não nos tratamos como se importássemos. Não somos bons amigos para nós mesmos. Somos bons amigos para os outros, mas muitas vezes não apreciamos nossa necessidade de receber em nós mesmos. Então, há uma espécie de ternura nisso que, por si só, é algo belo. O segundo fator principal da mudança neuroplástica, da neuroplasticidade positiva, que é um termo complicado, é senti-la em seu corpo, abrir-se para ela. Não se trata apenas da ideia de que eles gostam de você, digamos, ou de que você realizou algo, ou de que está enfrentando algo realmente difícil, e que está fazendo o seu melhor e é normal que haja alguns percalços e até mesmo que cometa um ou dois erros ao longo do caminho. Você tem essa ideia, é uma boa ideia, consegue senti-la no seu corpo? Consegue se abrir para ela cada vez mais no corpo? E se isso for difícil para você, então, com o tempo, a atenção plena às sensações corporais é um caminho muito útil para se tornar mais consciente da experiência corporal. E um terceiro fator importante da mudança neuroplástica é destacar o que lhe faz bem, o que é gratificante, talvez significativo, como, por exemplo, "nossa, considerando a minha história, a minha história, Rick Hanson, de ser um garoto tímido e desajeitado na escola que se sentia um completo estranho, invisível, valioso e antipático, etc.". Nossa, considerando essa história, seja qual for a sua versão da história, por que seria relevante hoje experimentar X? Experimentar que os outros me incluem, me veem ou me querem, ou talvez, em relação a outras questões, experimentar que sou mais como um martelo do que um prego. Eu realmente tenho poder de ação. Eu sou realmente potente. Eu realmente consigo realizar coisas. Tenho um senso de eficácia, para usar uma palavra sofisticada. Por que isso seria relevante para mim? É a sensação de que as coisas têm significado. Então, seja significativo ou prazeroso, de qualquer forma, concentre-se na experiência, concentre-se no que é gratificante na experiência que você está tentando internalizar, o que destacará ou amplificará a atividade da dopamina e da norepinefrina na maquinaria de formação de memória do seu próprio cérebro. Qualquer uma dessas três coisas é boa. Permaneça com isso por um instante ou mais, sinta em seu corpo, aprecie o que é prazeroso ou gratificante nisso. Qualquer uma delas é boa, quanto mais, melhor. E há outras também. Você as encontrará por conta própria. Eu as listo em meu site e em meu trabalho; você pode encontrá-las em outros lugares. E agora, tendo apreciado sua disposição em permanecer nesta pequena apresentação, vamos praticar. Ok, pronto para meditar? Eu certamente estou. Então, como em qualquer experiência, e como em qualquer coisa em geral, aproveite o que for valioso para você. Veja o que é útil para você, certo? E sinta-se à vontade para adaptar minhas sugestões aos seus objetivos. Existem muitas maneiras de alcançar estados benéficos de ser. Encontre a sua. Vou apresentar a partir da minha própria experiência, que é muito limitada e privilegiada em muitos aspectos. Encontre o seu próprio caminho, ok? Faremos isso por cerca de 18 a 20 minutos. E o foco será o que mencionei na breve descrição desta prática: a sensação de um coração forte, a sensação de uma presença calma e aberta, uma presença calma e de coração aberto, essa interseção entre amor e força pessoal. A força pessoal é uma interseção realmente muito importante. Ser amoroso é relativamente simples. Pode não ser fácil, mas é simples. É relativamente simples determinar, estabelecer limites, ser firme, ter clareza, mas a combinação dos dois não é fácil. Certo, então é nisso que vamos nos concentrar. Vou oferecer várias sugestões para ver se você consegue, para ajudá-lo a encontrar o caminho para essa experiência, e vamos nos aprofundar nela, para que realmente, realmente, realmente se fixe. Certo? Então, vamos tentar como um experimento. Encontre uma postura que o ajude a ficar confortável e alerta, talvez com uma postura ereta e apoio para si mesmo. Talvez se acomodando em uma cadeira ou mudando a posição do corpo. Acomodando-se. E então, com os