我是里克·汉森，我代表全球慈悲联盟，非常高兴您能来到这里。我衷心感谢您参与这次体验式练习。世界显然在很多方面都面临着诸多困境。但同时，也有许多美好而充满希望的事情正在发生，即使是最基本的层面，例如人们彼此之间的慈悲与友善。如果没有这种练习，如果没有像您这样真诚的人们无论大小的努力，世界将会变得更加糟糕。所以，我真诚地感谢您。感谢您的参与，感谢您的练习，感谢您对这个日益壮大的全球慈悲行动联盟的支持。.
我的搭档克里斯汀·克拉格霍恩（Christine Claghorn）会负责管理聊天室，如果您在过程中有任何技术问题，都可以向她提问。本次活动正在录制，我们会在活动结束后尽快发布录像。具体时间我还不确定，但应该很快就会发布。在这次练习中，我希望与大家探讨一个关于修行、疗愈和应对的根本问题，那就是在过程中不断成长、发展和学习。首先，我会用一些脑科学知识来构建一个框架，然后我们会进行一个体验式练习，之后我们会开放讨论，分享您的体验，以及您可能对我的主题提出的任何问题或评论。好的，我可以用一个您可能熟悉的比喻来概括这个主题。我听说它源于早期佛教。您可能在其他传统或常识中也了解这个基本概念。这种理念认为，疗愈之路、成长之路、应对困境、正常生活、贡献力量并享受人生的道路，就像一条有两条轨道的道路，一辆双轮车（马车）行驶其上。其中一条轨道和一个轮子代表着渐进式发展。它关乎随着时间的推移，放下过去，摆脱旧习，甚至放下过往的创伤，变得更加熟练，并放下可能存在的反应模式，从他人身上汲取宝贵的经验教训。我和妻子简之间经常会发生一些事，让我意识到，哎呀，糟糕，下次我应该换条路，或者，哦，这次我吸取了教训。你知道，我们会学习。我们会在人生的旅途中不断学习。我们也会成长。我们会提升幸福感，这是韧性、免疫系统功能、长期健康乃至长寿的重要因素之一，我们会获得简单的幸福感，随着时间的推移，我们会拥有积极的心态。我们会获得智慧。我们会培养正念、同情心、耐心、自制力等品质。我们会成长。我们不断成长。这是两条路径中的一条，发展路径。另一条路径是欣赏那些始终存在的真理。什么是真理？关于你自己、他人的深层本质、现实的本质，关于你内在的善良，哪些真理早已存在？如果你倾向于探索，或许是超越显而易见的大爆炸宇宙的神秘领域，哪些真理早已存在？哪些真理早已存在？不同的词语，不同的手指指向那轮明月，借用禅宗的比喻。两者都是真理，在这次练习中，我将与你一起专注于第一种真理，它有时也包含揭示。揭示是一个发展的过程，揭示那些始终存在的真理，包括你自身深层的、善良的、纯粹的本性，它存在于万物之中，环绕着万物，并隐藏在万物之下。揭示、解除阻碍、释放、越来越多地从、越来越多地信任那些始终存在的真理中汲取力量，也是一个发展的过程。所以，这两条路径是相辅相成的。我本人在人生早期，或者说成年后，确实更倾向于第一种发展模式。但渐渐地，我意识到第二种模式的重要性。另一方面，有些人似乎完全沉浸在第二种模式中，完全被它束缚，而他们内心深处可能存在一些需要疗愈的问题。.
有些事情对他们来说仍然是负担或伤害，是困扰他们的痛苦和障碍，这些都可以被释放和克服，同时也有其他美好的事物值得培养。那么，我们如何在身体——鲜活的身体——上进行这种培养呢？如果我们想要培养，想要发展更强的韧性、更大的同情心、更强的自我价值感、更深层的内心平静以及更强的与人相处的能力，如果我们想要在日常生活中以这种方式发展，那就必然意味着大脑必须朝着更好的方向改变。大脑的改变根植于神经系统的改变，而神经系统的改变又根植于整个身体，当然，我们周围发生的事情也会促进发展过程。这一点毋庸置疑。