欢迎来到静心练习。在这里，我们将把注意力集中在一个特定的锚点上。使用锚点是正念练习中平静和安定思绪的基础。我们使用锚点来观察自己的注意力，并保持觉察当下。.
首先，找到一个舒适的直立姿势。你可以选择任何让你感到支撑和放松，同时又能保持清醒和警觉的姿势进行练习。我建议你闭上眼睛或轻轻地向下看。首先，我们将探索不同类型的支撑点，找到最适合你的。你应该在找到合适的支撑点时感到轻松舒适。.
你可以选择将注意力集中在呼吸上，也可以选择专注于身体的感受。你还可以选择与声音体验建立连接。你可以自由选择最适合自己的方式。.
首先，让我们打开你的觉知，去感受听觉。留意你周围的声音和空间。或许可以留意一下你能听到的室外声音。试着专注于聆听和感知这些声音本身，而不去探寻它们背后的故事或意义。注意声音的来去，以及它们之间的间隔。接下来的一分钟左右，将你的注意力完全集中在用心聆听上。.
如果你发现自己的思绪游离了，请轻轻地将注意力拉回到当下聆听的体验上。当你把注意力拉回到这个“锚点”时，请不要评判或批评。思绪的来来去去是正常的人类体验。允许思绪自由地来去，无需介入、纠正或改变它们。只需回到你专注的“锚点”即可。.
现在，请你以同样的觉察力将注意力转移到身体上。注意一下你现在坐着的姿势是什么感觉。或许你会注意到身体与椅垫或地板接触处有种沉重或压迫感。或许你会感受到放在腿上的双手的温暖，或是脚下地板的稳固。将注意力集中在这些稳定的接触感上，感觉如何？你可以检查一下身体是否有任何部位感到紧张或僵硬。觉察到这些感觉，并让它们放松下来。[音乐] 花几分钟时间继续感受身体的各种感觉，注意身体与椅垫或地板的接触，感受它们如同锚点一般。你或许还会注意到放在腿上的双手的温暖，或是脚下地板的稳固。将注意力放在这里，大约一分钟左右。.
如果你发现自己的思绪飘散了，请轻轻地将注意力拉回到身体的感觉上。.
我们静静地坐着，请你将注意力转移到呼吸上，感受吸气和呼气的感觉。轻轻地将注意力集中在你能清晰感受到呼吸流动的地方。你可能会感觉到鼻尖的气息，胸部的起伏，或者腹部的扩张和放松。你可能会注意到气息进入鼻腔和喉咙的感觉。吸气时，感受吸气的感觉；呼气时，感受呼气的感觉。接下来的一分钟左右，我们将专注于呼吸。.
如果你发现自己的思绪游离了，请轻轻地将注意力拉回到你选择的锚点上，无论是用心聆听、觉察身体的感觉，还是专注于呼吸。请善待自己，温暖自己，利用这个机会轻轻放下思绪，在接下来的几分钟或两分钟里，重新回到你的锚点上。.
练习接近尾声时，您可以轻轻地活动手指和脚趾，让眼睛按照自己的节奏缓缓睁开。让您的心沉浸在这种连接和觉知的感觉中。.