olhos abertos ou fechados, veja se consegue deixar sua consciência percorrer seu corpo. E se, por algum motivo, a consciência do seu corpo for desconfortável para você, você pode se concentrar em outras coisas que aprendeu ao longo do tempo que são boas para você, como uma palavra como paz ou uma imagem, ou simplesmente a sensação de todo o ambiente em que você está agora. Preste atenção ao corpo e também às sensações da respiração. Por alguns instantes, deixe sua consciência percorrer seu corpo, voltando-se para ele. E então, veja se é possível vê-lo. E veja se é possível estar consciente da respiração, especialmente das sensações internas. O ar entrando e saindo, deixando sua atenção se concentrar na sensação de inspirar pelo nariz ou pela boca, e então o ar fresco entrando, fluindo pelas vias aéreas, elevando e expandindo seu peito. E então, cada expiração fluindo para fora novamente. E então, veja se você consegue estar consciente das sensações enquanto respira no centro do seu peito, enquanto respira no centro do seu peito, enquanto expira o ar. Continue trazendo sua atenção para as sensações na área do seu coração enquanto respira. Você pode ter uma sensação de calma crescente, de estar presente, de se libertar das preocupações e ansiedades do dia a dia. Talvez seu corpo se torne mais tranquilo, sua mente mais serena. Amém. E enquanto você se acomoda aqui, gentilmente convide a sensação de um coração aberto. Sabendo que você pode ser calmo e forte com o coração aberto, você ainda pode ver o mundo com clareza com o coração aberto. Pode haver uma sensação quase física do seu coração se abrindo à medida que você percebe as sensações ao redor do seu coração enquanto respira. E com isso, se quiser, traga à mente um ou mais seres pelos quais você se importa, talvez sinta compaixão por eles, ou goste deles, ou os aprecie, talvez os ame. Sem complicar, apenas permaneça com o sentimento de cuidado. Calor no coração. E veja se consegue encontrar um sentimento de amor, ou simplesmente amizade, ou benevolência, simplesmente benevolência. E tome isso como seu objeto de meditação. Inspirando com o coração cheio de carinho, expirando com o coração cheio de carinho, sem forçar nada, mais convidativo, aberto, acolhedor. Retornando, de qualquer forma que puder, a um simples sentimento de bondade. Desejando bem. Canalizando. Você pode sentir esse calor no coração se espalhando por todo o seu corpo, talvez como um calor ou algo reconfortante. Você pode perceber algumas das maneiras pelas quais essa é uma experiência gratificante. É bom ter um coração generoso e aberto. Você pode encontrar refúgio em ser vivido pelo amor, uma corrente que flui através de você, elevando-o, curando-o, carregando-o. Obrigado. Se sua mente divagar, traga-a de volta. Deixe-se absorver pela sensação de sua própria bondade, sua própria decência básica, que inclui erros às vezes, outras reações, isso é normal. E enquanto isso, profundamente em você, a bondade e a compaixão Dele. E então, esteja ciente também de uma espécie de força pacífica, misturando-se, fundindo-se com essa generosidade. Você pode, deliberadamente, sentar-se um pouco mais ereto ou abrir um pouco o peito, não de forma agressiva. Como é se sentir forte e estável com um coração amoroso, os dois juntos? Esta pode ser uma experiência nova ou não. Permita-se absorver cada vez mais na combinação de força pacífica e um coração amoroso. Veja se você consegue abrir espaço dentro de si. Permita-se unir esses dois, ou força, e, em termos gerais, amor. Ou você pode explorar o sentimento de autoestima combinado com amizade, ou a combinação de compaixão, sabendo que muito do que acontece está além do seu controle. Talvez a combinação de amor e clareza de visão. Ao final, você poderá sentir que está recebendo em si essa mistura de cuidado e força pacífica. E, em nosso último minuto, você pode querer descansar na meditação, abrindo os olhos e começando a se mover, mantendo essa combinação de calma, clareza de visão e abertura de coração. Abra a vida com calma, força e um bom coração. Obrigada. É útil continuar a proteger e