但是，要实现持久的内在改变，改变我们的功能和感受，使其越来越独立于自身环境，并随着时间的推移建立起一个坚不可摧的、无条件的、具有韧性的幸福核心，这个根本过程涉及神经结构和功能的持久改变。我并非在进行简化分析，我只是想指出发展变化过程中一个极其重要的环节。那么，我们该如何做到这一点呢？我们该如何真正培养内在的、持久的美好品质呢？我们究竟该如何实现呢？有趣的是，这实际上是一个简单的两步过程，可以用加拿大心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）上世纪提出的一个越来越广为人知的格言来概括：同时激活的神经元可以连接在一起。所以这里有两个方面。首先是神经元的激活，这是我们当下体验的神经基础；其次是连接的过程。两者都必不可少。我们需要获得神经元的激活。我们需要体验我们想要培养的事物。我们需要从这里开始，但不能止步于此。一旦那首歌，就像在内心的iPod里播放一样，我们就必须打开录音机。我们必须把它记录下来，使其成为神经结构和功能的持久变化。否则，当下的体验可能就毫无益处，可能只是美好的回忆。很好，不错，总比没有强，棒极了。但它会留下持久的痕迹吗？如果没有留下持久的痕迹，根据定义，这段经历就没有任何持久的益处。没有持久的疗愈，没有持久的修复，没有持久的幸福感、能力或其他方面的提升。那么，我们该如何做到这一点呢？我们该如何帮助神经元连接起来呢？这里的关键在于，事实上，绝大多数有益的体验，例如正念、慈悲、内心的平静、幸福、被爱的感觉、去爱的感觉、以及对自己本身感到满意和有价值的感觉，对大多数人来说，这些体验就像水流过筛子一样，匆匆掠过大脑。这正是临床心理学、心理治疗、教练辅导、人力资源培训、正念训练、品格教育以及其他许多领域中一个不为人知的秘密。大脑天生并不擅长从有益的体验中学习我们想要培养的内在品质。它天生也不擅长将有益的状态转化为根植于神经系统中的有益特质。这部分原因在于大脑进化而来的消极偏见，这一点在科学界早已得到充分证实。你可以上网搜索一下，会发现大量的相关研究。简单来说，我们的祖先既需要获取胡萝卜（食物）、交配机会、舒适感等等，也需要避免树枝、捕食者、群体内部或群体之间的攻击、自然灾害等等。两者都很重要，但如果你今天没能得到胡萝卜，明天可能还有机会。在石器时代，甚至更早的侏罗纪公园，你明天可能还有机会。但如果你今天没能避开树枝、捕食者或灵长类群体中好斗的首领，那就再也吃不到胡萝卜了。所以，我们的大脑天生倾向于习惯性地做五件事，寻找外界和内心的坏消息。当我逐一介绍这些的时候，你可以观察一下自己的思维，对吧？然后你会恍然大悟，哦，原来是这样。你会寻找坏消息，扫描，扫描威胁，寻找麻烦，寻找缺失的东西，寻找错误。其次，过度关注负面刺激，就像你经历拼图中的一块闪烁着红光的拼图，你会不停地打嗝、打嗝、打嗝，过度关注它，对吧？我们关注坏消息。我们关注自己做错的事，而不是自己做对的98件事。第三，对它反应过度。从生物学角度来看，我们往往对强度相同的负面刺激比对强度相同的正面刺激反应更强烈。通常，我们更在意损失而不是收益。不幸的是，我们从痛苦中学习的速度比从快乐中学习的速度更快。然后，我们会过度记住它。所有这些都直接进入记忆库。我们记住关于他人的负面信息比正面信息更多。一次负面互动的影响比与该人四五次、甚至十次正面互动的影响更大。第五，通过皮质醇的活动，我们的大脑会逐渐对负面信息变得敏感。生物进化过程中并没有与生俱来的、与学习有益经验相对应的机制。尽管从有益经验中学习，有助于我们内心成长，培养美好的品质。正如我之前所说，有些人的大脑就像魔术贴一样，对糟糕的经历有着极强的抵抗力，而对美好的经历却像特氟龙一样难以清除。那么，我们该怎么办呢？现在我想和大家分享一个好消息，并引导大家进行冥想。