こんにちは、ジェームズです。今日は「思いやりそのものを深める」という新しいエクササイズに取り組みます。このエクササイズは少し時間がかかりますが、これまで私たちが開発してきたスキルやエクササイズをいくつか取り入れています。実際、「思いやりそのものを築く」というエクササイズから直接発展したものです。.
「思いやりそのものを築く」の最初の練習では、思いやりの資質、すなわち知恵、強さ、そして献身に焦点を当てます。次に、俳優のように、自分自身がこの思いやりそのものになったと想像し、その姿、歩き方、話し方、姿勢を思い描きます。また、この思いやりそのものが、練習によって心の中で生み出すことができるパターンであることにも注目します。それは、私たちが世界、自分自身、そして他者をどのように捉えるかを整理するのに役立ちます。.
怒りっぽい自分、不安な自分、批判的な自分など、脅威システムから生じる他のパターンが、私たちの内面に容易に現れ、支配しようとします。しかし、練習と育成によって、私たちは意識的に慈悲の心を生み出すことができるようになり、それが穏やかさと安定感をもたらすのに役立ちます。.
それでは、これらのスキルをさらに深めることができるかどうか見ていきましょう。苦しみや苦悩と向き合う能力を伸ばす上で、6つの基本的な資質があります。まず、苦しみを避けたり、背を向けたり、心を閉ざしたりするのではなく、この苦しみと向き合う勇気が必要です。そして、苦しみや苦悩を和らげることに専念します。ここでの勇気とは、「これは私がやってみたいことだ。これは私が手伝ってみたいことだ。私はあなたの幸福を気にかけている」という感覚です。これが最初の資質です。自分自身と他者の幸福を気遣う動機を持つことです。.
したがって、2つ目の資質は、注意を払うことを学ぶことです。自分自身や他者の苦しみに注意を払うことを学ぶのです。そうすることで、私たちは自分の中を流れる感情に気づき始めます。自分の思考や感情に意識を向けるようになります。怒り、不安、批判的な感情を抱いているときにも、意識を向けます。意識せずにそれらの感情に基づいて行動することはありません。自分のパターン、心と体が何をしているかに、より意識的になり、気づくようになれば、それに対して共感の気持ちを持つことができます。そして、それが3つ目の資質です。自分自身や他者の中に存在するかもしれない痛みに気づくことができるのです。共感の気持ちは、ごく自然に湧き上がってくるものです。.
そして、私たちはその痛みに耐える能力、つまり4番目の資質を身につけ始めます。ここで、思いやりの勇気ある要素が出てきます。ストレスを避けるのではなく、耐える方法を学ぶという決断をするのです。ここで、すべてかゼロか、白か黒かという二択ではありません。苦痛に耐える方法を学ぶということは、小さなステップを踏むということです。少しずつ耐えることを学び、それから少しずつ耐える量を増やしていきます。対処しなければならないことなら何でも対処できるように、徐々に積み上げていくのです。その過程で、自分自身に優しく接するように心がけます。苦しみに向き合い、苦しみに注意を払い、苦しみの感情とどう向き合うかを学ぶことに専念する方法です。.
5つ目の資質は共感力です。これには多くの側面がありますが、まずは自分が感じていることを理解し始めることです。自分が感じていること、あるいは他人が感じていることを理解しようと努めることです。他人の心の中で何が起こっているのか、そして自分自身の心の中で何が起こっているのかを理解しようと努めることです。例えば、誰かに腹を立てたとしても、その怒りは動揺や傷つき、失望、あるいは理解されていないという気持ちから来ているのかもしれないと気づくかもしれません。共感力があれば、私たちはその裏側を見ることができます。自分の感情の背後にあるものを見ることができるのです。.
もう少し掘り下げてみましょう。例えば、あなたの友人が大きな喪失を経験し、あなたが電話をかけたとします。すると友人は「今は気分が落ち込んでいて、誰とも話したくない」と言いました。"
そして彼らは電話を切った。もしあなたがこの人に共感できるなら、彼らが動揺していることに気づくはずだ。.
相手が電話を切るのは、個人的な恨みからではありません。あなたへの攻撃でもありません。相手が置かれている状況によるものです。一方、共感力が乏しい人であれば、それを個人的な侮辱と受け取ってしまうかもしれません。.
なぜなら、私たちはその傷の背後にあるもの、その人の行動の背後にあるものを、実際には見抜くことができないからです。.