valorizar tudo o que você cultivou, o que também ajudará a consolidar esse aprendizado neurologicamente. Ficarei feliz em responder a perguntas ou comentários que possam surgir na barra lateral. Gostaria de mencionar duas coisas antes de prosseguirmos. A primeira é que, se você quiser explorar esse território mais a fundo, desenvolvemos na Compassion Coalition um programa maravilhoso chamado Coração da Compaixão. Os ensinamentos contidos neste programa foram doados por cinco professores de renome mundial: Tara Brach, Thupten Jinpa, Kristin Neff, Gabor Maté e Rhonda McGee. Tive a oportunidade de entrevistá-los, e as gravações foram integradas ao programa "Coração da Compaixão". Ele é dividido em cinco partes e começará na primeira semana de maio, mais precisamente no dia 1º. Você pode participar a qualquer momento. Farei três sessões de perguntas e respostas ao vivo para esclarecer dúvidas. Tudo isso como uma forma de arrecadar fundos para a Global Compassion Coalition, uma organização sem fins lucrativos que depende imensamente da generosidade, como toda organização desse tipo sempre dependeu. Dependemos muito da generosidade de todos os tipos, inclusive da generosidade financeira. Por isso, recomendo fortemente que você conheça o programa "Coração da Compaixão", que Klage colocou na barra lateral. Você também pode encontrá-lo no site da Global Compassion Coalition. E agradeço antecipadamente qualquer doação que vocês possam oferecer. O Klage também colocará o link para doações na barra lateral do chat. Agradecemos muito as diversas formas de generosidade que não envolvem dinheiro, absolutamente nada. No mundo moderno, para manter as portas abertas e poder contar com pessoas que realmente consigam construir uma coalizão histórica para o bem comum, que é o nosso objetivo aqui, precisamos muito da sua ajuda, inclusive de pessoas que possam ser grandes doadores, e eu ficaria muito feliz em conversar individualmente com vocês sobre isso. Essa é a essência da compaixão, e adoraríamos receber doações. E agora, gostaria de dar uma olhada nos comentários que estão chegando ao chat. Agradeço a atenção. Gostaria de fazer um comentário geral: existem muitos tipos de meditação. Eu medito de forma intermitente, principalmente nos últimos 35 anos, desde 1974. E algumas meditações são extremamente simples. Eles realmente se aprofundam nessa segunda vertente, nessa segunda roda da carroça do despertar, onde você simplesmente mergulha na consciência aberta e, cada vez mais, repousa no fundamento subjacente de tudo. Uma prática belíssima. E há espaço para cultivar deliberadamente e entrar em contato com diferentes estados de ser como o primeiro passo para internalizar essas experiências e incorporá-las como características dentro de si. Nós praticamos esse segundo tipo, mas essa não é a única maneira de meditar. E sempre que você pratica esse segundo tipo de meditação, onde tenta atrair certas coisas, às vezes elas simplesmente não vêm. É como tentar acender uma fogueira com lenha molhada. Não é culpa sua. Simplesmente ainda não está lá. E isso costuma ser um indício de que existe algo muito saudável e fundamental, como entrar em contato com um coração aberto e ser cada vez mais capaz, à vontade, de repousar nesse estado de benevolência para com os outros, mesmo que eles estejam sendo desafiadores para você. É aí que a teoria se encontra com a prática. Se você tiver dificuldades, como eu certamente tive por um bom tempo, em se manter nesse estado, isso significa apenas que você precisa praticar mais. É só isso. E procure oportunidades para vivenciar essas experiências e ajudar a internalizá-las. Certo, então deixe-me dar uma olhada nos comentários aqui. Aliás, se você quiser conversar comigo individualmente e tiver uma pergunta clara e de interesse geral, e estiver disposto(a) a que outros vejam você aqui e que apareça na gravação da sessão, você pode levantar a mão. Você pode ir até o ícone na parte inferior da tela, onde há um botão de reações, um emoji com um sinal de mais. E se você clicar nele, poderá levantar a mão e sua tela será atualizada. Como