好消息是，只要稍加觉察和专注，我们就能显著地影响那些我们想要培养的品质，让这些经历在我们的神经系统中留下持久的印记。我总结了至少八种主要的方法，并在我的文章中进行了概述，这些文章可以在我的网站rickansen.net上免费获取。此外，还有许多方法都基于科学证据。你还可以看看我与几位非常优秀的同事合著的论文《从积极经验中学习》，这篇论文大约一年半前发表在学术期刊《积极心理学杂志》上，文中详细阐述了所有细节，包括所有相关内容的神经学依据。但其本质很简单。我们将从体验式的角度来探索它，几分钟后就开始。本质真的很简单。当你体验到你想要在内心滋养的事物时——通常是因为它已经发生，偶尔，就像我们在这里要做的，你会刻意地鼓励它、邀请它、欢迎它、提醒自己去体验它——当你真正感受到那种美好的感觉时，你可以自然而然地做一些事情来帮助它真正融入你的内心。首先，保持这种感觉，哪怕只是一口气或更长时间。让那些神经元保持同步活动，这样它们也会逐渐连接起来。保持这种感觉。这并不意味着要执着于它或紧紧抓住它。这更像是为体验腾出空间，允许自己接受它，珍视自己，也珍视这段体验，像对待重要的人和事一样对待自己和它，因为它们确实很重要。所以，它真的会深入你的内心。坚持下去。这里蕴含着一份关于接纳的美好礼物。而这种我称之为"接纳美好"的练习，揭示了我们常常忽略自身价值的一面。我们不是自己的好朋友。我们善待他人，但很多时候，我们并没有真正意识到自己需要接纳。所以，这其中蕴含着一种温柔，而这种温柔本身就是一种美好。神经可塑性改变的第二个主要因素，或者说积极的神经可塑性（这个词有点拗口），就是在你的身体里感受它，向它敞开自己。不仅仅是他们喜欢你，或者你完成了某件事，或者你正在应对一件非常困难的事情，而你已经尽力了，过程中遇到坎坷甚至犯一两个错误都是正常的。你有了这样的想法，这很好，你能感受到它在你的身体里吗？你能越来越敞开心扉去感受它吗？如果这对你来说很难，那么随着时间的推移，觉察身体感觉是一个非常有效的途径，可以帮助你更好地觉察身体体验。神经可塑性改变的第三个主要因素是强调其中的美好感受，强调其中的回报，也许还有意义，比如，哇，考虑到我的经历，我的经历，里克·汉森，我曾经是一个非常害羞、笨拙的男孩，在学校里感觉自己完全是个局外人，不被人关注，没有价值，也不讨人喜欢等等。哇，考虑到那段经历，无论你对这段经历的理解是什么，为什么今天体验X会如此重要？体验到他人接纳我、关注我、需要我，或者就其他方面而言，体验到我更像一把锤子而不是一颗钉子。我实际上，我拥有自主权。我实际上很有力量。我实际上可以把事情做好。我有一种效能感，用一个比较专业的词来说。这对我来说有什么意义呢？这是一种对事物意义的感知。所以，无论它是有意义的还是令人愉悦的，无论如何，都要专注于体验本身，专注于你试图内化的体验中那些令人愉悦的部分，这将突出或增强你大脑记忆机制中多巴胺和去甲肾上腺素的活性。这三种体验中的任何一种都很好。保持这种状态，呼吸片刻或更长时间，感受它在你的身体中的作用，欣赏它带来的愉悦或益处。任何一种都很好，越多越好。当然还有其他的体验。你会自己发现它们。我在我的网站和我的作品中列出了它们，你也可以在其他地方找到。感谢您愿意留下来听我讲解，现在我们来练习一下。准备好冥想了吗？我准备好了。就像任何体验式学习一样，也像任何事情一样，取其精华，去其糟粕。看看哪些对你有用，好吗？您可以根据自己的需要调整我的建议。有很多方法可以进入有益的状态。找到适合自己的方法。我将从我个人的背景出发进行讲解，我的经历在很多方面都非常有限，但也享有特权。找到你自己的切入点，好吗？我们练习大约18到20分钟。