这是全球同情联盟推出的名为"在更新中休息"的项目。"
我是里克·汉森。我非常非常高兴你们能来。.
我是一名心理学家、作家、教师，更重要的是，我是一位儿子、一位父亲、一位丈夫、一位兄弟，我现在正站在北加州这片原住民从未割让的土地上与你们交谈。.
我推出这个项目，是为了表达我对已加入全球关怀联盟的各位的感激和深深谢意。这个联盟是我和来自世界各地的朋友和同事共同创立的。在此，我特别感谢你们成为这个联盟的一员。.
当然，我很高兴大家都能来。我衷心希望分享一些能帮助大家缓解压力、在动荡的局势中找到立足之地，并在我们共同练习的过程中，感受到来自世界各地人们的陪伴和支持。我将分享一些可能有用的想法，以及一些体验式练习。本次活动将包含体验式练习和讨论。.
当然，任何建议都一样，包括我自己的建议。取其精华，去其糟粕。尤其是在体验式练习方面，选择对你有帮助的方式。找到适合自己的方法。我们每个人都从自身的视角和背景出发，进行演讲、教学和分享。很显然，我是一位白人、中年偏后的美国男性。你知道，我来自我自己的圈子，所以纳入其他视角、其他观点，包括那些远不如我享有特权的人的观点，真的非常重要。这一点至关重要。.
所以我真心鼓励您充分利用这个项目。这是全球关怀联盟（Global Compassion Coalition）提供的服务，我希望您和您的组织已经加入，如果没有，我诚挚地邀请您加入。人越多，力量越强大，对吗？这将是我们反复强调的一个主题，我们越强大，就越能减轻痛苦及其根源。加入这个致力于关怀与行动的国际联盟将永远免费。我们欢迎您以各种形式给予支持，包括加入联盟、向他人宣传以及捐款，这些都能帮助我们继续并扩大我们在世界各地的工作。事实上，正是由于一位人士的慷慨解囊，我们才能启动这项前所未有的全球行动。如果您有能力提供实质性的资金支持，我们非常欢迎。请通过我们网站首页底部的联系表格与我联系。.
过去的一年充满挑战。你可能已经注意到，我们周围发生了前所未有的动荡：战争、经济困境、日益严重的气候灾难、肆虐的瘟疫，以及接踵而至的新瘟疫。事情确实很多，对吧？与此同时，如果你和我一样，这一年也经历了不少起伏，包括失去亲人、悲伤等等。因为我们生活中的种种问题总是相互冲突，还有健康问题等等。当然，还有日常琐事、长时间的工作、压力、情绪上的损耗，所有这些都会让人身心俱疲，包括神经激素和生理方面的影响。久而久之，你可能会感觉自己精疲力竭，就像被抽干了能量一样。
你精疲力竭了。所以休息和恢复真的非常重要，真的非常重要。它们对疗愈、补充能量、积累内在的美好至关重要，这样我们才能更好地为他人付出。寻求休息和恢复是完全可以的。很多时候，我们拒绝给自己这样的机会，即便我们鼓励别人放慢脚步，放松身心，在日常生活中找到一个可以休憩的绿洲，从中汲取能量，然后再重新出发。我们鼓励他们这样做。同样重要的是，我们也应该允许自己、鼓励自己休息和恢复。为自己着想，为自己而活，这完全没问题。你自己的需求和愿望本身就非常重要。.
当然，当你照顾好自己，让自己充满活力时，你自然也能为他人付出更多。因此，基于我们自身的生理机能，我想分享三个休息和恢复的关键，然后我们会进行一些体验式练习，让你能够真正地将这些生活方式融入你的神经系统，形成持久的内在力量，让你无论走到哪里都能受益。这要归功于所谓的积极神经可塑性。.
关键在于放慢速度。我自己也需要记住这一点，因为我只要踩下油门，车速就能很快从零加速到六十。所以，放慢速度，放慢速度，再稍微放慢一点。这样可以减少自主神经系统中负责“战斗或逃跑”反应的交感神经分支的激活，从而减少各种压力激素（包括肾上腺素和皮质醇）的释放。放慢速度可以降低这种激活。它还能为前额叶皮层争取时间，让它更好地发挥作用，帮助你收集更多信息，做出明智的选择。.
另外，作为一名资深的婚姻咨询师，同时也是一位结婚四十多年的丈夫，我们深知在情绪激动时，放慢节奏、平复情绪的重要性。有时，找到能让自己平静下来的方法至关重要。你知道，这就像我们有时把自己比作一匹马。我父亲在牧场长大，所以我对马、其他动物以及非人类动物都有着深刻的理解。当我们放慢节奏时，就像让一匹过度兴奋、紧张、焦躁不安的身体平静下来一样。.
那么，什么方法对你有效呢？不是压抑情绪或麻痹自己，而是让自己平静下来。那该怎么做呢？也许只是简单地呼气，或者看看窗外，或者找些让你感到舒适的事情，比如洗手。当我们平静下来时，就会激活自主神经系统的副交感神经分支，也就是我们常说的“休息和消化”。.