vejo que você tem a IDA, ótimo. Já vou atendê-lo(a). Ok, então deixe-me dar uma olhada. Sim, adorei os comentários que estão chegando. Muitos demonstrando autoconhecimento. Entendi o que você disse, Karina. Livros que transformaram minha prática meditativa, foram muitos ao longo do caminho. Posso compartilhar alguns que realmente tiveram um grande impacto. Três, na verdade, e são, bem, mais do que três. São livros bastante profundos, vou ser breve. "Confiando no Ouro" de Tara Brach. Muito, muito profundo sobre aquela primeira roda, aquela primeira trilha, ou melhor, segunda trilha, do cartão da prática, "A Verdadeira Natureza", já em "Confiando no Ouro". Em segundo lugar, "Uma Lâmina de Grama" de Henry Schucman, sobre experiências não-duais e radicais de autotranscendência e sua própria jornada nesse sentido, particularmente o último terço do livro, onde ele realmente escreve a partir de sua percepção. "Uma Lâmina de Grama" de Henry Schucman. E então, em terceiro lugar, um livro muito profundo, então estou indo direto ao ponto, de Stephen Snyder. Stephen Snyder, acho que se chama "Confiança no Despertar", "Confiança no Despertar", que é uma atualização moderna dele de um ensinamento do Terceiro Patriarca Zen. Todos esses ensinamentos estão dentro de uma estrutura budista, mas são muito acessíveis, e você pode analisá-los individualmente e decidir por si mesmo o que é útil. Ótimo. E se me permite, meu próprio livro, "Neuro Dharma", inclui material sobre como usar deliberadamente a neuroplasticidade positiva para mudar seu cérebro e, assim, sua vida para melhor. Ele guia as pessoas por essas sete práticas fundamentais do despertar até os mais altos níveis do potencial humano, baseando-se nos grandes ensinamentos de santos e sábios ao longo da história de uma forma integrada, fundamentada em nossa crescente compreensão de como o cérebro funciona, na neurociência e no corpo vivo. Meu livro, "Neuro Dharma". Ok, então, Ida, e vou abrir espaço para Ingeborg. Não sei se conseguirei falar com mais alguém. Ida, vou pedir que você ative o mudo. Estou pedindo que você ative o mudo. Ótimo, excelente. Oi, Ida, obrigada. Ida: Olá, muito obrigada por isso. Então você está nos treinando para construir novas vias neurais.
Rick: Sim. E nossos antigos caminhos neurais, nossas formas adaptativas de funcionamento do passado, são como sulcos nos quais os pneus continuam afundando. Ida: Então, como podemos acelerar a formação desses novos sulcos? Rick: Sim, ótima pergunta. Excelente. Pense nisso como ervas daninhas, flores e terra, ok? O jardim da mente. Podemos cultivar flores. Com o tempo, podemos arrancar as ervas daninhas. Gradualmente, muitas práticas de autoajuda, saúde mental, psicologia clínica, coaching, até mesmo nas tradições espirituais, consistem em arrancar as ervas daninhas gradualmente, em retirar o fertilizante delas aos poucos. Essa é a primeira coisa. Pare de alimentar as ervas daninhas, o que exige esforço deliberado, especialmente se elas continuam te puxando de volta. Mas, com o tempo, chega-se a um ponto de inflexão. E, particularmente no programa Coração da Compaixão, há várias seções sobre autocompaixão com Kristin Neff e Gabor Maté falando sobre trauma e também com Rhonda McGee falando sobre compaixão relacionada à injustiça passada e presente. Isso é sobre arrancar ervas daninhas, ok? Enquanto isso, algo incrivelmente importante, e muitas vezes esquecido, no campo da autoajuda, saúde mental, cura e tudo mais, é cultivar o bem, cultivar flores, incluindo flores que combinam com ervas daninhas. Isso nos leva a... você pode consultar meu material sobre como internalizar a felicidade e outras coisas. Suponhamos que a erva daninha, ou o empecilho, como você disse, sejam sentimentos de inadequação ou ansiedade em relação a algo. De qualquer forma. Bem, sentimentos de ansiedade combinam bem com flores, com licença, ansiedade, que têm a ver com acalmar o corpo, uma sensação de força, sentir-se apoiado por outros e reconhecer que, no presente, você geralmente está bem, porque a ansiedade se refere ao futuro. E também garantir que você não