重点将放在我刚才提到的练习简介中，即内心强大的感觉，平静而开放的临在感，平静而开放的临在感，爱与个人力量的交汇点，个人力量的交汇点非常非常重要。爱其实很简单。也许并不容易，但确实很简单。坚定决心、设定界限、立场坚定、目光清醒，这些其实都很简单，但要将这两者结合起来，就没那么容易了。好的，这就是我们接下来要关注的重点。我会提供一些提示，看看你是否能找到进入这种体验的方法，我们会沉浸其中，好好体会，让它真正深入你的内心。好吗？我们来做个实验。找到一个合适的姿势。这个姿势能让你感到舒适和清醒，最好还能保持一定的挺拔度，并能支撑身体。你可以找个舒服的椅子坐下，或者调整一下身体的位置。让自己放松下来。然后，睁着眼睛或者闭上眼睛，看看你是否能让你的意识在你的身体中流动。如果因为任何原因，你觉得觉察身体让你感到不舒服，你可以专注于其他一些你逐渐习得的、对你有益的事物，比如一个词，像"平静"这样的词语，或者一幅画面，或者仅仅是感受你现在身处的整个房间。关注你的身体，也关注呼吸的感觉。花几分钟时间，让你的意识在你的身体中流动，最终回到它。然后，看看你是否能够看到它。接着，看看你是否能够觉察到呼吸，尤其是内在的感觉。空气的吸入和呼出，让你的注意力沉浸于吸气时鼻腔或口腔的感觉，感受凉爽的空气进入，沿着呼吸道向下流动，抬起并扩张你的胸腔。然后，每一次呼气，空气再次流出。然后，看看你是否能够觉察到吸气时胸腔中央的感觉，吸气时胸腔中央的感觉，呼气时胸腔中央的感觉。随着呼吸，不断将注意力带回到心脏区域的感觉。你可能会感到越来越平静，保持着当下，放下日常的忧虑和烦恼，或许你的身体变得更加宁静，你的心灵也变得更加平和。阿门。当你安住于此，轻轻地邀请一颗敞开的心。明白你可以保持平静和坚强，同时敞开心扉，你依然可以敞开心扉，清晰地看待世界。当你呼吸时，你会感受到心脏周围的各种感觉，这或许会让你感到心扉仿佛在自然地敞开。这时，如果你愿意，可以想起一个或多个你关心的人，也许你会对他们感到同情，喜欢他们，欣赏他们，甚至爱他们。不要想得太复杂，只需专注于这份关怀。感受那份温暖的心意。试着去体会爱、友善或善意，仅仅是善意。并将此作为你冥想的对象。吸入一颗充满关怀的心，呼出一颗充满关怀的心，不要强迫自己，而是敞开心扉，欢迎它。用任何你能想到的方式，回归那份纯粹的善意。祝愿一切安好。引导能量。你可以感受到这份温暖的心意在你的身体里蔓延，或许像一股温暖或抚慰人心的力量。你可以意识到，这是一种多么有益的体验。拥有一颗充满关爱和开放的心，感觉真好。你可以沉浸在爱的氛围中，感受爱如电流般流淌，提升你、治愈你、引领你前行。谢谢你。如果你的思绪游离，请把它拉回来。沉浸在你自身的善良和基本的正直之中，即使有时会犯错，会有其他的反应，这都是正常的。与此同时，在你内心深处，祂的仁慈和怜悯也在涌动。同时，也要觉察到一种平和的力量，它与这份温暖的心灵交融在一起。你可以刻意地挺直腰背，或者稍微敞开胸怀，但不要用任何咄咄逼人的方式。感受力量和稳定，同时拥有一颗充满爱的心，两者交织在一起，是怎样的体验？这或许是全新的体验，或许并非如此。让自己越来越沉浸在平和的力量与爱的结合之中。看看你是否能在内心深处腾出空间。允许自己将这两者——力量，以及更广义地说，爱——融合在一起。或者，您可以探索自尊与友善的结合，或者在明白许多事情并非您所能掌控的情况下，保持慈悲之心的结合。或许，您也可以探索爱与清醒的洞察力的结合。在我们结束今天的练习时，您或许会感受到这种关怀与平和力量的融合。在最后一分钟，您或许可以放松地沉浸在冥想中，同时睁开双眼，开始活动，同时保持平静、清醒和敞开心扉的状态。以平静的力量和善良的心开启人生。谢谢。