大家好，我是Anna Fries，来自全球同情心联盟，目前居住在新西兰奥特亚罗瓦的塔玛基·马考劳。我非常荣幸地欢迎大家参加本次网络研讨会，并有机会与我们今天的特邀嘉宾Kaira老师一起学习。.
在我们开始之前，我想邀请你和我一起做一个小小的“软着陆”。“软着陆”是一种美好的方式，它能帮助我们在开始之前，让自己完全沉浸于当下。如果你愿意和我一起“软着陆”，请花一两分钟时间，让自己放松下来，找到舒适的姿势。调整一下身体，看看是否需要做任何细微的调整。然后，如果感觉舒服的话，可以轻轻地闭上眼睛，将目光转向内心，让自己真正地回到当下。.
我们自身也是一种慈悲的修行，这种慈悲必须包含我们自己，亲爱的。或许可以伸出一两只手，抚摸你的心轮。哪怕只是一瞬间，感受你双手的温暖和轻柔的压力。将这份支持、善意和爱意的触碰给予自己，就像我们自然而然地给予我们所关心的人一样。然后，让这双充满关爱的手转向你，亲爱的。你自己，在这里。欢迎你自己加入这个圈子。.
或许可以尝试比平时更慢、更深地呼吸几次。就享受当下，享受与呼吸同在的感觉。享受与自己同在的感觉。再多呼吸几次。欢迎自己来到这里。当你准备好时，慢慢地放下这轻柔的触碰，让思绪落在你的眼中。.
接下来，我非常荣幸地向大家分享我的屏幕，让凯拉带领我们进行一段她几天前录制的优美冥想。我非常高兴现在能与大家分享这段冥想。它大约持续30分钟。凯拉的冥想结束后，我们会回到这个圆圈，朋友们。.
我很高兴能以录制的方式与大家一起参与全球慈悲联盟的这次活动。我们将探讨回归本我，反思自我。我会先简单分享几句，然后我们一起冥想。.
我们每个人都会经历人生的过渡期、挑战和困难。我们可能已经或将会面临失去、困惑和心碎的时刻。当我们意识到我们无法掌控人生的走向，无论是在个人生活还是周遭世界，正念都能帮助我们学会以不加重痛苦和困境的方式度过这些充满挑战的时期。我们甚至可以学会敞开心扉，去感受这些巨大动荡时期所带来的丰富内涵和智慧。.
当我们内心极度不安时，一个重要的步骤就是回归当下，无论发生什么，都要让自己平静下来。这可以说是正念或活在当下的一种体现，即回归自我。当我们把思绪带回身体，我们就回家了。我们可以把这种身心合一的状态视为我们真正的家。这个内在的家，无人能够夺走，也无法被破坏，更无法被摧毁。无论周遭发生什么，只要我们能找到这个内在的家，我们就永远安全。当我们体验到这种回归自我的感觉，就如同结束了一段漫长的旅程，终于回到了家。无论外界环境多么令人窒息、多么艰难，我们都能感受到平静，甚至自由。回归自我让我们与内在的力量连接，在挑战中找到稳定与安宁。这是一种让我们扎根于当下、认可自身存在和价值的方式。.
当我们回归自我时，我们会觉察到自己的想法、情绪和感受，而不加评判或抗拒。我们会以慈悲和善意接纳自己的经历，给予自己如同对待挚爱之人般的关爱和理解。这种自我关怀的练习，也是培养对他人的慈悲之心的重要组成部分。.
回归自我也意味着认识到我们与万物以及周围世界的相互联系。我们承认自己并非与他人分离，而是更大生命之网的一部分。这种理解会培养同理心和慈悲心，激励我们以善意和关怀对待所有生命。.
这至关重要，这回归本源的行为，因为我们可能终其一生都与我们内心的家园疏离。我的老师用一句话概括了他数十年的教诲：“我已抵达。我回家了。” 这就是我的老师，泰，或者说是越南禅师吉那汉。他总是说：“我已抵达。我回家了。” 他六七十年的教诲，最终都归结于此。因此，对他而言，正念练习的主要目标是体验到我们早已抵达此时此地。我们无需奔赴任何地方，无需奔向任何地方，只需安住于当下。我们体验到自己已回家，不再向外寻求庇护，不再在某个时空里寻找避难所。.