esteja superestimando ameaças e subestimando recursos. Essas são flores muito específicas, bem conhecidas e baseadas em pesquisas — eu passei pela lista rapidamente, desculpe — das principais flores para a erva daninha da ansiedade, ok? Então, arrancar ervas daninhas, cultivar flores, e você também pode usar flores para arrancar ervas daninhas. Ahá. Na minha estrutura HEAL, que é a estrutura fundamental na qual resumo muito material que outros apontaram como verdadeiro, eu não inventei esses métodos, mas os organizei de forma abrangente. A estrutura HEAL começa com HEAL: tenha uma experiência benéfica, como a experiência de uma flor, como a força do lar ou a força do amor, as duas juntas. Tenha essa experiência e então ENA: enriqueça-a e absorva-a. Isso fará a flor crescer. Opcionalmente, mas muito útil, se você puder, conecte, Alfred, essa experiência específica à erva daninha que você deseja acalmar, ou talvez a erva daninha seja um vazio interior onde você não recebeu o suficiente do que realmente precisava, o que é mais o meu caso. Podemos ser muito afetados pela ausência do bom, ainda mais do que pela presença do ruim. E há muitas pesquisas novas sobre a incrível importância das experiências emocionais positivas, especialmente na primeira infância, e ao longo da vida, não apenas a ausência de experiências adversas, certo? Então, ao conectar, você se torna consciente da positividade em sua mente, de forma ampla, você realmente tem uma postura forte e firme, digamos, de força e abertura de coração. De lado, há alguma ansiedade; você mantém essa erva daninha pequena para que ela não te consuma. Você quer que a flor puxe a erva daninha, você não quer que a erva daninha desaloje a flor. E se você permanecer nisso por uma ou duas ou três respirações, naturalmente começam a ocorrer processos neurológicos nos quais a flor começa a se associar à erva daninha, aliviando-a, penetrando em seu âmago para satisfazer as necessidades subjacentes não atendidas, os pulmões subjacentes do seu coração e, com o tempo, pronto, a elimina. Esse processo de conexão, eu não inventei. Você o encontra em todos os tipos de situações, até mesmo na simples atenção plena, na atenção plena espaçosa de uma erva daninha, que é uma conexão, porque a própria atenção plena espaçosa é tranquila. Ida: Uau. Plantio compatível. Rick: Sim, e por último, aqui está o provérbio. Vou terminar para dar espaço para Ingeborg. Há um ditado que diz: "Maus agricultores cultivam ervas daninhas, bons agricultores cultivam plantações, ótimos agricultores cultivam solo fértil". Como o cérebro pode se sensibilizar facilmente ao negativo, é muito importante aceitar nossas experiências dolorosas como elas são. Não devemos resistir a elas, mas podemos nos distanciar delas com consciência plena, especialmente com compaixão e gentileza por nós mesmos. E isso, por si só, impede que a erva daninha se acumule, impede que o cérebro se sensibilize ao negativo. Muito importante. E com o tempo, se as pessoas se engajam em uma prática contínua – não há muitas pesquisas sobre isso, mas existem alguns bons indícios de que seja verdade –, elas se engajam em uma prática autêntica, na qual lidam com o ruim, lidam com ele. Sem fuga espiritual, sem ignorar, lidamos com as coisas do mundo exterior e dentro de nós mesmos, enquanto, ao mesmo tempo, nos voltamos para o que é bom, para o que também é verdadeiro. As flores que ainda estão desabrochando, as pessoas que ainda estão ajudando, a bondade, a gentileza e as intenções que ainda existem em você, seus esforços para aprender, ser sincero e se esforçar ao longo do caminho com um Bom coração. Isso também é verdade. E em terceiro lugar, absorva o bem ao longo do caminho. Ao fazer isso repetidamente, geralmente menos de cinco minutos por dia, uma respiração aqui, alguns minutos ali, talvez um pouco de escrita em um diário, talvez alguns minutos deliberados de meditação antes de dormir, talvez um momento durante uma refeição, talvez um momento de oração. Ao praticar isso, volte-se para o bem e o receba em si mesmo, e seja humilde o suficiente para reconhecer nossa