继续守护和珍惜您所培养的一切，这将有助于它在神经层面上持续扎根。我很乐意回答通过侧边栏提出的问题或评论。不过，在我们继续深入探讨之前，我想先提两件事。首先，如果您想进一步探索这个领域，我们在慈悲联盟开发了一个名为'慈悲之心"的精彩项目。这部影片中的教诲由五位世界级的老师捐赠，他们分别是：塔拉·布拉赫（Tara Brach）、图丹·金巴（Thupten Jinpa）、克里斯汀·内夫（Kristin Neff）、加博尔·马特（Gabor Mate）和朗达·麦基（Rhonda McGee）。我有幸采访了他们所有人。他们的录音被整合到一个节目中。"慈悲之心"是一个分为五个部分的节目。我们将在五月的第一周，也就是5月1日开始，您可以随时加入。我将进行三场直播问答环节，亲自解答大家可能提出的问题。所有这些都是为了给全球慈悲联盟（Global Compassion Coalition）筹款，这是一个非营利组织，像历史上所有非营利组织一样，它非常依赖大家的慷慨捐助。我们非常依赖各种形式的慷慨，包括他人的经济捐助。所以我真诚地鼓励大家了解一下"慈悲之心"节目，克拉格（Klage）已经把它放在了侧边栏里。您也可以在全球慈悲联盟网站上找到相关信息。我非常乐意提前感谢您提供的任何捐款。Klage 也会把捐款链接放在聊天侧边栏里。我们非常感谢各种形式的慷慨，这些慷慨与金钱无关，真的与金钱无关。在当今世界，为了维持运营，为了能够真正建立一个造福大众的历史性联盟（这正是我们努力的目标），我们非常需要您的帮助，包括潜在的大额捐赠者。我非常乐意与您单独洽谈。这就是慈悲的真谛，我们非常欢迎您的捐款。接下来，我想看看聊天室里的评论。谢谢。我想补充一点，冥想有很多种。我从1974年开始断断续续地冥想，过去35年里大部分时间都在坚持。有些冥想方法非常简单，它们能直接进入觉醒的第二阶段，也就是进入这趟旅程的第二个阶段，让你自然而然地进入开放的觉知状态，并逐渐安住于万物的基础之中。这是一种美好的修行。刻意地培养和接触不同的存在状态，是真正内化这些体验并将它们培养成自身特质的第一步。我们尝试了第二种方法，但这并非冥想的唯一途径。当你进行第二种冥想，试图引导某些事物出现时，有时它们并不会如你所愿。这就像试图用湿木头生火一样。这不是你的错，只是还没到那个阶段。这通常是一个线索，表明如果存在一些非常健康且根本的东西，比如敞开心扉，并越来越能够随心所欲地安住于这种对他人的善意之中，即使他们对你来说充满挑战。这才是真正考验你的地方。如果你难以安住于此——我曾经也经历过很长一段时间——那就意味着，好吧，你需要更多练习。仅此而已。寻找机会去体验这些，并让它们深入你的内心。好了，让我看看这里的评论。顺便说一下，如果你想和我单独交流，并且有一个比较清晰、具有普遍意义的问题，并且愿意让其他人看到你，并出现在本次会议的录像中，你可以举手。你也可以点击屏幕底部的"反应"按钮，那里有一个带加号的笑脸图标。如果你点击，向下滚动，你可以举手，然后调整屏幕的硬度。我看到你有IDA（依从性功能障碍），太好了。我马上就来。好的，让我看看。是的，我很喜欢收到的评论。很多评论都体现了自我意识。我明白你的意思，卡琳娜。有很多书改变了我的冥想练习，一路走来读过很多这样的书。我可以分享几本对我影响很大的书。确切地说是三本，其实不止三本。它们都是很深刻的书，我长话短说。《信任黄金》（Trusting the Gold），作者是塔拉·布拉赫（Tara Brach）。这本书非常深刻地探讨了练习卡牌"真我"（True Nature）的第一轮、第一条轨道，或者更确切地说是第二条轨道。