共感力が芽生え始めると、人々が世の中の出来事に反応するのは、その裏にある動機や感情によるものだと気づき始めます。例えば、幼い頃に深く傷ついた経験があったり、拒絶されることを極度に恐れていたりするために、怒りを爆発させてしまう人もいるかもしれません。.
共感することは必ずしも容易ではありません。時には、他人の立場になって想像しようと、本当に努力しなければならないことがあります。そして時には、「なぜ私はあんな反応をしたのだろう？」「その裏には何があるのだろう？」「なぜ私はこんなに動揺したのだろう？」と、真剣に考えなければならないこともあります。"
しかし、この行為に対して思いやりのある姿勢を持てば、より容易になる。.
そして、この資質こそが、私たちが「非判断」と呼ぶものです。これはつまり、プロセスや自分の行動、あるいは自分がしたことを批判したり非難したりしないということです。自分の感情や他人の感情を批判しないのです。私たちは受容することを学び、心を開くことを学びます。これが6つ目の資質です。.
つまり、思いやりの最初の要素は、6 つの重要な属性を含み、それらは段階的に起こるものではありません。それらは非常に相互依存的で、人によって異なる形で現れますが、6 つの属性には、自分自身と他人の幸福を気遣う動機、自分と他人の苦しみに対する感受性や注意、同情、この苦しみに心を動かされて何かをしたいという気持ち、苦痛耐性、非常に耐え難い感情や考えに耐える方法を学ぶこと、共感、この人や自分の傷の背後にあるものを見ることができること、なぜ私たちはあんな風に反応したのか? 怒りで、しかもあんなに早く。.
そして、そうする間ずっと、私たちは判断したり非難したりせず、むしろ何が起こったのか、何が起こっているのかについてオープンで好奇心を持つようにしています。そして、私たちはこれらのことを実践することができます。それでは、今度は行動の質、つまり思いやりの2番目の重要な部分である苦しみの軽減または予防に目を向けましょう。思いやりは、その瞬間の苦しみを軽減することだけではなく、自分自身や他人の将来の苦しみを防ぐために、私たちの知恵、勇気、そして決意を引き出すことでもあります。そして、ここで私たちが身につけることができる6つのスキルがあります。.
まず最初に、この瞬間に何が役に立つのかに注目することから始めます。.
注意を向けることが第一歩です。私たちが対処しようとしていること、あるいは他の誰かの役に立つようなことを、どんなことに思い浮かべることができるでしょうか？では、役に立つかもしれない例を見てみましょう。.
腕を骨折して医者に行ったと想像してみてください。そして、とても共感力のある医者に出会ったとします。その医者は、私たちがこれまで話してきたような資質をすべて備えています。繊細で、親切で、人を批判しません。あなたに同情し、共感してくれます。そして、あなたの苦しみに寄り添ってくれるのです。それは素晴らしいことです。.
しかし、遅かれ早かれ、あなたは彼らに痛みを和らげ、腕を治すための何らかの行動を起こしてもらいたいと思うでしょう。これが、思いやりの行動、つまり行動を起こすという要素です。あなたは彼らに注意を払い、彼らの知識と知恵を使ってあなたを助けてほしいと願うのです。.
ですから、苦しみに直面するとき、ただそこに座って苦しみをただ経験するだけではありません。私たちは同時に、「ここで何が役に立つだろうか？何が助けになるだろうか？」と自問します。つまり、2つ目のスキルは、思考や推論の方法を使って助けることができるということです。自分の思考が白か黒かに偏っているのか、それともグレーゾーンが見えているのかを確認できるのです。起こった出来事を個人的に捉えすぎているのではなく、その背景にあることを理解しようとしているのでしょうか？自分が憂鬱な思考や不安な思考に陥っていないかを確認できるのです。.
3つ目のスキルである、他者を助ける行動に焦点を当てることもできます。そのためには勇気を養う必要がある場合もあります。例えば、外出することに恐怖を感じている人にとって、思いやりのある行動とは、家に座って自分を慰め、相手の苦しみに共感することではありません。そうするだけでなく、一歩ずつ外に出る勇気を持つこと、姿勢や表情、優しく励ますような内なる声のトーン、心地よい呼吸のリズムを使い、難しいと感じることに最善を尽くすことも大切です。つまり、思いやりのある行動とは、苦しみを和らげることではなく、優しさ、サポート、励ましを育み、苦しみに向き合い、対処し、可能であれば軽減することなのです。そして、それが不可能な場合は、どのようにそれを受け入れるかを考えることです。.