dependência de todos os tipos de bem que recebemos. Ao fazer isso gradualmente, plausivelmente, acho que você vai sensibilizar seu cérebro para o bem. E acho que você vai mudar o solo do seu próprio cérebro, literalmente, de modo que, com o tempo, você desenvolva, entre muitos outros circuitos neurais, vou terminar neste ponto, este é o título de um artigo de pesquisa, você pode procurá-lo. Com o tempo, possivelmente, as pessoas podem realmente desenvolver uma amígdala mais alegre. Esse é o título do artigo, a amígdala alegre. Confira. Ida: Ok, ótimo. Muito obrigada. Rick: Todos Certo, Ingeborg, pedindo para você ativar o som. Vou terminar quase no horário previsto. Provavelmente vou passar alguns minutos. Espero que não se importe. Então, Ingeborg... Obrigada. Ingeborg: E você talvez já tenha respondido parte da minha pergunta. Então, com essa meditação, nos concentramos no coração e eu consegui, ou melhor, consigo me concentrar ali, sentir a energia e percorrer o coração. Para mim, existe uma lacuna entre sentir e sentir o coração. Por exemplo, quando tenho uma experiência na vida real, posso senti-la dois ou três dias depois, estou falando de uma experiência negativa. Mas, na hora, meu corpo registra. É, sabe, através de uma dor de estômago ou algo assim. Então, minha pergunta é: existe alguma meditação para diminuir essa lacuna, para estar consciente, no momento em que meu corpo está dizendo: "Ei, tem algo errado aqui"? Rick: Bem, se eu entendi, você está dizendo que um evento vai ocorrer, compreensivelmente, sabe? Algo vai acontecer e haverá uma espécie de... uma reação tardia. Eu diria que é algo negativo, sabe, compreensivelmente. Às vezes, você recebe más notícias, ouve algo sobre um amigo, alguém é cruel ou te magoa, acontece uma decepção, ok, aconteceu de verdade. E aí, um ou dois ou três dias depois, você começa a sentir de verdade. É isso que você está dizendo? Você está tentando se conectar mais com o presente, com as reações negativas compreensíveis a eventos estressantes e dolorosos? É isso? Ingeborg: Sim. - Provavelmente muitas pessoas ficariam felizes com esse atraso, mas essa é apenas uma parte da questão. Mas existem maneiras pelas quais a mente e o cérebro são protetores e, às vezes, particularmente quando somos afetados por coisas realmente muito importantes, há uma espécie de atraso que nos dá tempo para assimilar o que aconteceu em geral. Mas, especificamente, o que eu ouço é que o que pode ser útil para você, de forma geral, é um processo que um amigo meu chama de "despertar para baixo", não apenas despertar. Samuel Bonder cunhou esse termo, "despertar para baixo". onde você simplesmente se conecta cada vez mais com o seu corpo. E uma das coisas que vou compartilhar com vocês, vinda da neurociência e que tem sido muito útil para mim, é que existem cerca de 10.000 ferramentas no arsenal psicossocial. Todas são ótimas. A ciência inventou muito poucos métodos novos. A questão é: qual dessas 10.000 ferramentas poderia ser realmente útil? Uma dessas 10.000 ferramentas envolve o que chamamos de interocepção, onde você se concentra nas sensações internas do seu corpo que são neutras ou positivas, como as sensações gerais da respiração. A respiração é muito reconfortante. O ar entra e você sente as sensações internas do ar percorrendo as vias aéreas, as sensações internas das articulações, seu peito subindo e descendo, seus ombros subindo e descendo, seus quadris se movendo sutilmente enquanto seu tronco balança para cima e para baixo. A interocepção ativa uma parte do cérebro chamada ínsula, duas delas localizadas na parte interna dos lobos temporais, e a ínsula é muito importante para a percepção sensorial. Fundamental para a autoconsciência. Você está pedindo, de certa forma, uma maior autoconsciência em tempo real, tanto positiva quanto negativa. Começamos com o negativo, e estou realmente me dedicando ao positivo também, Engemorg, ok? Interocepção, praticá-la deliberadamente. Então, se você medita, concentre-se nas sensações internas da respiração, se você se sentir confortável com isso, em vez das sensações externas