听起来像是休息和恢复，对吧？某种程度上是这样。副交感神经系统会减缓心率，或者说参与减缓心率的过程。当你以这种方式放松下来时，就能减少身体的损耗，并开始积蓄内在能量。.
最后一点建议，当然可能还有更多，但这最后一点关键在于用心沟通。关心他人，体贴他人，真诚友善，心怀善意，送上美好的祝愿，这能帮助他人。接受并珍惜他人真诚的善意，珍惜他们对你或你的关注，前提是这份关注是发自内心的。感受他们的感激之情。或许他们甚至只是喜欢你的爱。放慢脚步，细细品味。.
哪怕只是感受一下敞开心扉的感觉。吸气，呼气，敞开心扉。这会激活你大脑和身体中的社交参与系统，它能带来很多奇妙的效果，包括增加大脑中的催产素分泌。所有这些都有助于平息大脑中的警报声——杏仁核。这样它就不会那么吵闹、那么敏感了。.
奇妙的是，通过迷走神经复合体，当我们敞开心扉建立积极的社交关系时，心率自然会减慢，呼吸也会变得顺畅，并能滋养身体核心的内脏器官。这种发自内心的联结感觉真好，不是吗？.
最后，这是一种原始的安全信号，因为我们的祖先共同生活了数十万年，而他们的祖先更早，更是生活了数百万年，被接纳、被群体接纳、与他人建立积极的联系，对于实际的安全以及安全体验来说都非常重要。.
还不错吧？
美好的三件事，其实很简单。放慢脚步，找到让你平静的事物，用心去感受，这些都在我们的掌控之中。即使周围的世界喧嚣嘈杂，我们也能做到这些。只要知道这些都在你的掌控之中，你就有能力做到，除非你处于极度震惊或痛苦的状态。而我们有时确实会经历这些。但除此之外，我们可以有意识地放慢脚步，找到让你平静的事物，敞开心扉，就像我们稍后会做的那样。.
你想亲身体验一下吗？我会陪你一起做。这大概需要10分钟，然后我们回来，我会问问你的感受。.
那么，让我们来试一试。睁眼或闭眼，站着、坐着、走着或躺着，感受一下此刻此地，回归自我的感觉。全然地感受你正在经历的一切。.
声音、感觉，或许身体有些疼痛或精神有些焦虑，或许有些兴趣，或许有些缓解。.
有什么就有什么。.
你可以顺其自然，同时保持专注当下。.
试着从头到尾保持对一次呼吸的觉察。.
只是这样会减慢速度。.
仅仅是回归自我，觉察自己的身体（如果这让你感到舒适），或者呼吸（如果这让你感到舒适），就能自然而然地让身心从忙碌中解脱出来。.
体会一下放慢脚步是什么感觉，就像我们现在在这里所做的，回归自我。.
同时也要注意放慢速度后带来的愉悦感。.
可以理解，你的一部分情绪可能仍然高涨。你的思绪可能仍然有些纷乱。,
也许你正在寻找需要解决的问题，或者想要追求一些新的东西，或者，你知道，一遍又一遍地重温那些让你痛苦的事情，这都没关系。.
你的潜意识里可能还有一部分在做这件事。.
越来越多的人放慢了脚步。令人欣慰的是，我们意识到，即使时速只有40英里或40公里，而不是通常的100英里，我们仍然可以正常生活。.
你还在这里，你仍然保持警觉，你仍然可以思考，你仍然可以处理事情，内心更加平静稳定。.
有句谚语说，慢工出细活，稳扎稳打才能快速前进。实际上，拥有一个稳定的核心，而不是四处乱窜、摇摇晃晃，这个稳定的核心本质上是平静的。.
事实上，稳定性使我们能够在需要全速运转时真正发挥出应有的水平。同时，意识到慢下来带来的愉悦感也同样重要。.
你喜欢这种体验吗？
对它的喜爱实际上有助于增强你大脑中与它相关的神经连接，将有益的状态转化为有益的特质，并融入你自身的生命结构中。.
意识到什么、专注于什么能带来回报、什么感觉良好或有意义，比如放慢脚步，就能帮助它成为融入你内心的习惯，成为你自然而然的生活方式。.
让我们重点关注第二个关键点，那就是找到能让人平静下来的事情，而你可能已经在这样做了。.
如果你睁开眼睛，将目光投向远方，感受一下你所在的房间或任何事物的整体，从神经学角度来说，这自然会带来平静感。.
这真是一个很棒的小技巧，你可以随时运用。抬起你的目光，感受一下整体。你能感觉到。哦，自然而然地平静下来。.
你可能会感到身体放松，刻意地缓解紧张感。这能让人平静下来。.
而且，留意任何能让你感到愉悦的事物，这本身就是一种享受。比如环顾你所在的房间，找到你喜欢的东西，就像我现在看到的这个门把手一样。我喜欢和你待在这里。.
