Comunicação consciente durante as festas de fim de ano

As festas de fim de ano costumam ser uma correria. Podemos nos encontrar em diversos ambientes sociais: reuniões familiares, festas de fim de ano, encontros com amigos, etc. Conversas nesses tipos de situações podem ser estressantes e cansativas. Aqui estão algumas dicas para garantir que você esteja se comunicando com atenção plena nesta época do ano.

Dicas para uma comunicação consciente durante as festas de fim de ano.

Lidere com propósito. Entrar no período de festas com uma intenção clara nos ajuda a praticar habilidades essenciais como ouvir com curiosidade, nos importar com as necessidades da outra pessoa além das palavras, criar uma conexão íntima e compartilhar a conversa como uma colaboração. Também pode nos manter conectados às nossas próprias necessidades e nos ajudar a permanecer calmos durante conflitos.

Que valores você deseja trazer para a mesa? Aqui estão algumas palavras para considerar ao refletir sobre sua intenção:

• conexão
• entendimento
• paciência
• cuidados
• gentileza
• presença
• compaixão
• empatia
• respirar

Mantenha-se ancorado. Uma boa regra prática mencionada por Kelly McGonigal CiênciaA essência da compaixão é praticar direcionar 95% da sua atenção para a outra pessoa, mantendo 5% da sua atenção no seu corpo. Ancorar a sua atenção no seu corpo ajudará você a distinguir o seu eu do outro e também a se manter presente. Eu gosto de prestar atenção ao meu assento na cadeira, sentindo o peso ali. Você também pode se concentrar na sua respiração, nas suas mãos ou em qualquer outra coisa que lhe pareça melhor.

Reserve um tempo para fazer uma pausa. Lembre-se de que você não precisa responder imediatamente nem apressar a conversa. Diminuir o ritmo dá ao seu cérebro tempo para garantir que você escolha suas palavras com sabedoria. Fazer uma pausa também ajuda a organizar seus pensamentos. Eu gosto de fazer uma pausa e respirar fundo antes de responder. Isso me permite manter a calma e lembrar da minha intenção.

Reflita sobre o que ouviu antes de responder. Após alguém fazer uma pausa ou terminar de falar, reserve um tempo para refletir e compartilhar o que você ouviu para garantir que compreendeu o significado por trás das palavras. Essa é uma ótima maneira de assegurar que a outra pessoa se sinta ouvida e que você reconheça as necessidades que ela está expressando.

Receber versus dar conselhos. Se você costuma se pegar pensando na sua própria resposta enquanto alguém está falando, esta dica será útil. Para garantir que a pessoa se sinta ouvida, é preciso escutar atentamente o que ela está dizendo. A maioria das pessoas compartilha informações porque quer se conectar, não porque espera que você resolva o problema delas. Da próxima vez que estiver em uma conversa, tente perguntar antes de oferecer conselhos. Primeiro, reflita sobre o que ouviu para garantir que entendeu. Depois, você pode perguntar: "Você está disposto(a) a ouvir minhas ideias?" ou "Você gostaria de receber algum conselho?".“

Estabeleça limites e conheça as suas fronteiras. Embora a comunicação consciente seja uma habilidade maravilhosa, é imprescindível ressaltar que existem situações em que as conversas podem se tornar espaços inseguros. Imagine que você esteja lidando com alguém que não respeita você ou seus limites, demonstra preconceito, tem tendências violentas ou perigosas, ou simplesmente se recusa a ouvir. Nesse caso, o melhor é encerrar a conversa. Colocar sua segurança e bem-estar em primeiro lugar é algo que você nunca deve esquecer, especialmente ao iniciar uma conversa com alguém que você sabe que possui essas tendências. A atenção plena pode, inclusive, lhe dar o espaço necessário para prestar atenção às suas próprias necessidades, permitindo que você saiba quando se afastar de uma situação que não lhe traz benefícios.

Aqui está um exercício em dupla para você experimentar se quiser aprimorar suas habilidades de comunicação consciente:

Conversas compassivas

Conversas compassivas são uma abordagem significativa a ser usada quando queremos aumentar a possibilidade de uma conversa enraizada em significado, conexão profunda, compreensão, curiosidade e descoberta de necessidades e desejos subjacentes.