其次，亨利·舒克曼的《一根草叶》（One Blade of Grass），讲述的是非二元论的、彻底的自我超越体验，以及他自身的探索之旅，尤其是这本书的最后三分之一，他真正从自己的顿悟出发进行写作。《一根草叶》亨利·舒克曼著。然后，第三本，一本非常深刻的书，我这次要推荐的是斯蒂芬·斯奈德的《信任觉醒》（Trust in Awakening），这本书是他对禅宗三祖教义的现代诠释。这些书都带有某种松散的佛教框架，但它们非常易于理解，你可以单独阅读，并自行判断哪些内容对你有用。好的，很好。如果可以的话，我还要推荐我自己的书《神经佛法》（Neuro Dharma），其中包含了如何有意识地运用积极的神经可塑性来改变你的大脑，从而改善你的生活的内容。它带领人们经历这七种基本的觉醒练习，一路向上，直至人类潜能的巅峰。它汲取了历史上圣贤的伟大教诲，并将其整合起来，植根于我们对大脑运作、神经科学和生命体日益增长的理解之中。我的书《神经佛法》就是这样。好的，伊达，我要给英格博格腾出位置。我不知道还能不能轮到其他人。伊达，请你解除静音。请你解除静音。好的，太好了。你好，伊达，谢谢你。伊达：你好，非常感谢。所以你是在训练我们构建新的神经通路。.
里克：是的。我们旧的神经通路，我们过去适应性的行为方式，就像轮胎不断碾压的车辙。艾达：那我们该如何加速形成新的车辙呢？里克：嗯，问得好。非常好。你可以把它们想象成杂草、鲜花和土壤，好吗？心灵的花园。我们可以种花。随着时间的推移，我们可以拔除杂草。很多自助、心理健康、临床心理学、教练辅导，甚至灵性传统中的实践，都是关于逐步拔除杂草，逐步停止施肥。这是第一步。停止给杂草施肥，这需要刻意的努力，尤其是在杂草不断把你拉回去的情况下。但随着时间的推移，会逐渐达到一个临界点。尤其是在'慈悲之心"课程中，克里斯汀·内夫和加博尔·马特有好几个章节专门讨论自我关怀，探讨创伤，朗达·麦基也有章节讨论与过去和现在的不公正相关的慈悲。那是关于除草，好吗？与此同时，极其重要，却常常被遗忘的领域——自助、心理健康、疗愈等等——其实是培育美好，也就是培育花朵，包括那些与杂草相匹配的花朵。这涉及到我关于幸福的内在机制和其他方面的资料。假设你说的杂草或困境，是指无力感或对某些事情的焦虑。不管怎样，焦虑感与一些花朵非常契合，比如安抚身心、增强力量感、感受到他人的支持，以及认识到当下你通常都还不错，因为焦虑是对未来的担忧。同时，也要确保你不会高估威胁，也不会低估资源。这些都是非常具体、广为人知、基于研究的，我刚才快速地列举了一些，抱歉，这些都是与焦虑这种杂草相匹配的主要花朵，好吗？所以，拔除杂草，培育花朵，你也可以用花朵来拔除杂草。啊哈。在我的"HEAL"框架中——这是我总结许多其他人指出的真理的基本框架——这些方法并非我首创，而是我将它们系统地组织起来的。HEAL框架以"HEAL"（获得益处）为起点，比如体验一朵花，比如感受家的力量或爱的力量，两者结合。体验之后，再进行“ENA”（强化和吸收），丰富并吸收它。这会让花朵生长。可选但非常有用的是，如果你能做到，就把这种特定的体验与你想要抚慰的“杂草”联系起来，或者也许这“杂草”是你内心深处的一个空虚之处，你没有得到你真正需要的东西，这对我来说更常见。我们很容易受到美好事物缺失的影响，甚至比受到糟糕事物存在的影响更大。有很多新的研究表明，积极的情绪体验极其重要，尤其是在幼儿时期，并且贯穿人的一生，这不仅仅是避免不良经历那么简单，对吧？所以，当你意识到积极的情绪在你心中占据主导地位时，你就会拥有一种强大而坚定的姿态，比如说，一种敞开心扉的力量。焦虑则被搁置一旁，你要控制住这株杂草，以免它把你吞噬。你希望花朵能拔除杂草，而不是杂草将花朵拔掉。