寻找我们喜欢的东西。简单、真实的东西。令人安心的东西。甚至，美丽的东西。.
这也能让人平静下来。.
我们大脑神经系统在享受愉悦体验时释放的天然内啡肽，从根本上来说，具有镇痛和调节疼痛的作用。.
大自然进化出了这些奇妙的方法来帮助她的小宝宝们平静下来，其中一种方式是吃一些美味的食物，找到一些令人愉悦的事情，从而平静下来。.
你现在就能感受到这种平静下来的感觉。.
留意一下平静下来后的感觉有多好。.
记住，你仍然可以解决问题。.
你依然可以维护自己的权益。你依然可以完成工作。你依然可以帮助他人。内心深处，你会感到一丝平静。.
感觉轻松了一些，平静了一些。.
即使进入新的一年，保持冷静也能让你更高效地工作。.
第三个关键，也是最后一个，当然也是最不重要的，就是用心去连接。.
在这里，体验很简单，就是抛开与他人之间任何复杂的故事或问题，只是一种简单的感觉，哦，也许只是敞开心扉，感受一下此刻心口的呼吸，在内心深处找到一种对他人最基本的祝福。.
也许只是出于一种简单的友善之情，让你注意到你喜欢或关心的人。.
也许只是感觉你本质上有一种基本的同情心和善良，这种同情心和善良会从你身上散发出来，或者说这就是你的一部分，其他人会感受到你无条件的善意，即使是对那些你不认同、不赞成或有冲突的人，你也能安心地沉浸在这种根本的温暖之中。.
现在是什么感觉？
当然，你也可以将积极的能量传递给自己。和那些你认识的人在一起是什么感觉？即使他们有时会让你生气，但他们喜欢你。你被接纳，你是群体的一份子。也许你属于一个家庭。也许你和那些关心地球的人有着共同的目标。你会意识到身边有欣赏你的人。.
或许是因为你注意到了宠物，比如你的猫、你的狗、鸟儿。你会感到与周围的生命和自然紧密相连。.
感觉真好，不是吗？这是休息和恢复的根本源泉，这种积极、坦诚、温暖的临在感。当我们在这里结束时，要明白这一切究竟是怎样的。放慢脚步，以真诚的方式平静下来，永远如此，发自内心，绝不勉强。.
放慢脚步，平静下来，沉浸在温暖的内心之中。这三者交织在一起，珍惜当下所有美好的感觉，所有有益或健康的感受，珍惜这种存在方式，让它慢慢融入你的内心，在你心中蔓延。当你越来越将这种存在方式作为你人生旅程和未来一年的基石时，让自己在这种存在方式中稳定下来，敞开心扉，让它融入你的内心，融入你的神经系统，成为你生命中不可或缺的一部分，一个你可以信赖并随身携带的部分。.
好了，回来吧。即使我们接下来要进行更积极的演讲和讨论，保持一点平静、一点力量、一点内心平和、一点心胸开阔的感觉也完全没问题。当我们积累内在的心理资源，比如更强的平静感、更轻松的感觉或更开阔的心胸，这些资源的积累就能帮助我们面对生活中那些影响他人和自身的艰难困境。当我们积累了这些资源，就不会再被个人的痛苦、他人的悲伤和社会的不公所压垮。这并不意味着我们要逃避现实，而是意味着我们能够更有效地面对和处理这些困境，尤其重要的是，能够以慈悲之心去面对它们。慈悲很简单，它是一种对苦难最根本、最温暖的回应，促使我们去减轻苦难，并改变造成苦难的根源。或许，这才是人性的本质。.
令人惊讶的是，大多数灵长类动物（根据不同的统计方法，灵长类动物的种类多达数百种）通常以群体形式生活，这种群体社会结构被保罗·吉尔伯特教授称为“控制型”社会结构。换句话说，少数个体支配并控制多数个体。这几乎是除我们人类以外所有灵长类动物的标准生存模式。哇！数百万年来，我们的人类和人科祖先进化出了一种截然不同的生存方式，这种方式在数百种其他灵长类动物中独一无二。.
随着他们进化出强大的社会性大脑（姑且这么说），他们生活在小型狩猎采集部落中，终其一生都与大约50名成员共同生活，期间会有人员流动，但总体上是一个相当稳定的小群体。他们社会生活的基础正如吉尔伯特教授所说的"关爱与分享"。换句话说，就是同情和公正。这正是我们人性的核心所在。它也是每个人与生俱来的、生物进化而来的人性的核心所在。在过去30万年里，我们这个解剖学意义上的现代智人物种在地球上生存的大部分时间里，它都是我们共同生活的根本基础。.
这是社会生活自然健康的基石：彼此感知对方以及自身的痛苦，给予关怀的回应，并在无能为力时尽力减轻痛苦。这至关重要。这才是我们真正的本性。仅此一点就足以令人欣慰和欣慰，而如今在21世纪，我们面临的挑战是如何在此基础上生活。.