当我们触及到那个真理——我们渴望和追寻的一切，其实就在我们内心深处——我们就能体验到，当我们花更多时间去觉察内心和周遭发生的一切时，我们会在不经意间邂逅那广阔而自由的真正家园。我想分享一段我自己的经历。那是我在马里布修行的时候……那是我在梅村做沙弥尼时，进行慢行禅修的一次体验。我走着，对每一步都格外觉察。一开始，我觉察到，当我迈出左脚时，我的右脚也同时迈出，因为左脚离不开右脚，反之亦然。然后，我看到我的双臂也包含在我的双脚之中。所以，我的双臂、双手、腹部、大脑、感官、心脏、肺脏都在用力地迈步。我的身体与我融为一体。我用双脚感受着大地，聆听着它的声音。我看着它，感受着它，了解着它，用脚嗅着它的气息。我的心爱着它。我的肺呼吸着它。然后，我的注意力更多地转向了大地。我知道，我脚下是清凉的溪流，脚下是地球深处炽热的液体。我仿佛行走在地球另一端，与我们遥遥相对的人们的脚下。我的脚底触碰到了蹒跚学步的婴儿、孕妇和老爷爷的脚底。我的脚触碰到了孤独无助的人，也触碰到了被仇恨和愤怒吞噬的人的脚底。我也行走在正在进行行走冥想、享受当下时刻的人的脚底。我是那些心中充满爱与和平的人们中的一员，他们正走得更近。.
如果我们因为沉浸在思绪、遐想、担忧或其他强烈情绪中而忽略了当下正在发生的事情，这并非问题所在。这就像我们离开了家，离开了我们的房子。如果我们长时间离开，灰尘就会积聚，不速之客也可能在我们家中安家。压力和紧张等负面情绪会在我们的身心积聚，久而久之，如果我们不加以处理，就可能导致身心疾病。但觉察的美妙之处在于，我们总能回到自己的家。我们的家一直都在那里，等待着我们回去。我们可以通过多种方式回到自己的家，例如觉察呼吸、觉察身体感觉或身体动作，以及与周围的现实建立连接，比如聆听环境中的声音。当我们回到自己的家时…….
当我们以这种方式回归当下，便能触及此刻，体验到平和、清明和幸福。我们可以放下那些占据我们心头的忧虑和烦恼，在内心深处找到慰藉。通过定期练习正念，回归当下，我们便能与自身和周围的世界建立更深层次的联结。.
总而言之，禅师一行禅师所教导的“回家”之道，在于认识到我们真正的家就在我们自身之内。通过正念练习，我们可以全然体验当下，并在自身的内在找到庇护。回归自我，我们便能放下忧虑，寻得内心的平静，并与自身和世界建立更深层次的联结。.
如果我们因为沉浸在思绪或强烈的情绪中而忽略了当下正在发生的事情，就会导致身心压力和紧张的累积。重要的是要明白，无论我们离开多久，我们总能回到自己的内心世界。家永远都在那里，等待着我们回来。我们可以通过多种方式回家，例如觉察呼吸、身体感受或周围的现实。当我们回到家时，我们可以审视自己的内心世界，并关注任何需要支持或关注的领域。.
此刻，我们更需要回归当下，感受身体，好好照顾自己。因为未来是由当下构成的。如果我们好好珍惜当下，即使这非常艰难，也是在好好守护未来。.
如果我们感到未解决的伤痛不断累积，而我们又不想面对它，那么回家就可能变得异常艰难。我们可能会养成完全逃避家的习惯，逃避自我，沉溺于消费，以此来麻痹自己，不必再感受那些痛苦。我们不想面对那些未经处理的、痛苦的、甚至令人恐惧的经历。.
如果这就是我们的处境，那么善待自己就显得尤为重要，因为我们都不愿回家面对内心的这些痛苦。然而，治愈这些痛苦、看清它们、让家变得更加温馨的唯一途径，就是直面我们内心深处的伤痛。有一种说法是，唯一的出路在于深入其中，或穿越其中。.
因此，我们将在这次冥想中一起进行的练习将帮助我们开始鼓起勇气，转向我们自身的这些部分，回去整理我们的内心，并对自己充满慈悲，这样我们才能慢慢学会参与冥想的过程，从而慢慢学会享受回到我们真正的家的感觉。.
那么我们该如何做到这一点呢？方法之一就是活在当下。想象一下自己身处火车站，我们就待在站台上，看着我们思绪、计划和各种情绪状态的列车来来往往。我们可以只是静静地看着它们来来去去，而不是急于跳上驶向未来的思绪列车，或是跳上带我们回到过去的思绪列车。.
那些计划、担忧、焦虑，它们肯定会在我们的脑海中浮现，但我们可以学会觉察它们，妥善处理它们，而不是被它们牵着鼻子走，也不是与它们融为一体。所以，如果我们把注意力集中在呼吸上，或者身体的感受上，就能帮助我们活在当下。只是观察着流入的和流出的。.