Essa prática se baseia em:

• Praticar a presença tanto como falante quanto como ouvinte.
• Ter consciência de si mesmo, do outro e do espaço entre vocês. Isso envolve desacelerar, conectar-se e refletir antes de responder automaticamente.
• Decidir o que ou quem está no centro da conversa. Quais necessidades, desejos ou perspectivas estão sendo priorizados neste momento?
• Treinamento para ouvir, sintonizar-se e reconhecer o que é mais necessário e essencial nesta conversa.

Praticar a conversa compassiva inclui as seguintes habilidades:

• Como palestrante: Pratique a presença ao falar, conectando-se a uma âncora. Você pode escolher se ancorar na sua respiração, sentindo o assento na cadeira, os pés no chão ou o que lhe parecer melhor. Experimente compartilhar como uma experiência corporal e perceba quando a atenção no corpo começar a se dispersar. Diminua o ritmo e crie espaço, fazendo uma pausa e respirando fundo antes de continuar a falar. Isso permite que você fale intencionalmente e dá ao ouvinte a oportunidade de refletir sobre o que você compartilhou.
• Como ouvinte: Quando você for o ouvinte, escute com generosidade, ampla consciência e perspectiva. Incline-se para a frente com todo o seu corpo, sentindo como o que você está ouvindo o afeta. Deixe que sua atenção seja como contemplar uma paisagem da natureza, admirar uma obra de arte ou ouvir uma canção.
• Espelhamento: Reflita sobre o conteúdo que ouviu como um espelho limpo, sem julgamentos ou preconceitos. Tente evitar suas próprias histórias, seu desejo de consertar ou dar conselhos, e julgamentos, enquanto se certifica de compreender o que foi compartilhado.
• Observando: Observe o quadro geral. O que você vê e ouve no seu ambiente? Tente descrever em termos de observação: uma descrição clara e concreta que inclua detalhes e contexto. Isso não é uma avaliação, análise, julgamento, interpretação ou diagnóstico.
• Reconhecendo: Peça permissão para fazer uma suposição com base nas práticas acima e, às vezes, no instinto sobre o que não está sendo dito, ou no subtexto, sobre o que é mais importante ou necessário.

Nesta prática, cada pessoa terá a oportunidade de compartilhar algo que tenha algum significado em sua vida no momento: um incidente, situação ou evento pelo qual você gostaria de receber compaixão e empatia. Pode ser algo que lhe traga alegria ou algo difícil que você esteja vivenciando. Por favor, não escolha algo muito intenso ou desafiador, pois emoções fortes provavelmente irão dominar o exercício e atrapalhar o aprendizado (pelo menos no início da prática). Caso surjam emoções fortes, você também poderá se voltar para elas durante a prática.

Nesta atividade, você tentará:

• Pratique a presença tanto como falante quanto como ouvinte.
• Pratique a consciência relacional, que muitas vezes inclui diminuir o ritmo. Como orador, você pode se concentrar levemente na sua respiração para se lembrar de falar mais devagar. Como ouvinte, conecte-se e reflita sobre o que está ouvindo antes de planejar sua resposta ou responder automaticamente sem intenção.
• Escolha o que está sendo priorizado na conversa. Quais necessidades, desejos e perspectivas estão sendo priorizados neste momento?

Treine-se para ouvir, sintonizar-se e reconhecer o que é mais necessário e essencial.

1. Reserve alguns minutos para se cumprimentarem.
2. Decidam quem falará primeiro e quem ouvirá primeiro.
3. Se você for o orador, comece apresentando o que irá compartilhar com seu interlocutor. Se estiver apenas ouvindo, ajuste a posição na cadeira, adotando uma postura que favoreça a escuta ativa (confortável, porém alerta).
4. Defina um cronômetro para 3 a 5 minutos. O orador terá de 3 a 5 minutos para compartilhar sua mensagem enquanto o ouvinte simplesmente escuta.
5. PALESTRANTE: Ao compartilhar, pratique liderar com presença. Permita-se falar em um ritmo que possibilite isso. Dê-se espaço para pausar e conectar-se com uma âncora que sustente a presença. Essa âncora pode ser a respiração, diminuir o ritmo da fala ou sentir o contato entre seu corpo e a cadeira ou seus pés no chão.
6. OUVINTE: Enquanto o orador estiver compartilhando, pratique a escuta ativa destas maneiras:

• Envolva-se completamente com seu corpo, mente e coração. Simplesmente ouça. Você está oferecendo sua atenção plena sem se deixar absorver pela história da outra pessoa. Mantenha-se consciente de sua própria conexão, permanecendo presente durante todo o processo.
• Pratique refletir sobre parte do conteúdo compartilhado pelo seu parceiro. Isso não significa responder com seus próprios pensamentos ou conselhos, mas sim repetir o que ele disse para garantir que você compreendeu o conteúdo. Certifique-se de experimentar isso pelo menos uma vez durante a fala do seu parceiro. Boas oportunidades para refletir são após um trecho importante da história ou quando você perceber que sua mente está começando a divagar ou que você perdeu o fio da meada. Você também pode praticar a reflexão durante pausas na conversa. Outro momento crucial para refletir é antes de dar uma resposta. Aqui estão três maneiras de experimentar a reflexão:
  • Mantenha a conexão: Você pode dizer algo como "Só queria ter certeza de que ainda estou acompanhando" ou "Quero ter certeza de que estou entendendo corretamente" e, em seguida, compartilhar as últimas coisas que ouviu como ouvinte.
  • Reflita sobre as manchetes: resuma a essência do que alguém compartilhou, usando as próprias palavras da pessoa o máximo possível.
  • Repita as três últimas palavras do orador. Dê um pequeno intervalo para garantir que ele termine de falar e você pode dizer algo como: "Você pode falar mais sobre isso?"“

7. OUVINTE: Após 3 a 5 minutos, tente adivinhar o que é mais importante para o orador, se você se sentir à vontade para fazê-lo. Deixe o orador terminar seu raciocínio e fique em silêncio por alguns instantes. Durante esse minuto, reflita sobre o que foi mais importante para ele. Além da história, dos detalhes e do que aconteceu, o que realmente importa? Então, tente adivinhar o que é mais importante para o orador. Ouvinte, você não está aconselhando, dizendo ou dirigindo o orador. Você está apenas oferecendo um palpite sobre o que é essencial ou importante para ele.
8. PALESTRANTE: Responda a esse palpite de forma autêntica.
9. Façam um breve resumo agradecendo um ao outro. Digam algo de que a outra pessoa tenha gostado e demonstrado gratidão pelo que vocês ofereceram. "Obrigado por me proporcionar um espaço seguro para compartilhar isso abertamente." "Obrigado por confiar em mim e por se sentir à vontade para compartilhar isso comigo."“
10. Troque de papéis, reiniciando o cronômetro por mais 3 a 5 minutos. Repita o exercício.

PARA ENCERRAR: Deixando de lado qualquer papel específico de orador ou ouvinte, compartilhe o que você aprendeu com a experiência.

• Como foi ouvir dessa maneira? O que lhe pareceu familiar ou diferente da maneira como você costuma ouvir?
• Como era possível ser ouvido dessa maneira?
• Como foi ouvir com todo o seu corpo?
• Como foi refletir sobre o conteúdo do que foi compartilhado? Em vez de dar conselhos ou resolver problemas imediatamente? De que forma refletir sobre o conteúdo do orador é semelhante ou diferente de como você costuma responder a alguém que está falando?
• O que foi útil em fazer uma suposição e perguntar o que era mais importante? O que foi útil em receber uma suposição como orador?

Se você estiver interessado em uma prática guiada, recomendamos o Prática de Identidade Compartilhada. Neste exercício guiado, você pensará em uma pessoa em sua vida que parece ser muito diferente de você em todos os aspectos imagináveis. Ela pode ter interesses diferentes, crenças religiosas ou políticas diferentes, ou experiências de vida diferentes. Pode até ser alguém com quem você teve um conflito pessoal ou que pertence a um grupo que esteve em conflito com um grupo ao qual você pertence. Você trabalhará para encontrar pontos em comum.

Por Kristine Claghorn, Chefe de Parcerias Criativas no GCC.