如果你能保持这种状态一两次呼吸，自然而然地，神经系统就会开始发生一些变化，花朵会开始与杂草建立联系，从而缓解杂草的困扰，深入到杂草之下，满足你内心深处未被满足的需求，滋养你内心深处的肺腑，久而久之，一切就都烟消云散了。这种“连接”的过程，并非我所发明。你会发现它存在于各种环境中，甚至只是简单的正念觉察，对杂草的广阔正念觉察也能与之相连，因为广阔的觉察本身是平静无扰的。艾达：哇哦。相得益彰。里克：是啊，最后，还有一句谚语。我要结束了，好给英格博格腾出地方。有句谚语说：“庸农种杂草，良农种庄稼，伟大的农夫耕耘土壤。” 由于大脑很容易对负面情绪变得敏感，因此接纳痛苦的经历至关重要。我们不必抗拒它们，而是可以带着宽广的觉知，从中抽身而出，尤其要对自己充满慈悲和善意。而这本身就能阻止杂草滋生，阻止大脑对负面情绪的过度敏感。这非常重要。随着时间的推移，如果人们持续练习，虽然这方面的研究不多，但有一些合理的迹象表明这是真的。人们会逐渐进行一种真诚的练习，在这种练习中，他们会直面痛苦，坦然面对。不逃避，不忽视，我们既要处理外部世界的问题，也要处理内心的问题，同时，也要关注美好的事物，关注真实的事物。那些依然盛开的花朵，那些依然伸出援手的人，你心中依然存在的善良、仁慈和意愿，你学习、真诚和努力的成果。一路走来，心怀善意地努力。这一点也没错。第三，要珍惜沿途的美好。当你反复这样做时，通常每天不到五分钟，比如深呼吸一下，或者花几分钟，写写日记，睡前花几分钟冥想，吃饭时抽出一点时间，或者祈祷一会儿。当你把这当作一种习惯，转向美好，将它接纳到自己心中，并谦卑地意识到我们对各种美好事物的依赖。当你逐渐这样做时，我认为你的大脑会逐渐对美好事物更加敏感。我认为你会从根本上改变你大脑的土壤，随着时间的推移，你会发展出许多其他的神经回路——最后我想说的是，这是一篇研究论文的标题，你可以查阅一下——随着时间的推移，人们或许真的能发展出更多快乐的杏仁核。这就是那篇论文的标题：快乐的杏仁核。去看看吧。艾达：好的。好的，非常感谢。里克：好的，英格博格，请你取消静音。我会尽量准时结束，可能会超时几分钟。希望你不介意。那么，英格博格——谢谢。英格博格：你可能已经回答了我部分问题。通过这次冥想，我们专注于心脏，我能够真正地集中注意力，感受能量，并深入心脏。对我来说，感觉和心脏之间存在一个鸿沟。例如，当现实生活中发生某件事时，我可能在两三天后才会感受到它，我指的是负面经历。但在当时，我的身体会有所反应，比如胃痛或其他什么。所以我的问题是，有没有一种冥想方法可以缩小这个鸿沟，让我在身体发出“嘿，这里出了点问题”的信号时就能意识到这一点？里克：嗯，如果我理解正确的话，你的意思是，就像某个事件发生时，可以理解，你知道吗？有些事情发生了，你会对其产生一种延迟反应。我称之为负面情绪，你知道，这很正常。比如，你听到坏消息，听到关于朋友的事情，有人对你刻薄或伤害你，遭遇失望，好吧，事情确实发生了。然后过一两天，甚至三天，你才会真正感受到它的影响。你是这个意思吗？你想在当下更实时地处理那些可以理解的、所谓的负面反应，比如面对压力大、痛苦的事件？是这样吗？英格博格：是的。——可能很多人会乐于接受这种延迟，但这只是其中一部分。大脑和思维会以某种方式保护自己，有时，尤其是在我们被一些非常非常大的事情触发时，这种延迟会给我们时间去消化所发生的事情。但具体来说，我听到的是，我朋友提到的“觉醒”方法可能对你有所帮助，不仅仅是觉醒。塞缪尔·邦德创造了“觉醒”这个词，指的是你越来越能感受到自己的身体。我要分享的脑科学知识中，有一点对我非常有帮助：心理社会学领域有大约一万种工具。它们都很棒。科学发明的新方法很少。问题是，这1万种工具中哪一种真正有用，对吧？