4つ目のスキルは、感情を認識することです。感情は思いやりのある行動にとって非常に重要ですが、その感情は様々です。思いやりのある感情は、優しさや穏やかさ、慰めや助けといった感情である場合もあれば、行動につながる感情である場合もあります。例えば、燃えている家から子供を救出する場合、子供を救うために燃えている家に駆け込む際に、不安や恐怖を感じるかもしれません。.
その時点では、あなたは穏やかな気持ちではなく、むしろ不安が高まっている状態ですが、同時に明晰な思考力によって、いかに巧みに子供を救うかを判断できるのです。つまり、あなたの感情は、取るべき行動に合致し、適切なものなのです。.
5つ目のスキルは、体験の感覚的な性質、特に身体的な感覚に気づくことです。これまで見てきたように、ペースを落とし、穏やかなリズムの呼吸に集中し、思いやりのある姿勢をとり、内なる声に耳を傾けることで、思いやりを養うことができます。これは、静寂と安定のポイントを見つけるのに役立ち、地に足をつけ、足音をゆっくりにし、自分が関わっている心のパターンに気づくのに役立ちます。例えば、それは不安な自分なのか、怒っている自分なのか、それとも思いやりそのものなのか、といったことです。
また、6番目のステップであるイメージングを実践することもできます。それは、自分が最高の思いやりを持っている状態であれば、どのような振る舞いをするかを真剣に考え、想像することです。そうすれば、何か問題が起こったときに、自分の心や他人の心に生じた事柄に対して、理想的にはどのように対応し、対処したいかを想像することができます。.
もちろん、これを実現するのは容易ではないでしょう。理想とする姿になるのは非常に難しいことですが、私たちはこの思いやりのある動機に向かって努力することができます。それはまるで地平線の向こうにあり、私たちは常にそこに向かって進んでいるかのようです。.
時には深い谷底にいるような、あるいは険しい山脈を登っているような困難な状況に陥ることもあるでしょう。しかし、私たちは常に思いやりの方向へと進んでいます。それは私たちの動機であり、意図であり、心を整理したいという思いの表れです。これが思いやりの第二の要素、つまり献身や行動の部分であり、注意、思考と推論、行動、感情、感覚、そしてイメージという6つのスキルが関わっています。そして、これらはすべて、思いやりそのものを築き始めるのに役立つスキルです。これが、思いやりについてのより複雑で詳細な理解です。.
つまり、慈悲そのものが、この世界における生き方の一つなのだ。.
練習が必要であり、私たちは自分自身や他者を最大限に助けるために必要な資質やスキルを常に磨いています。そして、こうした目標に向かって小さな一歩を踏み出すだけでも、自分自身や他者との関わり方に微妙な変化をもたらし始めることができます。ですから、小さな変化でも大きな助けとなるのです。.
例えば、自分の思いやりを育むために、毎日どんな小さな一歩を踏み出せるか考えてみましょう。少しだけ違うことをしてみるのです。道を歩いているときは、自分の表情に意識を向けてみてください。バスや電車に乗るときは、周りの人に微笑みかけてみましょう。職場では、同僚に「調子はどうですか？」と尋ねてみてください。相手の話に心から興味を持って耳を傾けてみましょう。小さな一歩、小さな違いですが、とても役に立つはずです。.
日常生活の中でこうした思いやりを育み始めると、自己批判や人生の困難に直面したときなど、本当に必要な時にそれを応用したり、引き出したりすることがずっと容易になります。.
まず、簡単な朝のルーティンを通して、自分自身の思いやりを育んでいくことから始めてみるのも良いかもしれません。.
目が覚めたら、まずは心地よい呼吸のリズムに身を委ねてみてください。そして、一日をスタートする自分を歓迎しましょう。顔に微笑みを浮かべ、親しみやすい声で話しかけてみてください。「こんにちは、ジェームズ」。それから、ほんの1、2分、もしあなたが最高の思いやりを持って一日を過ごしていたら、どんな一日になるかを想像してみてください。どんな話し方をするでしょうか？ 他の人にどんな反応をするでしょうか？ どんな行動をするでしょうか？ そして、どんな気持ちになるでしょうか？ 毎日、一日を始める時に、ぜひそうしてみてください。最初は3日に1回か2日に1回から始めて、徐々に毎日行うようにしましょう。このように自分自身に挨拶することで、私たちは最高の思いやりを持って一日を過ごすための最良の機会を得ることができるのです。.