过去和未来并非我们回归自我、汲取力量、克服困境的地方。真正能让我们回归自我的，是当下，就在此时此刻。因此，我们常常耗费大量精力去预测或掌控未来，但这通常对我们并无益处。事实上，我们无法预知未来。我们真正需要做的，是活在当下。.
因为我们不需要知道未来会发生什么，对吧？我们只需要知道当下，知道此时此刻。如果我们身心合一，用心感受当下，就会发现我们拥有应对此刻所需的一切。问题在于，我们以为必须拥有现在所需的一切才能应对未来的某个时刻。其实我们并不需要那样。我们只需要能够应对当下，而我们已经拥有应对当下所需的一切。.
所以，我们无法预知明天或一个月后需要什么，因为我们无法预知或掌控未来，但我们可以找到当下所需的一切。因此，让我们一起练习，帮助我们回归自我，善待自己，并体谅那些我们可能难以回归自我的种种挑战。回归自我吧。.
找到一个能让你全然投入当下、感到身体放松的姿势。如果你坐着，可以双脚平放在地上。你也可以躺下，或者站着。我们真正想要做的，是与当下的体验建立连接，如实地感受它。所以你可以睁着眼睛，也可以闭上眼睛。如果睁着眼睛，你可以选择前方几英尺远的地方，轻轻地凝视。.
首先，感受你的身体与支撑你的表面之间的接触。让自己放松下来，回到当下，感受此时此刻。有时，深呼吸几次有助于我们更好地扎根于当下。如果这对你有帮助，那就深吸几口气，再完全呼出，如此反复几次。.
邀请你内心那些可能仍然分散的各个部分回归，重新凝聚在一起。聚集自我，重新找回自我。允许自己安顿在当下的身体里，觉察此刻的一切。或许会有紧张，或许会有放松，或许会有痛苦、愉悦，或许只是一种中性的感觉。尽可能地，以开放的心态去面对你所经历的一切，不要评判你的体验。.
如果你意识到自己的思绪飘忽不定，请轻轻地将它拉回到你的身体，回到当下。设定一个意图，回归自我，全然地陪伴自己。你值得这份关爱，这份关注。你是珍贵而独特的。在这世上，没有人拥有像你这样独一无二的天赋组合。.
允许自己尽可能缓慢地抵达这里。就是这里！我召唤你，哦，好吧，就在这里……家。我们或许已经开始感受到自己安顿在内在的家，一个充满力量、智慧和清明的地方，一个值得信赖、能够在风暴中为你提供庇护的地方。但如果还没有这种感觉，请继续保持对身体感觉、声音或呼吸的觉察。回家的感觉会随着时间的推移而逐渐形成。它可能不会在你第一次冥想时出现，也不会在第五次、第十次或第二十次时出现，但随着你越来越了解自己，你会发现你一直都在家里。.
如果对你有帮助，你可以默念这段冥想练习："我到了，我回家了"，帮助你扎根于回归之中，放下奔波和试图抵达别处的执念，接受我们早已成为我们想要成为的人。我想到"到达"这个词。我喜欢长途旅行后回家的画面，行李终于可以卸在地上。你不再需要背负它。你到了。我们回家了。你可以呼气。"我到了。"不再需要背负沉重的包袱。如果这对你有帮助，你可以将这些话语与呼吸联系起来。吸气时说"它到了"，呼气时说"家"。吸气时说"我到了"，呼气时说“我回家了”。到了。到达了当下，回到了自我，回到了现在的我。.
我们将以一首歌来结束今天的练习。"到了，到了，我到家了，我到家了，安住于此，安住于当下。坚实如山，自由如白云。通往无生无死之门。它敞开着。”,
自由而坚定。（铃声）（铃声）（铃声）（铃声）——亲爱的朋友们，非常感谢你们的练习，也许我会和你们一起练习，回到我们真正的家。回到我们的稳定和自由之中。非常感谢。非常感谢凯拉·朱厄尔。我分享了一个美好的回家练习，回到我们的身体，回到我们的呼吸。我想以分享新西兰诗人简·普奇的一首诗来结束这次练习。她捕捉到了回到呼吸的精髓。这首诗名为《我的谷仓》。"
我闭上双眼，叹息一声，此刻我躺在心间的吊床上，随着轻柔的呼吸轻轻摇曳。当我思绪飘忽，话语哽咽，心间的吊床温柔地接住我，伴着它有节奏的摇晃。这是我的平静，我的休憩，我的宁静，被我心间的吊床温柔地拥抱。它永恒不变。被我心间的吊床拥抱，是如此安全。无处可去，无事可做，无需取悦任何人。这是我的圣坛，我的祝福，我的慰藉，就在我心间的吊床上。.
感谢大家与凯拉·琼斯和全球同情心联盟一起参与本次实践活动。.