其中一种工具就与所谓的内感受有关，它让你专注于身体内部那些中性或积极的感受，比如呼吸的感觉。呼吸非常令人安心。空气流动，你会感受到它在气道中的流动，关节的内部感觉，胸部的起伏，肩膀的起伏，甚至随着躯干的上下摇摆，臀部也会微微移动。内感受会激活大脑中一个叫做岛叶的区域。它们位于颞叶内部，而岛叶对自我意识至关重要。从某种意义上说，你是在寻求更强的实时自我意识，我希望这种意识既包括积极的，也包括消极的。我们先从消极的方面开始，我也会和你一起努力追求积极的方面，Engemorg，好吗？内感受，需要刻意练习。所以，如果你冥想，专注于呼吸的内部感觉，如果你觉得舒服的话，而不是专注于上唇的外部感觉，或者只是更模糊地意识到自己在呼吸。真正地进入内在。随着时间的推移，你这样做，你的实时自我意识就会真正增强。而且你也会得到很好的保护，因为这里还有另一个神经学的小技巧。当胰岛素活性增强时，它会像一个断路器一样，抑制位于大脑中线和后部的所谓默认模式网络，我称之为反刍思维。当我们反刍思考时，或者说当我们……时，我们就会进入这个网络。活跃。而且通常充斥着自我参照的处理方式，把事情看得非常非常个人化，而且带有负面色彩。所以，当我们练习内感受，将身体视为一个整体时，我们就是一个完整的人。我们是一个人的过程，身心就像一股水流，在浩瀚的现实之河中随着时间推移保持着自身的连贯性。我们是一个人的过程，在这个过程中，我们不再那么个人化地看待生活，不再那么自我中心，不再那么占有欲强，不再那么将事物个人化，对吧？不再那么自恋，不再那么认同于这个那个。所以，调频，我就说到这里，感受内在的感觉，如果你愿意，哇哦，还可以加入一种温暖的感觉，将情感与感觉结合起来。哇，这对你来说真是绝妙的双重体验。这是缓解焦虑的良药，因为在当下感到安心，知道我们仍在继续，我们仍在呼吸，这真的让人感到安心。持续地感受到自身的稳定，这在你与他人发生冲突时非常有用。它们看起来真的很强烈，倾听你内心的感受，这能帮助你脚踏实地。用心感受也是一种原始的安全信号，因为在我们狩猎采集部落中，我们就像胆小的猴子一样，被接纳，被接纳，感受到彼此的连接，无论他们做什么，都要保持能量的流动，同时也要尽可能多地从他人那里汲取能量，这也是一种原始的安全信号，可以平复焦虑。所以，就是这样。觉察呼吸的内在感受，加上一颗温暖的心。这至少有三个巨大的益处。随着时间的推移，它会变成一种特质。我们从一种状态转变为一种特质。这就是学习的过程。然后，积极的特质会促进积极的状态，形成一个良性循环，让我们更有能力应对生活中的种种困境。我们越是面对生活中的困境，世界越是让我们失望和沮丧，就越需要培养我们内心的善良。好了，英格尔伯格，说得好，祝你玩得开心。 （笑）看看吧，体验一下。好了，就到这里吧，也许我们可以花点时间看看其他人，就像我现在这样。不管你看到的是我和其他人的脸，还是只看到名字，或者看到他们的照片，虽然不是实时画面，但我们知道我们一直在这里一起练习，为了我们自己，也为了所有和我们共享这颗珍贵星球的人。谢谢。也谢谢Klage。谢谢Christine Klaghorn来到这里并支持我们。好的，太好了。那我倒计时，会议结束。对了，如果你想保存聊天记录，现在正是时候。你向下滚动到聊天侧边栏最底部的那个小消息窗口。你会看到一个笑脸旁边有三个横点，点击这些点，就会出现保存聊天记录的选项，其中包含各种链接，也包括我推荐的书籍。你只能保存从你加入会议开始的聊天记录，但保存后它会保存在你电脑的某个位置，在我的Mac上，它会保存在“文稿”文件夹里。好的，祝你一切顺利，充满力量，或者用任何方式表达，平静的爱、脚踏实地、开朗的胸怀、平和的心境和慈悲心，以上所有都好。好好照顾自己。就到这里吧。非常感谢，再见。.