no lábio superior ou de uma percepção mais difusa, apenas saber que está respirando. Realmente se conecte com o interno. E, à medida que você faz isso ao longo do tempo, sua autoconsciência em tempo real realmente crescerá. E você também estará maravilhosamente protegido porque aqui está outro pequeno truque neurológico. Quando a insulina fica mais ativa, ela age como um disjuntor para a chamada rede do modo padrão, localizada na linha média e na parte posterior do cérebro, que eu chamo de ruminador. É para onde vamos quando estamos ruminando, ou é o que está ativo. E geralmente está saturado com processamento autorreferencial, levando as coisas muito, muito para o lado pessoal, de forma negativa. maneiras. Então, quando praticamos a interocepção no sentido de sermos o corpo como um todo, somos uma pessoa como um todo. Somos um processo pessoal, corpo-mente como uma corrente que tem sua própria coerência ao longo do tempo no vasto rio da realidade. Somos um processo pessoal que ocorre enquanto encaramos a vida de forma menos pessoal, com menos senso de si mesmo, de possessividade e personalização das coisas, certo? E narcisismo e identificação com isso e aquilo. Então, sintonizando-se, vou terminar aqui, sensações internas e, se quiserem, oba, adicionem o bônus de uma sensação de calor humano, a emoção junto com a sensação. Uau, isso é uma dupla maravilhosa para vocês. É um ótimo antídoto para a ansiedade porque sentir-se reconfortado no presente, sabendo que ainda estamos vivos, que ainda estamos respirando, é realmente tranquilizador. Uma sensação contínua de sua própria estabilidade, isso é realmente útil se você estiver em conflito com alguém que conhece e essa pessoa parecer muito intensa, sintonize-se com suas sensações internas, isso o ajudará a se manter centrado e a trazer o coração para dentro. É também um sinal primordial de segurança, porque em nossos grupos de caçadores-coletores, ser incluído – nós somos macacos grandes e assustados – e sentir-se conectado, fluindo para fora e para dentro, fluindo para fora independentemente do que aconteça e também fluindo o máximo possível dos outros, também é um sinal primordial de segurança e acalma a ansiedade. Então, bem aí. Consciência das sensações internas da respiração, juntamente com a compaixão. São três benefícios, no mínimo, grandes e maravilhosos. E então, com o tempo, isso se torna uma característica. Passamos de estados para características. Esse é o processo de aprendizagem. E então, características positivas fomentam estados positivos em uma espiral ascendente maravilhosa, o que nos torna ainda mais capazes de lidar com as dificuldades da vida. Quanto mais enfrentamos as dificuldades da vida, quanto mais o mundo nos decepciona e nos chuta com força, mais importante é cultivar o bem dentro de nós. Ok, ótimo, Ingleberg, divirta-se. (risos) Confira, aproveite. Ok, então, só para terminar aqui, talvez possamos todos dar uma olhada. É um momento para dar uma olhada em alguns dos outros aqui, como estou fazendo agora, seja vendo os rostos meus e dos outros, ou apenas os nomes, ou as fotos. Não é ao vivo, mas podemos saber que estivemos praticando juntos aqui, por nós mesmos e também por todos aqueles com quem compartilhamos este precioso planeta. Obrigada. E obrigada, Klage. Obrigada, Christine Klaghorn, por estar aqui e apoiar isso. Ótimo. Então, farei a contagem regressiva e encerraremos a reunião. Aliás, se você quiser salvar o chat, agora é a hora. Vá até a pequena janela de mensagem bem no final da barra lateral do chat. Você verá, ao lado de um emoji sorrindo, três pontinhos horizontais. Clique nesses pontinhos e você terá a opção de salvar o chat, que inclui os vários links e também os livros que eu sugeri. Você só pode salvar o chat a partir do momento em que entrou na reunião, mas depois de salvo, ele fica salvo em algum lugar no seu computador. Mac, vai para a pasta Documentos. Ok, tudo bem, desejo-lhe tudo de bom e muita força, ou como preferir, calma, amor, equilíbrio, generosidade, serenidade e compaixão, tudo isso. Cuide-se bem. É isso. Muito obrigada e até logo.